Doriți să vă împingeți corpul până la marginea absolută a capacității sale fizice? Încercați oricare dintre aceste cinci antrenamente extrem de dificile, așa cum a fost selectat de antrenorul personal Scott Laidler

cele

1. Complexul

Aceasta este o formă extrem de dificilă de antrenament care implică trecerea de la un exercițiu la altul în timp ce purtați o barbell pe tot parcursul sesiunii. Te cheltuiești să faci o anumită cantitate de repetări, apoi îl folosești ca reper pentru a încerca să învingi în timpul antrenamentului următor.

Complexul este o alternativă excelentă la cardio-ul tradițional, deoarece este bazat pe rezistență, dar de intensitate foarte mare, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. rămân activi (prevenind catabolismul) beneficiind în același timp de efectul termic al exercițiului. Este perfect pentru cineva care caută să ardă un pic de grăsime.

Începeți cu o bară olimpică și ridicați treptat greutatea, pe măsură ce sunteți mai puternic și mai condiționat de antrenament.

Încercați următorul regim pentru a începe cu:

(10 repetări din fiecare exercițiu) x 3
Deadlift vs Barbell Row vs Clean vs Shrug vs Press Vs Back Squat

2. Crossfit’s Filthy 50

Acesta este un antrenament de bază pentru crossfit, care cu siguranță nu este pentru finta inimii. Filthy 50 implică efectuarea a 50 de repetări a 10 exerciții diferite care se mișcă de la fiecare fără a lua o pauză. Este o metodă superbă pentru îmbunătățirea masivă a fitnessului și a rezistenței musculare.

Mai jos este lista tipică de exerciții Filthy 50:

50 Box jump, cutie de 24 inch
50 Pull-up-uri de sărituri
50 leagăne Kettlebell
Walking Lunge, 50 de trepte
50 Genunchi la coate
Presă 50, 45 de lire sterline
50 Extensii din spate
50 de fotografii cu bile de perete, bile de 20 de lire
50 de burpei
50 dubluri inferioare

3. Instruire de volum germană

Volumul german este un sistem de antrenament de șoc și temere, care vă va ajuta să câștigați rapid masa musculară. Este printre cele mai eficiente antrenamente pe care le-am întâlnit vreodată pentru hipertrofie.

Protocolul implică în mod obișnuit trei zile de antrenament din 2 exerciții diferite (de obicei superset pentru eficacitatea timpului). Efectuați fiecare pentru 10 seturi de 10 repetări, plus un exercițiu de izolare pentru fiecare parte a corpului, folosind mult mai puțin volum.

Un exercițiu compus pentru fiecare parte a corpului este ales la începutul programului și rămâne același pe tot parcursul.

Regimul se bazează foarte mult pe încărcarea progresivă, deci de fiecare dată când vă atingeți cu succes gama de rep, trebuie să creșteți greutatea cu următoarea creștere posibilă pentru următorul antrenament.

GVT poate fi extrem de impozantă pentru sistemul nervos central, astfel încât obținerea unei odihni adecvate devine o prioritate. Nu aș recomanda să urmați acest program mai mult de 6 săptămâni la un moment dat.

O săptămână obișnuită de training de volum german ar putea arăta astfel:

Ziua 1: piept și spate
Presă de banc 10 x 10
Îndoit peste rândul 10 x 10
Zbura pieptului 3 x 10
Lat Pull Down 3 x 10

Ziua 2: picioare și abs
Transmiteți 10 x 10
Deadlift românesc 10 x 10
Vițelul crește 3 x 10
Așezat ponderat 3 x 10

Ziua 3: Umăr, capcane și brațe
Presă militară 10 x 10
Rând vertical 10 x 10
Barbell Curl 3 x 10
Tricep Pull Down 3 x 10

4. Antrenamentul Murph al Crossfits

Acest regim incredibil de istovitor a fost numit după locotenentul militar Michael Murphy, în vârstă de 29 de ani, din Patchogue, Noua Zeelandă, care era un pasionat devotat al antrenamentelor Crossfit înainte de a fi ucis în Afganistan, 28 iunie 2005.

Antrenamentul începe cu o alergare de o milă, trece la trageri cu rep înalte, împingeri și genuflexiuni și se închide cu o altă alergare de o milă. Este un antrenament excelent pentru condiționarea fizică generală și are avantajul de a fi lipsit de orice nevoie de echipament, ceea ce înseamnă că îl puteți efectua oriunde.

Cronometrează-ți performanța și urmărește să razi timpul liber de fiecare dată când te antrenezi.

Protocolul exact este:

1 mile Run
100 de pull-up-uri
200 de flotări
300 de genuflexiuni
1 mile Run

5. Antrenamentul lui Jason Wheat’s Leg Quake

Mulți bărbați fac greșeala de a-și neglija picioarele în primele etape ale relației lor cu antrenamentul de rezistență. Acest lucru poate duce la un fizic greu, făcând picioarele să pară puțin slabe și neimpresionante.

Dacă vă aflați în această poziție cu orice parte a corpului rămasă, este adesea o idee bună să vă blocați într-un program de antrenament de șoc și uimire, care va aduce rapid părțile corpului neglijate la egalitate.

Jason Wheat’s Leg Quake Workout oferă exact acel răspuns pentru picioare. Nu este plăcut, dar funcționează!

Antrenamentul rulează astfel:

Încălzire - rolă de spumă, cardio ușor și întindere dinamică.

Extensii picioare 2 x 25
Bucle de picioare întinse 8 x 8-12
Barbell Squat 8 x 8-12
Leg Press 4 x 8-12
Extensii picioare 6 x 25

Apoi efectuați aceste „runde de finisare” x 3

Air Squat 20 de secunde
Greutate corporală Lunge 20 de repetări pe picior
Step Ups (Greutate corporală) 20 de repetări pe picior
Sari ghemuit 20 de repetări