• omega

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    Conexiunea dintre acizii grași Omega 3 și inflamație

    De Chelsea Debret

    Suportă OneGreenPlanet

    În timp ce toate omega oferă beneficii pentru sănătate, precum și dezavantaje, acizii grași omega-3 au primit cea mai mare atenție în ultima perioadă.

    De ce sunt importanți acizii grași omega-3?

    Studiile au arătat o legătură extrem de importantă între acizii grași omega-3 și sănătatea generală, în special efectele lor asupra reducerii inflamației cronice. O varietate de „studii clinice au arătat, de asemenea, efecte antiinflamatorii benefice la pacienții care iau suplimente de omega-3”.

    Acestea fiind spuse, există câteva forme diferite de acizi grași omega-3 și doar unul dintre aceștia poate fi obținut integral din alimente pe bază de plante numite acid alfa-linolenic (ALA). Forma ALA a acizilor grași omega-3 nu are același efect puternic de ameliorare a inflamației ca celelalte două forme.

    Desigur, consumatorii de plante nu sunt în pierdere!

    Să aruncăm o privire mai atentă la acizii grași omega-3, la relația lor cu inflamația și la modul în care putem obține cantități adecvate într-o dietă pe bază de plante.

    Ce sunt acizii grași Omega-3?

    Acizii grași omega-3 fac parte dintr-o întreagă „familie de acizi grași esențiali care joacă roluri importante în corpul dumneavoastră”. Acestea sunt etichetate ca fiind esențiale datorită faptului că corpul tău nu le poate produce neapărat, prin urmare trebuie să obții Omega-3 din dieta ta.

    Spun „neapărat”, deoarece există un pic de avertisment în funcție de tipul de acid gras omega-3 despre care vorbiți.

    Da, așa cum menționez în majoritatea postărilor mele, nu este niciodată simplu, există un alt strat în puzzle-ul omega-3!

    Dacă descompuneți în continuare acizii grași omega-3, veți descoperi trei tipuri diferite: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). În timp ce ALA este un „acid gras esențial direct, ceea ce înseamnă că corpul tău nu îl poate produce”, anumite forme ale acestui acid gras omega-3 pot fi de fapt transformate de corpul tău în EPA și apoi în DHA, dar numai în foarte mici sume. ”

    Aici se aruncă multe dezinformări.

    Chiar dacă corpul dvs. este capabil să transforme ALA în celelalte două forme de acizi grași omega-3, nu este suficient să obțineți niveluri adecvate. Prin urmare, pentru a obține EPA și DHA în cantități adecvate, este recomandat să apelați la oricare dintre sursele alimentare de suplimente alimentare, în funcție de dieta dvs.

    Acid alfa-linolenic (ALA)

    Când auziți despre obținerea acizilor grași omega-3 din alimente, aceștia se referă la acidul alfa-linolenic (ALA). Acesta este „cel mai frecvent acid gras omega-3 din dieta ta” și este folosit de organism pentru energie. După cum sa menționat, ALA este, de asemenea, „convertit în formele biologic active ale ... EPA și DHA”.

    Acidul alfa-linolenic se găsește în alimente pe bază de plante, cum ar fi „semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de canola, semințe de chia, nuci, semințe de cânepă și soia”.

    Acid eicosapentaenoic (EPA)

    Acidul eicosapentaenoic (EPA) poate fi cea mai dificilă formă de acid gras omega-3 de găsit de consumatorii de plante, deoarece „se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește”. Acestea fiind spuse, există suplimente pe bază de vegan care furnizează EPA din microalge, care este singura sursă vegetală a acestei forme de acizi grași omega-3.

    În timp ce EPA are o varietate de roluri în organism, o parte din acesta este „transformată în acid docosahexaenoic (DHA)”, ceea ce se întâmplă să fie cel mai important dintre acizii grași omega-3.

    Acid docosahexaenoic (DHA)

    De ce este acidul docosahexaenoic (DHA) cel mai important dintre acizii grași omega-3? Se pare că această formă este o „componentă structurală cheie a creierului, a retinei ochilor și a numeroase alte părți ale corpului”. În mod similar cu EPA, DHA se găsește în produse de origine animală, cum ar fi „pește gras și ulei de pește ... precum și ... carne, ouă și lactate de la animale hrănite cu iarbă”.

    Cu toate acestea, la fel ca EPA, DHA poate fi obținut din suplimente de microalge.

    Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega-3

    În ultimul timp s-a arătat multă atenție asupra acizilor grași omega-3 datorită faptului că cercetările recente au luminat o mare varietate de beneficii impresionante pentru sănătate care vin odată cu obținerea cantităților adecvate din acest nutrient.

    Acizii grași omega-3 au fost legați de depresie redusă, anxietate și simptome specifice ADHD din copilărie, o sănătate mai bună a ochilor, o creștere a sănătății creierului în timpul sarcinii și o mai bună funcționare a creierului la începutul vieții, factori de risc îmbunătățiți pentru bolile de inimă, simptome reduse ale sindromului metabolic, ajută cu boli autoimune, combate cancerul, reduce riscul de boli hepatice grase nealcoolice, îmbunătățește sănătatea oaselor și articulațiilor, poate îmbunătăți somnul și s-a dovedit că ajută la combaterea declinului mental legat de vârstă și a problemelor cognitive.

    În plus, acizii grași omega-3 au fost legați de inflamația cronică redusă, care este o stare corporală care a fost legată de o serie de afecțiuni și stări de sănătate grave. Această legătură cu inflamația are mulți cercetători curioși cu privire la lungimile în care acizii grași omega-3 pot fi folosiți ca agent pentru o sănătate generală mai bună!

    Acizi grași Omega-3 și inflamație

    Combaterea inflamației cronice corporale devine o tendință în lumea sănătății.

    Și din motive întemeiate!

    În timp ce inflamația este un proces natural în care corpul tău luptă „împotriva lucrurilor care o dăunează, cum ar fi infecții, leziuni și toxine, în încercarea de a se vindeca singură”, inflamația cronică are loc „când acest răspuns persistă, lăsând corpul tău într-o constantă starea de alertă. ” Cercetări recente au descoperit că „inflamația cronică poate avea un impact negativ asupra țesuturilor și organelor” și poate chiar „să joace un rol într-o serie de afecțiuni, de la cancer la astm”.

    În timp ce o dietă vegetală, în general, ajută la combaterea inflamației cronice prin intermediul antioxidanților, compușilor antiinflamatori și o varietate de vitamine și minerale, studiile au constatat că acizii grași omega-3 pot fi un nutrient cheie în luptă!

    Acizii grași omega-3 pot „reduce producția de molecule și substanțe legate de inflamație, cum ar fi eicosanoide inflamatorii și citokine”. Mai multe studii au analizat reacția dintre consumul de acizi grași omega-3 și inflamația cronică, găsind o „legătură consistentă între aportul mai mare de omega-3 și inflamația redusă”.

    Acest lucru a fost găsit adevărat într-o varietate de studii observaționale, cum ar fi acest studiu despre acizii grași Omega-3 în inflamație și bolile autoimune efectuat la Centrul pentru genetică, nutriție și sănătate din Washington, DC, această analiză Acizii grași polinesaturați pe proteina C reactivă, interleucina 6 și factorul de necroză tumorală co-efectuat la Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriție și Centrul APCNS de Nutriție și Siguranță Alimentară din Hangzhou, China, și acest studiu controlat randomizat Omega-3 Inflamarea și anxietatea la studenții la medicină efectuate la Institutul de Cercetări în Medicină Comportamentală, Universitatea de Stat din Ohio, Colegiul de Medicină din Ohio.

    Avantajele suplimentării cu acizi grași Omega-3

    Unul dintre beneficiile trecerii la o dietă pe bază de plante este că ajută în mod natural la reducerea inflamației. Alimentele pe bază de plante sunt încărcate cu antioxidanți, vitamine, minerale și compuși antiinflamatori, care sunt toate ingrediente dietetice cheie care luptă împotriva inflamației cronice. În timp ce alți factori joacă un rol imens - cum ar fi consumul de alimente procesate și alcool, consumul de droguri și nivelul dvs. de activitate fizică și exerciții fizice - o simplă trecere la o dietă în principal vegetală poate face o lume bună pentru reducerea inflamației corporale.

    Desigur, există întotdeauna două fețe la fiecare monedă.

    De exemplu, atunci când treceți la o dietă pe bază de plante, este important să vă asigurați că primiți toți nutrienții necesari de la acele plante minunate. Există câțiva nutrienți care sunt puțin mai greu de obținut din plante, inclusiv formele EPA și DHA de acizi grași omega-3.

    Iată unde un supliment vă poate ajuta!

    Cu toate acestea, înainte de a vă scufunda și de a începe să luați un supliment suplimentar, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră, nutriționistul sau dieteticianul! Fiecare corp uman este diferit, prin urmare, luați o abordare personalizată, investind în profesioniști pentru a vă ajuta să vă uitați la nivelurile dvs. actuale.

    Raportul Omega-3 la Omega-6

    Unul dintre cele mai frecvente motive pentru a lua un supliment de acizi grași omega-3 este să vă asigurați că obțineți raportul adecvat omega-3 la omega-6.

    Omega-6 include acizi grași polinesaturați, numiți și PUFA. Această formă de acid gras omega-6 a fost legată de o mare varietate de probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, boli stimulate de inflamație (cancer, artrită și boli hepatice grase nealcoolice, pentru a menționa câteva), risc crescut de accident vascular cerebral și obezitate, și chiar unele tulburări psihiatrice. În timp ce omega-6 este important pentru o dietă sănătoasă, prea mult omega-6 împreună cu prea puțin omega-3 este evident foarte dăunător.

    În prezent, s-a estimat că „dieta occidentalizată se spune că este în jur de un raport de 15 la 1 sau de 16 la 1”, ceea ce înseamnă „s-ar putea să obțineți doar 7 [procente] din omega 3 pe care ar trebui să îl aveți”.

    Punerea în aplicare a unui produs alimentar cu conținut scăzut procesat, o dietă alimentară bogată în plante este o modalitate de reducere a omega-6, totuși încorporarea unui supliment de acizi grași omega-3 este încă o modalitate de a vă asigura că obțineți mai mult din acel minunat omega-3!

    Sursă fiabilă de DHA și EPA

    Există o serie de beneficii pentru sănătate care au fost legate de formele specifice DHA și EPA ale acizilor grași omega-3, inclusiv funcția cognitivă crescută, ochii mai sănătoși și acuitatea vizuală chiar mai bună! În plus, s-a constatat că EPA „inhibă de fapt enzima delta-5-desaturază (D5D) care este responsabilă pentru producerea acidului gras omega 6 cunoscut sub numele de acid arahidonic (AA)”. Aceasta înseamnă că, cu cât consumați mai mult EPA, „cu atât este mai puțină inflamație din cauza excesului de omega 6.”

    Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să vă bazați pe procesul foarte complicat și lent al conversației corporale naturale a ALA cu DHA și EPA. În timp ce corpul va face treaba pentru tine, nu strică niciodată să-i dai corpului o mână de ajutor din când în când!

    Asigurându-vă că ajungeți suficient

    Deși există câteva studii care arată că consumul suficient de ALA din surse vegetale va face trucul de a crește DHA și EPA în sânge, standardele guvernamentale actuale sunt de fapt greu de îndeplinit! În acest moment, Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane spune că ar trebui să primim aproximativ 250 mg de EPA și DHA pe zi.

    Pentru cei care nu reușesc să satisfacă această cantitate mare, să ai la îndemână un supliment de acizi grași omega-3 este o modalitate excelentă de a te asigura cu ușurință că corpul tău este îngrijit!

    Surse vegetale de acizi grași ALA Omega-3

    Am menționat că obținerea unor doze adecvate și echilibrate din toți cei trei acizi grași omega-3 - ALA, EPA și DHA - este dificilă pentru o dietă pe bază de plante și, prin urmare, integrarea unui supliment de încredere poate fi cel mai bun pariu pentru plante stricte- consumatori pe bază de. Acestea fiind spuse, există câteva surse vegetale de acizi grași omega-3 care au, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate.!

    1. Semințe de in și ulei de semințe de in

    Semințele de in sunt una dintre cele mai populare surse atât de acizi grași omega-3, cât și de fibre dietetice pentru consumatorii de plante! Aceste semințe mici conțin un pumn enorm de nutriție cu o uncie (28 de grame), oferind 5 grame de proteine, 7 grame de fibre dietetice și 6388 mg de acizi grași omega-3. Acest lucru nu este să menționăm nivelurile de vitamine și minerale, cum ar fi folatul, colina, calciu, magneziu, fosfor și potasiu.

    Împreună cu semințele de in, uleiul de semințe de in este o altă sursă excelentă de acizi grași omega-3!

    De fapt, uleiul de semințe de in este o extracție mai puternică și mai bogată, ceea ce înseamnă că există și mai mulți acizi grași omega-3 pe porție. De exemplu, în aceeași dimensiune de servire, o uncie (28 de grame), veți primi o doză de 14,925 mg de acizi grași omega-3. Acestea fiind spuse, datorită faptului că produsul a fost procesat, uleiul din semințe de in oferă mai puțini alți nutrienți.

    2. Semințe Chia

    Semințele de chia nu sunt doar elemente esențiale într-o bucătărie pe bază de plante, ci sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3!

    Când sunt introduse într-un lichid, aceste semințe minuscule umflă cu un strat gelatinos, făcându-le perfecte pentru budincă pe bază de plante sau ca înlocuitor de liant de ouă într-o varietate de rețete de copt. O porție de o uncie (28 de grame) oferă 4915 mg de acizi grași omega-3 împreună cu 10 grame de fibre dietetice, 4 grame de proteine ​​și doze moderate de calciu, fosfor și potasiu.

    3. Nucile

    Nucile, în general, sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase, fibre dietetice, proteine, vitamine și minerale, totuși, atunci când vine vorba de obținerea dozei zilnice de acizi grași omega-3, veți dori să vă concentrați asupra nucilor . O cană de nuci tocate oferă 10.623 mg de acizi grași omega-3.

    Desigur, nu este vorba doar despre omega 3!

    Alături de acești acizi grași, primiți și o doză rezistentă de proteine ​​(17,8 g), fibre dietetice (7,8 g), grăsimi monoinsaturate (10,5 g), grăsimi polinesaturate (55,2 g) și grăsimi saturate (7,2 g), plus o mulțime de vitamine și minerale - în principal vitamina A, colină, calciu, magneziu, fosfor și potasiu.

    4. Semințe de cânepă

    O altă sămânță grozavă de inclus în dieta pe bază de plante axată pe acizi grași omega-3 este semințele de cânepă! Aceste semințe mici sunt bogate în aromă și pot fi ușor adăugate la smoothie-uri, salate sau presărate deasupra unui vas central pentru o cantitate suplimentară de nutrienți! O uncie (28 de grame) de semințe de cânepă oferă 6.000 mg de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamina E și minerale, - mangan, magneziu, fosfor, zinc și fier.

    5. Soia

    În timp ce boabele de soia sunt cea mai abundentă sursă de acizi grași omega-3, ele conțin o cantitate modestă. Pentru o ceașcă de boabe de soia fierte, primiți în jur de 637 mg de acizi grași omega-3. Ceea ce poate lipsi soia în acizii grași omega-3 pe care îi furnizează în altă parte. Aceeași ceașcă de soia gătită oferă peste 22 de grame de proteine, peste 7 grame de fibre dietetice și vitamine, - A, C și folat - și minerale - calciu, fier, magneziu, fosfor și potasiu.

    Articole similare

    Știind cât de importanți sunt acizii grași Omega-3, este probabil o idee bună să aflați mai multe despre cum să obțineți acești nutrienți în dieta dvs.! În plus, ce zici de ceilalți acizi grași omega? Mai mult, ce zici de o grăsime sănătoasă, într-o dietă bine echilibrată pe bază de plante? Iată câteva alte resurse pentru a începe!

    Aflați cum să gătiți mesele pe bază de plante acasă!

    Se știe că reducerea aportului de carne și consumul mai multor alimente pe bază de plante ajută la inflamația cronică, sănătatea inimii, bunăstarea mentală, obiectivele de fitness, nevoile nutriționale, alergiile, sănătatea intestinului și multe altele! Consumul de lactate a fost, de asemenea, legat de multe probleme de sănătate, inclusiv acnee, dezechilibru hormonal, cancer, cancer de prostată și are multe efecte secundare .

    Pentru cei dintre voi interesați să mâncați mai mult pe bază de plante, vă recomandăm să descărcați aplicația Food Monster - cu peste 15.000 de rețete delicioase, este cea mai mare resursă de rețetă pe bază de plante, care vă ajută să vă reduceți amprenta de mediu, să salvați animale și să vă faceți sănătoși! Și, în timp ce vă ocupați de aceasta, vă încurajăm să aflați și despre beneficiile de mediu și de sănătate ale unei diete pe bază de plante .

    Iată câteva resurse excelente pentru a vă începe:

    Pentru mai mult conținut publicat zilnic pentru animale, pământ, viață, alimente vegane, sănătate și rețete, abonați-vă la buletinul informativ One Green Planet! În cele din urmă, finanțarea publică ne oferă șanse mai mari să vă oferim în continuare conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să luați în considerare sprijinirea noastră prin donații!