cuptor

Repere nutriționale (pe porție)

Afișați eticheta nutrițională Ascundeți eticheta nutrițională Informații nutriționale Porții: 4
Suma pe servire
Calorii 131
% Valoare zilnica *
Grăsime totală 6g 8%
Grăsimi saturate 1g 5%
Colesterol 18 mg 6%
Sodiu 322mg 14%
Glucide totale 11g 4%
Fibre dietetice 3g 11%
Total Zaharuri 1g
Include 0g Zaharuri adăugate 0%
Proteină 9g
Vitamina D 0mcg 0%
Calciu 15mg 1%
Fier 1mg 6%
Potasiu 304mg 6%
* Valoarea% zilnică (DV) vă arată cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție alimentară la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutriție.

Această rețetă vă permite să savurați pește prăjit crocant într-un mod adecvat pentru diabet. Panată cu făină de porumb din cereale integrale, această rețetă de cod se gătește la cuptor în loc de friteuză. Completați-l cu o păpușă de piure de avocado de casă, ambalată cu grăsimi sănătoase și fibre.

Ingrediente

  • 4 file de cod de 6 uncii
  • ¼ cană făină de porumb măcinată cu piatră
  • ¼ linguriță sare
  • ¼ linguriță de piper negru
  • 1 avocado mediu, curățat, fără sâmburi și tocat
  • ½ ceasca de ceapa rosie tocata marunt
  • 2 linguri suc de lămâie
  • ¼ linguriță sare

Pregătirea

Încălziți cuptorul la 400 de grade. Pulverizați o foaie mare de copt cu ulei de măsline.

Se întinde făină de porumb pe o farfurie mare. Se amestecă sare și piper. Scufundați ușor peștele în făină de porumb. Aranjați uniform pe foaia de copt. Pulverizați partea superioară a peștelui cu ulei de măsline, apoi dați-o la cuptor pentru a coace 20 de minute, până când este gătită și se fulge ușor cu o furculiță.

Mash avocado într-un castron. Se amestecă ceapa roșie, sucul de lime și sarea.

Serviți peștele acoperit cu o cană mare de piure de avocado.

Variații ale ingredientelor și înlocuiri

Îmi place să folosesc făină de porumb măcinată cu piatră pentru prăjirea la cuptor, deoarece - surpriză - este de fapt un bob întreg! Făinurile din cereale integrale conțin încă tărâțe și germeni ale cerealelor intacte, crescând conținutul de fibre, vitamine și minerale, făcându-l o alegere sănătoasă în carbohidrați pentru o dietă prietenoasă cu diabetul. În plus, făina de porumb adaugă o aromă delicioasă învelișului. Dacă totuși nu îl găsiți la magazin alimentar sau la piața fermierilor locali, nu ezitați să înlocuiți mămăligă fină, masă sau făină de porumb obișnuită. Puteți folosi chiar și masa de migdale dacă o aveți la îndemână.

Dacă vă place peștele prăjit picant, adăugați la amestec o linguriță de boia și câteva stropi de cayenne. O altă opțiune de condimentare este condimentul creol, care se face de obicei cu pudră de ceapă, pudră de usturoi, cimbru, oregano, boia de ardei și cayenne. Este posibil să conțină deja sare, așa că lăsați sarea suplimentară.

Dacă nu vă place gustul avocado-urilor, luați în considerare schimbarea piureului de avocado cu o salsa cumpărată în magazin sau de casă. Personal, ador salsele de fructe, cum ar fi mango sau salsa de piersici pe pește.

Pentru a economisi timp, nu ezitați să schimbați guacamolul cumpărat de la magazin. În timp ce proaspătul are întotdeauna gustul cel mai bun, prefabricatul este, de asemenea, o achiziție inteligentă, mai ales dacă nu găsești avocado copt la magazin sau avocado-ul tău are tendința să-ți facă rău înainte de a-l folosi.

Sfaturi despre gătit și servire

Pentru a verifica dacă avocado este copt, căutați să vă asigurați că are pielea neagră, fără indentări. Ar trebui să cedeze unei presiuni ferme, dar blânde. De asemenea, puteți verifica culoarea de sub tulpină, care ar trebui să fie de un verde pal. Dacă este de culoare galben pal sau maro, mai are nevoie de câteva zile pentru a se coace. Dacă este maro închis, este prea copt.

Pentru a rotunji această masă, serviți cu o parte a orezului brun sau cu alte cereale integrale, cum ar fi farro sau quinoa, aruncate cu ierburi proaspete. Acest lucru este, de asemenea, delicios cu cartofi dulci aburi sau prăjiți. Îmi plac în special cartofii dulci aromați cu pudră de chili. Combinația dulce și picantă este destul de atrăgătoare.

Pentru a simplifica lucrurile, serviți acest lucru cu o parte din legume prăjite. Deoarece majoritatea legumelor se prăjesc la 400 de grade, puteți pune o foaie de prăjire de legume tocate aruncate cu ulei de măsline în cuptor pe raftul de sub pește pentru a găti.