Sunt Musholt

Portland, Oregon, Statele Unite

picioare

Gimnastică, Exerciții cu greutate corporală, Parkour

În afară de flotări, ședințe și ridicări, de multe ori activitățile noastre de fitness ne fac să petrecem timp pe teren. Este o rușine. Când eram copii, nu aveam nicio problemă să trecem ore în șir și să ne târâm pe podea. Desigur, dintr-o perspectivă de dezvoltare, acest lucru avea un sens perfect. Coordonarea mișcării tuturor celor patru membre în timp ce se grăbea de-a lungul podelei a fost un mod crucial de a ne programa creierul pentru mișcări mai complexe. În plus, capacitatea de a vă deplasa cu o eficiență scăzută spre pământ era o condiție prealabilă pentru o mișcare sigură în picioare, alergare sau urcare mai sus deasupra solului.

Indiferent dacă ați căzut la pământ în timp ce alergați, vă răsuciți dintr-un tunel sau vă scufundați sub un fir de sârmă ghimpată, abilitatea dvs. de a vă coordona mâinile și picioarele va determina cât de repede puteți reveni în picioare și puteți continua drumul. Deplasarea pe patru picioare are și aplicații pentru a urca rapid pe o pantă abruptă sau pentru a coborî în siguranță de pe acoperiș. Când sunt implicate înălțimea și suprafața unghiulară, este adesea logic să coborâți și să vă folosiți mâinile și picioarele pentru sprijin, mai degrabă decât să riscați să alunecați.

Având în vedere aplicațiile funcționale, precum și modul excelent în care vă provoacă sistemul nervos, deplasarea pe patru la pământ garantează cu siguranță un loc în antrenamentul dvs. de fitness.

Cum să te miști pe sol

Ca prima abilitate, doar îngenuncheați pe pământ și aduceți pieptul în poziție orizontală, astfel încât să vă sprijiniți cu o greutate egală între mână și genunchi. Acum, încercați să vă îndepărtați mâna și genunchiul opus de la sol în același timp. Alternați părțile laterale și păstrați-le cu aranjamentul opus al brațului și picioarelor.

Această mișcare opusă a mâinii și piciorului este critică. Imposibilitatea de a ridica același braț și picior de pe sol este o greșeală obișnuită, dar înseamnă că greutatea dvs. nu este distribuită uniform de la stânga la dreapta părții corpului. Dacă nu puteți rămâne coordonați cu această abilitate, atunci devine mult mai greu să rămâneți echilibrat atunci când efectiv mergeți înainte. Mișcarea alternativă poate fi un pic cam încordată când o înveți prima dată, dar nu te gândi prea mult. Alternarea mișcării mâinilor și picioarelor este un model natural, lucru pe care îl faci subconștient în timp ce mergi.

Odată ce vă simțiți confortabil mărșăluind cu toate cele patru picioare pe pământ, începeți să vă târâți înainte. Asigurați-vă că vă țineți sincronizat cu mișcarea opusă a brațului și a piciorului și evitați mișcarea unui membru la un moment dat, care este mult mai lent.

Mișcarea cvadrupedală

După ce ați obținut abilitatea de a vă târâ, este timpul să vă lăsați pe genunchi și să aflați ceea ce se numește mișcare de bază cvadrupedală (QM).

  1. Păstrați-vă spatele orizontal pe măsură ce avansați.
  2. Mențineți mișcarea alternativă a progresului mâinii și piciorului opus.
  3. Așezați mâinile și picioarele pe pământ pentru a optimiza sprijinul prin șolduri și umeri.

Pentru două variante, încercați să faceți QM de bază înapoi de-a lungul podelei și, de asemenea, pe o scară sau pe un deal mic.

Crab Walk

O altă mișcare cheie la sol este plimbarea cu crab pe care am făcut-o cu toții la clasa de gimnastică a școlii elementare.

  1. Întoarce-ți corpul în jurul tău, astfel încât să fii sprijinit pe mâini și picioare cu pieptul spre cer.
  2. Înaintează brațul și piciorul opus în aceeași mișcare alternativă pe care ai folosit-o în QM.
  3. Împingeți-vă prin șolduri pentru a vă împiedica fundul să se răzuiască de-a lungul solului.
  4. Stivuiește-ți mâinile sub umeri pentru un sprijin optim.

Îngreunați-l ridicând bazinul mai sus de la sol, ca și cum trunchiul dvs. ar fi o masă.

Plimbarea cu crabul este o abilitate bună pentru coborârea unei pante stâncoase abrupte. Practicați-l acum, astfel încât să fiți pregătiți pentru situația din viața reală.

Ground Kong

Pentru un ultim exercițiu, veți face o mișcare mai explozivă numită ground kong, care este o abilitate preliminară pentru a putea face seiful kong complet. Gândiți-vă la aceasta ca la o modalitate rapidă de a sări sau a sări înainte de-a lungul solului pe patru picioare.

  1. Intră într-o ghemuit scăzut pe podea cu mâinile ridicate și gata să ajungi înainte.
  2. Explodați din ghemuit, împingându-vă prin picioare, extinzându-vă trunchiul și întinzând mâinile înainte.
  3. Așezați mâinile pe pământ, la lățimea umerilor.
  4. Țineți genunchii uniți și trageți picioarele în sus pentru a avansa picioarele înainte, spre mâini.
  5. Mai întâi, încercați să vă apropiați degetele de la picioare lângă palmele dvs. și apoi lucrați pentru a vă leagăna de fapt picioarele prin brațe înaintea corpului.
  6. Păstrați-vă impulsul în mișcare înainte, astfel încât să săriți de-a lungul solului într-o succesiune rapidă de kong-uri la sol.

Aveți grijă să nu vă prăbușiți genunchii pe coate, ceea ce ar putea fi un accident dureros.

În afară de a fi o modalitate drăguță de a construi coordonarea, eficiența și forța întregului corp, mișcările la sol precum cele trei ilustrate mai sus sunt adăugări frumoase la porțiunea de încălzire a unui antrenament. Încercați-le într-un parc sau în curtea din spate!

Fotografia 1, prin amabilitatea lui Shutterstock, toate celelalte de Ben Musholt.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.