Postul intermitent este o mare tendință astăzi în lumea sănătății și a sănătății. Dacă nu ați auzit încă de asta, este doar o chestiune de timp. Ca cineva care ia gustări cu mine oriunde merg și mănâncă religios înainte de antrenamente, am fost super sceptic la început. Am crezut că este o dietă de modă și prea greu de întreținut. Dar, după ce am aflat lunga listă de beneficii, a trebuit să încerc.

IF a fost legat de speranța de viață crescută, imunitate, energie, cunoaștere și gândire clară, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea eficienței pancreasului, pierderea în greutate și chiar capacitatea de a amâna bolile neurodegenerative. (1)

Când auzi cuvântul post, poate fi destul de descurajant. Și nu mă înțelegeți greșit, unele forme de IF sunt cu siguranță intense și implică modificări majore ale stilului de viață. Dar alte abordări ale dietei pot fi destul de ușor de gestionat și ușor de încorporat în stilul tău de viață. Deci, mai întâi, să clarificăm diferitele tipuri de post intermitent.

Cele mai populare diete de post sunt 5: 2, Post alternativ de zi și 16: 8 (sau uneori 18: 6). Pentru dieta de post 5: 2 postesti doua zile din saptamana. Asta înseamnă aport caloric zero timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână, cu un program normal de mâncare pentru celelalte 5 zile ale săptămânii. Pentru postul alternativ de zi, postim în fiecare zi. Și pentru dieta de 16: 8 post, posti 16 din 24 de ore pe zi și mănânci în timpul unei ferestre de 8 ore în fiecare zi.

Și prin post, asta înseamnă ZERO calorii. Sunt permise lichide fără calorii, cum ar fi cafeaua și ceaiul, dar în afară de asta (și, desigur, apă) nu consumați nicio calorie până nu vă rupeți postul. Unii oameni vor spune că un pic de smântână în cafea este ok, deoarece este o cantitate neglijabilă de calorii. Dar juriul încă nu știe dacă chiar și asta este suficient pentru a sparge un post și nu aș recomanda niciunui dintre clienții mei să folosească oricum smântână în cafea (# switch4good) - deci fie să luați cafea neagră sau ceai, fie să rămâneți cu apă.

experiența

La post, încercați ceaiul matcha amestecat cu stevia și apă fierbinte pentru a-l păstra fără calorii.

Singurul lucru pe care trebuie să-l amintești, indiferent de cât timp vei decide să postesti, este că nu este vorba de restricții extreme de calorii. Trebuie să fii sigur că consumi suficiente calorii în timpul ferestrei de mâncare, astfel încât corpul tău să nu creadă că mor de foame și să începi să arzi mușchi sau să-ți arunci hormonii din echilibru.

Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, este important să reduceți aportul caloric doar cu 0,20 - 0,25% în timpul mesei în fiecare zi. Acest lucru vă va permite să pierdeți în siguranță și responsabil 0,5 - 2 lb/săptămână, fără a risca pierderea musculară sau dezechilibrul hormonal.

Pentru mine, abordarea 16: 8 a fost cu siguranță cea mai atrăgătoare. Deja îmi propun să mănânc o cină devreme în fiecare zi, așa că adoptarea acestei diete nu însemna decât să-mi împing micul dejun înapoi cu câteva ore și să-mi evit gustarea înainte de antrenament. În plus, în afară de a suna ca o tortură pură, ferestrele mai lungi de post menționate mai sus prezintă unele riscuri.

Studii recente avertizează că postul în fiecare zi poate afecta negativ modul în care organismul eliberează insulină în timp, crescând riscul de diabet. (2) Și pentru femei, dacă este făcut incorect, postul intermitent poate provoca dezechilibru hormonal și poate duce la infertilitate (3). Pericolul apare pentru femei atunci când nevoile calorice din timpul ferestrei de consum nu sunt satisfăcute, restrângând aportul caloric global la un nivel nesănătos. Femeile sunt mai sensibile la semnale de înfometare și mai sensibile la sentimente de foame insaciabilă. Această foamete poate duce apoi la binging în timpul ferestrei de mâncare, aruncând echilibrul hormonal și are potențialul de a perturba ovulația. Cea mai bună modalitate de a evita acest lucru este să mențineți ferestrele de post mai mici, astfel încât să nu se simtă niciodată foamea nesățuită și să fie mai puțin probabil să mâncați și consumând suficiente calorii în timpul ferestrelor de mâncare.

Postul intermitent pentru perioade lungi de timp poate, de asemenea, exacerba anorexia preexistentă, bulimia și consumul excesiv, de aceea nu este recomandat nimănui cu antecedente de tulburări alimentare.

Pentru mine, potențialul dezechilibrului hormonal era un mare steag roșu și cu siguranță un risc pe care nu eram dispus să-l asum. Dar după ce am făcut unele cercetări, am aflat că nu înseamnă că IF este complet exclus pentru mine. Deși nu intenționez să continui cu IF după ce începem din nou să încercăm un copil sau când rămânem însărcinate (cu siguranță NU este recomandat), dacă se face corect cu perioade scurte de post, IF nu ar trebui să aibă niciun efect asupra fertilității viitoare.

Cea mai eficientă fereastră pentru a părea a fi de la 22:00 la 14:00, deoarece majoritatea beneficiilor hormonale, cum ar fi secreția crescută a hormonului de creștere și o mai bună gestionare a insulinei, apar atunci când nu mâncați dimineața. Totuși, această fereastră nu este realistă pentru programul meu sau pentru oricine are un loc de muncă de zi sau pur și simplu preferă să se antreneze dimineața. În mod ideal, doriți să vă antrenați chiar înainte de a vă întrerupe postul - făcând prima masă o gustare sau un prânz după antrenament. Dacă fereastra de post este de la 22:00 la 14:00, aceasta înseamnă să rezolvați o problemă în jurul orei 12:30 sau 13:00. Dacă te antrenezi dimineața, așa cum fac eu, întinderea primei mese până la ora 14:00 poate fi dificilă după un antrenament și pierzi alimentarea după antrenament. De asemenea, mâncarea ultimei mese la ora 22 nu are niciun sens pentru programul meu când am un copil mic care mănâncă la ora 17:00. De asemenea, aș prefera să nu mănânc atât de aproape de culcare. Dacă programul vă permite să vă antrenați la prânz și să mâncați prima masă la ora 14 și ultima masă la ora 22, totuși, încercați. Dacă nu, reglați pur și simplu fereastra de mâncare la un moment care funcționează pentru stilul dvs. de viață.

Indiferent de momentul în care decideți să vă cronometrează fereastra de post, urmăriți să vă antrenați la sfârșitul acesteia și apoi să vă întrerupeți postul cu o masă sau o gustare post-antrenament.

6 pm-10am Fereastra de post

După cum am menționat mai sus, am ales să mă mențin la ora cină de la ora 17, urmărind să iau ultima mușcătură la 18 seara în fiecare seară și să postesc în următoarele 16 ore până la ora 10:00. Uneori, în funcție de intensitatea antrenamentului meu de dimineață sau de cât de foame mi-a fost, îmi rupeam postul mai devreme. Dar, indiferent la ce oră am mâncat dimineața, nu am consumat niciodată calorii după ora 18:00. (Altele decât într-o noapte cu prietenii, ceea ce este total rezonabil și foarte încurajat)

Gândiți-vă la asta ca la o dietă mai puțin și mai mult la un „Program de alimentație”

O persoană obișnuită mănâncă alimente pe tot parcursul zilei timp de aproximativ 13 ore între orele 8:00 și 21:00, iar apoi postesc aproximativ 11 ore peste noapte. Cu toate acestea, adevărata stare a postului, atunci când apar toate beneficiile postului, nu începe din punct de vedere tehnic până când nu este digerată toată mâncarea din ultima masă și nivelurile de insulină au scăzut. Aceasta înseamnă că o persoană obișnuită petrece de fapt aproximativ 6 sau 7 ore într-o stare cu adevărat de post în fiecare noapte. Deci, scopul IF este de a prelungi această perioadă de post și de a crește numeroasele sale beneficii, fără a încetini metabolismul, a arunca echilibrul hormonal sau a pierde mușchi.

Deoarece obiectivul meu cu IF nu era scăderea în greutate, am urmărit același număr de calorii pe care le consum în mod normal, doar într-o fereastră mai mică pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, scăderea orelor din zi în care mâncați face cu siguranță mai ușor să consumați mai puține calorii în general. DACĂ, atunci când este făcut corect, poate fi un instrument excelent pentru pierderea în greutate, în special cele din ultimele câteva kilograme încăpățânate.

Mergeți încet și fiți amabili cu voi înșivă

Înainte de a începe, mi-am făcut o promisiune de a-mi asculta corpul în fiecare zi și am stabilit intenția că, dacă sentimentele de foame s-ar fi simțit vreodată prea intense sau mi-ar scădea nivelul de energie - aș întrerupe postul devreme și aș încerca din nou următorul zi.

Dacă la început 16 ore par prea provocatoare, puteți viza și o fereastră de 14 sau 15 ore în primele zile și să creșteți treptat la 16 ore.

Cred că această abordare mai iertătoare, împreună cu înțelegerea faptului că perioada de post nu a fost un moment de pedeapsă sau restricție, ci de fapt un timp de regenerare - a fost ceea ce mi-a permis în cele din urmă să fac IF fericit timp de trei săptămâni.

Rezultatele și experiența mea

După trei săptămâni de IF, numărul de pe scară nu s-a schimbat cu adevărat. Cu toate acestea, masa mea musculară slabă a făcut-o. Sunt puțin mai tonifiat, iar grăsimea mea corporală a scăzut foarte ușor.

În afară de două ocazii, în general nu m-am simțit obosită în timpul antrenamentelor postite. Pentru yoga, Pilates și antrenamente cardio ușoare, spre surprinderea mea, am fost complet bine antrenând într-o stare de post. Nu am avut mai puțină energie în timpul antrenamentelor mai ușoare și moderat intense și nici după aceea nu am experimentat nici o foame insaciabilă. În viitor, intenționez să continui antrenamente mai puțin intense într-o stare de post și să-mi întrerup postul cu o mică gustare înainte de antrenament dimineața, când știu că antrenamentul meu va fi de intensitate mare.

Digestie și somn

Cel mai mare beneficiu pentru mine până acum a fost o îmbunătățire a digestiei și o scădere a balonării. Postul permite corpului tău timpul necesar pentru a digera corect înainte de a începe să-ți umple din nou burta. A lua o cină mai devreme și a evita orice mâncare înainte de culcare este un factor important în acest sens și, pentru mine, a însemnat și un somn mai bun noaptea.

Mai puțin deserturi și gustări dulci

„Închiderea bucătăriei” la ora 18 face, de asemenea, mult mai ușor să eviți să mănânci desert seara. Mi-am dat seama că de fapt nu am nevoie de deliciul ăla dulce după masa mea în fiecare seară. M-am surprins cu cât de repede pofta a dispărut odată ce mi-am dat seama ce oră era. Morala poveștii - am supraviețuit total fără dulciuri în fiecare seară și nu m-am angajat să mănânc după ora 18:00.

În loc să mă apuc de mâncare la prima oră dimineața, extinderea postului meu pentru încă câteva ore în fiecare zi mi-a permis să mă concentrez pe băut mai multă apă. Înainte de a lua prima mușcătură la 10:00, încercam să beau cel puțin 1 litru de apă. Fiind mai hidratat, am contribuit cu siguranță la îmbunătățirea digestiei și a somnului pe care l-am experimentat și eu.

Având un program stabilit pentru a mânca, mai degrabă decât pășunat toată ziua și gustări seara înseamnă că am fost mult mai atent când mănânc. Experimentarea foamei adevărate atunci când postul vă face să doriți cu adevărat să savurați și să vă bucurați de mâncare în timpul ferestrei. Mi-am dat seama că m-am obișnuit să mănânc de îndată ce m-am trezit, indiferent dacă îmi era cu adevărat foame sau nu și uneori înainte să am apă. IF m-a ajutat să opresc pilotul auto și să-mi ascult cu adevărat corpul pentru a recunoaște indicii reale ale foamei. Cu IF a existat mult mai puține gustări în mișcare sau mâncare de mâncare în picioare deasupra chiuvetei din bucătărie și mult mai mult așezat la masă și bucurându-mi mesele cu atenție.

Productivitate și concentrare

Nu numai că nu trăgeam fundul în antrenamente într-o stare de post, dar aveam și mult mai multă energie pentru a lucra dimineața decât mă așteptam. Cea mai mare parte a muncii mele la birou este între 6 am și 7:30 am înainte ca Sebastian să se trezească și 10 am și 12 pm în timp ce Sebastian este la preșcolar - cu un antrenament undeva între ele. Eram îngrijorat că aș fi atât de foame în timp ce postesc, încât ar fi greu să mă concentrez, dar de fapt am experimentat contrariul. Capul meu se simțea limpede, mă puteam concentra fără probleme și eram mai productiv pentru că m-am dus direct la serviciu în biroul meu în loc să-mi aranjez un mic dejun uriaș care a necesitat o curățare masivă după aceea.

Dacă după-amiaza dvs. este cel mai productiv moment al zilei, acest program ar putea fi dificil la fel de mult din acel timp până când cina a fost petrecută pregătind și mâncând mâncare. A fost cu siguranță un program care funcționează cu stilul meu de viață, dar poate că nu este cazul tuturor.

Mă bucur cu adevărat că am încercat acest lucru și intenționez să încorporez IF în stilul meu de viață în viitor - cu câteva modificări minore. În viitor, programul meu IF va implica probabil un 16: 8 rapid 4-5 zile din săptămână și un 14:10 rapid timp de 2 zile când fac antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau mă ridic mai greu. Cu toate acestea, îmi propun să continuu „închiderea bucătăriei” până la ora 18:00 în fiecare zi a săptămânii, indiferent cât timp postesc și sper să continuu să mă bucur de digestia și somnul îmbunătățit care mi-au permis.

Dacă sunteți interesat de IF, încercați! Am fost foarte sceptic la început, dar acum devine o parte din rutina mea de zi cu zi. Dacă aveți antecedente de alimentație dezordonată, vă rugăm să consultați medicul sau nutriționistul înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.