Sfaturi ale experților privind luarea lentă pentru a preveni leziunile.

după

Î. Cum începem să ne exercităm din nou fără să ne rănim după luni de blocare?

A. Cercetătorii de exerciții fizice și medicii au câteva sfaturi contondente pentru cei dintre noi care doresc să revină la exerciții fizice acum, după luni de zile adăpostite acasă în timpul pandemiei coronavirusului. Începeți încet, vă sugerează, și apoi revizuiți-vă antrenamentele, de asemenea, încet.

Desigur, mulți dintre noi am fost sedentari în timpul pandemiei. Potrivit datelor companiei Fitbit, care face trackers de activitate, adulții americani au avut tendința de a fi cu aproximativ 12% mai puțini activi după ce au început mandatele de ședere la domiciliu în martie decât erau în ianuarie.

Această inactivitate ne lasă pe mulți dintre noi mai puțin în formă decât în ​​acele zile de halcyon ale anului trecut, cu consecințe previzibile atunci când ne întoarcem la trotuarele, căile și sălile noastre preferate.

„Vedem deja noi pacienți”, împiedicați de antrenamentele recente excesiv de entuziaste, spune dr. Monica Rho, șefa medicinii musculo-scheletice la Shirley Ryan AbilityLab din Chicago (fostul Institut de reabilitare din Chicago) și profesor asociat la Școala de Medicină Feinberg a Universității Northwestern.

Dar există pași pe care îi putem lua pentru a ne întoarce înapoi în exerciții fizice în siguranță, spun ea și alți experți în exerciții. Majoritatea implică răbdare. „Nu poți trece de la zero la 60 de îndată ce lucrurile se deschid”, Dr. Spune Rho. În studiile epidemiologice ale leziunilor legate de sport, riscul de vătămare crește când oamenii cresc brusc cantitatea sau intensitatea antrenamentelor lor.

În schimb, Dr. Rho spune: „Începeți cu cel mult 50 la sută din exercițiul pe care l-ați făcut înainte de Covid”. Dacă ați alergat anterior cinci mile, spune ea, planificați să parcurgeți două sau două mile și jumătate, într-un ritm mai lent decât ați menținut odată.

Introduceți și câteva squats pregătitoare, sfătuiește ea. „Când nu ați făcut mișcare, pierdeți masa musculară”. Accelerează recuperarea și evită leziunile la picioare și la spate cu exerciții de greutate corporală de bază, spune ea, cum ar fi genuflexiuni, plonje, scânduri și ridicări de șold, care pot fi finalizate în spații mici și necesită doar câteva minute. (A se vedea antrenamentul de 9 minute al The Times, care include aceste exerciții și alte exerciții.)

Cicliștii ar trebui să se întindă și pe cobra, spune ea. „Majoritatea dintre noi am stat mult mai mult” în timpul pandemiei, spune ea, contribuind la etanșeitatea spatelui, care este amplificată de postura îndoită a ciclismului. Deci, înainte de călărie, culcați-vă înclinat și împingeți pieptul în sus de la sol până când corpul superior seamănă cu o cobră izbitoare, spune ea. Țineți 30 de secunde și repetați de câteva ori.

Trăiți prin orice reluare a antrenamentelor cu greutăți, de asemenea, spune Brad Schoenfeld, profesor asociat de științe ale exercițiilor fizice la Colegiul Lehman din New York, care a cercetat exercițiile de rezistență. „Dacă nu ați făcut aproape niciun antrenament” în timpul pandemiei, spune el, „planificați să începeți cu 50 la sută din volumul și intensitatea antrenamentelor anterioare” când vă întoarceți la sală.

Așteptați-vă la unele modificări musculare după aceste sesiuni preliminare, post-blocare, în special o zi sau două mai târziu. Dar durerea bruscă sau în creștere în timpul exercițiilor este un apel clarion pentru a opri și a reveni acasă, atât Dr. Rho și Dr. Spune Schoenfeld.

După prima săptămână, prelungiți sau intensificați treptat antrenamentul. Dr. Schoenfeld sugerează să vă întoarceți la aproximativ 75% din fostele dvs. sarcini de ridicare până în a doua săptămână de antrenament de rezistență reînnoit și 100% până în săptămâna a treia. Sportivii de anduranță pot necesita o lună sau mai mult pentru a ajunge în siguranță la niveluri de antrenament anterioare, Dr. Spune Rho.

Dacă aveți alte întrebări sau îngrijorări cu privire la disponibilitatea dvs. pentru exerciții fizice, Shirley Ryan AbilityLab oferă în prezent consultații online gratuite de 15 minute cu un terapeut fizic sau alt clinician. Puteți găsi mai multe informații despre program pe site-ul lor web.

Aveți o întrebare de sănătate? Întrebați bine