într-adevăr

Avantajele unei clase de ciclism, indiferent dacă este într-un studio de tip boutique sau într-o sală de gimnastică mare, sunt abundente. De la dezvoltarea aerobă până la rezistența musculară, ciclismul oferă o opțiune sigură, fără impact, ușor accesibilă, pentru ca persoanele să își afecteze sănătatea. Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le auzim atât de la instructori, cât și de către participanți este „Câte calorii am ars în clasa mea de ciclism?” Aceasta este o întrebare validă; cu toate acestea, nu este întotdeauna atât de ușor de răspuns.

În acest articol, discutăm diferitele moduri în care sunt arse caloriile în organism, unele dintre miturile legate de măsurarea arderii caloriilor și unele dintre cele mai bune modalități de a vă estima cheltuielile calorice din sesiunea de ciclism.

Diferitele moduri în care sunt arse caloriile

Cu excepția cazului în care ați trăit sub o piatră în ultimele decenii, veți auzi la un moment dat: „Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați”. Dar ce înseamnă asta?

Metabolismul este suma tuturor reacțiilor chimice din organism, fie pentru a utiliza, fie pentru a crea energie. Este un proces prin care alimentele și lichidele pe care le consumați sunt defalcate pentru a alimenta toate funcțiile corpului, inclusiv ventilația, circulația sângelui, controlul temperaturii corpului, creșterea celulelor, ajustarea nivelurilor hormonilor, a funcției creierului și a nervilor, contracția mușchilor și menținerea unei stări de homeostazie. Metabolism înseamnă viață. Corpul este în mod constant fie într-o stare de anabolism (acumularea de substanțe), fie catabolism (descompunerea substanțelor). Adenozin trifosfatul (ATP) este principala moleculă utilizată pentru alimentarea tuturor acestor procese și chiar actul în sine de a crea energie necesită energie.

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie de care are nevoie o persoană pentru a menține corpul funcționând în repaus. Rata metabolică bazală reprezintă de obicei aproximativ 60% până la 75% din cheltuielile zilnice de calorii de către indivizi și este afectată de factori precum vârsta, sexul, mărimea corpului și compoziția corpului. Cerințele de energie ale corpului rămân destul de consistente și nu se schimbă ușor.

Rata metabolică de repaus (RMR) este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a menține corpul funcțional și în homeostazie în timp ce dormi sau într-o stare cu energie scăzută. RMR include caloriile arse în timp ce mănânci și faci activități ușoare fără exerciții fizice (NEAT). Citirile RMR sunt de obicei mai mari decât citirile BMR. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA [1], RMR este cu 10% -20% mai mare decât BMR. Deși există lucruri pe care le puteți face pentru a vă afecta RMR, un impact mai mare poate proveni din arderea caloriilor ca urmare a unui exercițiu planificat.

De aici și întrebarea în cauză: „Câte calorii am ars azi la cursul meu de ciclism?”

Diferitele moduri în care se măsoară arderea caloriilor

Când o persoană arde calorii, corpul folosește oxigen și produce dioxid de carbon. Datorită faptului că nu toate procesele corpului care utilizează energie necesită oxigen, suntem capabili să le izolăm și să le măsurăm pe cele care o fac. Înseamnă că putem cuantifica consumul de oxigen și producția de dioxid de carbon ca măsură indirectă a caloriilor utilizate în repaus și în exerciții.

Singura modalitate de a estima îndeaproape ratele de ardere a caloriilor pentru o persoană este într-un laborator controlat de mediu, folosind fie o bandă de alergare, fie o bicicletă staționară ergometră, o curea de ritm cardiac, o mască de față și un cărucior metabolic. Un cărucior metabolic folosește calorimetrie indirectă, care determină consumul de energie al unei persoane în timpul odihnei, stării de echilibru și exercițiului progresiv, măsurând aerul expirat pe unitate de timp și determinând cantitatea de oxigen utilizată.

După cum vă puteți imagina, există unele obstacole în utilizarea acestei metodologii pentru mase. Poate fi costisitor, nu este ușor disponibil în afara unei instalații de testare, un individ instruit trebuie să efectueze testul și captează date pentru o persoană într-un moment singular. Știind acest lucru, cum îi putem ajuta pe instructorii noștri și pe elevii noștri să înțeleagă modul în care își pot prezice cu precizie arderile de calorii în clasă? Următoarea secțiune va prezenta câteva metodologii populare existente în prezent.

Ceasuri inteligente . În 2016, am prezentat o sesiune la o conferință de fitness despre „Tehnologia portabilă - tendința numărul unu în industria fitnessului”. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, acesta a fost tendința de fitness principală. În 2019, tehnologia purtabilă este din nou în fruntea listei [2].

În timp ce există multe forme diferite pe care le ia tehnologia purtabilă, liderii din industrie au conceput și rafinat ceasuri inteligente pentru a democratiza sănătatea și fitness-ul de urmărire pentru mase. Potrivit unui studiu din 2017 realizat la Universitatea Stanford folosind peste 60 de subiecți testați, rezultatele au arătat că cel mai precis dintre șapte monitoare diferite a fost oprit cu o medie de 27%, iar cel mai puțin precis a fost oprit cu 93% [3]. Monitorul ritmului cardiac a fost cea mai fiabilă funcție, dar cercetătorii au ajuns la concluzia că nu ar trebui să se bazeze pe contorul de calorii. Ceasurile inteligente calculează, de asemenea, „cheltuielile brute de energie”, care includ caloriile calculate pe care le-ați arde, inclusiv RMR-ul dvs., mai degrabă decât „cheltuielile nete de energie” și nu este greu de înțeles că propria dvs. arsură reală de calorii va varia.

Linia de fund, dacă doar mergeți și alergați, majoritatea ceasurilor inteligente au algoritmi buni pentru a scăpa de lumină și artefacte de mișcare pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu toate acestea, dacă intensitatea este mult mai mare, peste 160 de bătăi, atunci trecerea sângelui este atât de rapidă încât bătăile pot fi ratate sau întârziate. Dacă faceți intervale de 10-20 de secunde și există o întârziere de 10 secunde, este dincolo de inacceptabil. Cu cât sunteți mai sportivi, cu atât aveți mai multe șanse să purtați o curea pentru piept.

Monitoare de ritm cardiac . Inima se adaptează nevoilor corpului nostru. Este important să înțelegem că răspunsul la ritmul cardiac este o măsură a cât de mult lucrează inima, nu neapărat cât de mult lucrezi, câtă putere împingi sau câtă energie consumi. Înțelegerea diferiților factori care influențează ritmul cardiac va ajuta la evidențierea faptului că monitorizarea ritmului cardiac este un instrument excelent, dar nu este un proxy exact al activității pe care o desfășurăm.

Inexactitățile privind monitorizarea ritmului cardiac încep cu formula concepută pentru a determina ritmul cardiac maxim (MHR). MHR este cel mai mare număr de bătăi pe minut (bpm) pe care o persoană îl poate realiza într-un efort total. Standardul industrial pentru acest calcul este formula Fox și Haskell: 220 - vârstă = MHR, înțelegând că, pe măsură ce îmbătrânim, avem o sensibilitate beta mai mică, prin urmare răspunsul la ritmul cardiac scade odată cu vârsta. Problema cu această formulă este că nu are nicio bază științifică. Există peste 36 de ecuații MHR și aceasta este cea mai puțin precisă, cu o abatere standard de 12 bpm. Există alte calcule, cum ar fi Metoda Karvonen, formula Tanaka și calculul Inbar, care sunt mult mai potrivite pentru persoanele care doresc să-și urmărească intensitatea. Deși toate acestea sunt bune pentru stabilirea „zonelor de ritm cardiac” pentru intensitatea antrenamentului, rămâne faptul că efectuarea unui test efectiv de ritm cardiac maxim nu este adecvat pentru marea majoritate a exercițiilor fizice pe care le vedem, având în vedere intensitatea și tensiunea la care ar fi supus individul. la.

Răspunsul ritmului cardiac este la fel de unic ca și amprenta dvs. Iată o listă de factori care pot afecta temporar sau permanent răspunsul la ritmul cardiac într-o anumită zi.

FACTORI GENETICI

Vârstă: Ritmul cardiac maxim scade de obicei odată cu îmbătrânirea, deoarece activitatea sistemului nervos simpatic scade. (Dar nu este neapărat liniar și a fi activ poate reduce declinul.)

Sex: Femeile au, de obicei, o frecvență cardiacă mai mare comparativ cu bărbații, deoarece femeile au de obicei VO2 max mai mici și dimensiuni cardiace mai mici.

Nivelul de fitness: Dacă nivelul tău de fitness este ridicat, ritmul cardiac scade mai repede în recuperare.

Ritmul cardiac în repaus: Când nivelul tău de fitness se îmbunătățește, ritmul cardiac în repaus scade.

Frecvența cardiacă maximă: cu cât ritmul cardiac maxim este mai mare, cu atât răspunsul este mai mare în timpul antrenamentului.

FACTORI DE EXERCITARE și ACTIVITATE

Datorită masei musculare diferite implicate, a nivelului de experiență și a eficienței tehnice, răspunsul ritmului cardiac între activități se poate schimba.

În exercițiile de grup, ritmul cardiac este mai mare în clasele cardio de intensitate ridicată decât clasele de condiționare musculară.

Alergarea generează în mod obișnuit cea mai mare frecvență cardiacă maximă în timpul unui test de stres, în timp ce frecvența cardiacă maximă în timpul ciclismului și înotului poate fi cu 10-15 bătăi mai mică în timpul unui test similar.

FACTORI DE CONDIȚIE

Temperatura: afecțiunile fierbinți sau umede determină o frecvență cardiacă mai mare, având în vedere solicitarea pe care o are corpul pentru a împinge sângele pe suprafețele pielii, în încercarea de a menține temperatura centrală sub control.

Altitudine: Datorită conținutului redus de oxigen din aer, altitudinile mai mari îngreunează extracția oxigenului și livrarea către mușchii care lucrează.

Hidratare și combustibil: O nutriție sau o hidratare deficitară înseamnă că organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru același efort sau o putere mai mică.

Emoție: norepinefrina, epinefrina și chiar ridicarea vocii pot provoca modificări ale ritmului cardiac care nu pot fi atribuite nivelurilor de efort sau producției de energie.

FACTORI DE STIL DE VIAȚĂ

Stresul, nivelurile scăzute de hidratare, fumatul și alcoolul vă vor crește ritmul cardiac.

Nutriție: dacă începeți să rămâneți sărac în carbohidrați, va deveni dificil să vă mențineți ritmul la o anumită frecvență cardiacă. Efortul perceput și sentimentul subiectiv vor crește, dar ritmul cardiac va scădea. Acest lucru poate fi corectat consumând alimente bogate în carbohidrați.

Hidratare: Hidratarea insuficientă crește ritmul cardiac pe măsură ce volumul de sânge este redus și devine mai vâscos. Inima trebuie să lucreze mai mult pentru a livra același volum de sânge prin sistem.

Medicație: vă afectează ritmul cardiac în ambele moduri, fie creșterea (de exemplu, medicamente pentru astm), fie scăderea acesteia (de exemplu, medicamente pentru inimă și tensiune arterială).

Obiceiuri de fumat/băut: Fumatul și consumul de alcool vă cresc ritmul cardiac din cauza ineficiențelor create în cadrul proceselor corporale.

Garmin, unul dintre liderii în urmărirea activității bazată pe ritmul cardiac, consideră că ritmul cardiac este o sursă bună de informații despre cantitatea de energie pe care corpul o cheltuiește pentru orice activitate. „Cu toate acestea, este foarte dificil să se prevadă corect cheltuielile de energie numai pe baza ritmului cardiac, deoarece există diferențe uriașe în comportamentul ritmului cardiac între indivizi, cum ar fi ritmurile cardiace maxime diferite, ritmul cardiac în repaus și nivelurile de fitness.” [4]

Linia de fund, monitorizarea ritmului cardiac este un instrument excelent, dar nu determină arderea caloriilor. Nu confundați o creștere a frecvenței cardiace cauzată de emoție, de stimulare a participanților și de indicii puternice în clasă pentru a însemna că ardeți mai multe calorii.

Biciclete de interior . Bicicletele staționare fac parte din propria clasă de aparate cardio găsite în săli de sport, deoarece vă susțin greutatea corporală. Unele biciclete de interior mai puțin sofisticate calculează arderea caloriilor prin utilizarea algoritmilor care se bazează pe testarea și cercetarea voluntarilor care folosesc mașinile, totuși acest lucru variază de la un producător la altul, iar protocolul de testare poate fi insuficient. Multe motociclete mai vechi bazează formula arderii calorice pe ceea ce ar arde un bărbat de 175 lb la viteza și durata echivalente. Indiferent de aceasta, cercetătorii de la Universitatea din California de la Human Performance Center din San Francisco au descoperit că bicicletele staționare sunt cele mai exacte dintre toate aparatele cardio de gimnastică în comparație cu testarea căruțelor metabolice [5].

Modelele mai noi de biciclete calculează cheltuielile de putere ale călărețului sub formă de wați, care pot fi apoi utilizate pentru a determina puterea de energie. Dacă bicicleta calculează caloriile pe baza datelor tehnice, cum ar fi wați, citirea caloriilor poate fi destul de fiabilă.

Linia de fund, dintre toate echipamentele cardio disponibile într-o sală de fitness, bicicleta de interior va fi cea mai precisă atunci când vine vorba de calcularea arderii calorice; cu toate acestea, bicicletele care nu măsoară puterea de ieșire a călărețului vor fi mai puțin precise decât bicicletele care o fac.

Contoare de putere . Multe cursuri de ciclism în interior folosesc acum biciclete de calitate superioară care măsoară metrici de performanță, cum ar fi cadența, puterea și puterea calorică pe baza de wați. Watts sunt o măsurare a puterii de putere a călărețului și sunt rezultatul cadenței (rpm) forței X (angrenaj). Watts sunt de obicei măsurați printr-un manometru amplasat fie într-o singură pedală, ambele pedale, fie brațul manivelei pe bicicletele de interior. Un manometru are benzi subțiri flexibile cu model metalic. Când forța este aplicată pedalei, manometrul este întins. Acest lucru determină modificarea modelului metalic de pe bandă. Cu cât întinderea este mai mare, cu atât este mai mare forța aplicată pedalei. Dacă aveți ocazia de a participa la o cursă de ciclism cu biciclete care măsoară puterea, asigurați-vă că luați în considerare puterea dvs. în întreaga clasă - este un instrument excelent de antrenament.

Producția medie de putere în întreaga clasă va permite reflectarea cea mai precisă a arderii caloriilor din exerciții, odată ce watt-urile sunt transformate în kilojoule și apoi kilojoule-urile sunt transformate în calorii. Sună complicat? Nu vă faceți griji, contorul de putere va face calculele pentru dvs., astfel încât la sfârșitul cursului dvs. să vi se ofere o idee foarte precisă despre câte calorii ați ars pe baza propriei producții de energie. Dacă sunteți interesat să faceți o scufundare profundă în conversia kilojulilor în kilocalorii, puteți citi despre acest lucru în acest articol. În esență, formula finală pentru a afla acest lucru este destul de simplă, dat fiind că conversia de la kJs la kcal este în esență anulată de rata medie de eficiență a corpului uman prezentă pe bicicletă. Formula finală este energia (kcal) = puterea medie (W) X durata (ore) X 3,6 [6].

Linia de fund, în afara testării într-un laborator de performanță, mersul cu bicicleta pe o bicicletă care măsoară cu precizie wați este cel mai bun mod de a determina câte calorii ați ars în timpul exercițiului. Rețineți, diferite protocoale de antrenament, cum ar fi repetările HIIT sau VO2 max pe bicicletă, vor arăta de obicei o arsură calorică mai redusă în timpul cursului, având în vedere recuperarea de intensitate scăzută (adică cu putere redusă) necesară între eforturi. Dar ele nu iau în considerare efectele EPOC, care permite unele arsuri calorice suplimentare, deoarece corpul revine în cele din urmă la o stare de homeostazie după antrenament.

Vestea bună este că, cu o pregătire constantă și atenție la puterea de putere, aveți capacitatea de a determina câte calorii puteți arde într-o clasă.

De ce monitorul ritmului cardiac spune că ai ars mai multe calorii decât puterea ta?

Pe scurt, ritmul cardiac vă oferă o indicație a ceea ce se întâmplă în corpul dvs., în timp ce puterea este rezultatul acestui efort. Într-o lume perfectă, antrenamentul cu wați și un monitor de ritm cardiac vă va oferi cea mai bună perspectivă asupra a ceea ce se întâmplă cu nivelurile dvs. de fitness. Cu toate acestea, având în vedere că ritmul cardiac este subiectiv la mulți factori care pot apărea într-o clasă - căldură, deshidratare, efort, răspunsuri hormonale și alte răspunsuri fiziologice - nu este o reflectare a arsurilor calorice. O confuzie suplimentară apare din cauza faptului că unele sisteme de monitorizare a ritmului cardiac includ rata metabolică bazală estimată a corpului în cantitatea de „arsură totală” în timpul exercițiului. Deci, nu numai că aceste sisteme estimează cheltuielile calorice pe baza unui parametru inexact, ci includ și caloriile pe care le-ai arde oricum, doar așezate acolo, care, în unele cazuri, pot supra-raporta cheltuielile de energie cu 50-100 de calorii pe oră.

Pe de altă parte, contoarele de putere raportează numai real calorii arse ca rezultat al muncii efectuate (kilojoule) în timpul acelei sesiuni de antrenament. Este posibil ca numărul să pară a fi un număr mai mic decât pe monitorul de ritm cardiac, dar nu numai că este mai precis, ci și mai relevant. Acesta este singurul mod în care puteți compara un antrenament cu următorul.

The Takeaway

Nicio metodă de determinare a aportului caloric sau a arderii calorice în afara unui laborator nu va fi 100% precisă, dar cu ciclurile interioare, contoarele de putere sunt cele mai exacte. Diferitele metodologii de măsurare a intensității dvs. oferă aproximări care pot fi utile pentru stabilirea liniilor directoare generale pentru ceea ce doriți să realizați, dar dacă doriți cu adevărat să vedeți îmbunătățiri de fitness, cheia constă în a vă putea măsura puterea. Pe măsură ce devenim mai în formă, devenim mai eficienți și corpul începe să găsească scurtături pentru a face munca pe care o facem. Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să ne modificăm regimul de antrenament, să respectăm un program de antrenament care oferă o suprasolicitare progresivă pentru a încuraja aceste adaptări fiziologice și să rămânem consecvenți în a fi activi, indiferent de formatul sau metodologia de urmărire pe care o alegem.