Cele mai bune și mai sănătoase alimente pentru scăderea în greutate sunt alimentele care îți oferă cea mai mare sațietate pentru cele mai puține calorii. Ce este satietatea?

Satietatea este partea opusă a foamei. Iese din foame. Dar și mai important, satietatea este cât timp rămâi sătul. Cu alte cuvinte, masa vă umple o oră? Doua ore? Trei ore? Cu cât „se lipeste mai mult de coaste”, cu atât mai multă sațietate a oferit masa.

sănătoase

Cartofii sunt un aliment sănătos pentru slăbit? Da! Alimentele consistente, cum ar fi legumele rădăcină prăjite, sunt bogate în mod natural în apă, fibre și substanțe nutritive și au o densitate redusă de calorii.

O abordare nesănătoasă a pierderii în greutate

Numărarea caloriilor și concentrarea eforturilor noastre pe consumul de porțiuni mai mici de alimente în stil american, cu conținut caloric de obicei, nu funcționează pe termen lung. Alimentele bogate în calorii sunt alimente care împachetează o mulțime de calorii în doar câteva mușcături, cum ar fi nuci, chipsuri de cartofi, batoane de bomboane, bare „energice”, burgeri, cornuri, pizza, gogoși, brioșe, fursecuri și orice este gras, din măsline la sos de salată obișnuit.

Majoritatea barelor dietetice împachetează o mulțime de calorii într-un pachet foarte mic (trei mușcături și barul a dispărut), ceea ce înseamnă că fac puțin pentru sațietate și pot duce la binging.

Pentru pierderea în greutate, numărarea caloriilor poate funcționa împotriva ta. De prea multe ori te ridici de la masă încă flămând.

Asta pentru că te oprești foarte judicios la un număr preconizat, să zicem, 600 de calorii, dar este posibil ca stomacul tău să nu fie gata să se oprească. La prânz, de exemplu, pentru cele 600 de calorii, tot ce ai mâncat este o jumătate de sandviș de panini cu șuncă și brânză și un sfert de cană de nuci.

Deci ghici ce se întâmplă? La întoarcerea la serviciu, tot gândindu-te la mâncare, te duci în salonul de înghețată. Faptul este că, dacă ți-e foame toată ziua, dacă nu vei avea niciodată șansa de a-ți satisface apetitul, probabil că vei pierde toate intențiile tale bune de a slăbi.

Uneori, oamenii devin atât de lăudați, încât se hrănesc cu alimente bogate, bogate în calorii, cum ar fi înghețata, fursecurile, pizza și chipsurile. (Sună familiar?) Ceea ce le lipsește, pur și simplu, este sățietatea.

Cele mai bune și mai sănătoase alimente pentru pierderea în greutate

Cel mai bun și mai sănătos mod de a pierde în greutate fără a lupta împotriva foamei cronice este să mănânci alimente care oferă mai multă sațietate pentru fiecare calorie consumată.

Ce este satietatea?

Satietatea este partea opusă a foamei. Iese din foame.

Dar și mai important, satietatea este cât timp rămâi sătul. Cu alte cuvinte, masa vă umple o oră? Doua ore? Trei ore? Cu cât „se lipeste mai mult de coaste”, cu atât mai multă sațietate a oferit masa.

Mesele care asigură cea mai mare sațietate pentru cele mai puține calorii vor ajuta la scăderea în greutate și, de asemenea, la controlul greutății pe termen lung, deoarece nu vă obligă să trăiți cu foamea cronică.

Cele mai bune și mai sănătoase alimente pentru pierderea în greutate sunt alimentele care furnizează mai multă sațietate pe calorie

Boabele și cerealele integrale combină două dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate.

Cercetările au arătat că, atunci când obțineți mai multă sațietate pe calorie, vă saturați fără a trece peste calorii. În cea mai mare parte, alimentele cu multă sațietate pe calorie sunt:

  • Bogat natural în fibre
  • În mod natural bogat în apă
  • În mod natural, cu o densitate calorică scăzută (ceea ce înseamnă că aportul de calorii pe mușcătură este scăzut).

Din păcate, S.U.A. comercianții ne vând adesea exact opusul - alimente cu densitate calorică foarte mare. Un sandviș popular pentru micul dejun „grătar de cârnați”, de exemplu, are aproximativ 100 de calorii pe bit (560 de calorii în total). Și, după cum știm cu toții, unul dintre aceste sandvișuri calmează rar foamea; am putea comanda cu ușurință altul și altul. Asta se întâmplă atunci când alimentele tale sunt dese cu calorii.

Pentru a obține cea mai mare sațietate cu cele mai puține calorii, urmați aceste patru reguli:

1. Reduceți densitatea calorică a alimentelor pe care le consumați prin reducerea a 2 tipuri principale de alimente.

  • Alimente uscate, cum ar fi cerealele reci, fructe uscate, pâine, brioșe, gustări precum covrige și chiar așa-numitele gustări „sănătoase”, cum ar fi chipsuri vegetale și fasole verde uscată. Toate împachetează o mulțime de calorii în fiecare mușcătură pe care o înghiți.
  • Alimente grase (și știm cu toții ce sunt) - alimente precum uleiuri, unt, margarină, smântână, înghețată, brânzeturi, nuci, sosuri obișnuite de salată și carne grasă, cum ar fi carnea de vită.

Sunt deosebit de dăunătoare, foarte des, alimentele grase și uscate, cum ar fi cornurile, gogoșile, biscuiții, produsele de patiserie, batoanele de ciocolată, hamburgerii, cartofii prăjiți, fursecurile, batoanele energizante, cerealele granola, pâinea brânză și chipsurile de cartofi. Da, majoritatea aproape tot ceea ce este expus în locuri „apucați și plecați”, cum ar fi magazinele de conveniențe 7/11, benzinăriile și distribuitoarele automate.

Deoarece alimentele uscate și/sau grase blochează atât de multe calorii în fiecare mușcătură, este ușor - foarte ușor - să treci peste bordul caloriilor care se extind în talie înainte de a începe să simți un sentiment de plenitudine.

2. Nu beți caloriile.

Verificați jocul Fruit vs. Infografic Suc de fructe pentru a descoperi de ce fructele întregi fac lista noastră cu cele mai sănătoase alimente pentru slăbit, iar sucul de fructe nu.

Nu compensați caloriile pe care le beți consumând mai puține alimente. Cu alte cuvinte, dacă beți o cutie de cocs (140 de calorii) înainte sau cu o masă, este puțin probabil să compensați consumând 140 de calorii mai puține de alimente.

Cercetările au descoperit, de fapt, că zahărul într-o formă solidă (fasolea) asigură mai multă sațietate pentru un anumit nivel caloric decât atunci când este dizolvat în apă (cocs).

Evitați orice băutură cu calorii, de la băuturi răcoritoare la băuturi „energizante”, până la frappaccinos și sucuri de fructe. Caloriile lichide, indiferent de sursa lor, nu vă vor împiedica apetitul, precum și alimentele solide.

Deci, creșteți aportul de alimente bogate în apă, în special:

  • Fructe
  • Legume

În loc să beți suc de fructe, mâncați fructele întregi. Știința a arătat că sucurile de fructe promovează aportul excesiv de calorii la fel ca ceaiurile dulci, băuturile sportive și băuturile răcoritoare. Deci, coajați o portocală. Finalizați un măr mare și crocant. Gustare pe morcovi. Aceste alimente întregi nu numai că au o densitate redusă de calorii, ci au și tendința de a vă face să vă simțiți mulțumiți mai mult decât sucurile de fructe, sucurile de legume sau orice băutură îndulcită cu zahăr.

3. Creșteți cantitatea de fibre pe calorie.

Studiile au descoperit că alimentele cu mai multe fibre dietetice tind să facă oamenii să se simtă mulțumiți mai mult decât alimentele cu mai puține fibre dietetice.

Un prânz bogat în fibre, cum ar fi acest amestec de legume cu fasole, poate reduce semnificativ consumul de alimente la următoarea masă.

O serie de studii au arătat că, în comparație cu alimentele cu conținut scăzut de fibre, alimentele bogate în fibre consumate la micul dejun sau la prânz pot reduce semnificativ consumul de alimente la următoarea masă.

O modalitate de a mânca mai multe alimente bogate în fibre este să vă distrați experimentând fructe noi și legume noi și să adăugați mai multe fasole în dieta dumneavoastră. Fasolea, cum ar fi boabele pinto, negre și garbanzo, sunt foarte bogate în fibre. La magazin alimentar - sau chiar în timp ce luați masa - încercați de fiecare dată un fruct sau o legumă nouă. Adăugați fasole, mazăre sau linte în supe, salate, feluri de mâncare cu paste și amestecați cartofi prăjiți. Nu vă veți plictisi niciodată, iar fibra suplimentară pe care o oferă vă va lăsa într-o stare de sațietate și mai lungă.

Alimentele bogate în fibre tind să fie alimente care necesită multă mestecare. Este un lucru bun. Cu cât mesteci mai mult, cu atât obții mai multă sațietate.

O întrebare pe care ți-o poți pune înainte de a mânca ceva (să zicem, un praf fierbinte) este: „Dacă nu aș avea dinți, consumul de alimente m-ar încetini?” Dacă nu, puteți paria că mâncarea îngrășează!

4. Mănâncă numai când îți este foame. (Nu te umplu și nu mori de foame.)

O masă sau o gustare oferă mai multă sațietate dacă este consumată atunci când ți-e foame decât atunci când nu ești.

În timpul unei mese sau gustări, este important să vă ascultați corpul. Nu mai mânca când nu-ți mai este foame. Oamenii care mănâncă atunci când nu le este foame aleg aproape întotdeauna alimente cu foarte puțină sațietate pe calorie, iar acestea sunt cele mai îngrășătoare alimente de consumat.

De asemenea, este important să nu lupți împotriva foamei. Nu vrei să-ți fie foame pentru perioade lungi de timp. Să te înfometezi poate duce prea ușor la apariție.

Învățați însă să nu confundați pofta de o mâncare sărată, grasă sau bogată în zahăr pentru o foame reală.

Dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame sau nu, întrebați-vă: „Aș putea mânca un cartof copt simplu sau un măr chiar acum?”

Dacă ai putea, ți-e foame.

Dar ai mânca vreodată un cartof copt simplu pentru desertul tău după cină?

Consumul unui desert plin de zahăr și grăsime și spălarea acestuia cu un vin de desert sau cafea cu smântână și zahăr ar încălca toate cele patru reguli de mai sus pentru pierderea în greutate cu succes la o singură masă. Cu cât mai multe dintre aceste patru reguli le ignorați în mod regulat, cu atât va fi mai greu să nu pierdeți în greutate, ci să le păstrați.

Ghid de slăbire sănătos

Obțineți ghidul complet despre pierderea în greutate sănătoasă și durabilă, care include articolul „Cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate”. Ghid final pentru o slăbire sănătoasă

Exercițiu

În cele din urmă, deși acest articol este despre cea mai sănătoasă dietă pentru pierderea în greutate, pierderea în greutate probabil nu se va întâmpla decât dacă combinați planul alimentar sănătos, cu conținut scăzut de calorii, cu exerciții fizice regulate.

Contrar credinței populare, mersul pe jos câțiva kilometri pe zi nu vă va crește pofta de mâncare în niciun fel. De mers pe jos câteva mile zilnic este, de fapt, o situație câștig-câștig. Pofta ta de mâncare va rămâne aproape la fel și vei arde câteva dintre caloriile pe care le consumi, ambele traducându-se într-o pierdere în greutate de succes pe termen lung.

Cu toate acestea, a face mult exercițiu (atacuri care ard mai mult de 500 până la 600 de calorii) va crește cu siguranță foamea. Vei arde mai multe calorii, dar vei mânca și tu mai mult.

În cele din urmă, exercițiile fizice singure (fără modificări ale dietei) pot ajuta oamenii să slăbească 10-20 kg; dar pentru a pierde mult în greutate, majoritatea oamenilor nu pot reuși doar cu exerciții fizice. Trebuie să schimbi și ceea ce mănânci.

Și, desigur, nici o cantitate de exercițiu nu compensează o dietă urâtă. Nu ne pasă cât timp faci jogging dimineața dacă faci ceea ce făcea Bill Clinton și te oprești la McDonald’s pentru un Egg McMuffin. Acest plan nu va produce pierderea în greutate. Va produce boli de inimă.

Dieta Pritikin

Cele mai bune alimente pentru slăbit sunt și cele mai sănătoase alimente

Mâncare conștientă

Utilizați alimentația atentă pentru a alunga greșelile obișnuite de slăbit. Mâncare conștientă

Cele mai sănătoase alimente pentru slăbit | Linia de fund

Dacă încercăm să slăbim restricționând caloriile și lipsindu-ne de alimentele care umplu stomacul, ne îndreptăm spre probleme. Foamea începe, subminând cele mai bune intenții ale noastre. Foamea câștigă aproape întotdeauna. Și când nu, oamenii pot muri de foame; se numește anorexie nervoasă.

Pentru pierderea permanentă în greutate fără foame, urmați două strategii cheie:

  1. Exercițiu zilnic și
  2. Obțineți cea mai mare sațietate cu cele mai puține calorii urmând cele patru reguli din acest articol.

Cele mai bune și mai sănătoase alimente pentru scăderea în greutate sunt în mod natural bogate în fibre și apă și, în mod natural, cu o densitate calorică scăzută sau moderată, și includ:

  • Fructe
  • Legume
  • Cartofi
  • Cartofi dulci
  • Cereale integrale fierte, cum ar fi pastele din grâu integral, orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz
  • Leguminoase, cum ar fi mazărea, linte și fasole, cum ar fi pinto, garbanzo, fasole neagră și fasole roșie
  • În plus, cantități prudente de alimente lactate fără grăsime și alimente slabe de origine animală, în special pește

Toate cele de mai sus sunt fundamentul Planului de alimentație Pritikin.

Sunt cele mai sănătoase alimente nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru corpul dumneavoastră în general. Vrei să trăiești până la 90 de ani și nu numai? Vreți să continuați să faceți toate lucrurile pe care le faceți plăcere în anii 60, 70, 80 și 90?

Stivuiește cărțile în favoarea ta. Începeți de azi. Adoptați un program sănătos de mâncare și fitness, cum ar fi Pritikin.

Extindeți Anii de Aur de ani și ani.