controlul

Întreținerea greutății este ceva de care mulți sunt confuzați. Deseori, ei simt că nu continuă să lucreze la fel de greu și să regimeze la fel de hotărâtor ca și când au pierdut în greutate că vor câștiga în greutate. Nu este cazul. Deși ar trebui să numărați în continuare calorii, să mâncați alimente sănătoase și să continuați să faceți mișcare, nu trebuie să fiți atât de riguroși.

Pierderea în greutate și gestionarea greutății sunt ambele încă un simplu joc de adunare și scădere, de exemplu numărarea caloriilor. Diferența esențială este că pentru pierderea în greutate trebuie să obțineți un deficit caloric, deoarece ardeți mai multe calorii decât luați. Și pentru controlul greutății trebuie pur și simplu să mănânci aceeași cantitate de calorii pe care o arzi. Gestionarea greutății este evident mai ușoară, deoarece nu trebuie să mănânci la fel de puțin sau să arzi cât mai multe calorii din exerciții, deoarece nu mai ai nevoie de un deficit de calorii pentru pierderea în greutate.

Luați-mă de exemplu: ard aproximativ 2000 de calorii pe zi când fac mișcare, astfel încât să pot mânca până la 2000 de cal pe zi și să nu mă îngraș. Dimpotrivă, dacă aș avea greutate de pierdut și aș vrea să scap în jur de două kilograme pe săptămână, ar trebui să creez un deficit caloric de 1000 de calorii pe zi. (există 3500 de cali într-o kilogramă) Asta înseamnă că dacă aș consuma 1200 de calorii pe zi, aș mai fi nevoie să lucrez mai mult și să ard 2200 de calorii pentru a-mi atinge obiectivul țintă de pierdere în greutate.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți dai seama câte calorii arzi într-o zi. Există mai mulți factori de care trebuie să țineți cont: BMR, care este cantitatea de calorii arse de corp prin funcții corporale involuntare, cum ar fi respirația sau creșterea părului. Puteți obține acest număr prin simpla căutare a calculatorului BMR, introducând înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și voila - un număr destul de precis va fi scuipat.

Apoi, calculați-vă RAM, care este cantitatea de calorii arse de corp pe parcursul zilei (fără exerciții fizice). Acest lucru este adesea foarte influențat de slujba ta. Dacă sunteți secretar, probabil că nu veți primi o umflătură uriașă de la RAM, dar dacă sunteți lucrător în construcții, RAM va fi mare. Al treilea factor este cel mai important, deoarece este variabila pe care o puteți afecta cu adevărat - exercițiile fizice. Uită-te la activitatea ta zilnică, înainte de exercițiu, pe o scară de 1-4. După cum am menționat, 1 este relativ sedentar, 4 este extrem de activ. 2 ar fi moderat activi, ca un vânzător, și 3 ar fi activi, ca un antrenor de fitness, de exemplu. După ce ați selectat numărul, puneți un 1. În fața acestuia. De exemplu, sunt un nivel 3, așa că aș fi un 1.3. Apoi, înmulțiți numărul respectiv cu BMR. Deci, dacă BMR-ul meu este 1300 și rata AMR este de 1,3, RAM-ul meu total înainte de fitness ar fi 1,3 x1300 = 1690.

Ultimul factor este fitnessul. Dacă lucrați la o intensitate decentă, din partea conservatoare acordați-vă 10 calorii pe minut. Deci, dacă fac 30 de minute în sala de gimnastică, arsura mea zilnică totală este de 2000 de calorii. Dacă mănânc 2000 de calorii nu voi pierde sau mă voi ingrasa. Prin urmare, menținerea greutății.

Dacă toate aceste matematici par complicate, există multe dispozitive și aplicații diferite care vă pot ajuta să urmăriți acest lucru. Aplicația Jillian Michaels se sincronizează cu MyFitnessPal pentru a vă ajuta să vă urmăriți caloriile și caloriile, pentru a vă face acest lucru cât mai simplu posibil. Și, toate rețetele din planurile de masă ale aplicației JM au deja alocațiile calorice enumerate, astfel încât munca să fie făcută pentru dvs. Și antrenamentele sunt concepute pentru arderea optimă a caloriilor, pentru a vă ajuta să obțineți rezultate rapid.

Acum, dincolo de matematică, este o chestiune de bun simț. Evident, calitatea alimentelor contează în timp. Metabolismul dvs. este pur și simplu biochimia dvs., iar alimentele încărcate cu produse chimice excesiv prelucrate vă vor încurca metabolismul dacă nu mâncați curat. Regula de aur aici este 80/20. Faceți 80% din caloriile zilnice alimente sănătoase, iar 20% pot fi alimente pentru tratament (vin, burger, prăjituri etc.).

Deci acesta este slabul. Literalmente. Nu mâncați în exces mai multe calorii decât ardeți într-o zi și folosiți bunul simț cu alegerile dvs. alimentare. Și aceasta este gestionarea greutății 101. Misterul a fost rezolvat.