Cum să construiți mușchi: câștigați masă musculară acasă sau la sală cu acest ghid în 5 pași

Construiește eficient mușchiul TL; DR: fii atent la ceea ce mănânci, antrenează-te des, ascultă-ți corpul și nu uita de proteinele tale. Inutil să spun că procesul de construire a mușchilor este un pic mai nuanțat, dar nu ar trebui să fie prea complicat. Doriți să știți cum să obțineți brațele mari rapid sau care este cel mai bun antrenament pentru tot corpul? Cum să câștigi în greutate ȘI să construiești mușchi? Cum să devii mai puternic? Acest ghid de construire a mușchilor în 5 pași vă poate ajuta.

mușchii

Problema cu construirea mușchilor este că cu cât citești mai mult despre asta, cu atât pare mai complexă. Unii spun că trebuie să vă antrenați de câteva ori pe săptămână, alții vă vor recomanda o rutină de antrenament mai frecventă. Același lucru este valabil și pentru importanța odihnei, aportul de proteine ​​/ dieta, greutățile, tipul de antrenament etc.

Construirea musculară naturală necesită multă muncă și persistență și adevărul este că este o experiență personală pentru toată lumea. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă ascultați corpul și să adaptați o abordare de antrenament care se potrivește cel mai mult cerințelor corpului dumneavoastră. Construirea musculară este un proces de învățare și care necesită puțin timp pentru a stăpâni.

  • Cele mai bune oferte Bowflex
  • Cumpărați greutăți online: cele mai bune oferte cu kettlebell, oferte cu gantere plus oferte multi-gym și bancă de greutate
  • Acest antrenament de 10.000 swing kettlebell vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți mușchii

Construiți eficient mușchiul: un ghid ușor în 5 pași

Creșterea masei musculare va dura, desigur, ceva timp și va dura mai mult pentru unii oameni decât pentru alții. Cât de repede veți împacheta masa musculară depinde de vârstă, sex, niveluri de testosteron și multe altele.

Acestea fiind spuse, este o concepție greșită obișnuită conform căreia construirea mușchilor după o anumită vârstă este o pierdere de timp: „cercetările demonstrează că antrenamentul de exerciții de rezistență are efecte profunde asupra sistemului musculo-scheletic, contribuie la menținerea abilităților funcționale și previne osteoporoza, sarcopenia, -durere de spate și alte dizabilități ”, concluzionează un studiu din 2001.

Pasul 1: Mănâncă-ți proteinele

Un subiect puternic dezbătut este cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o luați pentru a construi eficient mușchiul. Consensul general din acest moment spune că, dacă urmați un plan de antrenament riguros, pentru cineva care se antrenează activ, cantitatea adecvată de proteine ​​este de aproximativ 1,6-2 grame de proteine ​​pe kilogram corp pe zi. Pentru o persoană de 70 kg (155 lbs), aceasta înseamnă furnizarea organismului cu cel puțin 112-140 grame de proteine ​​pe zi.

Această proteină trebuie furnizată dintr-o varietate de surse, cum ar fi carne slabă, ouă, nuci, legume cu frunze (de exemplu, varză, spanac), pește, tofu, leguminoase etc. 100 de grame de piept de pui conțin în jur de 30 de grame de proteine, dar chiar și kale are peste 4 grame în 100 de grame.

Indiferent dacă aveți sau nu nevoie de cea mai bună pulbere de proteine ​​pentru a construi mușchi, răspunsul scurt este nu. Nu aveți nevoie de shake-uri proteice, dar să vă acoperiți nevoile de proteine, consumând un shake rapid de proteine ​​sau având cea mai bună bară de proteine ​​/ cel mai bun sacadat după antrenamente este mai convenabil decât să înfundați o cutie de fasole neagră.

Pasul 2: suplimentează eforturile de construire a mușchilor

Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că singurul supliment de care aveți nevoie pentru a ajuta la construirea mușchilor este creatina. Creatina este unul dintre cele mai examinate suplimente și poate ajuta la îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică. O cercetare a concluzionat că „o săptămână de suplimentare cu creatină (25 g/zi) îmbunătățește performanța musculară în timpul seturilor repetate de exerciții de presă pe bancă și exerciții de sărituri.

Iar creatina face acest lucru fără efecte secundare, chiar și pe termen lung. Mai bine, aveți nevoie doar de o cantitate mică în fiecare zi pentru a vă bucura de beneficiile creatinei. După o „perioadă de încărcare” - în timpul căreia vă saturați corpul cu creatină - va trebui să luați aproximativ 3-5 grame pe zi și având în vedere că îl puteți amesteca cu orice, deoarece nu are după gust, îl puteți bea doar cu apă sau chiar agitați-vă proteinele fără nicio problemă.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care se luptă să se îngrașe, luați în considerare administrarea celor mai bune suplimente de câștig de masă: aceste pulberi sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați și vă pot ajuta să vă înghesuiți câteva calorii în plus în dieta dvs.

Pasul 3: urmați un model de antrenament progresiv cu suprasarcină

Supraîncărcarea progresivă este esențială pentru creșterea musculară și înseamnă că trebuie să creșteți treptat sarcina în timp, astfel încât mușchii dvs. să crească în continuare. Puteți face acest lucru folosind greutăți mai mari, făcând mai multe seturi/repetări și crescând frecvența de antrenament.

Acest lucru nu înseamnă că va trebui să ajustați toate cele de mai sus pentru fiecare antrenament. Încercând să supra-optimizați antrenamentele, cel mai probabil veți ajunge să nu vă împingeți suficient de tare și să nu stimulați mușchii. Trecerea de la 8 repetări în fiecare set la 9 ar putea crește volumul general al zilei, dar și performanțele corpului tău din ziua respectivă ies din ecuație.

Reevaluarea antrenamentului trebuie făcută periodic și nu continuu, cu o cantitate suficientă de varietate aplicată antrenamentelor zilnice între ele. Nu este nevoie să schimbați greutățile de fiecare dată când faceți un antrenament, dar odată ce rezistența se simte mai puțin solicitantă, creșteți greutățile și schimbați exercițiile.

Pentru a crește frecvența, luați în considerare urmarea unei rutine de antrenament push-pull: urmărirea acestuia vă va odihni mușchii „împingeți” în zilele de „tragere” și viceversa, perfect pentru creșterea numărului de antrenamente pe care le faceți în fiecare săptămână.

Pasul 4: alegeți exercițiile potrivite pentru creșterea musculară

Sigur, veți dori să obțineți brațe mai mari, dar uitați să faceți bucle bicep numai atunci când sunteți în sala de gimnastică. Tipul de exerciții pe care va trebui să le includeți mai mult în regimul dvs. de antrenament sunt exerciții compuse. Efectuarea de exerciții compuse, cum ar fi deadlift-uri sau leagăne cu kettlebell, nu numai că te va face mai puternic, dar vor crește și coordonarea musculară.

Puteți chiar crea antrenamente bazate pe exerciții compuse. La naiba, poți face literalmente doar impasuri ca antrenament și construiești mușchi. Amestecându-l puțin te poate ajuta să păstrezi un pic de varietate și te poate ajuta, de asemenea, să rămâi sănătos după lunile de antrenament.

Mecanismele menționate mai sus și leagănele cu kettlebell sunt exerciții compuse excelente, dar la fel sunt următoarele: genuflexiuni (atât genuflexiuni aeriene, cât și genuflexiuni ponderate), flotări/ridicări ale bărbiei, flotări, presă pe bancă, presă aeriană, scufundare în greutate corporală etc.

Echipament de antrenament pentru stimularea musculară electrică SIXPAD | Prețuri de la 175 GBP la Amazon UK
Echipamentul de antrenament SIXPAD nu va înlocui munca grea, dar îl poate face mai eficient. Utilizarea centurii SIXPAD EMS nu va face treaba pentru dvs., dar vă va oferi un anumit grad de stimulare musculară între antrenamente.

Pasul 5: Găsiți echilibrul corect între odihnă și accidentare

Deasupra este filmul omului însuși, Arnold Schwarzenegger, un icoană și un pasionat al culturismului în vârstă. În videoclip, Arnold vorbește despre pregătirea pentru competiții și cât de mult antrenament au făcut cu luni înainte de competiție. El spune că constructorii de mușchi profesioniști ar petrece patru ore pe zi în sala de gimnastică pentru a-și împacheta masa musculară suplimentară.

Sportivii Elite CrossFit sunt, de asemenea, renumiți pentru că se antrenează mult: Rich Froning obișnuia să se antreneze de 18 ori pe săptămână. Acest lucru este împotriva a tot ceea ce ați fi putut citi despre construirea musculară, dar trebuie să recunoașteți că oamenii de top CrossFit arată destul de mărunțiți, corect?

Un lucru este sigur: odihna este primordială pentru creșterea musculară. Muschii nu cresc în sala de sport, cresc atunci când te odihnești între antrenamente. În timpul antrenamentului de rezistență, lacrimi microscopice apar pe mușchii tăi și corpul tău le repară folosind proteine ​​(simplificând procesul aici).

Un alt lucru de reținut este că odihna nu este întotdeauna egală cu a nu lucra. Vrei să odihnești mușchii, astfel încât aceștia să aibă timp să-și revină, dar vrei să-i lucrezi suficient de mult, astfel încât să crească. Fă exerciții fizice des și riguros, mai ales dacă ai un metabolism rapid și ascultă-ți corpul.

Theragun Elite Percussion Massager Cumpărați-l cu 375 GBP la Theragun
Accelerați recuperarea cu Theragun Elite, acest masaj are un mâner ergonomic care vă permite să aplicați presiune pe toate zonele corpului cu ușurință. Elite este, de asemenea, activat Bluetooth, are un ecran OLED și o gamă de viteze personalizabilă. Cu o durată de viață a bateriei de 120 de minute, Elite este un masaj de țesut adânc la cel mai bun nivel!