Este necesară autentificarea pentru a începe subiecte noi

forum

Este necesară autentificarea pentru a posta răspunsuri

Doar curios cu privire la câte calorii consumă fiecare zi de zi. Mi-am urmărit nutriția de ceva vreme și am constat că iau în medie 3500 - 4500 de calorii pe zi (60% carbohidrați, 20% fiecare proteină și grăsime). Cântăresc 170 și fac aproximativ 10 ore pe săptămână în acest moment. Problema este, totuși, că vreau să-mi reduc greutatea la 160, așa că este clar că trebuie să reduc niște calci din dietă, dar în același timp, mă simt ca și cum aș fi scurs prea ușor de la antrenament dacă nu iau acești cal. Doar curios, însă, câte calorii consumă toată lumea, în raport cu greutatea corporală și cu volumul de antrenament, evident.

Uau, este o cantitate imensă de calorii timp de 10 ore pe săptămână. Pot împrumuta o parte din acest mare metabolism?

Am aproximativ 120 de kilograme și iau aproximativ 2000-2500 de calorii pe zi (antrenament de 15 ore pe săptămână). Aș putea ajunge la 3500 în 3 ore + zile de antrenament.

2500-3000 calorii la

155lbs. În timpul fazelor de construcție, de obicei, sunt la 3000-4000 zilnic în sezon, la

150 kg și 3-4 ore de volum zilnic. De obicei scad la aproximativ 1500 zilnic timp de 3 săptămâni sau cam așa până la faza mea de cursă. Odată ce am atins faza cursei, îmi titrez aportul zilnic pentru a menține greutatea cursei (140-145).

Chiar trebuie să tăiați 10 kg acum? Dacă cursele dvs. A sunt încă o cale de ieșire, faceți-o treptat. De asemenea, nu aș merge neapărat prin reducerea aportului caloric în acest moment, ci prin creșterea volumului cu 2-3 ore pe săptămână.
http://www.semperfitnesschicago.com

Mi-am urmărit consumul și consumul caloric într-o foaie de calcul de la începutul anului. În orice zi, calculează rata de bază a arderii calorice pe baza vârstei, înălțimii, greutății și nivelul activității la birou. Apoi adaug pe înot/bicicletă/alergat calorii din formulele de kilometraj/durată pentru a calcula rata totală de arsuri calorice pentru ziua respectivă. Urmăresc tot ce mănânc, introduc cantitatea totală de calorii consumate într-o zi, apoi calculez deficitul sau excesul. Am constatat că un deficit mai mare de aproximativ 1000cal/d mă lasă într-adevăr să fug în ziua următoare și îmi este greu să intru în antrenamente de calitate.

Iată mediile zilnice de până în acest an:
funcție zilnică de bază calorii: 2882cal/zi
înot/bicicletă/alergare calorii: 1158cal/zi
consumul caloric zilnic total: 4040cal/zi
consum zilnic: 3475cal/zi
deficit: 565cal/zi

Pe baza a 3500cal/lb, acest lucru rezultă într-o pierdere teoretică în greutate de 11,5 lbs, ceea ce este aproape exact ceea ce am văzut pe cântar, deoarece greutatea mea a scăzut de la 200lbs, 21% grăsime corporală până la 188lbs, 16% corp gras de la 1 ianuarie.

Am avut aceleași îngrijorări și apoi m-am îndreptat spre asta și am avut un deficit de -500 de calorii în ultimele 3-4 săptămâni. Sunt surprins că 1) nu mor de foame, 2) mă simt minunat în antrenamente și 3) recuperarea rămâne superbă. deci este posibil. strategia mea a fost următoarea:

1. mănânc majoritatea caloriilor mele în timpul zilei (mic dejun și prânz mare)
2. cină mai ușoară și nu gustare după cină mai târziu (de obicei, fără desert, cu excepția cazului în care cred că am loc și îmi păstrez totuși deficitul)
3. mâncați nu mai târziu de 20:00 (mergeți la culcare în jurul orei 10-10: 30 și, de obicei, terminați să vă antrenați în jurul orei 19:00).
4. bea multă apă și o mulțime de alimente dense în nutrienți (fibre)
5. cina servită pe farfurie de desert și menținută la 1 porție

De obicei mă culc ușor flămând, dar nu mor de foame. De asemenea, să mănânc mai mult în timpul zilei îmi face mai puțină foame mai târziu în timpul zilei, fără a avea nevoie de o cină mai mare. Sincer, aproape tot timpul mă simt complet mulțumit, nu doresc să mănânc mai mult și, uneori, nu pot mânca mai mult.

linia de jos, multe din ele sunt mentale așa cum am învățat. incearca.
___________________________
Sponsorizat de Hammer Nutrition:
(utilizați codul # 48352 pentru o reducere de 15% la prima comandă)
* Nu ezitați să mă adresați PM cu orice întrebări specifice despre produsele Hammer *

La începutul iernii îmi urmăream foarte atent aportul caloric. Am început la 195 (6'1 ") și am coborât la 185 în aproximativ două luni, mâncând între 2000 și 2500 pe zi și antrenându-mă aproximativ 8-10 ore pe săptămână. Procentele exacte de macronutrienți ar varia ușor de la o zi la alta, desigur, dar, de obicei, luam 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi (aveți grijă să faceți ca aceste grăsimi să fie bune). Cred că aportul de grăsime chiar mă ajută să mă mențineți mulțumit atunci când mă antrenez mult. Sunt la greutate.

Am menținut greutatea pe măsură ce am progresat în antrenament. Deși nu o urmăresc la fel de atent acum, presupun că dau jos aproximativ 3.000 - 3.500 pe zi cu aceleași procente; și mi-am mărit volumul de antrenament (în principal zona aerobă 1/2) la aproximativ 14-16 ore pe săptămână.

Buletin informativ

17116 Bob's Gap Rd, Valyermo, CA 93563-0056
661.944.5239
slowman-AT-slowtwitch-DOT-com