exerciții

Articole similare

  • Cum să arzi grăsimea de pe coapse
  • Mușchii au lucrat într-o buclă a piciorului așezat
  • Exerciții alternative de greutate pentru un genunchi rău
  • Pierzi mai multe calorii pe bicicletă sau pe jos pe bandă de alergat?
  • Exerciții pentru tonificarea genunchiului interior
  • Cel mai bun mod de a reduce grăsimea viscerală din burtă

Niciun exercițiu nu poate reduce grăsimea dintr-o singură locație specifică a corpului. Dar dacă vă reduceți grăsimea corporală globală printr-o combinație de exerciții fizice și dietă, veți pierde grăsimea deasupra genunchilor. Exercitarea mușchilor cvadriceps poate ajuta, de asemenea, la tonificarea zonei genunchiului. Și, dacă creșteți dimensiunea mușchilor picioarelor, proporțiile globale ale picioarelor dvs. vor fi mai echilibrate, iar grăsimea genunchiului dvs. mai puțin evidentă.

Pierderea totală a grăsimii corporale

Pierzi grăsime corporală consumând mai puține calorii decât cheltuiești. Există două moduri în care puteți face acest lucru - dieta și exercițiile fizice. În timpul exercițiilor cardiovasculare, corpul dvs. cheltuie oriunde de la 200 la peste 1.000 de calorii mai mult pe oră decât în ​​repaus. Aceasta înseamnă că, făcând, de exemplu, o oră de schi nordic sau alergând pe zi, puteți pierde aproximativ un kilogram pe săptămână. Antrenamentul de forță, prin înlocuirea grăsimilor inactive din punct de vedere metabolic cu mușchi mai activ din punct de vedere metabolic, crește numărul de calorii pe care le arzi chiar și atunci când ești odihnit. Pentru a maximiza pierderea de grăsime, mâncați o dietă ușor redusă în calorii, dar bine echilibrată, subliniind proteinele slabe, fructele și legumele proaspete, cerealele integrale și leguminoasele.

Exerciții cardio

Pe lângă arderea grăsimii corporale, unele exerciții cardio vă pot ajuta să îmbunătățiți aspectul zonei genunchiului prin tonifierea mușchilor coapsei. Ciclismul, în special la rezistență ridicată, dezvoltă atât cvadricepsul, care aleargă de-a lungul vârfului coapselor, cât și ischișoarele, care aleargă de-a lungul fundului coapselor. Cățărarea pe scări, fie pe scări propriu-zise, ​​fie pe mașini de cățărat la sală, dezvoltă și cvadricepsul.

Exerciții la domiciliu pentru Quadriceps

Vă puteți dezvolta mușchii cvadriceps acasă cu un echipament minim. Puteți face lunges, genuflexiuni adânci și perete cu greutate corporală, benzi de rezistență sau cu gantere. Efectuați extensii de picioare așezându-vă pe un scaun robust, cu picioarele plate pe pământ. Îndreptați încet un genunchi pe rând, folosind greutăți la gleznă sau benzi de exerciții pentru a oferi rezistență. O altă opțiune este să stai pe podea, cu spatele lipit de perete, pentru a face ridicări drepte ale picioarelor. Îndoiți piciorul care nu funcționează, astfel încât piciorul să fie plat pe podea și apoi, menținând piciorul de lucru drept, ridicați-l de la 6 la 10 inci de la sol. Adăugați greutăți pentru gleznă pentru rezistență suplimentară.

Mașini selectate

Două tipuri de mașini selectate care se găsesc la majoritatea sălilor de sport lucrează cvadricepsul. Mașinile de prelungire a picioarelor izolează cvadricepsul în mod eficient, dar pot pune presiune excesivă asupra articulației genunchiului. Dacă simțiți dureri în articulația genunchiului, fie în timp ce utilizați o mașină de prelungire a picioarelor, fie în 24 de ore de la utilizarea unuia, acesta este un semn că este posibil să vă răniți genunchiul. O alegere mai bună este mașina de presat picioare, care vizează și cvadricepsul, dar produce mai puțin stres pe articulația genunchiului, atâta timp cât aveți grijă să nu îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade.

  • American Council on Exercise: De ce este considerat conceptul de reducere a punctelor un mit?
  • BodyBuilding.com: Nu puteți detecta reducerea
  • ExRx.net: Mituri privind pierderea grăsimii și greutatea
  • MayoClinic.com: Antrenament de forță: Deveniți mai puternici, mai slabi, mai sănătoși
  • MayoClinic.com: Exercițiu pentru pierderea în greutate: calorii arse în 1 oră
  • Departamentul de Agricultură Unificat a declarat: Concentrați-vă asupra alimentelor de care aveți nevoie
  • AAOS: Exerciții la genunchi
  • Exrx.net: Presă pentru picioare așezată pe pârghie

Carol Poster a început să scrie profesional în 1974. Articolele sale au apărut în „Outdoor Woman”, „Paddler”, „Ski Magazine”, „Women's Sports & Fitness”, „Dance News”, „Show Business”, „The Athenian”, „ PC Resource "și" Utah Holiday ", printre alte publicații. Afișul deține un M.F.A. în scriere creativă de la Eastern Washington University, precum și un doctorat. în limba engleză de la Universitatea din Missouri.

Viziune digitală/Viziune digitală/Getty Images