întreținere

Trebuie să fii aici din cauza curiozității tale și chiar apreciez asta. Deci, care sunt componentele TDEE la urma urmei?

Ce naiba facem care are nevoie de toată această energie, corect?

În regulă, să dezgropăm.

Defalcarea caloriilor de întreținere (TDEE)

Cheltuim energie într-o zi, fie odihnindu-ne, fie ne odihnindu-ne. Fantomă! Cam asta o rezumă.

Energia cheltuită odihnindu-se

Chiar dacă nu vă mișcați cinstit toată ziua și pur și simplu continuați să vă întindeți pe pat sau să vă uitați la un perete (nu faceți asta) totuși ați cheltui ceva energie pentru a respira, pentru a pompa sânge, pentru a gândi și pentru a trăi. Această bucată de energie consumată se numește Rată metabolică bazală (BMR).

De fapt, acest lucru ar putea fi o surpriză pentru dvs., dar BMR reprezintă cea mai mare parte din cheltuielile zilnice totale de energie, indiferent dacă sunteți sedentar sau foarte activ - respectiv 80 până la 56% [1]. Cheltuielile de energie din exerciții/activități sunt, prin urmare, mici în raport cu cheltuielile de energie în repaus.

Timpul pe care îl petreceți omorându-l în sala de sport se adaugă doar aproximativ 10% la TDEE .

Dar ridicarea greutăților mari vă este benefică în mai multe moduri!

Ridicarea greutăților nu numai că mărește cheltuielile dvs. de energie care nu se odihnesc, ci și crește semnificativ cheltuielile de energie în repaus (RMR sau BMR). Rezolvarea cauzează micro-daune la mușchi, ceea ce, la rândul său, mărește metabolismul în repaus (RMR) și ardeți eficient calorii în timp ce vă răciți pe canapea, reparându-vă mușchii!

De asemenea, RMR este direct corelat cu compoziția corpului. InBodyUSA a scris un articol minunat despre modul în care compoziția corpului vă afectează metabolismul în repaus.

Pe scurt, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât arzi mai multe calorii în timp ce te odihnești [2]. Acest lucru explică, de asemenea, de ce unii oameni pot mânca atât de mult și nu se îngrașă. Nu pentru că au un metabolism mai rapid, ci pentru că au un metabolism „mai mare” datorită compoziției corporale mai bune (Mai multă masă musculară slabă, mai puțină masă grasă).

Pe termen lung, mersul la sală și ridicarea greutăților vă îmbunătățește compoziția corpului și, astfel, vă crește rata metabolică de odihnă (RMR). Ceea ce înseamnă că acum ești tipul care mănâncă mult și nu se îngrașă. Tipul care a stat pe canapea în tot acest timp va avea un RMR mai mic, iar mâncarea mai mult îl va face din ce în ce mai gras.

Vedeți, totul este frumos interconectat.

Energia cheltuită nu se odihnește

Această componentă a TDEE este extrem de mare variabilă una . Include cheltuielile de energie datorate muncii fizice, activității musculare, inclusiv frisoanelor și agitării, precum și exercițiului fizic intenționat. Poate contribui cu 15-30% din totalul TDEE, în funcție de stilul de viață și de nivelurile de activitate. [3]

Cheltuiți energie în sala de sport făcând mișcare. Aceasta se numește Termogeneza activității de exercițiu (EAT) . Și cheltuiți energie în afara sălii de sport desfășurarea de activități normale de viață, cum ar fi zâmbetul, tastarea, agitatul și crearea unor fețe ciudate în oglindă. Aceasta este termogeneza activității fără exerciții (NEAT) .

A și aproape că am uitat, și tu cheltuiți energie pentru a digera. Acest ultim bit este numit Efectul termic al alimentelor (TEF) . Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult TEF.

Iată pentru a pune totul împreună-

Componente ale cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE). BMR = rata metabolică bazală; NEAT = termogeneza activității fără exerciții; TEF = efect termic al alimentelor; EAT = termogeneza activității de exercițiu; REE = cheltuieli energetice restante; NREE = cheltuieli energetice care nu se odihnesc. Adaptat din Maclean și colab., 2011. [3]

Deoarece toate aceste componente pot varia în funcție de ziua din viața noastră, valoarea caloriilor de întreținere rămâne, de asemenea, dinamică. Deci, este logic să lucrați cu o estimare medie a caloriilor de întreținere, în funcție de stilul dvs. de viață.

Sper că aceste informații au ajutat!

Faceți ceva diferit în afară de activitățile de mai sus pentru a arde calorii? Anunță-mă în secțiunea de comentarii!