Marc Halpern

Nutriție, antrenament de forță

pentru

Pe parcursul anului trecut, Am identificat continuu somnul ca fiind factorul limitativ pentru încercările de slăbire a multor persoane. Dincolo de urmărirea consumului de alimente și exerciții fizice, am avut oameni cu care lucrez cu somnul de cale. Nu trebuie să fie detaliat; Vreau doar să știu dacă au peste șapte ore sau mai puțin. Este izbitor cât de mult poate lipsi privarea de somn în calea succesului.

Recent, am experimentat acest ciclu de privare a somnului din prima mână. Soția mea a găsit un câine fără stăpân în parcarea magazinului alimentar și l-am luat. Să sperăm că nu este un asistent maternal de 15 ani. Având în vedere faptul că avem deja trei câini, somnul meu a suferit. M-am trezit mai des și somnul meu a scăzut sub șapte ore.

Ca efect secundar, am observat că sunt mult mai înfometat. Micul dejun obișnuit nu mă împiedică. Într-o noapte, am avut trei boluri de chili și încă căutam mai multe. De obicei, un bol m-ar fi ținut fericit. De asemenea, am început să includ bancul de antrenament în antrenamentele mele pentru prima dată de ani de zile, deci poate că asta are legătură cu creșterea foamei. Câinii vagabonzi și banchetele sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Ai auzit-o aici mai întâi.

Știința de a fi obosit

Când nu dormim suficient, alegerile alimentare bune devin dificile atât din punct de vedere psihologic, cât și fiziologic. Mintea noastră este obosită, iar venirea acasă de la o zi lungă la serviciu face ca gătitul și cina să se antreneze dificil. Să fii prins într-un birou, alimentat de cofeină și să te uiți la produse de patiserie este suficient de dur. Dacă o faceți când sunteți obosit, corpurile noastre sunt mai înfometate. Deci, ne este mai foame și gustarea devine mai de dorit.

Lucrătorii în schimburi sunt cel mai adesea subiectul cercetării efectelor privării de somn, din cauza creșterii marcate a obezității și a complicațiilor metabolice observate la acest grup. Există multe motive ipotetice pentru care lucrătorii în schimburi văd aceste probleme: lipsa accesului la alimente de calitate pe timp de noapte, creșterea foametei în timpul zilei și ritmul circadian rupt sunt câteva.

Cercetătorii încearcă să recreeze aceste condiții pentru a izola cauzele. Într-un studiu 1, cu un design de studiu impresionant, bărbații tineri adulți au fost în general blocați timp de 11 zile și forțați să fie lipsiți de somn. Un grup a dormit patru ore pe noapte, celălalt a primit șase. Mesele au fost oferite și s-au oferit oportunități de gustare, dar participanților nu li sa permis să mănânce ori de câte ori le-a plăcut. Temperatura miezului a fost monitorizată continuu rectal pentru a urmări ritmurile circadiene. Sper că acești tipi au fost bine despăgubiți! Cercetătorii au încercat să obțină o perspectivă asupra nivelurilor foamei legate de ciclurile circadiene pentru a înțelege mai multe despre lucrătorii în schimburi.

Grupul a permis patru ore pe noapte a raportat niveluri mai ridicate de foame, mai puțină sațietate (senzație de plin), mai mult consum și mai puțină satisfacție de la masă decât cei de șase ore pe noapte. Ambele grupuri au avut cu siguranță modificări negative, dar în acest studiu, a apărut dependent de doză. Cu cât dormea ​​mai puțin, cu atât era mai rău în ceea ce privește alimentația.

Doi dintre cei mai mari factori pentru pierderea în greutate sunt controlul porției și stabilirea orelor de masă stabilite. Acest lucru devine din ce în ce mai dificil atunci când trebuie să mâncăm mai mult pentru a fi plini și suntem mai puțin mulțumiți de mese. Acest lucru duce la mai multe gustări și, din moment ce suntem obosiți, decizia de gustare devine mai ușoară.

Cu cât dormi mai puțin, cu atât sunt mai slabe alegerile tale alimentare.

O revizuire excelentă a literaturii existente 2 evidențiază multe dintre schimbările hormonale care rezultă din lipsa de somn legată de foamete și rezultate slabe pentru sănătate. Îmi place în special această linie:

„Nealinierile circadiene cronice influențează nu doar somnul, ci și alte câteva sisteme, inclusiv sistemul imunitar, hormonii apetitului și echilibrul energetic”.

Suntem oameni obosiți, bolnavi și obraznici! Se culcă.

Revizuirea a evidențiat câteva evoluții interesante în cercetarea hormonală. Intestinul nostru este conectat la creierul nostru mai mult decât știm. Hipotalamusul secretă orexină, care este implicată în ciclul de somn și trezire, precum și în echilibrul energetic. Ajută la activarea unor părți ale sistemului nervos care oferă feedback creierului asupra echilibrului energetic, monitorizând lucruri precum zahărul din sânge și nivelul de leptină. Lipsa orexinei duce la obezitate la modelele animale, din cauza scăderii activității. Chiar dacă pofta de mâncare scade în aceste studii, lipsa activității duce la creșterea în greutate. Acest sistem orexin este o modalitate prin care creierul ține cont de echilibrul energetic și face acest lucru incluzând și hormonii grelină și leptină. Pe măsură ce lipsim de somn, grelina crește și leptina scade. Acest lucru nu este de dorit, deoarece grelina crește foamea, iar leptina ajută la scăderea acesteia.

În esență, atunci când ne lipsește somnul, comunicarea noastră de la creier la intestin este perturbată și acest lucru se încadrează în alți hormoni. Privarea de somn pe termen lung face ca aceste probleme să fie și mai grave. Vă dau aceste informații pentru a nu vă face să vă gândiți la nivelurile de grelină pe timp de noapte sau să vorbesc despre bucla dvs. de feedback orexin la răcitorul de apă. Mai degrabă, înțelegeți că există modificări fiziologice în corpul dvs. atunci când nu dormiți suficient.

Sfaturi pentru a lovi perna mai tare

Ce putem face în acest sens? Trăim într-un timp în care este aproape o insignă de onoare să lucrezi mai mult și să dormi mai puțin. Cafea extra-mare și focuri de energie. Când m-am mutat din New York în Utah, eram hotărât să ajung acolo cât mai repede posibil, pentru că urăsc să conduc acel camion mare. Am luat pastile de cofeină, am băut Mountain Dew și m-am pălmuit să mă trezesc. Habar nu am cum am reușit într-o zi și jumătate. De fapt, nu mai pot conduce mai mult de patru ore fără să devin somnoros. Mi-am epuizat cota de „decizii stupide”.

Dar vei fi mai productiv și mult mai fericit dacă vei dormi șapte ore sau mai mult. A fi obosit și a nu avea energie devine noul normal pentru noi, până când ieșim din el. Cu o atitudine mai fericită, mai multă productivitate și niveluri de foame normalizate, modificarea dietei va fi mult mai realizabilă. Există câteva modificări importante pe care le puteți încerca.

Mănâncă ceea ce știi

Un studiu 3 a menționat că „... se constată că alimentele noi au o saturație mai scăzută decât alimentele familiare și s-a demonstrat că evaluările de sațietate așteptate cresc cu cât devine mai familiar un aliment.”

Cu cât sunteți mai familiarizați cu o mâncare, mai ales când știți că vă va menține mulțumiți, cu atât va fi mai bun rezultatul. Dacă mergeți cu un aliment nou vă poate determina să mâncați mai mult, deoarece nu v-a dat senzația de a fi plin. Există o întreagă zonă de studiu în care oamenii de știință se uită la satietatea așteptată și la modul în care reacționăm la alimentele pe care le cunoaștem și pe care nu le cunoaștem. Dacă vă așteptați ca masa să vă mențină plină, are șanse mai mari să facă exact asta.

Nu pledez pentru a mânca același lucru zi de zi. Asta devine plictisitor. Dar, cu siguranță, un mic dejun poate fi o rotație a trei opțiuni pe care le cunoașteți și vă plac. A alege una sau două mese și a le face un pic plictisitoare pentru o vreme poate ajuta la mâncarea mai puțin și la lipsa de foame tot timpul.

Aveți un sistem de urmărire

Fără un sistem, de unde știi ce face corpul tău? Am persoane cu care lucrez cu somnul de peste 7 ani sau mai puțin și evaluez modul în care fiecare masă le menține pline sau nu. Puteți începe să vedeți corelații. Dacă dormi mai mult în weekend, de exemplu, vezi cum îți schimbă reacția la aceeași masă.

Datele sunt utile în reducerea factorului de intimidare pentru schimbare. Dacă dormi 5 ore pe noapte, a obține 8 pare descurajant. Cu toate acestea, dacă urmăriți foamea și somnul și obțineți 5,5 ore de somn făcând câteva sacrificii (Game of Thrones pe DVR sau vă mutați pe coasta de vest pentru a prinde jocurile de noapte NFL mai devreme), puteți vedea îmbunătățirile pe hârtie. Poate că aceste schimbări sunt suficient de bune pentru moment. Schimbați suficient pentru a obține rezultate și puteți face oricând mai mult mai târziu.

Dieta și antrenamentele suferă? Începeți să vă urmăriți somnul și probabil veți găsi o corelație.

Încercați suplimente

Magneziul este prima mea linie de apărare, în special marca Natural Calm. Te îndepărtează suficient pentru a te ajuta să te culci. Nu este prea puternic și poate ajuta o cantitate mică. Melatonina va fi următoarea. Încercați o cantitate mică pentru a vedea dacă poate induce somnul. Poate că odată ce intrați în rutina de a dormi mai bine, este posibil să nu mai aveți nevoie de un supliment. Le-am ales pe aceste două, deoarece sunt bine studiate și au efecte negative minime. Poate că o vizită cu un medic vă poate ajuta să explorați alte opțiuni.

Schimbați-vă rutina

Unele lucruri din viață sunt inevitabile. Dacă aveți un nou-născut, somnul poate fi lovit sau ratat și nu puteți face prea multe. Dar unele lucruri pot fi controlate. Reducerea scurtă a televiziunii, întoarcerea acasă de la serviciu la timp (lucru pe care îl puteți face atunci când dormiți mai mult, pentru că veți fi mai productivi) și pregătirea treburilor în avans în zilele libere vă poate ajuta cu mai mult timp liber pentru a dormi. Căutați „scurgeri” de timp în ziua dvs. și sunt destul de încrezător că putem adăuga o jumătate de oră sau mai mult pentru a ne dedica somnului.

Nu poți fi în formă cu un somn prost

Nu putem „hack” dormind mai puțin și făcând mai mult. La un moment dat, ne mușcă. Începerea unui program nutrițional sau a unei rutine de exerciții este o idee minunată. Dar totul începe cu somnul. Este catalizatorul care face posibilă orice altă schimbare. Controlul porțiunilor, orele de masă, calitatea alimentelor, intensitatea exercițiilor fizice și foamea sunt toate modificate de cât dormim. Pierderea în greutate necesită un deficit caloric. A nu dormi ne înfometează. Este o combinație urâtă.

Sună aproape prea simplu pentru a fi adevărat. Dormi mai mult, obține rezultate mai bune. Somnul nu este ceva pe care îl putem cumpăra, injecta, tranzacționa sau exercita periodic. Trebuie să fie consecvent și în cantități corecte. Viața noastră chiar depinde de ea.

Închizi ochii și nu se întâmplă nimic?

1. Sargent, Charli, Xuan Zhou, Raymond W. Matthews, David Darwent și Gregory D. Roach. „Ritmurile zilnice de foame și sățietate la bărbații sănătoși în timpul unei săptămâni de restricție a somnului și dezalinierea circadiană”. Revista Internațională de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică 13, nr. 2 (2016): 170.

2. Shukla, Charu și Radhika Basheer. „Semnalele metabolice în reglarea somnului: informații recente.” Natura și știința somnului 8 (2016): 9.

3. Forde, Ciarán G., Eva Almiron-Roig și Jeffrey M. Brunstrom. „Sațietatea așteptată: aplicarea pentru gestionarea greutății și înțelegerea selecției energiei la oameni.” Rapoartele actuale de obezitate 4, nr. 1 (2015): 131-140.