Câștigurile musculare de calitate pot fi diminuate printr-un plan de masă în afara cursului. Iată cele mai proaste cinci gafe nutriționale pe care le puteți face - și cum să le corectați.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

care

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Când încercați să adăugați o masă musculară de calitate, trebuie să vă asigurați că întregul regim de construcție musculară este pregătit pentru a atinge acest obiectiv. Principalele domenii de luat în considerare includ planul dvs. de nutriție, programul de antrenament, planul de supliment și protocolul de recuperare. După cum ați învățat deja din elementul de antrenament al acestei super-caracteristici, „Cele mai mari greșeli de formare în masă în afara sezonului”, trebuie să subliniați mișcările grele și compuse atunci când încercați să maximizați câștigurile musculare. [Melissa - Este posibil să trebuiască să modificăm formularea aici odată ce avem titlul articolului complementar. JH] Chiar dacă antrenamentul dvs. este impecabil, totuși, este posibil să nu vă susțineți munca grea în sala de sport cu cele mai inteligente strategii nutriționale pentru corpul dumneavoastră. De fapt, mulți culturisti angajați s-au pregătit pentru eșec făcând gafe nutriționale.

O explicație obișnuită este că unii băieți sunt atât de concentrați pe sala de sport încât uită să se ocupe de afaceri atunci când nu se ridică. Rețineți, totuși, că nu puteți crește dacă mergeți în afara pistei în celelalte 23 de ore din zi. Pentru a vă ajuta să vă reluați drumul, am identificat cele mai mari cinci greșeli nutriționale pe care culturistii le fac atunci când încercați să adăugați o masă de calitate - și vă vom arăta ce puteți face pentru a corecta fiecare eroare.

ERORĂ # 1: mese de antrenament inadecvate

Mesele pe care le consumați în fereastră începând cu aproximativ o oră înainte de antrenamente și apoi în intervalul de 30 de minute până la două ore după sesiunile de antrenament sunt cele mai critice mese în fiecare zi pentru creșterea maximă. Este esențial să înțelegeți alegerile alimentare adecvate pe care să le faceți în aceste perioade pre și post antrenament pentru a profita din plin de munca grea din sala de gimnastică.

Efecte negative: Atunci când nu oferiți corpului nutrienții specifici necesari înainte de antrenamente, este posibil să aveți mai puțină energie atunci când vă antrenați, în special aproape de sfârșitul sesiunilor. Dacă nu luați alimente adecvate după antrenamente, atunci nu veți furniza mușchilor toate materiile prime necesare pentru o creștere maximă. În plus, nu vă veți recupera la fel de repede sau eficient și nu vă veți putea antrena la fel de eficient în antrenamentele ulterioare, deoarece nu v-ați reîncărcat depozitele de glicogen muscular.

Soluţie: Cu aproximativ o oră înainte de a vă antrena, mâncați o masă cu alimente întregi, care conține proteine ​​din părți egale și carbohidrați cu digestie rapidă rapidă, cum ar fi pâine albă sau covrigi care conțin puține sau deloc grăsimi sau fibre (ca ambele digestie lentă). Sau, dacă preferați, luați un shake de proteine ​​cu carbohidrați cu digerare rapidă (zahăr) cu puțin timp înainte de antrenament. Oricum, glucoza din carbohidrați vă va oferi un impuls energetic în timpul sesiunii de antrenament, iar proteinele vor primi aminoacizi care circulă în sistemul dvs. pentru a facilita construirea musculară după ce ați terminat antrenamentul.

Nu mai târziu de 30 de minute după ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să consumați o masă similară - proteinele din zer și dextroza sunt ideale. În acest moment, puteți lua mai mult zahăr decât proteine. Străduiți-vă pentru aproximativ ¼ gram pe kilogram de greutate corporală din proteine ​​și undeva între ¼ - ½ gram de zahăr pe kilogram. De exemplu, un culturist de 200 de kilograme ar trebui să primească aproximativ 50 de grame de proteine ​​și 50-100 de grame de zahăr. Cantitatea specifică de zahăr va depinde de nevoile calorice zilnice individuale. Un shake din zer cu 50 de grame de zahăr va conține aproximativ 400 de calorii, iar unul cu 100 de grame de zahăr va conține aproximativ 600 de calorii. Rețineți că, de obicei, consumatorii de energie au nevoie de mai multe calorii totale decât băieții care tind să adauge cu ușurință grăsimi corporale.

La scurt timp după ce ați consumat shake-ul dvs. după antrenament (aproximativ o oră sau mai târziu), mâncați o masă cu alimente întregi, care constă din proteine, carbohidrați cu digerare lentă sau amidon (orez brun/igname sau paste/orez, respectiv) și grăsimi din carne sau forme sănătoase precum uleiurile și avocado).

ERORĂ # 2: Inconsecvență în programul dvs. de nutriție

Dacă faceți o treabă excelentă urmărindu-vă programul de nutriție în câteva zile, dar cădeți din vagon la sfârșit de săptămână sau în zilele în care nu vă antrenați, scădeți semnificativ beneficiile tuturor lucrărilor de nutriție dură (și sală) făcând în cele mai bune zile ale tale. Nu spunem că trebuie să consumați aceleași alimente în fiecare zi, dar trebuie să aveți o strategie nutrițională pentru fiecare zi care să se alinieze pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele generale.

Efecte negative: În cel mai bun caz, nu veți progresa cu fizicul la fel de repede sau la fel de eficient atunci când programul dvs. de nutriție este neregulat. În cel mai rău caz, dacă planul dvs. de masă este foarte inconsecvent, este posibil să faceți câțiva pași înapoi, deoarece corpul dvs. nu poate menține ceea ce aveți deja. Cu alte cuvinte, ați putea pierde masa musculară, adăugând exces de grăsime corporală sau ambele.

Soluţie: Asigurați-vă că vă atingeți zonele vizate pentru calorii și macronutrienți în fiecare zi a săptămânii. Nu veți obține rezultate dacă mâncați în unele zile și mâncați în exces în altele, încercând pur și simplu să vă „echilibrați” programul mergând în extremitatea opusă pentru a compensa ceea ce ați făcut cu o zi înainte. Pentru a vă menține aportul consistent, beți shake-uri de proteine ​​sau de creștere în greutate în alte momente ale zilei, cum ar fi între mese, pentru a vă menține aportul caloric în zona corespunzătoare. Puteți lua, de asemenea, mese „nedorite” calorice ceva mai mari o dată pe săptămână sau cam așa - asigurați-vă că nu vă catapultează cu mult peste cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru o creștere ideală pe zi sau pe masă (rețineți că masa din 6-7 mese pe zi ar trebui să conțină mai mult de o treime din aportul caloric zilnic).

ERORĂ # 3: Mâncare excesivă

Gândește-te - ce tip de masă încerci să adaugi? Obezitatea este una dintre cele mai mari probleme de sănătate din America și chiar și cei din lumea MuscleMag nu sunt imuni la ea. Dacă doriți să adăugați o masă musculară de calitate, trebuie să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie pentru întreținerea greutății corporale, dar în același timp, dacă mâncați peste un anumit prag, veți adăuga doar exces de grăsime corporală. De asemenea, contează - extraordinar - ce tipuri de calorii alegeți să consumați. Un alt factor crucial este numărul de mese pe care le luați în fiecare zi și câte calorii consumați la fiecare dintre aceste mese.

Efecte negative: Nu mâncați doar o mulțime de alimente pentru a vă face mai mari. Logica din spatele nutriției care câștigă în masă nu este atât de simplă. Dacă mănânci prea multă mâncare în fiecare zi sau te umpli cu prea mult la mese individuale, în cele din urmă vei câștiga grăsime corporală nedorită. Corpul dvs. poate folosi doar atâtea calorii la un moment dat, astfel încât orice exces poate ajunge să se transforme și să fie stocat ca grăsime.

Soluţie: Stabiliți cantitatea de bază a aportului caloric pentru întreținere - în general, acest număr este undeva la 3.000-4.000 de calorii pe zi pentru un culturist de 200 de kilograme. Acum, adăugați aproximativ 25% mai multe calorii atunci când vă aflați într-o fază de construcție în masă, luând 3.750-5.000 de calorii pe zi în acest exemplu (sau cantitatea potrivită pentru dvs., în funcție de greutatea dvs. și dacă consumați mai puține/mai multe calorii pentru întreținere). În plus, împărțiți aceste calorii destul de uniform în 6-7 mese pe zi. Din nou, nici o singură masă nu ar trebui să aibă mai mult de o treime din aportul zilnic, deoarece atunci când luați cantități uriașe de calorii într-o singură ședință, este mult mai probabil să își găsească drumul în depozitarea grăsimilor corporale decât să fie utilizate ca energie sau pentru a alimenta procesul de construire a mușchilor.

ERORĂ # 4: Nu mănânci suficient

Deși poate părea contradictoriu, această greșeală și greșeala # 3 sunt într-adevăr două probleme separate pentru diferiți culturisti. Unii băieți mănâncă prea mult, în timp ce alții mănâncă prea puțin în general. Majoritatea oamenilor nu le comit pe amândouă (dacă o faceți, totuși, sunteți și un infractor al greșelii nr. 2) și, desigur, natura umană dictează faptul că hardgainers tind să subalimenteze. Dacă acest lucru vi se pare familiar, efectiv faceți o greșeală nutrițională în zona celei mai mari provocări.

Efecte negative: Această greșeală alimentară agravează predispoziția genetică împotriva căreia luptați. Mulți hardgainers încearcă să-și suplinească deficiențele nutriționale antrenându-se mai greu la sala de sport. Dar ghicește ce? Acest lucru arde doar mai multe calorii, dărâmând țesutul muscular fără sprijinul nutrițional necesar pentru recuperarea și construirea masei musculare. Rezultatul final este o dificultate crescută de a adăuga și de a susține masa de calitate.

Soluţie: Indiferent de tipul de corp, ar trebui să programați suficient timp de recuperare și zile de odihnă în repartizarea săptămânală a antrenamentului pentru a încuraja câștigul de masă. Apoi, trebuie să puneți un mare accent pe a lua cantitatea adecvată de calorii și macronutrienți de care are nevoie corpul pentru a crește. Dacă aveți tendința de a mânca prea puțin, încercați să vă concentrați asupra caloriilor lichide atunci când pofta de mâncare nu este suficient de mare pentru a consuma confortabil toate caloriile din alimentele integrale de care aveți nevoie pentru a adăuga masă. Profitați de ora înainte de culcare pentru a lua o masă de calitate, bogată în proteine ​​și grăsimi dietetice (evitați carbohidrații în acest moment al zilei, deoarece acestea sunt mai susceptibile de a fi depozitate ca grăsime corporală - chiar dacă sunteți un hardgainer). De asemenea, fiți conștienți de celelalte greșeli menționate în acest articol, cum ar fi consumul de prea multe calorii la o masă.

ERORĂ # 5: Proteina care subliniază excesiv în detrimentul altor calorii benefice

Ce? MuscleMag îți spune serios să mănânci mai puține proteine? Desigur că nu. Ceea ce spunem este că aveți nevoie de calorii de calitate care provin dintr-un spectru larg de alimente și macronutrienți. În niciun caz nu trebuie să vă tăiați proteinele; În schimb, ceea ce spunem este că există o limită a cantității de proteine ​​pe care corpul tău o poate folosi pentru a-ți alimenta mușchii pentru o creștere optimă în timpul unei faze de construcție în masă. În timp ce proteinele sunt macronutrienții cheie pentru dezvoltarea musculară, mulți culturisti se concentrează prea mult asupra acestui fapt și ajung să neglijeze ceilalți macronutrienți cruciale necesari creșterii.

Efecte negative: Când accentuați excesiv proteina în detrimentul altor substanțe nutritive, furnizați un raport înclinat de materiale pe care corpul dvs. nu le poate folosi la maximum pentru a efectua toate procesele asociate cu creșterea și creșterea masei. Corpul dumneavoastră are nevoie nu numai de proteine, ci și de factorii de creștere (carbohidrați și grăsimi dietetice) care sunt necesare pentru a folosi acești aminoacizi. În esență, când acordați prioritate proteinelor prea mult față de carbohidrați și grăsimi, ceea ce faceți este asemănător cu cumpărarea de două ori mai multe materiale decât aveți nevoie pentru a construi o casă și apoi uitați să angajați pe cineva care să o construiască. Există diferite școli de gândire despre cât de multă proteină este prea multă, dar recomandarea generală este să nu consumați mai mult de 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. A lua mai mult de această cantitate poate scădea pofta de mâncare pentru alte macrocomenzi necesare. Excesul de proteine ​​va fi în cele din urmă transformat în combustibil, dar acesta este un mod ineficient și costisitor de a furniza corpului tău energia de care are nevoie.

Soluţie: Consumați cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic în afara sezonului, când încercați să adăugați masă musculară gravă. Înțelegeți că consumul de proteine ​​peste 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală devine un mod ineficient de a vă alimenta corpul cu combustibil. Când vă aflați într-o fază de construcție în masă, depuneți eforturi pentru a obține doar până la aproximativ 30% din caloriile zilnice din proteine. Aceasta înseamnă că un culturist de 200 de kilograme care consumă 4.000 de calorii pe zi pentru creștere ar trebui să consume până la 300 de grame de proteine ​​(300 de grame x 4 calorii pe gram = 1.200 de calorii și 1.200/4.000 = 30%). Desigur, același culturist care are nevoie de 5.000 de calorii pe zi pentru creștere poate consuma în continuare 300 de calorii pe zi din proteine ​​(1.200/5.000 = 24%).