Iată patru sfaturi ușor de urmat pe care le puteți folosi pentru a construi un plan nutritiv solid înainte de antrenament. Urmând acești pași simpli, sunteți obligat să obțineți câștiguri vizibile. Încercați-le pentru noi câștiguri interesante atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

trebui

Ceea ce luați înainte de antrenament poate face sau rupe nu numai performanța dvs. la sală, ci și câștigurile dvs. în mușchiul solid. Urmați acești 4 pași simpli și veți fi pe drumul către creșterea musculară anabolică încă de la prima rep.

Când vine vorba de nutriție, se pare că majoritatea culturistilor - în special pentru începători și intermediari - pun un accent mai mare pe asigurarea faptului că nutriția lor post-antrenament este bang-on.

Primul lucru care îmi vine în minte în general când ne gândim la nutriție sunt termenii „proteine ​​din zer”, „creatină” și, bineînțeles, notorii „ferestre anabolice după antrenament”. Nu există nicio îndoială că nutriția dvs. după antrenament este esențială pentru succesul dumneavoastră.

Dar ceea ce mulți oameni trec cu vederea este importanța vitală a nutriției pre-antrenament pentru obiectivele pe termen lung de construire a mușchilor. Un regim nutritiv sănătos, dacă este urmat corect, vă va ajuta să experimentați câștiguri notabile în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară.

Pentru a vizualiza importanța suplimentării înainte de antrenament, imaginați-vă corpul alergând pe stomacul gol în timpul antrenamentului. Este posibil să vă simțiți puțin lent și performanța dvs. poate avea de suferit. Dacă aveți noroc, este posibil să obțineți o pompă. Dar ceea ce poate nu vă dați seama este că vă confruntați cu un efect negativ dublu.

Pentru început, deoarece rulați aproape gol, depozitele de glicogen se vor epuiza rapid. Și odată ce acestea sunt complet epuizate, corpul tău se îndreaptă spre mușchiul tău câștigat cu greu ca următoarea sa cea mai apropiată sursă de energie disponibilă.

Cealaltă consecință negativă a unei alimentații necorespunzătoare înainte de antrenament este aceea că, atunci când alergi pe fum, intensitatea și capacitatea ta de forță suferă. În consecință, nu puteți să vă împingeți la limită, ducând la o performanță mai puțin stelară în sala de gimnastică.

Rezultatul final: nu puteți stimula fibrele musculare până la punctul de rupere în care vor forma un nou țesut cicatricial și o nouă masă musculară. Acesta este locul în care vechea zicală „face ca fiecare repetare să conteze” joacă un rol atât de important.

Și, după cum puteți vedea acum, ignorarea nutriției dvs. înainte de antrenament poate fi diferența dintre a vă împacheta pe un mușchi mai solid și a rămâne pe un alt platou de creștere încăpățânat.

Ca regulă generală, regimul dvs. nutritiv pre-antrenament trebuie împărțit în două etape. Prima fază constă în a lua o masă cu una sau două ore înainte de a vă antrena (în funcție de metabolismul dvs.).

A doua fază are loc cu 15-30 de minute înainte de antrenament și constă din suplimente pe care le veți consuma pentru a vă alimenta în continuare antrenamentul. Iată patru sfaturi ușor de urmat pe care le puteți folosi pentru a construi un plan nutritiv solid înainte de antrenament.

Faza întâi: masa înainte de antrenament

1-2 ore înainte de antrenament

1. Sursă curată de carbohidrați cu digestie moderată până la lentă

Pentru a vă alimenta prin antrenamentul dvs. care vă distruge intestinele, care rupe fibrele musculare, aveți nevoie de o sursă premium de combustibil. De aceea este fundamental important să consumați o sursă de carbohidrați cu digestie lentă până la moderată.

Nu numai că vor oferi o sursă de energie, prevenind astfel corpul tău să atingă mușchii pentru energie, dar un carbohidrat cu digestie mai lentă te va susține pe tot parcursul antrenamentului.

Acesta este motivul pentru care nu este recomandat să utilizați în principal carbohidrați glicemici sau cu digestie rapidă, deoarece veți arde rapid după ce sursa lor de energie este consumată în timpul antrenamentului.

Unele surse recomandate de carbohidrați GI scăzute până la moderate sunt orezul brun, fulgi de ovăz, pâinea Ezekiel, orezul alb (cereale lungi) și chiar pastele de grâu integral. Bineînțeles, controlul porțiunii și sincronizarea este o necesitate atunci când consumați o masă înainte de antrenament.

Dacă consumați o cantitate excesivă de carbohidrați sau le consumați prea aproape de antrenament, corpul dumneavoastră nu are suficient timp pentru a metaboliza alimentele.

Acest lucru duce la redirecționarea sângelui către mușchii care lucrează, mai degrabă decât la revărsarea în stomac pentru a ajuta la digestie, provocând crampe stomacale. De regulă, consumați între 20 și 40 de grame de carbohidrați cu una până la două ore înainte de a vă antrena.

2. Fructe

Fructele, cum ar fi portocalele, sunt un plus excelent la masa de dinaintea antrenamentului. Acum că aveți o sursă de carbohidrați cu digestie mai lentă (așa cum s-a subliniat mai sus), este, de asemenea, benefic să aveți o sursă mică, dar suficientă de carbohidrați cu digestie rapidă, pentru a începe antrenamentul.

Portocalele oferă acest tip de sursă rapidă de energie. De aceea, auziți întotdeauna culturisti vorbind despre mâncare sau supt portocale înainte de un antrenament.

În afară de furnizarea unei surse solide de carbohidrați simpli, portocalele sunt ambalate cu vitamina C și electroliți. Bananele și merele sunt, de asemenea, opțiuni excelente dacă portocalele nu vă plac.

3. Proteine

Desigur, nici o masă nu este completă fără proteine. Ca element de bază al creșterii musculare noi, proteinele - compuse din aminoacizi esențiali și neesențiali - sunt vitale pentru menținerea unui echilibru pozitiv de azot necesar pentru a stimula sinteza maximă a proteinelor.

Obținerea raportului corect de aminoacizi este vitală pentru obținerea unei stări anabolice și cel mai bun mod de a realiza acest lucru este consumând surse complete de proteine, cum ar fi albușuri de ou, pui, curcan și chiar lapte degresat.

O altă opțiune pentru persoanele pe fugă este să consume un shake proteic din zer, care oferă o sursă echilibrată de aminoacizi de calitate necesari pentru a obține un echilibru pozitiv de azot. De regulă, consumați între 20 și 40 de grame de proteine ​​în pregătirea sesiunii de antrenament.

Faza a doua: Suplimente pre-antrenament

Cu 30-45 de minute înainte de antrenament

4. Suplimente pre-antrenament formulate științific

Acum că ați eliminat nutriția pre-antrenament, care până acum este aproape complet digerată, este timpul pentru pregătirea finală sub formă de suplimente sportive/dietetice.

Există o mulțime de suplimente pentru a alege. Deci, atunci când scanați rafturile magazinelor, asigurați-vă că selectați un supliment cu acțiune rapidă care se va absorbi rapid în sânge, astfel încât să puteți simți rezultate energizante rapide.

Produsele care conțin o combinație de cofeină și arginină sunt alegeri extrem de populare și, pe bună dreptate. Cofeina promovează concentrarea, intensitatea și energia crescute în sala de sport. Suplimentele pe bază de arginină sunt o altă alegere populară, deoarece sunt concepute pentru a activa vasodilatația maximă, rezultând pompe musculare puternice.

Realizarea unei pompe bune este vitală pentru creșterea musculară nouă, deoarece ajută la furnizarea de nutrienți cheie, oxigen și aminoacizi care cresc musculatura către mușchii care lucrează, creând în mod eficient un mediu anabolic optim care să conducă la o nouă creștere.

Concluzie

Acum, că aveți cunoștințele necesare pentru a crea un plan nutrițional eficient înainte de antrenament, este timpul să puneți în practică aceste sfaturi.

Urmând acești pași simpli, precum și asigurându-vă că restul dietei zilnice este sub control, sunteți obligat să obțineți câștiguri vizibile în dimensiune și rezistență. Încercați aceste sfaturi simple și ușor de urmat și veți avea garanția că veți observa rezultate atât în ​​sala de sport, cât și în afara acesteia.

Despre autor

Șase stele

Există o nouă forță care conduce fizicele monstruoase care guvernează lumea culturismului - Șase stele musculare - și face ca toate h_ll să se elibereze.