Multă vreme, am fost confuz de fitness. Chiar dacă tipul corpului fiecăruia este diferit, există unele adevăruri neechivoce. Stați lângă răcitorul de apă de la birou, un Starbucks local sau sala de sport comunitară suficient de mult timp și auziți lucruri. Dogma fitnessului încă rezistă, indiferent de noile științe și cercetări care există.

corp

De la oameni deștepți, încă mai aud lucruri de genul; Încet să mănânc la ora 20 pentru a pierde grăsime și fac repetări mari pentru a mă tonifica. Favoritul meu personal este că nu mănânc carbohidrați după lăsarea întunericului. Aceștia sunt indivizi care se ocupă de fitness, care fac exerciții fizice de ani de zile și, în cea mai mare parte, au o dietă sensibilă, ținându-se la curent cu ultimele tendințe de fitness. Dar aici se află problema.

Această supraîncărcare a informațiilor este creată de telefoane de fitness pentru a susține produsele placebo care nu funcționează. Provin dintr-o familie de indivizi improprii. Eu însumi sunt în formă grasă. Cunosc durerea și lupta pentru a vedea rezultate și a le menține pe termen lung.

Iată câteva adevăruri pe care le-am învățat de la autoexperimentarea și instruirea clienților, bărbați/femei și tineri, bătrâni, grași și slabi:

# 1 - Dacă nu ți-e foame, așteaptă să mănânci micul dejun
Dacă nu ți-e foame la micul dejun, nu mănâncă până nu ai. Nu am mâncat în A.M. ore în 2 ani (în afară de brunchul de duminică ocazional) pentru că prefer un prânz mai mare și o cină și mai mare.

Și nu, caloriile consumate înainte de culcare nu se păstrează ca grăsime corporală. Dacă nu treceți peste calorii pentru o zi, nu contează când le consumați. Amintiți-vă, strămoșii noștri vânau mâncare toată ziua și sărbătoreau noaptea. Au dormit ca niște bebeluși și au fost bătuți!

# 2 - Nu aveți nevoie de hrănire frecventă
Nu aveți nevoie de mâncare la fiecare 3-4 ore. Metabolismul dvs. nu va încetini dacă omiteți mesele, atâta timp cât nu economisiți caloriile totale pe o perioadă de 24 de ore.

# 3 - Nu poți exersa o dietă oribilă
Nu-ți poți depăși gura. Crede-mă, am încercat. Din păcate, sala de sport este doar un mic catalizator pentru pierderea de grăsime. Aveți nevoie de o dietă și o nutriție adecvate pentru a vedea rezultatele și a pierde grăsimi și a câștiga mușchi slabi.

# 4 - Nu te mai teme de alimentele pe care le iubești
Nu vă privați de alimentele pe care le iubiți. Voința umană este atât de puternică. Este doar o chestiune de timp înainte de a te înghesuie și de a te găsi cu fața plantată în prăjituri de unt de arahide de ciocolată și înghețată cu urme de elan. (Hanoracul meu are pete de ciocolată pentru a demonstra acest lucru.)

# 5 - Ascultă-ți corpul
Corpul tău este o mașină inteligentă; ascultă asta. Dacă tricepsul vă doare câteva zile la rând, nu efectuați apăsări tricepiene sau împingeri de frânghie. Luați ceva timp pentru a vă vindeca, a vă odihni și a crește mușchii mai mari și mai puternici. Sala de gimnastică va fi în continuare acolo după repararea ligamentelor.

# 6 - Atacă stresul prin mers
Nu subestima mersul pe jos. Dacă aveți o mulțime de stres și vă confruntați cu o anumită anxietate ca mine, ridicându-vă drept și mergând la o plimbare plină de viață, veți scădea nivelurile de cortizol (hormonul stresului), veți ataca grăsimea încăpățânată din burtă și vă veți pune într-o dispoziție mai veselă.

# 7 - Dump Boring Cardio
Cu excepția cazului în care vă place să faceți jogging cardio la starea de echilibru sau au nevoie de el din motive de sănătate, a fi un hamster pe roată nu are niciun scop. În schimb, urcați-vă, urcați pe un deal, alergați-vă copiii și/sau animalele de companie, trageți niște cercuri și distrați-vă. Faceți niște antrenamente cu intervale de intensitate ridicată, unde rafalele scurte sunt urmate de atacuri de intensitate scăzută. Vedeți acei sprinteri rupți drept?!

# 8 - Apă, dar nu prea mult
Hidratează, hidratează, hidratează. Dar, nu vă hidratați prea mult. Mi-am confundat corpul de multe ori, subalimentând din cauza senzației de umflare din prea multă apă și cafea/ceai. Mănâncă pentru a performa la maxim!

# 9 - BYOM - Adu-ți propria muzică
Găsiți cea mai bună listă de redare, indiferent dacă este vorba de Beiber, Metallica sau chiar un număr muzical de pe Broadway care vă este blocat în cap. Blocarea poate îmbunătăți cu adevărat performanțele antrenamentului. Nu subestimați ritmul ritmurilor.

# 10 - Obțineți cafeină, îmbunătățiți durerea și pierderea grăsimilor
Cofeina face minuni pentru a îmbunătăți toleranța la durere, pentru a reduce slăbiciunea musculară dimineața devreme, sporind în același timp concentrarea și energia. (Majoritatea suplimentelor au oricum ca ingredient principal cafeina). Economisiți niște bani și obțineți o ceașcă sau două de Joe cu o oră înainte de antrenament.

Cofeina crește, de asemenea, mobilizarea grăsimilor; doar un mod fantezist de a spune că vei arde mai multe grăsimi înainte de antrenament.

# 11 - Mai multă odihnă și recuperare pentru accidentări sportive
Alimentele antiinflamatoare ajută, dar nu reprezintă o grație salvatoare dacă aveți cu adevărat de-a face cu un prejudiciu sportiv. Am avut o lacrimă pectorală ușoară anul trecut și am încercat usturoi, scorțișoară, turmeric, ceapă și alimente omega-3.

Prescripția mea pentru exerciții fizice ar fi trebuit să fie mai multă odihnă și recuperare.

# 12 - Instruirea la post nu este necesară pentru pierderea grăsimilor
În ultimii 2 ani, de multe ori m-am antrenat într-o stare de post, cu doar cafea în vene și Eminem care mi-a aruncat urechile. Cu toate acestea, nu este necesar pentru rezultatele pierderii de grăsime și pentru a obține corpul slab al viselor tale.

# 13 - Ridică-te Furios, Fugi fericit
Ridică-te furios. Aleargă fericit. Îmi place motto-ul și cred că îți poți scoate stresul zilnic asupra greutăților și apoi să fugi pentru a obține acel loc fericit.

# 14 - Creați un stil de viață alimentar
Dietele de moft sunt doar atât. O dietă care funcționează nu este deloc o dietă, ci un stil de viață pe care îl poți menține pe termen lung.

# 15 - Carb scăzut pe termen lung te poate face mai slab
Mergând cu conținut scăzut de carbohidrați pentru prea mult timp e de rahat și cu siguranță te slăbește la sală. Pentru mine personal, devin ceață atunci când vine vorba de gândire pe tot restul zilei, când aportul meu de carbohidrați este prea mic.

# 16 - Glutenul NU este Diavolul
Glutenul nu este generat de diavol decât dacă sunteți intolerant sau aveți boală celiacă. (În acest caz, vă recomand să o evitați ca la salata de ambrozie a mulțumirii mătușii dvs.). Mulți pierd greutate atunci când elimină grâul, deoarece tocmai ajung să mănânce mai puține calorii.

Majoritatea alimentelor preambalate găsite în culoarele mijlocii ale supermarketului au grâu, adică Oreo, covrigi, pâine, prăjituri, prăjituri și plăcinte. Rămâneți cu alimente întregi, cum ar fi carnea slabă, peștele, legumele fibroase și fructele care asigură plinătate și nutrienți reali.

# 17 - Suprasolicitarea NU este un mit
Suprasolicitarea este REALĂ și odată cu înaintarea în vârstă apare nevoia unei recuperări mai mari. Mai bine, fii inteligent și începe să dai prioritate tinerilor.

Asigurați-vă că luați zile de odihnă. Introduceți-le în calendar la fel ca zilele de antrenament. Nu vreau să fiu acel tip de 50 de ani care nu-și poate ridica brațul peste cap.

# 18 - Zile de masă „Oameni obișnuiți”
Termenul „cheat meal” are o conotație greșită. Acestea ar trebui clasificate ca zile obișnuite de masă pentru oameni.

Este doar o zi în care poți mânca ceea ce ți-ai dorit toată săptămâna, fără vină sau rușine. Mănâncă până când ești mulțumit. Acest lucru poate fi singur sau cu prietenii și familia. (Am trecut o lună de-a rândul doar poftind și răsfățându-mă în Chick-Fila și Taco Bell).

# 19 - Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse
Exerciții de izolare, adică buclele, muștele și extensiile picioarelor, nu au valoare pentru a obține un fizic slab și rău. Concentrați-vă asupra mișcărilor compuse, care sunt multi-articulare, care angajează numeroase grupuri musculare, cum ar fi presarea pe bancă, deadlift și ghemuit.

Vei deveni mai puternic și mai slab. nu vă fie frică să începeți lumina și să vă construiți în fiecare săptămână.

# 20 - Găsește-ți motivația intrinsecă
Motivația intrinsecă este singura modalitate de a susține progresul în sala de sport și în viață. Factorii extrinseci pot funcționa inițial, dar se dezlănțuie înainte de a putea țipa SEAGONUL DE PLAGĂ! Fii mândru că ai un corp puternic și puternic.

# 21 - Trăiește o viață echilibrată
Nu lăsa sala de fitness să dețină viața ta. Pleci în vacanță? Bucurați-vă de leneș, întindeți-vă pe hamac și beți-vă un cocktail înghețat de maimuță.

Luând cina cu prietena ta la noul restaurant italian din oraș. Scufundați-vă în gnocchii aceia moi și înfricoșători.

Viața într-adevăr este prea scurtă pentru a te priva de plăceri simple. Sala de sport este un mijloc de a-ți îmbunătăți viața, nu de a o fura.

# 22 - Puteți rezolva unele leziuni
Puteți face antrenament prin CÂTEVA leziuni. M-am ocupat de tendinita cotului, spasmele spatelui, crampele la picioare. Îmi pot adapta antrenamentul și pot consolida punctele mai slabe pe care le-am neglijat în trecut, în timp ce ceilalți mușchi se odihnesc.

# 23 - Alegeți Creta, nu mănușile
Mă simt cu adevărat mai puternic când pun cretă pe mâini. Cu mănuși, nu mă simt la un loc cu greutățile și pentru unele ascensoare, am nevoie de o prindere mai puternică. De aici, mediul fericit, niște cretă pe mâini.

# 24 - Grip slabă ar putea fi la fel de obosit CNS
Fierul nu minte. nu subestimați rezistența la prindere.

Așa cum am spus mai devreme, corpul tău este o mașină inteligentă. Dacă prinderea este oprită, ar putea însemna că sistemul nervos central are nevoie de o pauză sau există prea mulți alți factori de stres în viața ta pentru a te antrena în acest moment.

# 25 - Cunoașteți-vă suplimentele de bază
Unele suplimente funcționează, iar altele nu. Uleiul de pește, aminoacizii cu lanț ramificat (mai ales dacă se antrenează la post) și proteinele din zer sunt benefice pentru a vă completa dieta. Celelalte mii de produse recunoscute de celebri de pe piață de care nu aveți nevoie.

# 26 - Carb-Backloading funcționează, dar nu este magic
Reîncărcarea carbohidraților, unde vă mențineți insulina suprimată toată ziua și vă bucurați de majoritatea carbohidraților noaptea funcționează pentru pierderea de grăsime, dar este doar un alt instrument. Nu este o pastilă magică dacă dieta ta e de rahat.

# 27 - Mănâncă cu înțelepciune când folosești postul intermitent
Postul intermitent funcționează, dar dacă îți rupi postul cu Twinkies, cupcakes, gogoși și Dominos, atunci nu contează. Veți câștiga grăsime dacă aveți un surplus de calorii.

# 28 - Intră în starea corectă a minții
Lifturile mari compuse necesită o anumită pregătire mentală. Creierul controlează corpul. Starea corectă a sufletului merge mult spre străpungerea platourilor fizice.

# 29 - Nu te teme să mormăiești
Mârâitul poate spori performanța. Jucătorii de tenis care mormăiesc cu fiecare servire și voleu sunt pe ceva. Te obligă să respiri cu fiecare mișcare.

# 30 - Aflați cum să opriți o binge
Guma minty și spălatul dinților vă vor ajuta să preveniți sau să opriți un exces alimentar.

Nu veți mai dori o altă mușcătură de pizza a iubitorului de carne sau de gogoasa cu cremă, după ce v-ați spălat gura plină de fluor.

# 31 - Abs sunt făcute în bucătărie
Nu trebuie să faceți antrenamente abdominale pentru a avea un pachet de șase. Concentrați-vă pe dieta dvs. și exerciții compuse care vă implică nucleul.

# 32 - Pauză-ți corect dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Zilele de re-hrănire sunt necesare dacă aveți o dietă mai scăzută în carbohidrați (cel mai probabil o dietă globală mai mică cu calorii). Respectați alimentele bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi, cum ar fi cerealele, pâinea, cartofii, orezul și pizza, cu brânză mică, brioșe cu conținut scăzut de grăsimi și vafe.

Cheia aici este să aveți alimente bogate în carbohidrați, dar sărace în grăsimi dietetice, pentru a minimiza potențialul de depozitare a grăsimilor.

# 33 - Rezultatele ajung la matematica simplă
Pentru pierderea de grăsime finală și rezultate la sala de sport, fie mănâncă mai mult și exercită mai mult, fie mănâncă mai puțin și exercită mai puțin. Ambele au un ROI excelent pentru corp și spirit.