Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 23 februarie 2020 - Scris de Corey Nelson

bune

Ceea ce contează mai mult pentru a pierde în greutate: calorii sau macronutrienți?

În timp ce reducerea caloriilor vă ajută să asigurați pierderea rapidă în greutate, formarea macronutrienților vă poate reduce pofta de mâncare, vă poate accelera metabolismul, vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să preveniți bolile.

În cele din urmă, cele mai bune diete combină ambele abordări pentru a asigura succesul pe termen lung.

În acest articol, veți afla rolul fiecărui macronutrienți, modul în care acestea afectează pierderea în greutate, cele mai bune metode de numărare a macro-urilor și 5 rapoarte macro pentru a pierde rapid grăsimea.

Ce sunt macronutrienții și sunt importante pentru pierderea în greutate?

Macronutrienți (sau macros pe scurt) sunt componentele majore ale alimentelor care oferă corpului tău energie. De asemenea, acționează ca elemente de bază pentru toate țesuturile din corpul tău.

Pe de altă parte, calorii sunt unități care descriu cantitatea de energie furnizată de alimentele pe care le consumați.

Unii oameni cred că numărul de calorii pe care le consumi este tot ceea ce contează pentru a pierde în greutate.

Și într-adevăr, crearea unui deficit de calorii - consumând mai puține calorii în fiecare zi decât rata metabolică și nivelul de activitate combinate - duce la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este la fel ca pierderea grăsimilor nedorite.

De fapt, regimul greșit poate duce la pierderea masei musculare slabe, mai degrabă decât a grăsimilor, ceea ce vă poate afecta metabolismul [*].

Și, după cum arată o mulțime de studii revizuite de colegi, alegerile dvs. alimentare și macro-urile pot afecta, de asemenea, rata de scădere în greutate, compoziția corpului, metabolismul și sănătatea într-o varietate de moduri [*] [*] [*].

Dar, înainte de a afla ce rapoarte macro funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime, să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecărui macronutrienți.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Proteină

Un gram de proteine ​​are 4 calorii. Sursele comune de proteine ​​includ carnea, peștele, ouăle, lactatele, semințele și nucile.

În corpul dumneavoastră, proteinele apar în oasele, mușchii, țesuturile conjunctive, pielea și sângele. Corpul tău folosește, de asemenea, proteine ​​pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice, precum și pentru a repara și reconstrui țesuturile.

Și când vine vorba de pierderea în greutate, un aport mai mare de proteine ​​ajută la accelerarea metabolismului și la creșterea sațietății (senzații de plenitudine) [*].

Un gram de grăsime are 9 calorii. Unele surse comune sunt carnea grasă, untura și alte grăsimi animale, produsele lactate bogate în grăsimi, nucile și uleiurile precum uleiul de măsline și uleiul de cocos.

Corpul tău poate curăța grăsimile ca combustibil și folosește grăsimi și colesterol pentru a face și a menține membranele celulare pe tot corpul.

Recent, cercetările au arătat că consumul de grăsime nu te îngrașă. Drept urmare, dietele bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ceto, au devenit mai populare pentru pierderea de grăsimi.

Carbohidrați

La fel ca proteinele, fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii.

Cele mai frecvente tipuri de carbohidrați sunt zaharurile, amidonul și celuloza (fibre vegetale).

În corpul dumneavoastră, rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie. În timpul digestiei, corpul tău descompune majoritatea carbohidraților în glucoză, un zahăr simplu.

Consumul de prea mulți carbohidrați poate duce la depozitarea grăsimii corporale, precum și la rezistența la insulină [*].

În schimb, alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, de obicei nu vă cresc glicemia sau contribuie la creșterea grăsimilor.

Alcool

Consumul de alcool nu este esențial pentru sănătate sau supraviețuire, motiv pentru care mulți oameni nu realizează că alcoolul este un macronutrient pentru sine.

Etanolul, tipul de alcool pe care oamenii îl consumă recreativ, are 7 calorii pe gram. Cu alte cuvinte, o „băutură standard” cu 14 grame de alcool conține 98 de calorii.

Iată lucrurile legate de pierderea de alcool și grăsime: corpul dvs. nu stochează alcoolul ca grăsime, ci consumă alcool face reduce temporar arderea grăsimilor (similar cu consumul de carbohidrați simpli) [*].

Și, desigur, o mulțime de băuturi mixte și alte băuturi de asemenea contin carbohidrati.

Mâncare de luat masa: alcoolul cu măsură este probabil bine pentru sănătatea dvs., dar nu vă face niciun favor pentru pierderea în greutate.

Cum se numără macro-urile

Pentru majoritatea dietelor, urmărirea macronutrienților este esențială pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.

Există, în esență, doar două moduri de a număra macro-urile: un jurnal alimentar din vechea școală sau o aplicație de urmărire (sau un site web).

Pentru a păstra un jurnal alimentar, pur și simplu scrieți fiecare aliment pe care îl consumați, plus cantitatea pe care ați mâncat-o și numărați macro-urile corespunzătoare pe eticheta nutrițională. În cazul alimentelor fără etichete (cum ar fi alimentele întregi), puteți utiliza un ghid de referință sau un site web pentru a căuta macrocomenzile corecte.

De cele mai multe ori, veți înregistra procent de calorii provenind din proteine, grăsimi și carbohidrați - cu alte cuvinte, macronutrienții raport, nu doar cantitatea fiecăruia.

Aplicațiile de urmărire sunt mai moderne și sunt, de asemenea, mai populare, deoarece sunt mult mai ușor de utilizat decât un jurnal alimentar.

Tot ce trebuie să faceți este să introduceți ceea ce ați mâncat (sau chiar să scanați un cod de bare), iar aplicația dvs. la alegere face tot calculul.

Iată câteva dintre cele mai populare aplicații și site-uri de urmărire:

  • MyFitnessPal
  • LoseIt
  • MyPlate
  • LifeSum
  • IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.)

De asemenea, cu ambele metode, aveți o scală de alimente care să vă evalueze aportul de alimente întregi.

Cu toate acestea, dacă nu dețineți un cântar pentru alimente, dar faceți cumpărături la un magazin alimentar, puteți cântări și înregistra fiecare articol pe care îl achiziționați.

În cele din urmă, de cele mai multe ori, nu este nevoie să urmăriți macro-urile pentru totdeauna.

În cele mai multe cazuri, după 2-3 săptămâni, veți putea urma noua dvs. dietă după obicei. Și puteți oricând să reluați urmărirea dacă schimbați dietele sau atingeți un platou.

5 rapoarte macro pentru pierderea grăsimii

# 1: Dieta ketogenică

Keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi.

Macro-ceto-urile tipice sunt:

  • 20-25% din calorii din proteine
  • 70-80% din caloriile din grăsimi
  • 5-10% din calorii din carbohidrații neti (cantitatea de carbohidrați minus grame de fibre dintr-un aliment)

Dieta ceto promovează pierderea de grăsime prin restricționarea dramatică a aportului de carbohidrați. Drept urmare, corpul dumneavoastră se bazează pe grăsime pentru combustibil.

Și atunci când arzi grăsimi pentru combustibil în loc de zahăr, ficatul tau produce cetone, care sunt responsabile de multe dintre beneficiile dietei ceto pentru sănătate .

Pentru a determina raportul ideal ceto macronutrienți, încercați calculatorul Keto Macro .

# 2: Keto vizat și Keto ciclic

Dietele ceto vizate și ciclice sunt versiuni specializate ale dietei ceto care permit mai mulți carbohidrați în anumite momente.

În ambele cazuri, urmați macrocomenzile standard ceto de cele mai multe ori.

Dieta ketogenică vizată (TKD) introduce carbohidrați înainte de activitatea fizică intensivă, cum ar fi sprinturi, condiționare metabolică sau antrenament cu greutăți.

Beneficiile TKD provin din faptul că le permite sportivilor să performeze la un nivel superior, dar totuși epuizează glicogenul și atinge cetoza prin efort.

Iar dieta cetogenică ciclică (CKD) îi determină pe utilizatori să urmeze macro-urile standard ceto în majoritatea zilelor, cu câteva zile de încărcare cu conținut ridicat de carbohidrați (de obicei în jur de 15-20% proteine, 70% carbohidrați și 5-10% grăsimi) în fiecare săptămână.

Beneficiile CKD pot include performanțe mai bune la efort, niveluri mai ridicate de insulină care ajută la construirea mușchilor și, eventual, recuperare mai rapidă comparativ cu ceto-ul standard.

Dar dacă nu sunteți o persoană foarte activă din punct de vedere fizic, sunt mari șanse ca dieta standard ceto să se potrivească mai bine, mai ales dacă doriți să pierdeți grăsime.

# 3: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta Atkins

Nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ceto.

Iată o modalitate ușoară de a vă aminti diferența: dacă corpul dvs. nu se află într-o stare de cetoza (producând cetone), dieta dvs. nu este cetogenă.

Este puțin probabil să atingeți cetoza, cu excepția cazului în care limitați carbohidrații la cel mult 30-50 de grame pe zi - și chiar și atunci, testarea nivelului de cetonă este singura modalitate de a ști cu siguranță.

Cu toate acestea, unii oameni încă obțin rezultate fantastice în ceea ce privește pierderea în greutate, urmând diete fără ceto, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins.

Majoritatea dieteticienilor sunt de acord că, dacă o dietă conține mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi, este săracă în carbohidrați. Unii stabilesc bara chiar mai sus, la 150-200 grame pe zi.

Macro-urile tipice cu conținut scăzut de carbohidrați sunt după cum urmează:

  • 20-35% proteine
  • 15-30% carbohidrați
  • 35-70% grăsime

Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la scăderea zahărului din sânge, la creșterea arderii grăsimilor și la scăderea poftei de mâncare [*] [*] [*].

Pentru a afla mai multe despre diferențele dintre Atkins și dieta keto, citiți Keto vs. Atkins: Care sunt diferențele și care este mai bună?

# 4: Dieta Paleo

Dieta paleolitică, sau paleo pe scurt, este o dietă numai pentru alimente întregi.

Oamenii din paleo mănâncă alimente precum carne, pește, ouă, fructe, legume, semințe și grăsimi sănătoase. Evită alimentele procesate, cerealele, zahărul și, de obicei, lactatele.

În cea mai mare parte, paleo dietele nu tind să numere macro-urile. În schimb, rezultatele lor depind de consumul din meniul limitat de alimente permise.

Nu numai atât, nu există un raport macro oficial pentru dieta paleo. În funcție de individ, aportul de carbohidrați și proteine ​​ar putea fi scăzut, moderat sau ridicat.

Dar, după cum ți-ai putea imagina, limitarea selecției tale de alimente la alimente întregi face reduce carbohidrații simpli și excesul de calorii. Ca urmare, paleo funcționează destul de bine pentru pierderea în greutate și scăderea zahărului din sânge [*] [*].

Vrei ajutor pentru a decide între paleo și keto? Verificați Keto Vs. Paleo: Cetoza este mai bună decât Paleo?

# 5: Dieta zonei

Dieta Zone este populară printre sportivi și sportivi.

Persoanele care urmează dieta zonei mănâncă aceste macro-uri:

  • 30% proteine
  • 30% grăsime
  • 40% carbohidrați

În plus, singurele carbohidrați permiși sunt carbohidrații cu indice glicemic scăzut (GI).

Deoarece zaharurile, cerealele, amidonul și alimentele procesate sunt absente, mulți oameni consideră că dieta Zone oferă un compromis practic între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alte planuri de masă mai puțin restrictive.

Bonus: IIFYM sau regim flexibil

IIFYM înseamnă „Dacă se potrivește macrourilor tale”. Un alt nume pentru IIFYM este dietă flexibilă .

Această abordare a alimentației nu implică un raport specific de macronutrienți. În schimb, este o filozofie pe care o puteți aplica oricărei diete.

Pe scurt, IIFYM spune că nu există alimente „rele” și că orice aliment este acceptabil - atâta timp cât se potrivește cu rapoartele de macronutrienți pe care le urmați.

Pe de o parte, regimul flexibil vă poate ajuta să vă păstrați sănătatea în perioadele aglomerate, mese obligatorii de afaceri sau călătorii.

Dar dacă o duceți prea departe, veți ajunge să mâncați alimente gunoi care sunt dăunătoare pentru corpul dumneavoastră și pentru planetă.

Pentru a afla mai multe despre motivul pentru care „dieta flexibilă” nu este o idee bună tot timpul pe keto, aruncați o privire la Dirty Keto: Ce este și este bine pentru dvs.?

Concluzie: macro-uri pentru pierderea de grăsime

Dacă obiectivul dvs. actual este să slăbiți, este inteligent să vă concentrați pe ambele calorii și macrocomenzi pentru rezultate optime.

Reducerea caloriilor determină pierderea în greutate, în timp ce reglarea fină a macro-urilor vă ajută să vă asigurați că pierdeți mai mult grăsime decât mușchi.

Și, după cum probabil ați observat din acest articol, cele mai reușite diete de slăbit au un lucru în comun: limitează carbohidrații într-un fel.

Reducerea carbohidraților îmbunătățește arderea grăsimilor și, de asemenea, ajută la prevenirea bolilor prin creșterea sensibilității la insulină .

Și, împreună cu reducerea aportului de carbohidrați, un alt aspect critic al unei diete sănătoase este consumul de alimente integrale, mai degrabă decât de alimente procesate.

Chiar dacă alimentele procesate se potrivesc cu raportul preferat de macronutrienți, acestea sunt de obicei mult mai puțin sănătoase și hrănitoare decât alimentele întregi.

În cele din urmă, cea mai eficientă dietă este cea care funcționează pentru dvs. - și pe care o respectați pe termen lung.

Dar, indiferent de dieta pe care o alegeți, contorizarea macro-urilor pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun este înțeleaptă, mai ales când începeți călătoria de slăbire.