Există o dezbatere considerabilă în comunitatea nutrițională cu privire la legumele fierte versus cele crude. Toată lumea știe că legumele prăjite adânc negează o mare parte din beneficiile pentru sănătate prin adăugarea unei greutăți puternice de grăsimi și calorii, dar atunci când metodele de gătit mai blând au nuanțe atât de benefice cât și în detriment. Fierberea este considerată cea mai puțin benefică dintre aceste metode de gătit, deoarece scufundarea legumelor în apă clocotită permite nutrienților să se scurge, lăsându-vă cu legume epuizate și o oală cu apă cu vitamine. Aburirea este ușor diferită - niciun contact cu apa nu înseamnă leșiere, dar unii nutrienți sunt deteriorați de căldură.

nutrițional

Calorii și macronutrienți

Căldura singură nu afectează conținutul de calorii, grăsimi, carbohidrați sau proteine ​​din legume. Deoarece aburirea nu necesită utilizarea uleiurilor de gătit sau a altor aditivi, legumele aburite sunt la fel de scăzute în calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre ca omologii lor crudi. Avertismentul este că acestea trebuie consumate simplu pentru a păstra aceste valori nutritive. Adăugarea de unt, sosuri și alte toppinguri adaugă calorii și grăsimi suplimentare. Experimentați cu ierburi și condimente pentru a adăuga aromă legumelor dvs. aburite și pentru a evita gătitul excesiv, care poate reduce aroma.

Vulnerabil la epuizare

Vitaminele B și vitamina C sunt ușor epuizate atunci când legumele se confruntă cu căldură. Aceste vitamine sunt pur și simplu sensibile la lumină și căldură și se denaturează rapid sub stresul căldurii ridicate asociate gătitului. Depozitarea necorespunzătoare epuizează, de asemenea, acești nutrienți, deoarece chiar și lumina și căldura ambientală sunt suficiente pentru a iniția procesul de descompunere odată cu recoltarea plantelor. Cumpărați produsele cât mai proaspete posibil pentru a vă asigura că cel puțin începeți cu cel mai înalt nivel posibil din aceste vitamine și utilizați-le cu promptitudine. Aburirea nu face ca tot conținutul de vitamine să dispară, dar potența este mai mică decât ar fi dacă legumele ar fi consumate crude.

Sulfurile alilice, compușii usturoiului care au prezentat proprietăți anticancerigene, conform Arthritis Foundation, se descompun, de asemenea, în căldură. Cu toate acestea, lăsând un cuișor zdrobit să stea timp de 10 minute înainte de gătit, enzimele au timp să se stabilizeze, să reziste mai bine la stresul de gătit și să ofere o doză mai puternică. De asemenea, polifenolii se pierd adesea în timpul aburului, dar păstrarea pielii pe legume poate ajuta la păstrarea unora.

Creșterea cu căldură

Căldura scoate de fapt anumite substanțe nutritive, transformându-le în forme care sunt mai ușor de absorbit de corpul tău. Licopenul este mare - roșiile de gătit își măresc conținutul de licopen de trei până la patru ori. Licopenul a fost asociat cu un risc redus de infarct miocardic și cancer și este de obicei scăzut în dietele crude. Legumele aburite sunt, de asemenea, mai bogate în antioxidanți, iar gătitul poate crește betacarotenul din morcovi. Compusul anticancer indol se formează de fapt atunci când este prezentă căldura și este mai mare în varza aburită, broccoli și conopidă decât în ​​cea brută.

Făcând-o să funcționeze

Concluzia este că atât legumele aburite, cât și cele crude sunt bune pentru dvs., atâta timp cât vă consumați legumele. Cel mai bine este să consumați un amestec de ambele pentru a vă asigura că veți obține cele mai bune din ambele lumi și pentru a mânca cea mai largă varietate de legume posibil. În cele mai multe cazuri, epuizarea nutrienților cauzată de căldură nu este un factor major și nu vă va schimba starea generală de sănătate atâta timp cât dieta dvs. este echilibrată. Fiecare legumă este diferită, cu nutrienți, proprietăți și interacțiuni diferite - ceea ce este adevărat pentru una poate să nu fie adevărat pentru alta. Acest domeniu de studiu are un drum lung de parcurs înainte de a putea fi făcute recomandări mai specifice, așa că, deocamdată, mâncați-vă legumele așa cum vă place cel mai bine.