• buzz

  • ACUM TENDINȚĂ
  • ÎMBRĂCĂMINTE
  • Încălțăminte și accesorii
  • PRET-A-SPORTER
  • DARUL SPORTULUI
  • VEZI TOATE POSTURILE DE STIL

  • FITNESS
  • SĂNĂTATE ȘI BUNĂSTARE
  • CAROSERIE
  • Frumuseţe
  • WOW! LUCRAREA CU
  • VEZI TOATE POSTURILE FIZICE

Marți, 4 iunie 2019

The Nutrition Buzz: Post intermitent


Luna trecută am prezentat-o ​​pe Sarah Wragge, guru-ul nostru în domeniul nutriției, pe care l-am adus la bord pentru a ne oferi adevărata ofertă cu privire la cele mai noi tendințe de wellness și nutriție care zumzetează în jurul universului fitness. „Postul intermitent” este tendința zilei, pe care atât sportivii, cât și cei care doresc să slăbească se integrează în planul lor alimentar. 16: 8, Eat Fast Eat, și 5: 2 sunt doar câteva dintre tipurile specifice de posturi intermitente care se referă la un program de câte ore sau zile mănânci vs. nu mâncați - sau repede.

Deși nu este o dietă în sine - deoarece postul intermitent nu se referă la ceea ce mănânci, ci atunci când mănânci - rezultatele pot fi destul de dramatice atât pentru performanța sportivă, cât și pentru pierderea în greutate. La fel ca toate dietele, există o modalitate corectă și greșită de a o face. După ce am auzit o prietenă spunând că va încerca să postească intermitent pentru că putea mânca tot ce-și dorea toată ziua și apoi să moară de foame până la prânz (greșit!), Am știut că trebuie să le dăm dreptate cititorilor - argumentele pro, contra dacă este potrivit pentru tine.

STILUL DE SPORT: Ce este ipost ntermitent?

SARAH WRAGGE: Postul intermitent oferă corpului tău o pauză de mâncare pentru o anumită perioadă de timp. Există mai multe moduri diferite de a face repede. Cel mai frecvent este să încetați să mâncați la un anumit moment și să lăsați cel puțin 12-16 ore înainte de a mânca din nou.

SOS: Este „metoda 16: 8”?

SW: Da, exact. De exemplu, încetezi să mănânci la 8 pm și începi să mănânci din nou a doua zi la prânz. Si asta inseamnă zero calorii. Ceea ce mulți oameni nu înțeleg este că nu pot bea cafea cu smântână. Chiar dacă nu mănânci, este totuși o calorie pe care corpul tău trebuie să o ardă. Cafeaua neagră este ceai fin și verde.

SOS: De ce trebuie să le oferim corpului nostru o pauză de mâncare?

SW: În cultura noastră mâncăm prea multă mâncare pe lângă mâncare. Nu acordăm corpului nostru timp pentru a digera complet înainte de a mânca din nou și în timp sistemul nostru nu poate ține pasul. Mâncarea neprelucrată tinde să fermenteze și să putrezească literalmente fără a fi eliminată, ceea ce duce la îmbolnăvire, supraponderalitate și, în general, nu se simte grozav. Imaginați-vă că un recipient de gunoi se umple peste o săptămână și ce stă acolo când scoateți gunoiul - nu este frumos!

SOS: Oferiți întotdeauna cele mai înfricoșătoare imagini!

SW: Știu ... îi sper pe oameni să nu mănânce! Dându-i o pauză corpului tău, îi oferi suficient timp pentru a digera complet mâncarea de ieri. Veți observa că eliminarea dvs. este mult mai bună. Totul iese. Un corp curat elimină de mai multe ori pe zi. Acesta este unul dintre cele mai bune lucruri legate de post.

SOS: Să vorbim despre avantajele și dezavantajele, deoarece cred că există ambele. Cel mai mare lucru din partea pro este pierderea în greutate și grăsime. Experiența mea cu postul intermitent este cu sportivii care îl folosesc pentru a-și antrena corpul să ardă grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați și zahăr. Cum funcționează postul intermitent?

SW: Postul intermitent oferă o creștere a metabolismului, rezistenței la insulină și norefenină - care este hormonul de ardere a grăsimilor. Postind cel puțin 12 ore, corpul tău intră în cetoză - care este starea de ardere a grăsimilor pentru combustibil. Corpul nostru trebuie să obțină energie cumva și cel mai simplu este să folosească zahăr (de aceea alergătorii de maraton mănâncă Gu!). Dacă zahărul nu este prezent, acesta ajunge direct la grăsime pentru a arde. Corpul tău își mănâncă literalmente propria grăsime!

SOS: Dar lasă-mă să-ți pun această întrebare, îmi amintesc că în primele zile de dietă am fost învățat că, dacă îți pui corpul în modul foame, îți încetinești metabolismul și corpul tău începe să stocheze mai multe calorii ca grăsimi. Cum reconciliați aceste două școli de gândire?

SW: Dacă faci un post moderat, să zicem doar 14 ore, asta nu este chiar atât de lung, având în vedere că dormi în mijlocul acestuia.

SOS: Mă îngrijorează că oamenii ar putea avea un obicei prost să mănânce în exces și apoi să se înfometeze pentru a compensa asta mai târziu - sau atunci când întrerup postul, se cheamă pentru că le este foarte foame de a nu mânca.

SW: Ceea ce este cu adevărat important este alimentarea corectă atunci când ești tu sunt mâncând. I-am spus asta unui client în această dimineață. Nu vreau să mănânci mai puține calorii, vreau ca tu să mănânci acele calorii într-o anumită fereastră. Uneori este util dacă iau termenul mic dejun, prânz și cină. Vreau ca clienții mei să mănânce Mese 1-4. Și nu vă puteți rupe postul cu un cheeseburger! Apoi, corpul tău va spune „Cine… nu m-ai hrănit timp de 16 ore și acum îmi dai asta?”

SOS: Deci, să trecem printr-o zi tipică de post intermitent - 24 de ore de 16: 8 rapid. Ce este masa 1?

SW: Masa 1 nu trebuie să fie mai devreme de 12 ore după ultima masă din seara precedentă. Ai putea avea câteva ouă. Dacă sunteți vegetarieni sau aveți nevoie de carbohidrați dimineața, ar putea fi un castron de fructe de pădure cu puțină grăsime - cum ar fi laptele de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi - și pentru proteine ​​puteți adăuga 2 linguri de semințe de cânepă. Dacă ai de gând să faci un antrenament hardcore, o banană ar fi bună. Îmi place să încep ziua cu fructe de pădure și fructe, deoarece amorsează corpul pentru digestie - iar fibra vă ajută corpul să digere pe tot parcursul zilei. Deci fructe sau ouă, dar nu împreună. Fructele sunt un jucător puternic și nu se joacă frumos cu alte alimente. Trebuie consumat pe stomacul gol.

Ceea ce este cu adevărat important este alimentarea corectă atunci când ești tu sunt mâncând. I-am spus asta unui client în această dimineață: „Nu vreau să mănânci mai puține calorii, vreau ca tu să mănânci acele calorii într-o anumită fereastră ... Și nu poți să-ți rupi postul cu un cheeseburger!”

SW: În jurul orei 12 sau 13:00, Meal 2 ar putea fi o salată de dimensiuni epice (cum ar fi un bol plin.) - orice legume doriți. Introduceți acele verzi! Dacă sunteți carnivor, adăugați niște proteine. Dacă sunteți vegetarian, adăugați o linguriță de chlorella sau pulbere de spirulină. Spirulina și chlorella sunt ambele proteine ​​complete și conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

SW: Meal 3 este o gustare după-amiaza. Dacă sunteți Keto, poate este vorba de un curcan sacadat - sau o felie de curcan cu salată de unt, muștar și avocado. Rulați-l și mâncați-l ca pe o folie. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, ați putea avea un măr mic cu o lingură de unt de migdale. Ai putea avea un iaurt de cocos. Sau poți face mai multe nuci. Lucrul meu preferat este bulionul de oase. Bulionul de oase ca mini-masă în jurul orei 16:00 înainte de cină este locul unde se află!

SOS: Bulion de os? De unde ai asta?

SW: îl puteți comanda pe Fresh Direct sau există o grămadă de locuri în Soho care îl vând acum. Brandul care îmi place se numește Brodo. Similar cu modul în care a explodat Matcha acum câțiva ani, acum există bare de bulion de oase - cum ar fi cafeaua, o puteți lua într-o ceașcă pentru a merge.

SOS: Și de ce îți place atât de mult?

SW: Îmi place bulionul de oase pentru că este cald și împământat. Cred că atunci când îți dorești acel sentiment „plin”, este o opțiune excelentă, cu multe proteine.

SOS: Și în cele din urmă cina - sau Meal 4?

SW: Cina pentru un vegan sau vegetarian poate fi o farfurie imensă de legume prăjite - dovlecei, dovlecei, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și poate o varză. Dacă mâncați ouă, puneți un ou curgător deasupra legumelor - YUM!

SOS: Așteptați ... varză murată?

SW: Da! Varza este unul dintre alimentele mele preferate și este un probiotic natural. Vă ajută corpul să descompună alte alimente mai greu de digerat, cum ar fi proteinele animale. De multe ori voi avea varză murată cu ouăle dimineața. Alte opțiuni pentru cină ar putea fi o bucată de pește sălbatic cu o mulțime de legume sau poate un burger de curcan într-o folie de salată. Ai putea să te faci un bolonez cu adevărat sănătos, cu dovleac spaghete, sos de roșii și curcan măcinat - Îmi place să adaug drojdie nutrițională ca topping. Are o mulțime de B12 și un fel de stropi ca brânza

SOS: Deci, în acea zi în care mâncați, nu aveți carbohidrați - în afară de fructe.

SW: Și legumele care au o mulțime de carbohidrați! Îi spun întotdeauna clienților mei că organismul nostru are nevoie de zahăr și carbohidrați pentru a funcționa - ia-i doar din legume și fructe în loc de pâine și bomboane!

Cavemenii nu aveau supermarketuri sau frigider cu alimente. Trebuiau să vâneze și să adune ceea ce mâncau și, de multe ori, nu era nimic în jur să vâneze sau să adune. Fiziologia lor s-a adaptat să rămână fără hrană pentru perioade lungi de timp.

SOS: Deci, cum putem rupe postul?

SW: Masa 1 ai putea să-ți rupi postul cu două ouă fierte și un suc verde.

SOS: Asta este ceea ce recomandați tuturor?

SW: Asta îmi place - verdețurile și puțină proteină și grăsime din ou. Este atât de ușor și, dacă nu sunteți acasă, este foarte portabil. Și apoi, deoarece corpul tău a fost în stare de foame, trebuie să mănânci ceva substanțial la scurt timp după aceea - cum ar fi o salată cu pui și ulei de măsline și lucruri care îți vor alimenta cu adevărat corpul. Sau dacă sunteți vegetarian, adăugați semințe sau nuci. Ai probleme când ții post intermitent și apoi îți înfometezi corpul jumătate a doua zi.

SOS: Oricine mănâncă ceea ce tocmai mi-ai descris trebuie să piardă în greutate chiar și fără post intermitent, deoarece nu are acele calorii din ceea ce eu și majoritatea oamenilor considerăm carbohidrați - lucruri delicioase precum pâinea, pastele și orezul. Este o dietă paleo?

SW: Stilul meu de antrenor este similar cu Paleo.

SOS: Și ce anume este dieta Paleo?

SW: Paleo se referă la dieta omului cavernelor - nu mâncați nimic care nu se găsește în natură. Deci, sunt proteine ​​animale, legume, fructe, semințe și nuci - dar nimic ambalat și fără cereale.

SOS: De ce nu există boabe? Nu se găsesc în natură?

SW: Cerealele sunt un produs al agriculturii moderne, iar oamenii din peșteri nu coaceu pâine.

SOS: Este Paleo la fel ca Keto?

SW: Dar Keto este în esență grăsimi și proteine. Există foarte puțini carbohidrați, cu fructe și legume limitate. Totul este să mănânci un raport foarte specific de grăsime, proteină și carbohidrați - în funcție de dimensiunea, tipul corpului și nivelul de activitate.

SOS: Analogia dietei cavernelor sprijină de fapt postul intermitent. Cavemenii nu aveau supermarketuri sau frigider cu alimente. Trebuiau să vâneze și să adune ceea ce mâncau și, de multe ori, nu era nimic în jur să vâneze sau să adune. Fiziologia lor s-a adaptat să rămână fără hrană pentru perioade lungi de timp. Deci, cum folosiți postul intermitent cu clienții dvs.?

SW: Îl voi folosi târziu în joc și îl voi țese aici și acolo. Dacă pe cineva îi este greu să piardă în greutate, voi spune că încercați postul intermitent timp de două săptămâni. Pentru clienții mei de sex masculin îl încorporez aproape întotdeauna. De asemenea, am constatat că funcționează mai bine pentru bărbați. Pentru femei îmi dau seama ce fel de persoană sunt. Lucrează? Au copii? Care este rutina lor de exerciții? Există un argument potrivit căruia postul intermitent aruncă ciclul hormonal feminin, așa că sunt conștient de asta. Mă asigur întotdeauna că clienții mei îmi spun cum se simt, pentru că eu am experimentat o situație extremă. Am făcut-o în fiecare zi timp de 3 luni - în timp ce munceam și mă antrenam din greu - și m-am aruncat în oboseală suprarenală masivă!

SOS: Ce s-a întâmplat?

SW: Dacă aș fi încetat să beau cafea, aș fi putut avea o experiență diferită. Cofeina este foarte stresantă pentru suprarenale și am fost în modul dublu SoulCycle, arzând 1400 de calorii la antrenament. A muri de foame și a transpira așa la cafeaua neagră zi de zi nu a fost o mișcare inteligentă. Am ignorat simptomele a ceea ce se întâmpla cu adevărat în corpul meu, dar ceea ce m-a atras atât de mult a fost cât de slabă am început să mă simt. Am învățat într-adevăr ceea ce ar putea face postul intermitent și mi-a oferit un nou instrument excelent pe care să-l folosesc cu clienții mei când nu am terminat-o extrem.

SOS: Nu există, de asemenea, și tipuri mai extreme de post intermitent?

SW: Folosesc regimul 16: 8 doar cu clienții mei, dar există Eat-Fast-Eat care este activ 24 de ore, 24 de ore liber. Dar nu cred că postul de 24 de ore este sănătos. Apoi, există 5: 2, care ține post două zile pe săptămână - sau mănânci doar 500-600 de calorii - și apoi mănânci normal celelalte zile.

SOS: Ce zici de cea care pare ridicolă numită Dieta Războinicului, unde îți consumi toate caloriile la sfârșitul zilei într-o fereastră de 4 ore?

SW: Sună absurd! Nu-mi pot imagina cine ar recomanda asta și de ce ar crede cineva că este o idee bună, dar postul intermitent depinde foarte mult de individ.

SOS: Recomandați în cele din urmă ipost ntermitent?

SW: Cred că este un instrument, nu un stil de viață și un lucru sănătos atunci când este realizat în mod rațional. Dar nu este pentru toată lumea și trebuie să lucrați cu un antrenor pentru a învăța cum să o faceți pentru corpul dumneavoastră. Este mai sigur în acest fel, deoarece nu este o mărime potrivită tuturor.

Vrei mai multă emoție nutrițională de la Sarah?