La vremea mea, am avut o porțiune echitabilă de porecle - unele bune, altele inutile și altele simple ridicole.
Nu le voi dezvălui pe toate, dar voi trăi să regret că am pus aceste trei cuvinte tipărite - „Two Pie Liv”.
Acum râd citind acest lucru, dar de tânăr eram parțial la o plăcintă sau două. Numele care provine de la frații mei mai mari după ce mama a adus acasă un pachet de opt bunătăți nutritive din supermarket pentru o înțelegere a familiei și, fiind doar noi șapte, a rămas unul. „Cine o vrea”? - Mama prea târziu a fost deja revendicat, de-a ta cu adevărat.
Supraviețuirea celui mai potrivit poate?
Din fericire, obiceiurile mele alimentare cu plăcinte au murit și îmi iau sănătatea un pic mai grav în zilele noastre - mai ales înspre Coasta Kathmandu în Coasta în doar două săptămâni.
O mare îngrijorare a mea dacă rămân fără combustibil în această cursă și devin „scriitorul care a flopped”, așa că pentru a face acest lucru mai puțin posibil, am mers la un bun prieten și nutriționist Christchurch Abby Shaw pentru câteva sfaturi nutriționale.
Shaw nu este străină de evenimentele de curse - anul trecut a finalizat Wanaka Challenge și Sunshine Coast jumătate ironman. Ea cunoaște bine devotamentul necesar pentru a vă pregăti pentru o cursă și spune că dieta dvs. nu este doar cea mai importantă parte a pregătirii dvs., ci este de fapt cea mai distractivă. Într-adevăr? O dietă care este distractivă?
Aceasta este partea în care puteți mânca cât de mult din lucrurile bune doriți și chiar unele dintre lucrurile de care rămâneți departe. Glucidele nu mai sunt dușmanul tău, sunt cel mai bun prieten al tău, spune Shaw.
Sfatul ei este să vă mențineți dieta zilnică bine echilibrată, cu o combinație bună de carbohidrați de calitate (legume fibroase, pâine granulată, paste integrale, orez brun etc.), fructe de sezon, proteine de calitate (carne slabă, ouă, pește, tofu și leguminoase etc.) și grăsimi sănătoase (avocado, pește gras, nuci etc.).
„Ascultă-ți corpul și nu ignora replicile foamei”.
Asta nu înseamnă o reapariție a Two Pie Liv, ci consumul de mâncare sănătoasă și porții substanțiale.
Mulți sportivi care încep la început pot fi deseori speriați să mănânce în exces, deoarece nu vor să se îngrașe. Dar dacă nu mănânci corect, îți anulezi antrenamentul și îți faci corpului o defavorizare imensă în recuperare, uneori chiar rău, spune Shaw.
"Atunci când alegeți combustibil pentru corpul dvs. atunci când vă antrenați, există mulți factori diferiți de luat în considerare, cum ar fi sexul, masa musculară, nivelul de fitness și condițiile de antrenament. Un loc bun pentru a începe este să vă asigurați că alimentați corect înainte de exercițiu."
Îndrumările ei s-au antrenat timp de o oră, încercați o gustare mică, bogată în carbohidrați în prealabil, cum ar fi o banană, unt de arahide pe pâine prăjită, bar de muesli de calitate. Dacă te antrenezi peste oră, încearcă să iei o masă de carbohidrați de bună calitate cu o oră înainte, cum ar fi o ceașcă de terci, pâine prăjită cu banane, un sandviș sau o folie.
Dacă vă antrenați mai mult de două ore, adăugați mâncare. Regula generală este că sportivii necesită între 30 - 60g de carbohidrați pe oră în timpul antrenamentelor de anduranță. Pentru zile de antrenament mai lungi (patru ore plus), căutați să luați mese mai substanțiale cu proteine și grăsimi, de asemenea, cum ar fi un rulou umplut sau o folie.
În termen de 30 de minute de la terminarea antrenamentului, luați gustări cu proteine / carbohidrați. Urmați acest lucru cu o masă bogată în proteine, bogată în legume, la una sau două ore după exercițiu.
Când vine vorba de energie și de a profita la maximum de corpul nostru, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60 - 65% din aportul total de calorii. Acest lucru se datorează faptului că, în evenimente de rezistență îndelungate, corpurile noastre se bazează pe glicogen ca combustibil.
Alimentele bogate în proteine sunt importante pentru înlocuirea și recuperarea mușchilor, menținerea necesităților de energie, nivelul zahărului din sânge și creșterea sistemului imunitar. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% - 20% din aportul zilnic.
Shaw a spus că este, de asemenea, important să includeți „grăsimi bune” în dieta dvs., deoarece acestea ajută la creștere și dezvoltare, sănătatea pielii, creșterea părului, metabolismul, sănătatea sistemului reproductiv și integritatea membranei celulare.
Alimentele precum nucile, uleiurile și peștele cu apă rece furnizează grăsimi esențiale numite Omega 3. Aceste omega 3 ajută la debutul întârziat al durerii musculare, durerilor articulare și țesutului cartilajului.
"La sfârșitul zilei, ar trebui să încercați să consumați alimente de înaltă calitate de cele mai multe ori și să limitați alimentele rafinate, cum ar fi băuturile gaze, sucurile, dulciurile, carnea procesată, pentru a obține cele mai bune beneficii din corpul vostru"
Cel mai important lucru despre toate acestea este să rămâi hidratat. Regula de fluid este pentru fiecare pierdere în greutate de 1 kg - înlocuiți cu 1,5 L de apă.
Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și ziua de antrenament pentru a vă ajuta la reparația și recuperarea corpului.
În zilele premergătoare cursei, încercați să puneți accent pe mai mulți carbohidrați, dar nu pe „încărcare”.
Shaw a spus că acesta este momentul pentru a vă bucura de aceste alimente - dar nu a fost menționată nicio plăcintă în meniu.
Top cinci sfaturi de la un nutriționist și un coleg de atlet de rezistență?
- Practicați combustibilul cursei înainte de ziua cursei
- Păstrați-vă bine hidratat
- Asigurați-vă că vă luați zile de odihnă
- Bucurați-vă de mâncarea pe care o mâncați
- Distrează-te acolo și știi că ai făcut munca grea!
- Diferențe distincte Separați pacienții ARFID și AN - Revizuirea tulburărilor de alimentație
- Fixarea alimentației sănătoase
- Cinci; mâncat sănătos; reguli de care ai nevoie să încalci
- Morcovii au aceiași nutrienți ca morcovii mari Alimentație sănătoasă SF Gate
- Gătitul cu copii Alimentația sănătoasă începe în bucătărie