Apartamente de curse? Verifica. Cronometru? Verifica. Bicarbonat de sodiu?

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

suplimente

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?


Apartamente de curse? Verifica. Cronometru? Verifica. Bicarbonat de sodiu?

Există diferite suplimente alimentare care se pretind a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice prin reducerea nivelului de acid lactic din sânge în timpul exercițiului. Majoritatea acestor afirmații se bazează pe credințe învechite cu privire la efectele acidului lactic asupra performanței la efort.

În primul rând, mușchii nu produc acid lactic în timpul exercițiului. Acestea produc o substanță foarte similară numită lactat. Până de curând, se credea că lactatul produs de mușchi în timpul exercițiilor fizice a cauzat oboseală, făcând mușchii prea acizi pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, s-a descoperit că lactatul nu contribuie la creșterea acidității musculare în timpul exercițiilor intense. Mai mult, aciditatea musculară crescută este acum cunoscută ca fiind doar un factor minor care contribuie la oboseala musculară.

Aceasta nu înseamnă că toate suplimentele care afectează metabolismul lactatului și aciditatea musculară în timpul exercițiilor fizice nu îmbunătățesc performanța. În timp ce lactatul nu se numără printre acizii care contribuie la oboseala musculară și, în timp ce acidoză musculară este doar un factor minor care contribuie la oboseala la efort, este totuși un factor și există suplimente cunoscute pentru a spori performanța exercițiilor fizice prin încetinirea scăderii echilibrului pH-ului muscular care este văzut în mod normal în timpul exercițiilor intense. Să le aruncăm o privire.

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid neesențial. În organism este combinat cu un alt aminoacid, histidina, pentru a forma un compus numit carnozină, care tamponează acizii produși de mușchi în timpul exercițiului. Studiile asupra efectelor suplimentării cu beta-alanină asupra performanței exercițiilor fizice au produs rezultate mixte, dar unele au arătat creșteri ale capacității anaerobe (sau rezistența la oboseală la intensități foarte mari). Nivelul de dozare al beta-alaninei care sa dovedit eficient în studii este de 3-6 grame pe zi. Majoritatea experților spun că 1 până la 4 grame pe zi sunt destule.

Bicarbonat de sodiu

Cel mai cunoscut sub numele de bicarbonat de sodiu, bicarbonatul de sodiu este, de asemenea, cel mai abundent tampon acid din țesutul muscular. S-a demonstrat că ingestia de bicarbonat de sodiu îmbunătățește performanța în evenimente de intensitate mare, cu un singur atac, și în antrenamente repetate de sprint, probabil datorită creșterii capacității de tamponare. Doza recomandată este de 0,2-0,4 grame pe kilogram de greutate corporală înainte de exercițiu. Efectele secundare posibile includ greață, vărsături și diaree, așa că asigurați-vă că încercați preîncărcarea bicarbonatului de sodiu în antrenament înainte de a o încerca într-o cursă.

Citrat de sodiu

Citratul de sodiu este o sare asociată cu acidul citric. Apare în mod natural într-o varietate de alimente, inclusiv în multe fructe. Este, de asemenea, un produs intermediar al metabolismului aerob în corpul uman. Când este consumat în alimente sau produs în organism, citratul de sodiu se degradează rapid în bicarbonat de sodiu. Cele mai fiabile rezultate par să urmeze atunci când aproximativ 0,5 grame de citrat de sodiu pe kilogram de greutate corporală sunt dizolvate într-un litru de apă aromatizată (este neplăcută în apă simplă) și consumate cu aproximativ 90 de minute înainte de cursă.

Fosfat de sodiu

Fosfatul de sodiu este responsabil în principal de reglarea echilibrului acido-bazic în țesuturile corpului. Este, de asemenea, o componentă majoră a unui compus care ajută la eliberarea oxigenului din celulele roșii din sânge. Oamenii de știință cred că, la fel ca citratul de sodiu, fosfatul de sodiu joacă un rol în prevenirea acidozei musculare în timpul exercițiilor fizice foarte intense. Protocolul de încărcare a fosfatului de sodiu care s-a dovedit eficient în creșterea performanței la timp a ciclistilor într-un studiu a fost de 1 gram luat de patru ori pe zi timp de șase zile înainte de cursă.

Despre autor:

Matt Fitzgerald este autorul a numeroase cărți, inclusiv Racing Weight: How To Get Lean for Peak Performance (VeloPress, 2012). El este, de asemenea, un specialist în formarea serviciilor de informații pentru PEAR Sports. Pentru a afla mai multe despre Matt vizitați www.mattfitzgerald.org.

Obțineți cele mai recente noutăți despre antrenament de triatlon, echipament, nutriție și știri trimise direct în căsuța de e-mail. Înscrieți-vă la buletinul informativ Triathlete.