Sfaturi - și cele mai bune produse - pentru când trebuie să mâncați pentru căldură.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Majoritatea triatletelor știu că carbohidrații alimentează motorul. În timpul exercițiilor fizice prelungite, glicogenul, o formă de stocare a carbohidraților, este descompus, eliberând moleculele de zahăr (glucoză) pe care celulele musculare le oxidează pentru a produce energia necesară contracției musculare. Dar antrenamentele aburente par să pună mai multă presiune pe această sursă de energie valoroasă, ceea ce înseamnă că ar trebui să aveți o nutriție specială pentru căldură.

Cercetările privind performanța de rezistență la căldură au arătat că rata de ardere a glicogenului muscular - o sursă majoră de energie pentru exerciții de intensitate mare - este mai mare atunci când temperaturile sunt mai ridicate, în special la persoanele care nu sunt obișnuite să se antreneze în climă caldă. O creștere a temperaturii miezului corpului și o schimbare a echilibrului hormonal ar putea fi motivul pentru care ne rupem mai repede prin depozitele de carbohidrați când căldura este aprinsă.

„Înțeles, mulți sportivi se concentrează mai mult pe lichide peste carbohidrați la căldură, dar dacă nu rămâi la înălțimea nevoilor de carbohidrați atunci când faci exerciții în condiții de căldură, poate afecta funcția musculară și te poate duce la oboseală mai devreme”, spune dieteticianul sportiv și Atletul Ironman, Marni Sumbal, autorul Essential Sports Nutrition.

Nutriție pentru căldură: Mănâncă-ți carbohidrații

Se crede că avem nevoie de aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu. „Aș încuraja oamenii să înceapă pe capătul inferior al acestui interval, deoarece digestia și absorbția nutriției sunt compromise în căldură”, spune Sumbal. "Aportul mai frecvent și mai consistent este mai bun decât consumul de calorii dintr-o singură lovitură." Glucidele pot proveni din orice combinație de băuturi sportive (concentrație de carbohidrați între 4 și 8%), geluri și alimente. Toată lumea reacționează diferit la nutriție, deci este posibil să fie nevoie de puține încercări și erori pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. atunci când împingeți ritmul în căldură.

Nutriție pentru căldură: Chill Out

Pentru a vă ajuta să vă stimulați pofta de mâncare, care poate lua un nas în timpul antrenamentelor fierbinți, Sumbal vă sugerează să faceți tot ce puteți pentru a opri cuptorul, cum ar fi utilizarea prosoapelor cu gheață și apă rece pentru a menține pielea rece.

Nutriție pentru căldură: sărată

Persoana medie are 4 milioane de glande sudoripare și, atunci când împingeți ritmul de căldură, vor lucra ore suplimentare pentru a vă echilibra temperatura corpului. Ca urmare, veți vărsa mai mulți electroliți, și anume clorură de sodiu (sare) cu cantități mai mici de potasiu, magneziu și calciu, de asemenea, prezente în transpirație. În esență, gândiți-vă la corpul vostru ca la o pungă mare cu apă sărată.

„Electrolitii sunt necesari pentru contracția musculară și relaxare corespunzătoare, ajutându-vă, de asemenea, să absorbiți, să rețineți și să distribuiți apa pe care o beți pentru un echilibru fluid mai bun”, explică Sumbal. Ea adaugă că consumul de sare stimulează și setea, ceea ce te determină să bei mai mult și, la rândul tău, să menții o hidratare mai bună. Acest lucru necesită reaprovizionare, în special sodiu, în timpul antrenamentelor grele la căldură. Sumbal spune că înlocuirea sării devine mai mult o preocupare atunci când depășești marca de 60 de minute, mai ales dacă transpiri puternic. „Majoritatea sportivilor vor transpira 400 până la 1000 miligrame de sodiu pe oră de activitate”, spune Sumbal. Dacă faceți exerciții fizice în climă umedă sau transpirați genetic, veți fi mai aproape de capătul superior al acestei game.

Nutriție pentru căldură: bea

Dacă nu beți suficientă apă pentru a merge împreună cu carbohidrații, vă pregătiți pentru putregaiul intestinal - probleme de balonare, sloshing și greață. Sumbal recomandă să beți 12 până la 16 uncii de lichid la fiecare 30 până la 40 de minute de exerciții în condiții de abur. Dar nu orice lichid. Îți amintești, ai nevoie de electroliți?

O serie de produse de nutriție sportivă, cum ar fi băuturi sportive și tablete, subliniază conținutul lor crescut de electroliți, conceput pentru a înlocui o parte din ceea ce s-a pierdut în transpirație și pentru a preveni hiponatremia, o scădere periculoasă a nivelului de sodiu din sânge care poate apărea atunci când sportivii beau apă plată în exces.

Deci, ar trebui să căutați o băutură care să livreze cel puțin 200 de miligrame de sodiu pe 8 uncii, dar aveți grijă să scăpați prea multă sare într-o singură lovitură. „Dacă aruncați o grămadă de sodiu în corpul dvs. dintr-o dată, puteți provoca retenție de lichide în stomac și probleme intestinale”, spune Sumbal. Ca și în cazul carbohidraților, ea subliniază importanța dozelor mai mici răspândite pe antrenament. Și gândiți-vă înainte când știți că vă veți exercita într-un climat intens. Un studiu din revista Medicine and Science in Sports and Exercise a constatat că administrarea unei cantități moderate de sare înainte de antrenament (citiți: nu mai multe pastile de sare) poate oferi un beneficiu de performanță pentru cei care urmează să participe la exerciții prelungite într-un mediu fierbinte. Așadar, nu ezitați să spargeți punga cu covrigi sărate.

Nutriție pentru căldură: produse de încercat

Aceste produse vă pot ajuta să performați ca un campion chiar și atunci când vă prăjiți.

Gel de ciocolată cu sare de mare Gu Roctane

când

Carbohidrații cu digestie rapidă fac echipă cu 180 mg de sodiu generos într-o aromă pentru a potoli chocoholics. Gelul este îmbogățit cu cofeină, care poate spori în continuare performanța la căldură.

Lichid IV Multiplicator de hidratare

Clasat pe scara electrolitului - 500 de miligrame de sodiu și 370 de miligrame de potasiu în fiecare pachet - „Tehnologia sa de transport celular” utilizează un raport specific de glucoză, în timp ce conținutul ridicat de electroliți permite o absorbție mai rapidă a fluidelor.

Capace cu sare

Capsulele insipide conțin un echilibru electrolitic foarte similar cu ceea ce se pierde prin transpirație și sunt testate independent pentru a nu conține substanțe „nu-nu”. Pop unul sau două (nu mai mult!) Pentru fiecare oră de activitate transpirată.

Bonk Breaker Chews

O modalitate super-ușoară și gustoasă (citiți: fără aromă fructuoasă puternică) de a introduce mai mulți carbohidrați în sistemul dvs. pentru a ajuta la depășirea bonkului care provoacă căldură. Fiecare pachet de mestecați oferă, de asemenea, 140 mg sodiu, electrolitul cheie pe care îl transpirați. Asigurați-vă că urmăriți cu apă pentru o digestie mai bună și pentru a elimina unele dintre caloriile dintre dinți.

Baza de performanță Baza hidro

Perfectă pentru sportivii aflați la curse transpirate, această băutură sportivă cu rezistență nu este zgârcită cu carbohidrații săi - 21 de grame în fiecare lingură - sau cu sodiul său, 280 mg, care este mai mult decât veți găsi în automatul dvs. automat băuturi sportive. Utilizarea mai multor surse de carbohidrați promovează rate de ardere îmbunătățite și, de asemenea, digestia, astfel încât este mai puțin probabil să aveți nevoie să faceți o cursă.