-De Tom Venuto, Soluția de grăsime corporală

După mai bine de douăzeci de ani de proiectare a unor programe nutriționale care să numere fiecare aliment în calorii și gram, am ajuns la câteva concluzii importante.

soluții

În primul rând, numărați calorii și grame, calculul raporturilor de nutrienți și cântărirea sau măsurarea alimentelor este extrem de eficientă, deoarece elimină majoritatea presupunerilor. În al doilea rând, vă permite să identificați cu ușurință problemele. Nu puteți depana foarte bine ceva dacă nu l-ați cuantificat și urmărit mai întâi. În al treilea rând, punerea pe hârtie ajută la îmbunătățirea conformității prin creșterea responsabilității personale. În al patrulea rând, oferă o educație în nutriție și valori alimentare care nu pot fi egalate în alt mod.

Pentru toate virtuțile calculării precise a caloriilor, a raporturilor de macronutrienți și a gramelor de proteine, carbohidrați și grăsimi, există dezavantaje. Crunching-ul numerelor poate fi o muncă obositoare, care necesită mult timp, chiar și cu internetul, software-ul sau dispozitivele portabile. Nu este o știință exactă și majoritatea oamenilor nu au răbdare în înclinația de a o face. Voi fi întotdeauna în favoarea „nutriției după cifre”. Cu toate acestea, scopul meu este de a face nutriția o briză pentru persoana medie ocupată care solicită simplitate, caracter practic și rezultate în același timp.

Ceea ce urmează sunt zece pași de acțiune care aduc sănătatea, nutriția pentru arderea grăsimilor la nivelul stilului de viață cotidian.

1.) Concentrați-vă mai întâi pe deficitul de calorii și bugetați calorii cu înțelepciune

Ați putea urma fiecare regulă a unei alimentații bune, dar dacă mâncați mai multe calorii decât poate folosi corpul, atunci excesul va fi stocat ca grăsime. Da, chiar și mâncarea sănătoasă, densă în nutrienți, va crește în greutate dacă mănânci prea mult din ea. De fiecare dată când mănânci, prima întrebare pe care trebuie să o pui este câte calorii conține masa ta. Când vă confruntați cu o alegere între două alimente sau mese, alegeți-o pe cea mai scăzută în calorii.

De asemenea, cu cât este mai mic aportul caloric, cu atât este mai important să bugetați cu atenție caloriile. Primele dvs. priorități sunt aminoacizii esențiali (proteine), grăsimile esențiale și alimentele bogate în vitamine și minerale esențiale (legume și fructe). Consumul de junk-uri cu conținut scăzut de nutrienți în timp ce vă aflați într-un deficit caloric este ca și cum ați cumpăra o călătorie în jurul lumii atunci când aveți probleme cu plata chiriei. Este un lux pe care nu ți-l poți permite.

Puneți-vă aceste întrebări înainte de a mânca:

1.) Câte calorii sunt în acest aliment? Are o densitate ridicată sau scăzută de calorii?

2.) Are acest aliment o valoare nutritivă „plus” care îmi va îmbunătăți sănătatea?

3.) Are acest aliment o valoare nutritivă „minus” care îmi va afecta sănătatea?

4.) Este acesta un mod bun de a-mi cheltui caloriile chiar acum?

5.) Îmi permit?

2.) Începeți să construiți fiecare masă cu proteine ​​slabe

Începeți fiecare masă prin alegerea oricărui aliment din grupul de proteine ​​slabe. Aceasta include ouă, piept de curcan, piept de pui, carne slabă citită, bizon, carne de vânat, pește, crustacee și, de asemenea, produse lactate bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci și iaurtul. Suplimentele proteice pot face mai ușoară și mai rapidă obținerea proteinelor.

Cercetările privind cifrele ideale sugerează 0,8 - 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală țintă în fiecare zi. S-ar putea să fie nevoie și mai mult de culturism sau de antrenament intens de forță.

3.) Consumați legume (carbohidrați fibroși) la fiecare masă

Mănâncă cel puțin cinci până la șase porții de carbohidrați fibroși (fără amidon) pe zi, una pentru fiecare masă sau gustare sau două legume diferite pentru fiecare masă principală.

  • Legume verzi - broccoli, sparanghel, fasole verde
  • Legume de salată - verdeață cu frunze, roșii, castraveți
  • Sau orice alte legume fibroase - ciuperci, ceapă, dovlecei, dovlecei, vinete, sfeclă

4.) Mănâncă omega-3 și alte grăsimi sănătoase în fiecare zi

Nu este nevoie să eliminați în mod obsesiv grăsimile din dieta dumneavoastră. Grăsimile dietetice nu provoacă mai multe depozite de grăsimi corporale la același aport caloric. Cu toate acestea, deoarece grăsimea are cea mai mare densitate de calorii la 9 calorii pe gram, are potențialul de a duce la un consum excesiv de calorii. Deși consumul de grăsimi dietetice este satisfăcător din punct de vedere psihologic, alimentele cu conținut ridicat de proteine ​​și fibre sunt cele mai sățioase.

5.) Mănâncă cel puțin două fructe în fiecare zi

La fel ca legumele, fructele sunt puteri nutriționale, încărcate cu vitamine și fitochimicale care promovează sănătatea. Fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Afinele, murele, căpșunile, zmeura, pere, piersici, meleaguri, struguri, ananas, papaya, banane, grapefruit, nectarine, portocale și mere sunt doar câteva dintre fructele fantastice pe care le puteți alege, care au un conținut ridicat de fibre, bogat în nutrienți și sărac în calorii.

6.) Mănâncă amidon și cereale naturale ca „factor X”

Odată ce aveți elementele esențiale la locul lor - proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și legume și fructe fibroase - probabil veți avea loc în bugetul dvs. de calorii pentru un alt grup de carbohidrați, amidonuri naturale și cereale naturale. Cuvântul „natural” este o distincție importantă, deoarece carbohidrații albi (produse cu zahăr alb și făină albă) și boabele procesate nu sunt aceleași și nu ar trebui să fie pe listele obișnuite de alimente.

Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați necesită eliminarea tuturor carbohidraților și a boabelor de amidon, chiar dacă sunt de origine naturală, bogate în fibre, bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii. Acest lucru nu este necesar. În loc să demonizați amidonul și boabele, ar trebui să faceți din amidon și boabe naturale factorul X nutrițional. Aceasta înseamnă că, în timp ce proteinele slabe, grăsimile sănătoase și carbohidrații fibroși rămân relativ constanți în alimentația zilnică, amidonul natural și boabele ar trebui să fie o variabilă.

Dacă nu puteți mânca produse din grâu integral din cauza alergiilor sau intoleranțelor, aceasta nu este o problemă; puteți rămâne cu carbohidrații fibroși și fructele. Sau explorați elemente precum ortografia sau quinoa!

7.) Consumați în principal alimente care trec „testul natural”

Din punct de vedere al sănătății și al grăsimii corporale, cel mai important criteriu pentru alegerea carbohidraților și a altor alimente de consumat este dacă sunt naturale sau procesate. Poate că carbohidrații și grăsimile nu sunt problema până la urmă. Poate că adevărata problemă sunt carbohidrații și grăsimile nenaturale produse de om. Atunci când decideți ce alimente să consumați, soluția finală este să puneți „întrebarea alimentelor naturale”.

ACEST ALIMENT a venit direct dintr-un copac, dintr-o plantă, din afara solului sau a mers, a zbura sau a înotat?

Dacă răspunsul este da, atunci este firesc.

8.) Mănâncă de cinci până la șase ori pe zi - o masă sau o gustare la fiecare trei ore

Consumul zilnic de cinci până la șase mese mici este metoda preferată a multor sportivi și culturisti. Este, fără îndoială, modalitatea optimă de a alimenta o persoană foarte activă, în special cineva care dorește să construiască mușchi sau să mențină niveluri ridicate de performanță fizică. Este, de asemenea, o modalitate bună de a controla pofta de mâncare și de a gestiona nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, unii oameni consideră că gătitul, pregătirea mesei și mâncarea la fiecare trei ore sunt prea dificile pentru un angajament de stil de viață.

Deoarece gustările nu necesită preparare sau gătit care consumă mult timp, cel mai ușor plan de masă este trei mese tradiționale pe zi - mic dejun, prânz și cină - cu gustare între.

Gustări puternice: nuci și semințe, legume crude, fructe, iaurt, brânză de vaci, proteine ​​slabe, shake-uri proteice

9.) Limitați sau evitați caloriile lichide și beți în principal apă sau ceai verde

Băuturile lichide, cum ar fi sifonul, sunt alimente cu densitate mare de calorii, cu densitate zero de nutrienți - cel mai prost tip posibil. De asemenea, nu activează mecanismele de sațietate din creier, stomac și tractul gastrointestinal așa cum fac atunci când mănânci, mesteci și înghiți alimente întregi.

Alcoolul este problematic, deoarece are a doua cea mai mare densitate de calorii, la 7 calorii pe gram. Unele dovezi spun că o băutură de vin roșu pe zi poate oferi beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, alcoolul nu vă ajută să reduceți grăsimile, deoarece alcoolul adaugă calorii goale sau înlocuiește caloriile nutritive. În timp ce alcoolul este metabolizat, oxidarea grăsimilor este aproape complet oprită.

10.) Respectați regula de conformitate 90/10

Privându-vă complet de alimentele preferate în inutile. De asemenea, este contraproductiv, deoarece îți dorești ceea ce nu ai voie să ai. După un timp, poftele se acumulează până la pierderea controlului. Dacă ești obsedat de gândurile despre mâncare, ești dezechilibrat. Nu ar trebui să existe alimente interzise, ​​dar folosiți regula de conformitate.

Conformitatea se referă la câte dintre mesele dvs. respectă regulile programului. Premisa este că, dacă respectați regulile 90 la sută din timp, atunci ceea ce mâncați celelalte 10 la sută din timp nu va conta prea mult. Dar te va elibera de vina indulgențelor ocazionale și îți va lua presiunea perfecțiunii de pe umeri.

De asemenea, vă sugerez să numiți mesele cu 10% „mese gratuite” în loc de mesele înșelătoare, deoarece înșelăciunea presupune că este ceva ce nu ar trebui să faceți. Când înșeli, te simți vinovat. Vinovăția este una dintre cele mai puternice emoții negative și cele mai mari distrugătoare ale dietei.

Pe scurt

1.) Fiți constant conștienți de importanța unui deficit de calorii pentru pierderea de grăsime.

2.) Obțineți acest deficit ușor și automat, consumând în principal alimente cu densitate scăzută de calorii și sățietate ridicată.

3.) Obțineți o sănătate optimă consumând alimente cu densitate ridicată de nutrienți.

Sper că ați câștigat niște mâncăruri minunate din această postare și nu ezitați să vă contactați dacă aveți nevoie de mai mult ajutor! Pentru a citi mai multe și o resursă excelentă, consultați Cartea lui Tom Venuto numită: Soluția de grăsime corporală.

[us_cta title = ”Consultație gratuită” mesaj = ”Sunați-ne (317) 927-9689 sau completați formularul de consultare rapidă” button_target = ”” color = ”primară” btn_label = ”Faceți clic aici” btn_color = ”light” btn_style = ”raise ”Btn_link =” url:% 2Fconsultation ”]