Ți-e foame tot timpul, chiar și după mese? Cele mai abundente alimente conțin anumite substanțe nutritive cheie care vă vor face să vă simțiți sățioși.

care

Orice listă cu cele mai umplătoare alimente va include marul bun. Țineți un bol la îndemână; fibra din acest fruct popular ne ajută să ne controlăm foamea.

Atingerea și menținerea unui obiectiv de greutate sănătoasă poate fi o luptă constantă, mai ales dacă ți-e foame tot timpul. Puteți simți pofte constante de dulciuri între mese sau de mâncărurile preferate după-amiază și noaptea târziu. Primul pas în controlul acestor pofte: alegeți cele mai umplătoare alimente la masa - și în porții care sunt potrivite pentru dvs.

Și, bineînțeles, veți dori ca aceste „alimente cele mai sățioase” să fie hrănitoare. Alegerile corecte au multiple beneficii, printre care și abilitatea de a reduce foamea și de a supune dorința de a mânca mai mult la mesele ulterioare.

Pentru mulți indivizi, mâncarea poate fi o relație continuă de iubire-ură. Obiceiurile alimentare greșite au contribuit la o pierdere în greutate de 60 miliarde USD, potrivit datelor colectate și analizate de Marketdata Enterprises.

Dacă ți se face foame mai des decât ar trebui sau dacă te lupți cu mâncarea în exces (mâncăruri greșite, cantități greșite sau ambele), nu este totul o nenorocire. Obiceiurile proaste pot fi sparte și puteți adopta noi abordări ale alimentației.

Ce te face să-ți fie foame?

O mai bună înțelegere a nevoii dvs. de hrană vă poate ajuta să faceți alegeri mai bune. Sentimentul de foame este rezultatul interacțiunilor complexe dintre creierul tău și sistemul digestiv.

Foamea este în esență răspunsul corpului tău la consumul de mai puține alimente decât în ​​mod normal. Creierul tău detectează modificările hormonale și nutritive din sângele tău, care la rândul lor provoacă senzații de foame. Reacția noastră ne determină să mâncăm alimente greșite sau mai multe alimente decât avem de fapt nevoie. Impulsivul dintre noi este repede să primească primul tratament pe care îl vedem.

Mai mulți hormoni îți influențează foamea. Leptina și grelina sunt exemple de hormoni care afectează sentimentele de foame și plenitudine. Leptina este eliberată din depozitele de grăsime ale corpului și suprimă foamea, iar grelina face ca stomacul să vă mârâie - un strigăt fizic care să vă anunțe că vă este foame.

Există adesea „rezistență” la efectele de suprimare a foamei ale leptinei la persoanele obeze. O cantitate excesivă de țesut adipos duce la o cantitate excesivă de leptină, care la rândul său determină creșterea senzației de foame. Aceasta este denumită rezistență la leptină.

Cum să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi: Majoritatea alimentelor de umplere vă pot ajuta

Planificarea unor mese și gustări și atenția la poftele tale poate fi de ajutor în lupta pentru a te simți plin. Asigurați-vă că beți suficientă apă curată pe tot parcursul zilei; uneori confundăm lipsa de hidratare cu foamea.

Vorbind despre lichid și hidratare, consumul de supă a fost asociat științific cu senzația de plinătate la masa. De fapt, supa ar putea fi doar unul dintre alimentele cele mai sățioase. Bucurați-vă de supele inimioare preferate gătite cu ingredientele discutate în această postare pentru a vă satisface foamea.

Cele mai multe alimente care umplu - rele și bune

Alimentele procesate și rafinate, alimentele bogate în carbohidrați simpli și alimentele bogate în zahăr (alimentele dvs. obișnuite de bază!) De obicei nu au nutrienți importanți care să ne ajute să ne simțim mulțumiți pentru perioade mai lungi de timp.

Pe de altă parte, alimentele care s-au dovedit a oferi o sațietate mai durabilă includ cele bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Fibrele declanșează de fapt eliberarea anumitor hormoni care vă ajută să vă simțiți plini, iar alimentele bogate în fibre au multe beneficii suplimentare.

Alegerea alimentelor care susțin echilibrul zahărului din sânge este importantă în încercarea de a vă simți plini. Alimentele cu indice glicemic scăzut (indice glicemic), cum ar fi nucile, semințele, legumele și fasolea, eliberează energie mai lent decât alimentele cu conținut ridicat de IG care conțin carbohidrați rafinați și zahăr - aceleași alimente vechi vechi. La fel ca în cazul alimentelor bogate în fibre, alimentele cu conținut scăzut de IG cresc, de asemenea, hormonii care vă ajută să vă simțiți mai plini pentru perioade mai lungi.

Puneți proteine ​​pe farfurie

Alimentele integrale bogate în proteine, bogate în nutrienți, cum ar fi ouă și păsări de curte, pește capturat în sălbăticie, carne slabă hrănită cu iarbă și iaurt grecesc neîndulcit sunt exemple dintre unele dintre cele mai umplătoare alimente pe care le veți găsi.

(Am observat că atunci când servesc la jumătatea zilei iaurt grecesc, poftele mele alimentare de după-amiază sunt liniștite. Este mai plin de umplut decât ați putea crede și face o gustare excelentă atunci când este acoperită cu fructe de padure proaspete sau alte fructe cu glicemie scăzută. îl puteți adăuga și la amestecul dvs. preferat de smoothie cu glicemie scăzută.)

Ca întotdeauna, țineți cont de dimensiunea porției atunci când umpleți proteine ​​animale pentru a menține grăsimile saturate la distanță. Luați în considerare încorporarea alimentelor întregi pe bază de plante în dieta dvs., care sunt, de asemenea, bogate în proteine, cum ar fi soia organică (edamame), linte și fasole.

Grăsimile bune sunt acolo unde se află

Grăsimile sănătoase din dieta dvs. pot opri foamea și vă pot susține metabolismul. „Alimentele care te ajută să mănânci mai puțin, să te simți sătul și să menții un nivel stabil de zahăr din sânge sunt cele bogate în proteine, grăsimi bune și fibre”, spune Rose Reisman, RHN, nutriționist și renumit expert în nutriție. „Alimentele bogate în grăsimi bune ne ajută să ne simțim plini după masă”.

Grăsimile nesaturate (clasificate în continuare ca mononesaturate și polinesaturate) provin de obicei din surse vegetale. Exemple de grăsimi monoinsaturate includ uleiul de măsline și avocado. Exemple de grăsimi polinesaturate includ o varietate de nuci și semințe, cum ar fi arahide, nuci, semințe de susan și semințe de floarea-soarelui.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a arătat că femeile obeze care au asociat cantități moderate de anumite nuci sau unt de nuci cu micul dejun s-au simțit mai pline până la 12 ore după terminarea micului dejun, comparativ cu cele care nu au consumat produse din nuci. E o perioadă lungă!

Nucile și semințele sunt exemple de acizi grași omega-6. De asemenea, o sursă de grăsimi nesaturate, acizii grași omega-3 se găsesc în peștele și fructele de mare cu apă rece. Avem nevoie de un echilibru între acizii grași omega-6 și omega-3 pentru a evita riscul de a dezvolta afecțiuni inflamatorii. Nucile și semințele au un nivel mai ridicat de acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3, deci nu exagerați.

Institutul de Medicină recomandă ca 20 până la 35 la sută din aportul total de calorii să provină din grăsimi, ceea ce face important să consumați grăsimi sănătoase cu moderare în general.

Umpleți pe fibră

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, digeră mult mai lent în organism și rămân mai mult în stomac, ceea ce vă ajută să vă simțiți plin. De exemplu, un măr - datorită fibrelor pe care le conține - vă va umple mai mult decât sucul de mere. (Lecția de aici este să-ți mănânci fructele, nu să le bei.)

Alimentele bogate în fibre se extind mai mult în lichide și, ca urmare, ocupă mai mult spațiu în stomac, ajutându-vă să vă simțiți mai plini. De asemenea, alimentele care conțin fibre durează de obicei mai mult pentru a mesteca, ceea ce vă oferă timp să vă simțiți mai mulțumiți de mai puțin. Fibrele pot conține chiar și o moleculă anti-apetit.

Legumele bogate în fibre oferă un aport dens de vitamine, minerale și fitonutrienți. Încercați tot felul de legume de umplutură, inclusiv soiuri crucifere, cum ar fi broccoli sau conopidă. Bucurați-vă de produsele crude, sotate, la grătar, coapte sau prăjite! Boabele și alte fructe cu glicemie scăzută fac alegeri bune bogate în fibre. Mănâncă pielea în care sunt depozitate fibrele. Leguminoasele, semințele de in și semințele de chia sunt, de asemenea, încărcate cu fibre.

Ca serviciu pentru cititorii noștri, University Health News oferă o vastă arhivă de conținut digital gratuit. Vă rugăm să rețineți data publicării sau ultima actualizare a tuturor articolelor. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Lisa Cantkier

Lisa Cantkier este nutriționistă, educatoare și scriitoare specializată în a trăi bine cu alergiile alimentare și dietele speciale. Îi place să învețe și să împărtășească cele mai recente rezultate ale cercetării pe ... Citește mai mult