A izvorât primăvara! Având în vedere vremea caldă mult așteptată, am căutat scuze pentru a petrece mai mult timp afară. Având în vedere că luna mai este Luna Bicicletei și 13 - 17 mai este Săptămâna Bicicletei la Muncă, vă recomandăm să vă antrenați în aer liber schimbând exercițiul obișnuit pentru o plimbare cu bicicleta. Nu este doar exercițiu, ci distracție!

Tipuri de ciclism pentru exerciții

Între diferitele tipuri de biciclete și stilurile de călărie, este greu să restrângeți o singură opțiune. Uneori ne place o combinație de mai multe stiluri.

Ciclism rutier, denumit în mod obișnuit și ciclism rutier, se face în general pe trotuar sau pe alte suprafețe netede. Cel mai frecvent tip de ciclism, se poate face pentru agrement, mișcare, sport (curse) sau pentru navetă.

Ciclismul rutier poate fi un exercițiu excelent, deoarece ciclismul cu o viteză de 16 până la 19 mile/oră poate arde aproximativ 892 de calorii pe oră pentru persoanele care cântăresc 155 de kilograme.

Ciclism off-road se face în general pe suprafețe mai aspre. Ciclismul pe trasee aspre și stâncoase este mai bine cunoscut sub numele de ciclism montan. Acest tip de ciclism necesită o bicicletă specifică în funcție de suprafață - de obicei o bicicletă off-road, hibridă sau de munte.

Acest tip de ciclism poate arde aproximativ 632 de calorii pe oră pentru persoanele care cântăresc 155 de kilograme.

Biciclete Confort sunt variante ale bicicletelor montane care sunt destinate călătoriei liniștite, recreative și sunt, așa cum sugerează și numele, mai confortabile. Acestea sunt menite să fie utilizate pe drumuri pavate și pe teren plat pentru plimbări scurte.

Crucișătoare sunt biciclete populare pentru călărie liniștită, mai ales la plajă. Au anvelope și scaune largi, o treaptă de viteză și sunt cele mai bune pe teren plat. Ghidonul este în poziție verticală pentru a permite o vizionare bună în timpul mersului.

Bicicletele confortabile și croazierele consumă mai puține calorii decât alte tipuri de ciclism, deoarece acestea se fac de obicei într-un ritm mai liniștit. Ciclismul cu o viteză între 12 și 13,9 mile/oră poate arde aproximativ 596 de calorii pentru persoanele care cântăresc 155 de kilograme.

Biciclete staționare sunt biciclete fixe de interior utilizate pentru exerciții. La urma urmei, cine spune că ciclismul trebuie limitat la exterior? Ciclismul nu este limitat de vreme, deoarece bicicletele staționare pot fi găsite în majoritatea sălilor de sport, cu avantajul suplimentar al cursurilor speciale de „rotire” concepute pentru a vă maximiza antrenamentul; pot fi achiziționate și pentru uz casnic. Persoanele mai grele sau cele cu probleme de șold ar trebui să ia în considerare utilizarea unei biciclete staționare culcate, deoarece poziția înclinată va permite o distribuție mai bună a greutății pe spate și fese.

Ciclismul staționar este o formă excelentă de exercițiu, deoarece ciclismul staționar moderat poate arde aproximativ 520 de calorii pe oră pentru persoanele care cântăresc 155 de kilograme. Cu o rată mai viguroasă, aceiași indivizi pot arde aproximativ 782 de calorii.

Calorii pentru biciclete arse

Puteți arde de la câteva la multe calorii atunci când mergeți cu bicicleta, în funcție de compoziția corpului, intensitatea ciclului și timpul.

Corpul tău joacă un rol în câte calorii arzi atunci când faci mișcare. Oamenii care sunt mai mari sau au mai mult mușchi ard mai multe calorii, chiar și atunci când nu sunt activi. De exemplu, o persoană care cântărește 240 de kilograme va arde în jur de 436 de calorii cu bicicleta într-o rată liniștită timp de o oră. Prin comparație, persoanele care cântăresc 200 de kilograme și 160 de kilograme vor arde aproximativ 364 și respectiv 292 de calorii în aceeași rată și în aceeași perioadă de timp.

Cu cât este mai mare intensitatea ciclismului, cu atât arzi mai multe calorii. Comparativ cu o plimbare pe îndelete, una care are o mulțime de urcări vă va oferi un antrenament mai bun decât o plimbare plată. O cursă de ciclism în interior sau „rotire” care simulează o plimbare de intensitate mare în exterior vă poate permite să ardeți până la 712 calorii într-o oră.

Desigur, cu cât călătorești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Dar pentru unii dintre noi, o plimbare lungă cu bicicleta nu se încadrează în programele noastre. În acest caz, împărțiți antrenamentul cu bicicleta în 4 curse mai scurte, astfel încât să vă puteți antrena acolo unde puteți.

Antrenamentul pe intervale este, de asemenea, o opțiune excelentă și care poate maximiza arderea caloriilor conform studiilor. Urmând scurte explozii de activitate intensă cu activitate mai moderată, cantitatea de grăsime arsă într-o oră de ciclism moderat continuu poate crește cu 36% comparativ cu un ritm constant pe tot parcursul orei. Începătorii ar trebui să înceapă cu rafale de cinci minute, răspândite pe tot parcursul antrenamentului.

Beneficiile pentru sănătate ale ciclismului

Ca activitate aerobă, ciclismul are o serie de beneficii pentru sănătate care pot fi văzute cu doar câteva ore de mers pe jos pe săptămână.

Sănătatea cardiovasculară este îmbunătățit la motocicliști. Ciclismul a fost asociat cu un risc redus de boli coronariene. Stimulează și îmbunătățește funcția inimii și a plămânilor, îmbunătățește circulația, scade pulsul de odihnă și reduce nivelul de grăsime din sânge.

Mușchii și articulațiile sunt, de asemenea, susținute de ciclism. Mușchii sunt dezvoltați și tonifiați, în special la vițe, coapse și fese. Ciclismul are, de asemenea, un impact redus, ceea ce îl face o opțiune bună de exerciții fizice pentru persoanele cu afecțiuni articulare sau leziuni la picior și șold. De asemenea, este mai puțin probabil să provoace tulburări și leziuni în comparație cu alte tipuri de exerciții aerobice. În plus, este mai eficient decât mersul pe jos pentru creșterea ritmului cardiac.

Pierdere în greutate este adesea un rezultat al ciclismului, deoarece puteți arde o mulțime de calorii atunci când călătoriți într-un ritm viguros. De asemenea, promovează arderea caloriilor după antrenament, deoarece accelerează metabolismul după terminarea călătoriei.

Creșterea duratei de viață a fost legată de motocicliști, chiar și atunci când este adaptată pentru riscul de rănire, mai ales în comparație cu persoanele care fac naveta cu mașina.

Coordonare îmbunătățită este susținut de ciclism, deoarece este o activitate care necesită deplasarea ambelor picioare în cercuri în timp ce direcția cu ambele mâini și echilibrarea greutății corporale. De asemenea, ajută la postură și echilibru.

Sănătate mintală îmbunătățită a fost legată de ciclism, chiar și atunci când se face la o intensitate ușoară. La fel ca multe alte forme de exercițiu, poate ajuta și la depresie și anxietate și poate aduce o nouă formă de plăcere în rutina zilnică.

Îmbunătățirea sistemului imunitar a fost văzut la motocicliști, iar ciclismul a fost chiar legat de un risc redus de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal și cel de sân.

Reducerea diabetului de tip 2 datorită creșterii activității fizice. Studiile au arătat că persoanele care pedalează mai mult de 30 de minute zilnic și-au redus riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 40%.

Nutriție pentru ciclism

Cel mai bun plan alimentar pentru ciclism nu diferă de cel mai bun plan alimentar pentru fiecare zi. Dietele trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi saturate și să includă grăsimi nesaturate sănătoase, surse de înaltă calitate de proteine ​​slabe, o mare varietate de fructe și legume proaspete ca parte cea mai mare și să includă și cereale integrale.

Când mergeți cu bicicleta pe perioade lungi de timp - 45 de minute sau mai mult - ar trebui să adăugați mai mulți carbohidrați, dar aceștia ar trebui să provină din carbohidrați complecși, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Grăsimile nesaturate, cum ar fi untul de nuci sau semințe și avocado, pot fi, de asemenea, de ajutor.

Dacă faceți o plimbare mai lungă, împachetați un prânz pentru a vă împiedica să vă ardeți. Cercetătorii recomandă creșterea carbohidraților cu 20-40 de grame pentru fiecare jumătate de oră în care călătoriți peste o oră. Turcia pe pita cu salată, roșii și avocado poate fi o alegere bună, precum și morcovi și hummus.

Luați în considerare, de asemenea, ambalarea unei băuturi de înlocuire a mesei, a unui măr, a unei banane, a unor struguri, a unui amestec de trasee sau chiar a unei granola de înaltă calitate sau a unei bare energizante care este procesată minim, fără prea multe zaharuri simple sau carbohidrați. Puteți împacheta și unele delicatese precum ciocolata neagră și nu vă simțiți prea vinovați de calorii, deoarece ați câștigat-o. Încercați să mâncați în decurs de o oră după călătorie, astfel încât să vă puteți umple corpul.

Menținerea hidratării este, de asemenea, esențială, deci asigurați-vă că aveți apă la îndemână în orice moment. Beți cel puțin 8-12 uncii de apă imediat înainte de a merge cu bicicleta și continuați să completați cu 8 uncii la fiecare jumătate de oră. Asigurați-vă că vă completați fluidele și după călătorie. Băuturile sportive precum Gatorade conțin mult zahăr pe lângă electroliții puternic anunțați, așa că încercați să le evitați dacă nu sunteți într-o călătorie lungă.

Siguranța ciclismului și prevenirea accidentărilor

Ca și în cazul oricărui tip de activitate fizică, siguranța și prevenirea rănilor sunt extrem de importante.

Îmbrăcămintea adecvată este o necesitate, deoarece purtarea unui tip de îmbrăcăminte potrivit va ajuta la prevenirea disconfortului, care poate duce la răniri. Și, desigur, primul lucru pe care ar trebui să-l poarte un motociclist este o cască!

Găsiți o cască care se potrivește capului dvs. - de obicei nu sunt unice! Reglați-vă casca pentru a se potrivi capului dvs. și asigurați-vă că este așezată la nivel și nu prea strânsă. După orice fel de impact sau accident, înlocuiți-vă casca, deoarece este posibil să fie deteriorată, chiar dacă nu o puteți vedea. De asemenea, înlocuiți-vă casca după 5 ani, deoarece căldura, poluarea, expunerea la UV și intemperiile pot slăbi.

Bicicliștii obișnuiți nu trebuie să cumpere îmbrăcăminte specifică ciclismului, mai ales dacă vor merge pe o bicicletă confortabilă sau pe o croazieră. Cu toate acestea, aceștia trebuie să aibă grijă să nu poarte îmbrăcăminte precum pantaloni sau rochii a căror lungime îi poate permite să fie prinsă în angrenaje. Pantaloni scurți sau pantaloni strâmtați sunt ideali. Îmbracă-te și în straturi, deoarece vânturile din față îl pot face să se simtă mai rece decât este.

Pentru cei care intenționează să meargă cu bicicleta mai frecvent sau pentru durate mai lungi, poate fi o idee bună să achiziționați haine de performanță care să elimine transpirația de pe corp. Pantalonii scurți pentru biciclete pot face mai ușor să stați pe scaunul bicicletei, iar jachetele strălucitoare vă pot asigura vizibilitatea mașinilor și a altor navetiști.

Pentru a preveni rănirea fizică, asigurați-vă că vă întindeți înainte de a merge. Intinderea poate ajuta la prevenirea crampelor si a suprasolicitarii. Cvadricepsul și hamstrii sunt cei mai frecvent mușchi înghesuiți, așa că aveți grijă deosebită să le întindeți.

Dacă aveți o crampă în timpul călătoriei, faceți o pauză pentru a masa mușchii. Când crampa dispare, continuați, dar la ¾ din intensitatea pe care o urmați.

Folosiți mingea piciorului pentru a pedala, nu călcâiul, deoarece călcâiul poate tensiona ligamentele din genunchi. Dacă aveți dureri de genunchi, cereți unui magazin de biciclete să vă examineze pedalele. Pentru durerea rotunjirii, încercați să vă ridicați ușor scaunul pentru a micșora îndoirea genunchiului în timpul pedalării.

Încercați să vă mențineți spatele drept și coatele ușor îndoite pentru a preveni durerile de spate și umeri. Mențineți mânerul ferm, relaxat, schimbați frecvent pozițiile mâinilor și mențineți încheieturile drepte pentru a preveni rănirea mâinilor.

Și, desigur, purtați protecție solară când sunteți afară, respectați toate regulile rutiere, semnalizați folosind semnale manuale, atașați lumini la bicicletă și purtați haine viu colorate pentru a spori vizibilitatea șoferilor - reguli de bun simț care sunt surprinzător de neobișnuite.

În această lună, schimbați patru roți în două. S-ar putea să fii surprins de cât de mult te distrezi și cât de mult te vei simți mai bine. Ciclism fericit!

Articole similare:

pierderea
David H. Rahm, M.D. este fondatorul și directorul medical al Wellness Center, o clinică medicală situată în Long Beach, CA. Dr. Rahm este, de asemenea, președinte și director medical al VitaMedica. Dr. Rahm face parte dintr-un grup select de medici convenționali care au educație și expertiză în medicina funcțională și știința nutriției. În ultimii 20 de ani, Dr. Rahm a publicat articole în literatura de chirurgie plastică și a educat medicii despre importanța unei bune nutriții perioperatorii.