Nu contează unde te uiți, dietele bogate în proteine ​​sunt „în” în articolele care variază de la culturism hardcore la pierderea de grăsime și multe altele. Iată câteva informații rapide despre proteine, un eșantion de ciclu de două săptămâni și multe altele.

proteine

Universul fitnessului este împărțit frecvent pe fiecare subiect aparent. Pe de o parte, aveți pasionații de fitness care citesc articole online, cărți de antrenament și reviste musculare pentru a afla cum să-și maximizeze compoziția corpului, performanța și sănătatea. Pe de altă parte, aveți autoritățile de fitness principale care scriu articole și cărți pentru persoana obișnuită care doar caută să devină mai sănătoasă și să piardă un pic de grăsime.

Pasionații de fitness făceau diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase, în timp ce autoritățile obișnuite spuneau că cel mai bun mod de a pierde în greutate era o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Pasionații de fitness au continuat să-și scoată părul și au încercat să le spună tuturor ce știau. Dintre toate aceste confuzii, ambele tabere au fost de acord asupra unui concept: toată lumea ar trebui să ia o dietă bogată în proteine.

Nu contează unde te uiți, dietele bogate în proteine ​​sunt „in” în articolele care variază de la culturism hardcore la pierderea de grăsime și multe altele.

Experții în instruire, formatori de vedete, medici progresiști ​​și tipul de pe stradă știu și spun oricui va asculta că aveți nevoie de o dietă bogată în proteine. Deși poate fi o vacă sacră, nu este nevoie să fim mereu la o dietă bogată în proteine.

Doar faptele

Înainte de a putea face un pas înainte, trebuie să facem un pas înapoi și să examinăm ceea ce este de obicei acceptat ca fapt atunci când vine vorba de aportul de proteine. Cea mai frecventă recomandare este de a lua un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă cântărești 200 de kilograme, ar fi bine să primești 200 de grame de proteine ​​pe zi. Acest lucru vă asigură că corpul dumneavoastră are cantitatea necesară de proteine ​​pentru a reconstrui, repara și construi țesutul muscular.

Flipside-ul este pentru antrenorii dedicați, care iau mai mult de 1,5-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală pur și simplu pentru că exercită mai mult. Procesul de gândire aici este că, pentru a crește sinteza proteinelor și retenția de azot, este nevoie de mai multe proteine. Este o mulțime de pulbere de pui, carne de vită, pește și proteine ​​pe care trebuie să le consumi.

Dacă cântăresc 200 de kilograme, atunci am nevoie de 350-400 de grame de proteine ​​pentru a crește. Problemele gastrice deoparte, care miroase, chiar dacă este cea mai des întâlnită credință din lumea fizică de astăzi. Proteinele sunt grozave, dar nu este acea grozav și creșterea acestuia în detrimentul carbohidraților sau grăsimilor și a altor substanțe nutritive nu este o modalitate optimă de a crește, dar, așa cum se spune în vechea zicală, „carnea construiește carne”.

Creșterea musculară este rezultatul unei proteine ​​adecvate cu aport de carbohidrați și grăsimi, nu una peste alta. Naturale sau nu naturale, corpul nostru are o limită la cantitatea de proteine ​​pe care o putem lua, digera și folosi.

Corpul nostru este adaptabil oricărui combustibil pe care îl oferim. Mananca multa grasime, ingrasa-te. Mănâncă o mulțime de carbohidrați și îi vom folosi pe toți pentru energie. Dacă mâncăm multe proteine, atunci o vom folosi până la un anumit punct. Poate că din cauză că carbohidrații sunt priviți drept inamici și proteinele sunt privite ca tipul bun, dar aportul de proteine ​​este în aceeași zi după zi, fără să se gândească.

Nu deteriorez mai mult țesutul muscular făcând o rutină completă a corpului de chin-up-uri, deadlift-uri și genuflexiuni decât atunci când antrenez umerii? Da. Deci, de ce încerc să-mi hrănesc corpul în același mod pentru ambele zile?

* Evaluări la data publicării articolului

Știința rapidă a proteinelor

Proteinele sunt necesare pentru a construi hormonul de creștere, insulina și factorul de creștere asemănător insulinei I (IGF-I). Douăzeci de aminoacizi pot fi folosiți pentru a construi mușchi în corp, acestea fiind împărțite în grupuri esențiale și neesențiale.

Aminoacizii esențiali precum izoleucina nu pot fi produși în organism. și trebuie să provină din dieta noastră, în timp ce aminoacizi neesențiali precum alanina pot fi produși în organism. Proteinele sunt descompuse în stomac în aminoacizi și mai mici prin numeroase procese enzimatice.

Mesajul de acasă este că toți aminoacizii pe care îi consumăm sunt descompuși în aminoacizi liberi și utilizați pentru procesele metabolice, dintre care unul este construirea mușchilor. Ce se întâmplă cu ei de acolo este afectat de mesele anterioare, de factorii hormonali individuali, de disponibilitatea aminoacizilor, de aportul caloric total și de gradul dvs. de efort fizic.

Corpul nostru stochează aminoacizii în două locuri diferite. Locul de stocare mai cunoscut este în mușchi și ficat. A doua și cea mai mică zonă este o piscină de aminoacizi gratuită. Funcția bazinului gratuit este de a utiliza aminoacizi individuali pentru sinteza și oxidarea proteinelor și poate fi reumplută de noi aminoacizi pe care îi ingerăm sau de proteine ​​care sunt descompuse.

Rezerva gratuită de aminoacizi poate conține de obicei în jur de 100-130 de grame de proteine, care este extrem de mică în comparație cu mușchiul și ficatul. Rezerva gratuită este legătura dintre proteinele pe care le ingerăm și proteinele din întregul corp, precum și fiind esențială pentru rotirea proteinelor.

Este important să înțelegem că capacitatea de stocare a aminoacizilor este extrem de consistentă și că nu este un lucru bun. Această cantitate controlează sinteza proteinelor, motiv pentru care unii „experți” sfătuiesc 300 până la 400 de grame de proteine ​​pe zi. dreapta?

Sinteza proteinei

Procesul prin care azotul din aminoacizi este aranjat liniar în proteine ​​structurale prin implicarea ARN-ului și a diferitelor enzime. Sinteza proteinelor este creșterea musculară. Cu cât puteți face acest proces mai eficient, cu atât mai eficient puteți construi mușchi.

Cum este controlat grupul de aminoacizi? Printr-un proces cunoscut sub numele de oxidare sau, în termeni mai simpli, un sistem de verificare și echilibrare pentru a stabili un echilibru constant de aminoacizi.

În aceeași respirație pe care ne adaptăm la antrenament, corpul nostru se adaptează și la aportul de proteine. Practic, pentru a obține același efect al proteinelor la o anumită cantitate, trebuie să consumăm mai multe proteine.

Acest lucru ar lega, în esență, pendulul anabolic și catabolic mai aproape de latura catabolică, în sensul că ați frecventa hrănirile cu proteine ​​ridicate pentru a nu intra într-o stare catabolică. Știm că una dintre cele trei caracteristici ale enzimelor în procesele biochimice este de a regla de la o stare de activitate scăzută la activitate ridicată și opusul este, de asemenea, adevărat .

Ce se întâmplă atunci când avem o cantitate constantă de aminoacizi? Corpul nostru nu are de ales decât să crească acele procese enzimatice, descompunând astfel mai mulți aminoacizi .

Este important să înțelegem că corpul nostru transformă continuu proteinele, descompunem mușchiul și îl reconstruim pe tot parcursul zilei. Acest proces poate fi mai bine ilustrat prin examinarea ideii ciclismului diurn. Ciclul diurn este un proces sensibil la proteine ​​care previne creșterile inutile ale aminoacizilor după ingestia de proteine ​​ca urmare a apăsării proteinelor pentru creșterea țesuturilor.

Dacă mâncăm mai multe proteine ​​și ne mărim stocarea de proteine ​​în timpul zilei, vom avea o defalcare corespunzătoare a proteinelor în acea noapte. Dacă avem un aport mai mic în timpul zilei, avem o defecțiune mai mică noaptea. Captura este că ciclul diurn necesită timp pentru a vă acomoda cu aportul de proteine, deci cu cât luați mai mult, cu atât trebuie să aveți o retenție pozitivă .

De ce ciclul?

Este important să analizăm acum ce se întâmplă în perioadele cu un aport de proteine ​​mai mic decât cel normal. Aș dori să compar ciclul de proteine ​​cu ciclul de carbohidrați pentru o secundă. Știm că mușchii noștri pot conține mai mulți carbohidrați sub formă de glicogen decât în ​​ficat, care este o sursă secundară.

Când mergem cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, energia noastră provine mai întâi din carbohidrații depozitați în mușchi. Este opus cu proteinele, deoarece proteinele musculare pot dura mai mult decât proteinele hepatice. În primele câteva zile ale unui aport de proteine ​​mai mic decât cel normal, mușchii noștri se mențin de fapt pe o cantitate bună de proteine, în timp ce ficatul nostru pierde o parte, permițându-ne să ne ținem de mușchi .

Enzimele noastre proteice trec acum de la a fi reglate în sus la regulate în jos și după aproximativ trei zile degradarea proteinelor este de fapt redusă și creează o disponibilitate mai bună a aminoacizilor. Toate acestea creează un mediu anabolic pentru a ne inunda enzimele cu un aport ridicat de proteine ​​odată ce ne întoarcem la consumul de cantități normale.

Pe parcursul perioadei scăzute de proteine, am avut mai puțini aminoacizi disponibili, dar totuși am avut cantități de întreținere, încetinind astfel oxidarea aminoacizilor, pur și simplu, deoarece o întreținere mai mare crește oxidarea aminoacizilor noștri. De asemenea, este important să rețineți că organismul nostru poate recicla aminoacizii depozitați pentru o utilizare mai eficientă.

Cum să o facă

Primul lucru pe care trebuie să-l amintim este că, deși numai oxidul în exces este oxidat, trebuie să „relaxăm” enzimele, astfel încât revenirea la un aport mai mare ne îmbunătățește răspunsul anabolic. Vom mânca în continuare proteine ​​de întreținere, de fapt vom folosi un gram pe kilogram de greutate corporală drept baston de măsurare.

Personal cred că este ridicol să se determine aportul de proteine ​​pe baza greutății corporale sau a procentului de proteine ​​din dietă. E prea mult pentru mine, dar în scopuri generale vom merge cu recomandarea de un gram.

Inițial am fost înclinat să recomand două protocoale diferite ale ciclului proteinelor. Primul protocol este o metodă de zi cu zi, dar care afectează enzimele proteice doar marginal, deoarece ciclul de carbohidrați afectează sensibilitatea la insulină mai puțin decât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Studiile care au homeostazie cu azot au descoperit că adaptarea proteinelor durează de la 7 la 12 zile. Prin urmare, pentru a fi siguri că are loc un proces enzimatic adecvat, ar trebui să ne propunem un ciclu de două săptămâni care ar arăta după cum urmează pentru un culturist de 200 de kilograme:

  • Ziua 1-3: 200 de grame de proteine
  • Zilele 4-6: 185 de grame de proteine
  • Zilele 7-12: 200 de grame de proteine

Scăderea din zilele 4-6 este de a spori și mai mult efectele de supercompensare care urmează să aibă loc în ziua 12. Este important să ne amintim că un ciclu de proteine ​​nu ar trebui făcut niciodată pentru cineva care încearcă să piardă grăsimea corporală.

Concluzie

Acest proces este menit să se facă în perioadele de creștere în care carbohidrații care economisesc proteine ​​sunt mari. Este o pauză de la normă, dar vă vor plăcea rezultatele ciclului de proteine.