Pacienții mă întreabă în mod regulat dacă într-adevăr trebuie să se încălzească înainte de a se antrena. Răspunsul scurt este da. Răspunsul mai lung este da, dar trebuie să o faci în modul corect. (Voi ajunge la asta în scurt timp.)

trebuie

Încălzirile sunt cruciale, deoarece vă pregătesc mușchii pentru activitate. Fără încălzire, riscați nu numai să vă răniți, dar beneficiați și mai puțin de antrenament. De câte ori te-ai dus la o alergare și te-ai simțit greu și lent pentru acea primă milă? Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. petrec acel timp încercând să se aprindă. O încălzire se ocupă de asta, făcându-te să te simți mai puternic și mai rapid de la început.

Iată știința din spatele motivului pentru care trebuie să vă încălziți:

• O încălzire eficientă face ca mușchii să se activeze prin reflexul de întindere, un răspuns automat pe care corpul tău îl are atunci când un mușchi este prelungit.

• Când mușchiul se prelungește, fusurile musculare (receptorii senzoriali localizați în mușchi) sunt activate. Fusii musculari trimit apoi un mesaj maduvei spinarii, care raspunde cu propriul mesaj pentru ca muschiul sa se scurteze. Gândiți-vă la testul pe care îl face medicul dumneavoastră. Robinetul determină prelungirea ușoară a mușchilor tendonului rotulian și a cvadricepsului, apoi se scurtează și te fac să dai cu piciorul.

Când faceți primul exercițiu dimineața sau după o zi de ședere la serviciu, majoritatea mușchilor dvs. sunt strânși, în timp ce unii ar putea fi complet opriți. O încălzire activează reflexul de întindere, spunându-le în esență mușchilor că trebuie să pornească. Activitatea necesită prelungirea și scurtarea mușchilor, iar acest lucru vă pregătește pentru asta. Reflexul de întindere este destinat să vă protejeze mușchii de a fi trase prea departe și de rupere, astfel încât, pe lângă optimizarea producției musculare, ajutați și la prevenirea rănirii.

Greșeli de încălzire de evitat

O încălzire adecvată vă va pregăti corpul pentru activitate lovind toți mușchii într-un mod sistematizat. De exemplu, doriți să vă concentrați mai întâi pe flexorii șoldului și apoi să treceți la glute. Acest lucru vă asigură că toți mușchii sunt în funcțiune și lucrează împreună.

Problema nu este că toată lumea se încălzește în modul corect, ceea ce poate provoca mai mult rău decât bine. Iată două dintre cele mai frecvente greșeli de evitat la încălzire:

1. Nu abordați mai întâi etanșeitatea musculară. Dacă sunteți cu adevărat strâns (ceea ce majoritatea oamenilor sunt), vă poate fi dificil să faceți o încălzire adecvată în mod eficient. Abordarea mai întâi a acestor mușchi cu o rolă de spumă sau o bilă lacrosse îi va slăbi și vă va permite să profitați de beneficiile încălzirii.

2. Folosești întinderea statică ca încălzire. Întinderea trebuie făcută după activitate ca parte a timpului de răcire. Știu că întinderea înainte de un antrenament pare a fi ordinea naturală, dar studiile arată că întinderea statică vă poate reduce performanța. Cu alte cuvinte, ești mai bine nu încălzirea deloc decât încălzirea cu întinderea.

Acest lucru are sens dacă luați în considerare reflexul de întindere. Întinderea statică prelungește prea mult mușchiul, nepermițându-i să se contracte. Imaginați-vă că trageți o bandă de cauciuc. Când dai drumul, banda se întoarce rapid cu multă forță, dar dacă o tragi prea departe, fie se rupe, fie este atât de exagerat de întinsă, încât nu se mai poate întoarce. Evitați întinderea statică și mergeți la o încălzire funcțională care implică exerciții care vă prelungesc și scurtează mușchii.

Ce face o încălzire funcțională bună? O încălzire bună ar trebui să acopere întregul corp și să se aplice tuturor activităților. Le dau tuturor sportivilor mei aceeași încălzire funcțională indiferent de sportul lor. În loc să vă adaptați încălzirea la activitatea dvs., aceasta ar trebui să se bazeze mai mult pe nevoile specifice ale corpului. De exemplu, dacă omoplații sunt în poziție ascendentă, adăugați un exercițiu pentru a forța omoplații în jos sau, dacă sunteți foarte strâns, începeți cu eliberări musculare înainte de a trece la exerciții.

Verificați această rutină de 10 minute plină cu cele mai eficiente exerciții de încălzire pentru a vă pregăti pentru orice tip de antrenament.

Despre autor

David Reavy este fondatorul și CEO al React Physical Therapy și creatorul metodei Reavy. Experiențele lui David cu limitările terapiei fizice tradiționale l-au inspirat să dezvolte metoda Reavy, recunoscută acum de Asociația de terapie fizică din Illinois ca un curs de educație continuă pentru kinetoterapeuți. Metoda Reavy creează forță prin echilibru folosind evaluarea dinamică, eliberarea musculară și activarea musculară. Prin echilibrarea corpului, Metoda Reavy nu numai că readuce pacienții la nivelul lor anterior de funcție, ci îi ajută și să devină mai puternici ca niciodată. David este un specialist clinic certificat în consiliere în terapie fizică ortopedică cu acreditări de la Universitatea din Illinois din Chicago. Clienții trecuți și actuali includ Matt Forte, Tracy McGrady și mulți clienți care vin în fiecare zi prin React Physical Therapy în Chicago, IL. Urmăriți React Physical Therapy pe Twitter și Facebook.