bune

Cum ne putem proteja de blues-ul de iarnă? Pe măsură ce zilele scurte și nopțile lungi de iarnă se împrăștie, mulți dintre noi avem experiență redusă. Între 4 și 6% dintre oameni suferă de tulburare afectivă sezonieră, cunoscută sub numele de TRIST: o depresie care vine și merge odată cu anotimpurile. Împreună cu exercițiul fizic, terapia cu lumină și timpul în aer liber, una dintre cele mai impactante modalități de a bate blues-ul de iarnă este activarea puterii alimentelor ca medicament pentru sănătatea mintală. Cercetările arată că ceea ce mâncăm poate preveni sau chiar inversa simptomele depresiei.

Ce face ca mâncarea să fie atât de puternică în susținerea atât a bunăstării fizice cât și mentale? Este activitatea fitonutrienților pe care îi conțin. Fitonutrienții, uneori denumiți fitochimici, sunt substanțe chimice produse de plante care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Drept urmare, fitonutrienții oferă o serie de beneficii, inclusiv îmbunătățirea imunității, repararea deteriorării ADN-ului de la expunerea la toxine și reducerea riscului de cancer și boli de inimă. Mai mult, anumite tipuri de fitonutrienți pot contribui la reducerea inflamației dăunătoare din corp și creier și pot sprijini dezvoltarea de noi celule cerebrale chiar și pe măsură ce îmbătrânim.

Folosirea mâncării pentru a lupta împotriva bluesului de iarnă

Când vine vorba de modalități de a bate bluesul de iarnă, cercetările constată că anumite diete și alimente cu fitonutrienți de susținere joacă un rol major în susținerea sănătății mintale. Un studiu de revizuire din 2014 privind relația dintre dietă și sănătatea mintală la copii și adolescenți a găsit numeroase căi biologice potențiale și mecanisme prin care calitatea dietei influențează sănătatea mintală - și în special simptomele depresiei adolescenților.

Prin urmare, studiile au arătat că riscul de depresie este cu 25 până la 35% mai mic pentru persoanele care iau o dietă bogată în legume, fructe, cereale și pește. În plus, un studiu realizat cu adolescenți a constatat că impactul nutriției asupra depresiei a fost și mai semnificativ: adolescenții care au luat o dietă de calitate scăzută au avut un risc cu 80% mai mare de depresie în comparație cu adolescenții care au luat o dietă de calitate mai bună. Mai mult, evitarea alimentelor procesate și a zahărului contribuie la impactul pozitiv.

Un alt studiu, cel de peste 12.000 de australieni, a constatat că oamenii care au crescut porțiile de fructe și legume pe care le-au consumat au raportat că sunt mai fericiți și mai mulțumiți de viața lor decât cei care nu. Și revoluționarul „studiu SMILES” a constatat că alimentele au contribuit de fapt la inversarea simptomelor depresiei majore. Timp de trei luni, un grup de participanți la studiu a consumat o dietă mediteraneană modificată, cu mai multe cereale integrale, fructe, legume, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și mai puțin zahăr, alimente prăjite și alimente procesate. Celălalt grup a continuat să mănânce dietele obișnuite nesănătoase în timp ce participa la grupuri de sprijin social. După trei luni, 8% din ultimul grup nu mai îndeplineau criteriile depresiei majore. Dar o treime din cei care și-au schimbat dieta au experimentat remisiunea de la depresia majoră.

Cele mai bune alimente pentru a bate bluesul de iarnă

Un studiu din 2018 a izolat substanțele nutritive care ajută la prevenirea depresiei, precum și la susținerea recuperării după tulburări depresive. Mai mult, au analizat principalele alimente de consumat zilnic, deoarece aceste alimente furnizează cele mai mari doze de acești nutrienți.

Primii 12 nutrienți pentru sănătatea mintală

  • Folat
  • Fier
  • acizi grasi omega-3
  • Magneziu
  • Seleniu de potasiu
  • Tiamina
  • Vitamina A
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12
  • Vitamina C
  • Zinc

Alimentele care luptă împotriva depresiei

  • Bivalve, cum ar fi stridiile și midiile
  • Diverse fructe de mare
  • Legume crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă
  • Verzi cu frunze
  • Salate
  • Ardei
  • Carne de organe

Oamenii de știință continuă să pună la punct cele mai bune alimente pentru a ajuta copiii, adolescenții și adulții să mențină sănătatea mentală și fizică. De exemplu, în septembrie 2019, Societatea Internațională pentru Cercetarea Psihiatriei Nutriționale a început oficial să recomande suplimente omega-3 ca terapie adjuvantă pentru tulburarea depresivă majoră.

Microbiomul: „Creierul nostru de burtă”

Cercetări recente au relevat legăturile dintre sănătatea mintală și sănătatea intestinului. Este un exemplu fascinant al conexiunii minte-corp. Aproximativ 100 de milioane de neuroni sunt încorporați în pereții tractului gastro-intestinal, iar marea majoritate a informațiilor transportate de sistemul nervos se deplasează de la intestin la creier, mai degrabă decât invers.

„Dieta ne ajută să ne modelăm sănătatea mintală din interior spre exterior - sau, de jos în sus”, spune Jeffrey Zurofsky, director de programe culinare la Newport Academy. „Acest lucru se datorează faptului că aproximativ 95 la sută din serotonină, unul dintre hormonii implicați în reglarea stării de spirit și a emoțiilor, este produs în tractul gastro-intestinal. De aceea, uneori se numește „al doilea creier” sau „creierul burții”. ”

Nivelurile de serotonină din creier ajută la reglarea dispoziției; de fapt, una dintre cauzele SAD este activitatea scăzută a serotoninei. Prin urmare, sănătatea microbiomului nostru - colecția de microbi din intestin - are un impact direct asupra bunăstării noastre emoționale. Cercetătorii au descoperit că persoanele cu microbiomi sănătoși sunt mai puțin susceptibile de a suferi de anxietate și depresie. Și ceea ce mâncăm este un factor primar în reglarea sănătății intestinului.

„Microbiota poate influența dezvoltarea regiunilor cerebrale implicate în răspunsul nostru la stres și poate controla condițiile legate de stres, cum ar fi anxietatea și depresia”, scrie Jane Foster, autorul articolului „Sentimente intestinale: bacterii și creier” în revista Cerebrum. Într-un studiu, participanții care au luat probiotice pentru a echilibra nivelurile de microbiota timp de 30 de zile au avut mai puține simptome de stres, anxietate și depresie decât grupul de control.

Mai multe moduri de a bate bluesul de iarnă

După cum am văzut, nutriția are beneficii semnificative pentru sănătatea mintală - cu toate acestea, este doar una dintre modalitățile de a învinge bluesul de iarnă și de a preveni SUA. O abordare integrată a sănătății mintale include componente multiple. Modalitățile clinice bazate pe dovezi, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală și terapia dialectică comportamentală, ajută la realinierea neuropatelor din creier și re-modelează gândirea dezordonată. Terapiile experimentale, cum ar fi terapia de artă și Terapia de aventură, sunt deosebit de utile pentru adolescenți și adulți tineri, care beneficiază de abordări nonverbale de procesare a experiențelor și emoțiilor.

Indiferent de modul în care anotimpurile afectează starea de spirit pentru dvs. sau pentru cei dragi, este important să vă tratați bine corpul pe tot parcursul anului. Aceasta înseamnă că consumul de alimente dovedit că îmbunătățește bunăstarea, precum și faptul că exercițiul fizic și timpul în natură fac parte din rutina obișnuită. Angajarea în activități precum yoga, drumeții și sporturi de iarnă poate face o mare diferență de dispoziție și motivație pentru adolescenți, adulți tineri și adulți mai în vârstă.

În plus, nu ezitați să vă adresați pentru ajutor dacă dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți întâmpinați simptome precum probleme de somn, senzație de lipsă de speranță, modificări ale poftei de mâncare sau greutate, probleme de concentrare, energie scăzută, pierderea interesului pentru activitățile care erau odată plăcută și lipsă de stimă de sine. Acestea sunt toate semne de avertizare care pot indica SUA sau un alt tip de depresie. Un profesionist expert în domeniul sănătății mintale poate evalua aceste simptome și poate ajuta la dezvoltarea unui plan eficient de tratament al depresiei sezoniere - în timpul iernii sau oricând.

World J Psychiatry. 20 septembrie 2018; 8 (3): 97–104.

Curr Pharm Biotechnol. 2012 apr; 13 (5): 746-58.

Sunt J Sănătate Publică. 2014 octombrie; 104 (10): e31 - e42.

Sunt J Sănătate Publică. 2016 aug; 106 (8): 1504-10.

Psihoter Psihosom. 2019; 88: 263-273

Cerebrum. 2013 iul-aug; 2013: 9.

Psihofarmacologie (Berlin). 2015; 232 (10): 1793–1801.