Jeff Novick, MS, RDN

aportul

Ați ajuns vreodată să mâncați mai multe calorii decât intenționați? Există anumite proprietăți ale alimentelor care, atunci când mâncăm până când ne simțim confortabil, duc la consumul neintenționat de exces de calorii. Aceasta se numește supraconsumul pasiv de calorii. Nu am intenționat să mâncăm în exces, dar am făcut-o. Multe alimente conțin mai multe dintre următoarele proprietăți care duc la consumul excesiv pasiv de calorii. A fi conștienți de acestea ne poate ajuta să minimizăm potențialul de a consuma în exces calorii. După cum veți vedea, toate acestea merg corect împreună cu principiile densității caloriilor și există unele suprapuneri.

Iată 10 factori care conduc la un consum excesiv pasiv de calorii:

1. Alimente cu conținut ridicat de calorii
Pe măsură ce densitatea calorică a alimentelor crește, suntem mai predispuși să consumăm excesiv calorii, mai ales că densitatea calorică depășește 700-1000 de calorii pe kilogram. Pe o dietă integrală, pe bază de plante (WFPB), alimentele care depășesc 1000 de calorii pe kilogram sunt produsele din pâine (pâine, covrigi, biscuiți, cereale uscate, tortilla), fructe uscate/uscate, nuci, semințe și uleiuri.

2. Alimente cu conținut ridicat de grăsimi
Pe măsură ce procentul de calorii din grăsimi crește, suntem mai predispuși să consumăm excesiv calorii, în special din grăsimi/uleiuri adăugate. Adăugarea de grăsimi/uleiuri în alimente crește procentul global de calorii din grăsimi și densitatea totală a caloriilor și scade sațietatea generală (pe calorie). La o dietă WFPB, alimentele care conțin mai multe grăsimi sunt arahide, soia, avocado, nuci, semințe și uleiuri.

3. Calorii lichide
Caloriile lichide oferă puțină sațietate, dacă există, pentru încărcarea lor de calorii, deci nu vă umple la fel de mult ca alimentele solide cu calorii egale. De exemplu, este mult mai ușor să consumi în exces calorii atunci când consumi suc de fructe decât fructele întregi. Într-o dietă WFPB, cele mai frecvente calorii lichide sunt sucurile de fructe și legume și laptele ne lactat.

4. S-au adăugat zaharuri gratuite
Zaharurile gratuite adăugate au o densitate ridicată de calorii și un nivel redus de sațietate. Pe măsură ce procentul de calorii din zaharurile adăugate gratuite dintr-un aliment crește, suntem mai predispuși să consumăm excesiv calorii. Adăugarea de zaharuri libere în alimente crește densitatea globală a caloriilor și scade sătietatea generală (pe calorie). Aceasta include toate zaharurile gratuite adăugate, chiar și cele considerate nerafinate și/sau naturale, cum ar fi sirop de arțar, melasă, etc.

5. Produse din făină (pâine)
Majoritatea produselor din făină (pâine) au o densitate calorică mai mare și sunt mai sățioase, chiar dacă sunt fabricate din cereale integrale nerafinate. Într-o dietă WFPB, aceste alimente includ produse din pâine (pâine, covrigi, cereale uscate, biscuiți, tortilla) și chipsuri coapte.

6. Alimente uscate/uscate
Mâncarea uscată (și/sau mai uscată) și cu conținut scăzut de apă are o densitate calorică crescută și tinde să fie mai mică în ceea ce privește sațietatea per calorie. Într-o dietă WFPB, alimentele uscate/uscate sunt fructe uscate (stafide, prune uscate), fructe uscate în mod natural (curmale), produse din pâine (pâine, covrigi, cereale uscate, biscuiți, tortilla), chipsuri la cuptor, cereale pufoase și popcorn.

7. Emulsionant, purificat și amestecat
Amestecarea alimentelor perturbă fibrele și reduce satietatea alimentelor pe calorii, făcând mai ușor consumul excesiv de alimente. Pe de altă parte, mestecarea alimentelor mărește sațietatea. Exemple de alimente amestecate pe o dietă WFPB includ smoothie-uri și fructe uscate/dulciuri de nuci.

8. Alimentele hiper-gustabile
Acestea sunt alimente care au fost sărate, îndulcite și/sau salate. Acestea stimulează pofta de mâncare și conduc la un consum excesiv. Exemplele includ fursecuri, prăjituri, produse de patiserie etc.

9. Dispariția satietății percepute
Alimentele care se încadrează în această categorie par să aibă un nivel ridicat de sațietate datorită volumului mare, dar de fapt au o densitate mare de calorii și un nivel scăzut de sațietate. Acest lucru se datorează faptului că sunt alimente uscate, cu volumul lor provenit din aer, spre deosebire de apă (care scade densitatea calorică și crește sațietatea). De exemplu, orezul brun gătit (conținut ridicat de apă) este de 560 calorii/lb, iar prăjiturile de orez brun (conținut ridicat de aer) sunt de 1760 calorii/lb, o diferență de peste trei ori. Într-o dietă WFPB, alimentele care au dispărut satietatea percepută includ floricele cu popcorn, prăjituri de orez și cereale umflate.

10. Alimente ultra-procesate
Alimentele ultra-procesate tind să fie bogate în grăsimi, densitate calorică, sare, zahăr, flori rafinate, grăsimi și ulei. De asemenea, au tendința de a avea un conținut scăzut de fibre, apă și sațietate, astfel încât suntem mai predispuși să consumăm excesiv de calorii din acestea.

Dacă sunteți îngrijorat de consumul excesiv de calorii și de gestionarea greutății, limitarea și/sau eliminarea alimentelor de mai sus vă va ajuta.