Sculptați-vă partea superioară a corpului - și poate chiar îmbogățiți-vă sânii - fără a face o singură împingere.

bune

Există multe avantaje în a avea un piept puternic, variind de la practic - stabilitate crescută a umărului, postură îmbunătățită și arderea caloriilor sporită de la masa musculară suplimentară, de exemplu - la complet estetic.

„Lucrând pectorii, mușchii de pe sâni, îți poți face sânii să pară mai periculoși”, spune antrenorul personal certificat Kristina Alai, expert în fitness la The Bay Club Company. Sigur, o dezvoltare crescută a pecului nu va transforma cupele A în Bs, dar ele pot crea o formă ridicată și mai rotunjită la piept, spune ea.

Mai mult, spune Alai, este că majoritatea exercițiilor toracice vă vor angaja și întări și umerii, tricepsul și mușchii miezului.

Și există știri și mai bune: push-up-urile nu sunt singura dvs. opțiune! Încercați aceste cinci exerciții toracice, prin amabilitatea lui Alai, pentru a crește puterea și a dezvolta acei mușchi sub țâțe. Pentru cele mai bune rezultate, Alai recomandă încorporarea mișcărilor pe piept, precum cele de mai jos, în rutina de antrenament de două ori pe săptămână.

Dumbbell Chest Press

Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră ușoară până la medie (10 până la 15 kilograme) în fiecare mână, astfel încât capul ganterei să se sprijine pe coapse. Strângeți coatele în coaste și coborâți-vă încet pe bancă, astfel încât să fiți cu fața în sus, cu capul sprijinit pe bancă, ținând ganterele în partea din față a umerilor.

Când sunteți gata să începeți, apăsați-vă picioarele pe podea (dacă ajung) și deschideți coatele astfel încât acestea să fie la un unghi de 90 de grade față de miezul dvs. Apoi, expirați când apăsați simultan ambele gantere departe de piept și direct peste umeri. Inspirați în timp ce coborâți spatele până la înălțimea pieptului.

Apoi, repetați apăsați câte un braț pe rând. Ținând gantera în mâna stângă sprijinită sau chiar în afara umărului stâng, apăsați greutatea din mâna dreaptă în sus. Apoi coborâți spatele până la piept. Comutați laturile și repetați astfel încât brațul stâng să facă treaba. Acesta este un singur reprezentant. Urmăriți trei seturi de șase până la 10 repetări.

De ce funcționează: „Dumbbell Chest Press folosește pectorii, bicepsul, tricepsul, umerii și cam orice alt mușchi din partea superioară a corpului”, spune Alai. Dar presa nu funcționează doar cu partea superioară a corpului. Pentru a crea o bază stabilă pe bancă, trebuie să vă angajați corect întreaga musculatură de bază, spune ea.

În plus, „atunci când facem exerciții în partea superioară a corpului folosind ambele brațe, avem tendința de a favoriza un braț. Lucrând unilateral un braț la un moment dat, puteți vedea dacă unul dintre brațele dvs. este mai slab decât celălalt și apoi puteți rezolva aceste dezechilibre ", spune Alai.

Cum să o facă: Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră ușoară (5 până la 12 kilograme) în fiecare mână, astfel încât capul să se sprijine pe coapse. Așezați-vă încet pe bancă cu picioarele întinse drept, astfel încât partea din spate a capului să se sprijine pe bancă și majoritatea (dar nu toate) picioarele să fie sprijinite de bancă.

Ținând ganterele în partea din față a umerilor, strângeți-vă glutele și întindeți-vă miezul. Ținând gantera în mâna stângă sprijinită sau chiar în afara umărului stâng, apăsați greutatea din mâna dreaptă în sus, în timp ce ridicați simultan piciorul stâng drept în sus și în sus cât de mult poate merge fără ca partea din spate să se ridice din bancă, păstrând în același timp piciorul flexat spre tine. Brațul și piciorul trebuie să fie complet extinse în același timp. Coborâți ambele, întrerupeți, apoi comutați laturile și repetați astfel încât brațul stâng și piciorul drept să facă treaba. Țintește trei seturi de câte șase repetări pe fiecare parte.

De ce funcționează: „Multe femei trec peste exercițiile pieptului, deoarece cred că vor fi plictisitoare”, spune Alai. * Tuse * flotări * tuse *. "Îmi place să condimentez ziua pieptului făcând mișcări ale întregului corp cu accent pe piept, ca această presă alternativă pe piept cu o ridicare a picioarelor."

Ridicarea picioarelor angajează fesierii, nucleul și quad-urile, iar presa cu gantere îți lucrează pieptul și umerii, așa că te lucrează peste tot. „Deoarece mișcarea corpului superior și inferior necesită multă stabilitate și rezistență, aceasta este o mișcare mai avansată. Vă recomand să începeți cu o greutate redusă și să vă îndreptați până acolo ”, spune Alai.

Cum să o facă: Începeți așa cum ați făcut-o pentru Dumbbell Chest Press, dar luați în considerare utilizarea greutăților mai ușoare dacă nu ați făcut această mișcare înainte. Așezați-vă plat pe bancă cu o ganteră în fiecare mână sprijinită pe vârfurile coapselor sau șoldurilor și cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Folosind picioarele pentru a ajuta la ridicarea greutăților, ridicați ganterele pentru a le ține cu brațele întinse direct peste piept. Ținând o ușoară îndoire a coatelor, inspirați și coborâți ambele brațe spre lateral într-un „T” (asigurându-vă că nu permiteți coatelor să se scufunde sub bancă) în timp ce omoplații se strâng în mod natural. Când ganterele ating înălțimea umerilor, întrerupeți-vă, apoi expirați și strângeți pieptul pentru a trage ganterele înapoi în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Urmăriți trei seturi de opt până la 10 repetări.

Cel mai bun mod de a face această mișcare mai ușoară sau mai grea este prin schimbarea greutății ganterelor. Amintiți-vă, spune Alai, ultimele două repetări ale fiecărui set ar trebui să fie dure - dar nu atât de dure încât trebuie să vă compromiteți forma sau să vă arhivați spatele.

De ce funcționează: „Dumbbell Chest Fly poate părea o mișcare totală de frate, dar este foarte grozav pentru îmbunătățirea rezistenței pieptului și pentru direcționarea și tonifierea zonei țâțe laterale”, spune Alai. Mișcarea vizează pieptul și umerii, dar funcționează și mușchii stabilizatori din umeri, triceps și miez, explică ea.

Cel mai mare sfat al ei? Incetineste. „Aceasta este în primul rând o mișcare a pieptului, deci dacă nu o simțiți adânc în piept, probabil că mergeți prea repede. Încercați să vă aduceți brațele împreună pe un număr de doi și să vă întoarceți pe un număr de doi dacă mișcarea se simte prea ușoară. ”

Presă pentru piept cu cablu în picioare

Cum să o facă: Pentru început, reglați scripetele de pe mașina de cablu astfel încât să fie la înălțimea pieptului pe ambele părți și selectați greutatea corespunzătoare. Prindeți de ambele mânere astfel încât palmele să fie orientate spre interior, centrați corpul astfel încât să vă aflați în mijlocul mașinii, apoi faceți doi pași înainte. Pe baza confortului dvs., stați într-o poziție eșalonată sau cu picioarele la distanță de șold.

Când sunteți gata să începeți, strângeți-vă glutele și angajați-vă miezul pentru a vă menține restul corpului stabil. Apoi, trageți mânerele în jos și în afară într-un arc larg în fața corpului până când mâinile dvs. se întâlnesc în fața dvs. la înălțimea pieptului. Pauză, strângeți-vă pectorii împreună, apoi reveniți încet la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Scopul pentru trei seturi de 10 repetări.

De ce funcționează: „Dacă vă aflați într-o sală de gimnastică cu un aparat de cablu, aceasta este o completare excelentă pentru un antrenament pentru piept și partea superioară a corpului, deoarece puteți lucra pieptul în unghiuri ușor diferite”, spune Alai. Funcționează în primul rând pieptul, umerii, tricepsul și nucleul.

Pentru ca articolele noastre de top să fie livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Buletin informativ despre viața sănătoasă

Pumnuri de cablu

Cum să o facă: Începeți exact așa cum ați făcut-o pentru presa pentru piept cu cablu, dar stați astfel încât picioarele să fie puțin mai mici decât lățimea șoldului.

Când sunteți gata să începeți, strângeți-vă glutele și întindeți-vă miezul. Apoi, păstrând o coloană vertebrală plată, țineți mânerul în brațul stâng, astfel încât să vă atingă umărul la înălțimea umerilor, în timp ce vă bateți brațul drept direct în fața umărului. Retrați-vă brațul drept. Apoi repetați pe partea opusă. Țintește trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

De ce funcționează: „Punchul prin cablu este un exercițiu unilateral care ajută la construirea unei rezistențe egale pe fiecare parte a corpului”, spune Alai. Mușchii principali pe care îi veți folosi pentru acest exercițiu sunt pectoralele și umerii pentru a da cu pumnii, iar nucleul pentru a vă menține stabil, spune ea.