Ne uităm la știință pentru a separa faptele alimentare de ficțiune, astfel încât să puteți dezvolta obiceiuri alimentare mai sănătoase

mari

Acestea sunt ruinele dietei, poveștile vechilor soții și mantrele înșelătoare care îți deraieză eforturile de alimentație sănătoasă, fără ca nici măcar să-ți dai seama. Prietenii noștri de la Men’s Fitness au sortat faptele alimentare din ficțiune.

„Microundele distrug substanțele nutritive”

Doi factori afectează calitatea nutrițională a legumelor: expunerea la căldură și expunerea la apă. De aceea - potrivit Harvard Medical School - fierberea poate fi cea mai proastă modalitate de a găti, în timp ce microundele le expun să se încălzească mai scurt, astfel încât să păstreze mai multă bunătate. Totuși, aceasta nu este o regulă universală - morcovii sunt mai hrăniți atunci când sunt fierți, deoarece le ușurează absorbția nutrienților. Cea mai bună strategie este să mănânci cât de mult legume poți, oricum este pregătit.

„Ouăle cresc nivelul colesterolului”

Deși acest lucru este adevărat, nu este un motiv pentru a le evita, deoarece ouăle conțin colesterol de lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL) - genul „bun” care este necesar pentru o sănătate optimă. Un studiu efectuat în SUA pe 10.000 de adulți nu a găsit nicio corelație între consumul moderat de ouă (unul sau mai multe pe zi) și bolile cardiovasculare sau accidentele vasculare cerebrale. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase, făcându-le unul dintre alimentele musculare de top ale naturii.

„Carnea roșie este rău pentru tine”

Ar trebui să vă limitați consumul de carne roșie la 500g pe săptămână - Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului spune că respectarea acestei limite și tăierea cărnii procesate vă pot reduce riscul de cancer al intestinului - dar nu îl coșcați complet. O dietă care include carne roșie slabă poate reduce nivelurile de colesterol cu ​​lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL sau „rău”) și poate crește absorbția acizilor grași omega 3, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție, precum și furnizarea de fier, zinc și proteine.

„Vinul roșu este singura băutură bună pentru inima ta”

Vinul roșu conține o substanță chimică numită resveratrol, care sa dovedit a avea proprietăți de protecție a inimii prin numeroase studii. Dar un studiu de la Universitatea Harvard publicat în revista Circulation a constatat că o băutură alcoolică pe zi a contribuit la reducerea riscului de boli de inimă, indiferent dacă a fost vorba de bere, vin sau băuturi spirtoase. Dacă bei mai mult decât regulat, crește riscul.

„Mâncarea cu conținut scăzut de grăsimi este bună pentru tine”

Nu vă lăsați păcăliți de etichete. Un produs alimentar cu conținut scăzut de grăsimi poate conține aceeași cantitate de calorii ca și versiunea cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece înlocuiește grăsimea cu gusturi de zahăr pentru a acoperi schimbarea de aromă. Un studiu din Journal of Marketing Research a demonstrat că oamenii au consumat cu 28% mai multe bomboane de ciocolată dacă au fost etichetați cu conținut scăzut de grăsimi și acest lucru a condus la o creștere globală a caloriilor consumate.

„Alimentele organice sunt mai hrănitoare”

Doar pentru că este mai scump nu înseamnă că este mai bine pentru tine. Revizuirea sistematică a London School of Hygiene and Tropical Medicine a peste 50.000 de studii pe o perioadă de 50 de ani a raportat că alimentele produse în mod convențional și organic erau comparabile în zece din cele 13 categorii de nutrienți analizați, fără beneficii semnificative pentru sănătate atribuite diferențelor.

„Nu ar trebui să mănânci brânză plină de grăsimi”

Pot fi mai mari în calorii decât cele cu conținut scăzut de grăsimi, dar o porție pe zi de brânză cu conținut ridicat de grăsimi vă poate ajuta să pierdeți în greutate, potrivit unor cercetări de la Institutul Karolinska din Stockholm. Acest lucru se datorează faptului că combinația sa de proteine ​​și grăsimi sănătoase vă menține să vă simțiți plin și previne gustarea. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu care întărește oasele.

„Numai fructele proaspete contează cu adevărat”

Fructele proaspete rămân cea mai bună sursă de vitamina C, dar fructele uscate și conservate sunt, de asemenea, luate în considerare pentru cele cinci porții zilnice recomandate de fructe și legume. Fructele uscate sunt sărace în grăsimi și sodiu și bogate în fibre și potasiu. Un studiu efectuat la Universitatea din Illinois a arătat, de asemenea, că conservele de fructe oferă același conținut de fibre și vitamine ca și fructele proaspete.

„Gătește complet legumele”

Încă îți fierbe broccoli? Abandonați-vă acum din cratiță dacă doriți o bunătate maximă de la legume pentru o sănătate mai bună. Cercetătorii de la Universitatea Zhejiang din China au gătit broccoli folosind cele mai comune metode de gătit și au ajuns la concluzia că aburul păstrează intact cel mai mare număr de substanțe nutritive, inclusiv fibre solubile, vitamina C și glucozinolat, compusul despre care se crede că se află în spatele proprietăților sale de combatere a cancerului. Microwaving-ul a fost cel mai bun în continuare, cu prăjirea și fierberea, rezultând cea mai mare pierdere de nutrienți, datorită expunerii legumelor la căldură ridicată și a vitaminei care lixiviau în apă.

Acest lucru susține cercetările de la Harvard, care au găsit cea mai bună metodă de gătit pentru reținerea substanțelor nutritive, una care „gătește rapid, încălzește alimentele pentru cel mai scurt timp și folosește cât mai puțin lichid posibil”. Sună ca niște microunde. Mâncați-vă ardeii cruzi, totuși: unul mediu conține aproximativ 150% din necesarul zilnic de vitamina C, dar ardeii de gătit peste 190 ° C afectează iremediabil antioxidantul, potrivit Institutului Național de Sănătate al SUA.

„Untul este rău pentru sănătatea ta”

Untul a petrecut zeci de ani în sălbăticia nutrițională datorită unei legături sugerate între conținutul ridicat de grăsimi saturate și bolile de inimă, obezitatea și colesterolul ridicat. Dar sprijinul pentru unt se răspândește - vânzările globale au crescut cu 7% în ultimii cinci ani până în 2014, în timp ce vânzările de tartine neactive, cum ar fi margarina, au scăzut cu 6%, potrivit firmei de cercetare Kantar Worldpanel - deoarece studiile din spatele acestor afirmații au fost discreditate.

O meta-analiză a 72 de studii efectuate pe 600.000 de persoane din 17 țări, publicată în Annals of Internal Medicine, a constatat că consumul total de grăsimi saturate nu avea nicio relație cu riscul bolilor de inimă, în timp ce cercetările din British Medical Journal au constatat rate de deces în rândul bărbaților cu boli de inimă. de fapt, au crescut atunci când au renunțat la grăsimi saturate pentru tipul de grăsimi polinesaturate găsite în margarină. Untul este, de asemenea, o sursă de vitamine A, D, E și K, precum și seleniu, un puternic antioxidant care joacă un rol important într-un metabolism eficient. E timpul să îndepărtezi acel vas de unt.

„Dietele bogate în proteine ​​vă afectează rinichii”

Am evoluat pentru a deveni cel mai inteligent animal care a umblat vreodată pe Pământ datorită unei diete bogate în proteine, așa că este greu de crezut că în ultima generație umană - o clipire a ochilor în termeni evolutivi - proteinele au început brusc să ne afecteze rinichii.

Și nu ar trebui să-ți vină să crezi, deoarece studiul care a legat aportul ridicat de proteine ​​de leziunile organelor a fost realizat la persoanele cu tulburări renale preexistente. Dacă aveți o sănătate bună, o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta la pierderea în greutate fără efecte secundare, conform Journal of The International Society of Sports Nutrition, precum și la reducerea tensiunii arteriale, potrivit cercetărilor olandeze.

Este demn de remarcat faptul că Organizația Mondială a Sănătății a clasificat anul trecut carnea roșie drept cancerigen din grupa 2 și a adăugat carne roșie procesată în grupa 1, sfătuind oamenii să limiteze aportul zilnic al ambelor la cel mult 70g. Cu toate acestea, contează ce carne consumați: carnea roșie organică și crescută cu iarbă este foarte diferită din punct de vedere nutrițional față de cea cultivată în fabrică sau prelucrată intens.

„Alcoolul înainte de culcare te ajută să dormi mai adânc”

Este posibil să fi descoperit că un snifter după o zi lungă te ajută să dai din cap mai repede - dar băutura înainte de culcare nu încurajează o noapte bună de odihnă din cauza modului în care alcoolul influențează activitatea din creierul tău, potrivit cercetărilor din revista Alcoholism: Clinical & Experimental Cercetare.

Subiecții care au băut chiar înainte de culcare aveau modele de somn cu unde mai lente numite activitate delta, care este perioada de somn mai profund asociată cu restaurarea. Până acum, bine. Dar subiecții aveau și unde alfa crescute, pe care creierul tău le afișează de obicei când ești treaz. Această competiție între valurile alfa și delta perturbă somnul, motiv pentru care, după o băutură sau două, te vei trezi dimineața simțind că nu ai dormit cu adevărat.

În fiecare seară ar trebui să aveți aproximativ șase sau șapte cicluri de somn REM profund și restaurativ - dar dacă ați băut, de obicei, veți avea doar unul sau două, potrivit carității drinkaware.co.uk, astfel încât să vă puteți trezi simțindu-vă epuizați. Horlicks, oricine?

„Glucidele după ora 18 vă îngrașă”

Acesta chiar nu va dispărea. Credința că consumul de carbohidrați noaptea este o cale rapidă către creșterea grăsimii se bazează pe presupunerea că rata noastră metabolică de odihnă (RMR) încetinește în timpul somnului, astfel încât orice energie în exces este stocată ca grăsime.

În timp ce cheltuielile cu energia scad cu 35% în timpul somnului în stadiu incipient, potrivit revistei Metabolism, apoi crește semnificativ în timpul somnului REM mai profund, în măsura în care RMR este același pe timp de noapte ca în timpul zilei, potrivit European Journal De nutriție clinică. Mai mult decât atât, dacă vă exercitați, vă creșteți semnificativ RMR în timpul somnului, potrivit Canadian Journal of Applied Physiology, determinându-vă corpul să ardă mai multe grăsimi pe măsură ce se recuperează din efort.

În realitate, o cină bogată în carbohidrați vă poate ajuta să reduceți grăsimea corporală, trimitându-vă la somn mai repede, deoarece consumul de carbohidrați mărește concentrațiile sanguine ale aminoacidului triptofan, ceea ce vă face să vă simțiți somnolenți. Oamenii care au mâncat o masă bogată în carbohidrați în cele patru ore înainte de culcare au adormit mai repede decât cei cărora nu li s-au administrat carbohidrați într-un studiu realizat de Universitatea din Sydney.