O porție tipică de spaghete și chifteluțe poate conține aproape 800 de calorii amidon, cu peste jumătate de zi în sodiu și grăsimi saturate.

spaghete

(Ted Jackson, NOLA.com | Arhiva Times-Picayune)

Spaghetele și chiftelele sunt unul dintre alimentele simple de confort ale vieții, dar o porție tipică poate conține aproape 800 de calorii amidon, cu peste jumătate de zi de sodiu și grăsimi saturate. Din fericire, este posibil să vă răsfățați cu acest favorit italian, fără a vă distruge talia - sau sănătatea.

Încercați unul - sau toate - din aceste swap de ingrediente pentru o versiune încă gustoasă, dar fără vină, a spaghetelor și a chiftelelor.

Spaghete. Dacă ați încercat spaghete de grâu integral, dar nu sunteți atât de fan, încercați pasta de păr de înger cu cereale integrale - tăiței mai subțiri au tendința de a fi mai puțin masticabili sau zdrobiți. Și pentru a ajuta la ușurarea tranziției de la pastele albe la cereale integrale, încercați să mergeți la jumătăți cu o combinație de grâu integral și paste albe (gătiți separat, apoi combinați), crescând treptat raportul între cereale integrale și alb.

Rețineți că, deși pastele din cereale integrale ajută la creșterea conținutului de fibre, carbohidrații și caloriile sunt în esență aceleași ca pastele albe, aproximativ 220 de calorii și 40 de grame de carbohidrați pe cană).

Același lucru este valabil și pentru multe alternative de spaghete fără gluten. Adesea făcute cu carbohidrați rafinați, cum ar fi făina de orez alb și amidonul de cartofi, unii au chiar mai multe carbohidrați și calorii decât pastele albe tradiționale. Spaghetele mele preferate fără gluten sunt spaghetele Quinoa Ancient Harvest, făcute doar cu făină de porumb organică și făină de quinoa. (Și are un gust bun; a fost numită de Bon Appetit cele mai bune paste fără gluten).

Dar dacă doriți cu adevărat spaghete și chiftele ușurate, cel mai bun pariu este să lăsați spaghetele cu totul și să folosiți în schimb legume. Nu numai că va reduce imediat caloriile și va crește valoarea nutrițională, înlocuitorii de paste pe bază de legume nu conțin în mod natural gluten și au un conținut scăzut de carbohidrați.

Spaghetti squash este un schimb ușor de paste și are cu 80% mai puține calorii decât pastele obișnuite. Doar feliați-l în jumătate, îndepărtați semințele și coaceți timp de o oră (sau cuptorul cu microunde timp de 15-20 de minute). Apoi, pur și simplu greblați o furculiță prin ea pentru a crea suvite asemănătoare spaghetelor. Pentru o economie de timp în timpul săptămânii, faceți un lot mai mare și înghețați în porții mai mici pentru utilizare ulterioară. Asigurați-vă că îl serviți fierbinte; reîncălziți în cuptorul cu microunde dacă este necesar.

Dovlecelul este o altă alternativă de spaghete cu conținut scăzut de calorii. Folosiți o mandolină sau chiar o răzătoare de brânză pentru a crea „panglici” subțiri, apoi gătiți în tigaie cu puțin ulei de măsline și condimente.

Și cu un gadget spiralizant, chiar și legumele, cum ar fi napii, păstârnacul și mirlitonii, pot servi drept suplimente pentru tăiței. Editorul de alimente Judy Walker a acoperit toate lucrurile spiralizate într-un articol din două părți luna trecută, inclusiv elementele de bază despre prepararea tăiței vegetali și stabilirea care spiralizator este potrivit pentru dvs.

Alți înlocuitori de paste cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii includ tăiței House Foods Tofu Shirataki (un amestec de soia și făină de ignam cu doar 20 de calorii pe cană), care se găsesc în secțiunea frigorifică a magazinelor alimentare și Quest Pasta, o pastă pe bază de fibre înlocuitor disponibil online, cu doar 10 calorii pe porție.

Chiftele. Reduceți grăsimile saturate și caloriile, schimbând chuck-ul măcinat în favoarea cărnii de vită sau bizoni extra-slabi (cel puțin 93%), sau curcanul măcinat sau pieptul de pui, cu 40% mai puține calorii și cu 65% mai puține grăsimi saturate. Ciupercile fierte tocate mărunt au o textură similară cu carnea de vită măcinată și pot fi amestecate cu carne de vită măcinată pentru a adăuga substanțe nutritive și a reduce caloriile.

Sau faceți „chifteluțe” vegetariene cu înlocuitori de carne macinată vegetală, cum ar fi Boca's Veggie Ground Crumbles, Lightlife's Smart Ground sau MorningStar Farms 'Grillers Recipe Crumbles.

Dacă rețeta necesită pesmet, puteți obține de obicei cu aproximativ jumătate din cantitatea solicitată, fără a compromite calitatea. Și încercați pesmetul de cereale integrale (pesmetul italian de Gia Russa, poate) pentru un pic de fibră, cu 70% mai puțin sodiu decât pesmetul parmezan al lui Progresso. Pentru cei care au cu adevărat nevoie să-și minimizeze aportul de sodiu, Whole Foods 365 pesmet din grâu integral sunt cele mai mici dintre toate mărcile, cu zero sodiu pe porție.

Sos pentru paste. O simplă porție de jumătate de cană de sos de paste poate conține până la 140 de calorii și 700 mg de sodiu, fără a menționa câteva linguri de zahăr adăugat. Sosul meu preferat de paste cumpărat în magazin este sosul italian Sal & Judy's Heart Smart, cu doar 35 de calorii și 250 mg de sodiu pe porție. Creșteți valoarea nutrițională amestecând legume în piure, cum ar fi morcovii și dovleceii. Sau faceți-vă propriul sos de la zero, cu ierburi proaspete, roșii și ulei de măsline presat la rece.

Concluzia: dacă îți plac cu adevărat spaghetele și chiftelele tradiționale și este ceva care îți aduce în mod legitim fericirea, atunci, din toate punctele de vedere, răsfăță-te cu ocazia. Dar cel mai bun pariu este să controlați dimensiunea porțiunii - luați-o în considerare ca garnitură, nu ca caracteristică principală - și să o aveți acasă, astfel încât să știți exact ce primiți. Și mai presus de toate, dacă alegeți să vă distrugeți, asigurați-vă că merită cu adevărat.

Păstrați aroma bogată italiană, dar pierdeți carbohidrații cu amidon cu această rețetă tradițională, dar făcută peste spaghete și chiftele.

Spaghete și chiftele cu conținut scăzut de carbohidrați