Metabolismul și capacitatea dvs. de a-l regla sunt absolut cruciale pentru succesul dvs. de fitness. Nu contează dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, să pierdeți grăsime sau să vă îmbunătățiți performanța într-un anumit sport sau eveniment!

mușchilor

Să începem prin a defini ce înseamnă metabolismul. Conform Dicționarului științei sportului și exercițiului (Anshel 1991), metabolismul este definit ca „Schimbările chimice care utilizează energia și duc la construirea de țesuturi și compuși (anabolism) sau defalcarea substraturilor și relasarea energiei (catabolism)”.

Există doar trei moduri diferite în care programul dvs. de antrenament vă poate altera metabolismul - sesiunea propriu-zisă de antrenament și numărul de calorii arse în timpul antrenamentului, consumul de oxigen post-antrenament și adăugarea unei mase musculare noi.

Adăugarea de masă musculară nouă este singura modalitate de a vă crește permanent metabolismul, deoarece mușchiul este „activ din punct de vedere metabolic”. Cu alte cuvinte, mușchiul arde calorii în timp ce nu face nimic, deci cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii într-o zi.


Antrenamentul în sine

Contracția musculară necesită energie, adică calorii. Numărul de calorii depinde de mușchiul care se lucrează și de nivelul de rezistență utilizat. Acest lucru înseamnă că veți arde mai multe calorii efectuând genuflexiuni, apăsări de picioare sau deadlift decât veți efectua bucle de concentrare.

Intensitatea și sarcina în sine joacă un rol important în numărul de calorii arse în timpul unei sesiuni de rezistență. Interesant este că cantitatea de calorii arse nu este proporțională cu intensitatea și greutatea utilizată.

De exemplu, un studiu a comparat caloriile arse folosind greutăți care au fost de 80 la sută dintr-o repetare maximă cu greutăți care au fost de 20 la sută dintr-o repetare maximă. Fiecare grup a efectuat o singură repetare cu greutatea.

Instrucțiuni:

Introduceți cantitatea de greutate pe care ați ridicat-o (Lbs/Kg) și numărul de repetări pe care le-ați finalizat. Ta One Rep Max (1 RM) va apărea în partea stângă jos, iar diferitele procente de 1 RM vor apărea în partea dreaptă.

În timp ce volumul de muncă a crescut cu o magnitudine de patru pentru primul grup, subiecții din grupul de 80% au consumat de 12 ori mai multă energie (calorii) în timpul unei singure repetări.

Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului este în mare măsură determinat de selecția exercițiului, intensitatea și greutățile utilizate.


Efect metabolic după antrenament

Antrenamentul intens cu greutatea vă ridică metabolismul până la 39 de ore după antrenamentul propriu-zis. Cu alte cuvinte, datorită antrenamentului cu greutate intensă, metabolismul dvs. a fost stimulat în locul în care acum ardeți mai multe calorii în timp ce nu faceți nimic.

Carbohidrații stimulează sesiunile de antrenament cu greutăți intense. Cu cât sesiunea este mai intensă, cu atât vă epuizați depozitele de carbohidrați și cu atât mai multe grăsimi sunt arse în timpul fazei de recuperare, adică după antrenament în timpul odihnei. Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, există o creștere proporțională a arderii grăsimilor după antrenament.

Un studiu a arătat că 15 ședințe de exerciții pe lună (sesiuni de 50 de minute la 50 la sută din absorbția oxigenului) ar putea duce la o pierdere suplimentară de 2 kilograme în plus pe lună, strict din metabolismul crescut și din caloriile suplimentare arse - în timp ce nu faceți nimic! Este un plus de 26 de kilograme în plus, de grăsime arsă pe an.


Efect metabolic pe termen mai lung - Adăugarea unui nou mușchi

Un alt aspect extrem de important al pierderii de grăsime care apare în urma antrenamentului cu greutăți este adăugarea de mușchi de lesă în corpul dumneavoastră. Mușchiul slab este „activ din punct de vedere metabolic”, adică mușchiul arde calorii chiar și fără a face nimic. Deci, cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât metabolismul tău în repaus este mai mare și cu atât mai multe calorii arzi în fiecare zi fără să faci nimic.

Studiile au estimat că pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați în corpul dvs., ardeți încă 35 - 50 de calorii pe zi. Deci, o cantitate suplimentară de 10 kilograme de mușchi va arde aproximativ 350 până la 500 de calorii pe zi sau o kilogramă suplimentară de grăsime la fiecare 7 până la 10 zile, fără a face alte modificări.