29 octombrie 2018 4 min citit

multe calorii

Când vine vorba de tipul de antrenament care funcționează cel mai bine pentru a pierde în greutate, oamenii vor sugera adesea cardio. Da, sesiunile de cardio înseamnă că inima ta lucrează mai mult, astfel încât corpul arde mai multe calorii. Dar antrenamentul de forță vă asigură că veți pierde acele kilograme în exces, devenind în același timp mai puternic.

De ce antrenamentul de forță?

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, încorporarea antrenamentului de forță în rutina dvs. este esențială. Ajută la construirea mușchilor slabi în timp, ceea ce funcționează cu siguranță în favoarea obiectivelor de slăbire. A avea mai mult mușchi înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii în repaus. Când pierdeți în greutate prin cardio, este posibil să pierdeți atât grăsimi, cât și mușchi. Și dacă antrenamentul de rezistență nu face parte din planul tău de a contracara această pierdere, de fapt, ai putea să-ți încetinești metabolismul prin pierderea masei musculare slabe, mai degrabă decât prin revigorarea acestuia.

Antrenamentul de forță vă ajută să vă construiți mușchii mai bine decât o rutină doar cardio și, inutil să spun, vă faceți și mai puternici. Când ridici greutăți, suprasolicitați mușchiul și funcționează pentru a se adapta pentru a putea ridica mai multă greutate. Modul în care mușchiul se adaptează este prin creșterea a ceva numit dimensiunea miofibrilară (unitățile contractile ale mușchiului). Această creștere este facilitată de antrenamentul de rezistență, astfel încât masa musculară capătă un impuls în timp. Exercițiile aerobice stimulează acest proces, dar creșterea nu este la fel de mare ca și în cazul antrenamentelor de rezistență.

Mai mult mușchi = BMR mai bun

Cu mușchi mai slabi, corpul tău arde mai multe calorii atunci când te odihnești. Având mai mult mușchi crește rata metabolică de bază zilnică sau BMR, care este numărul de calorii pe care corpul le arde doar pentru a continua să funcționeze fără exerciții fizice. Cererea metabolică a unei kilograme de mușchi este mai mare decât pentru o kilogramă de grăsime, deci cantitatea de energie necesară pentru menținerea unei kilograme de mușchi pe zi este mai mare decât cea a unei kilograme de grăsime. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii pe parcursul zilei - chiar și atunci când ești inactiv.

Mușchiul este întotdeauna descompus, sintetizat și recreat. Aceste procese au nevoie de energie; astfel, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este nevoie de mai multă energie. Deci, construirea mai multor mușchi îmbunătățește metabolismul. Când BMR este ridicat și se ard mai multe calorii în repaus, deficitul caloric crește și el, ceea ce este vital pentru pierderea în greutate.

Arde mai multe calorii

Câteva elemente de pompare a inimii vă vor ajuta să obțineți o arsură excelentă în timpul unei sesiuni de antrenament de forță. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă maximiza arderea, cum ar fi să vă mișcați mai repede între exerciții, să nu vă odihniți între seturi, să vă mișcați repede în timpul fiecărui set, să vă măriți repetițiile și să alegeți greutăți mai mari (dar nu atât de severe încât să riscați rănirea, curs). De asemenea, puteți încerca să încorporați o explozie cardio de 5 minute între mișcări de forță jogging sau sprint pe o bandă de alergat.

Ardeți caloriile după antrenament

Conceptul este simplu: ritmul cardiac crește în timpul antrenamentului, astfel încât nevoia de combustibil crește, ceea ce înseamnă că organismul cere mai multe calorii. Mușchii sunt în esență mașini pentru arderea grăsimilor și procesul nu se oprește nici după antrenament. Corpul tău încă arde calorii pentru următoarele 24 până la 48 de ore, deoarece acționează pentru a repara țesuturile musculare stresate. Antrenamentul intens face ca consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) să crească, astfel încât mai multe calorii sunt arse după exerciții. Este un impuls temporar al metabolismului, cunoscut și sub denumirea de „efectul post-arsură”.

Beneficiile antrenamentului de forță

  • Acest tip de antrenament face minuni atunci când vine vorba de creșterea capacității de muncă fizică și vă îmbunătățește capacitatea de a efectua activități legate de viața de zi cu zi. Puteți lucra mai mult și mai mult timp datorită exercițiilor adecvate de antrenament de forță. Dacă picioarele tale devin mai puternice, atunci poți petrece mai mult timp în mersul pe jos, pe banda de alergat sau pe drumeții este mai lung. Chiar și alergătorii foarte buni își pot îmbunătăți eficiența de alergare cu antrenamentul cu greutăți.
  • Pe măsură ce îmbătrânești, densitatea osoasă scade. Dar puteți controla pierderea osoasă prin includerea antrenamentului de forță în schema de antrenament.
  • Promovează masa corporală fără grăsime cu sarcopenie în scădere. Masa musculară slabă pe care o petreceți ore în șir scade odată cu înaintarea în vârstă. Dacă nu adăugați antrenament de forță rutinei, atunci acesta se va transforma în grăsime, punându-vă înapoi la locul unu.
  • Crește puterea țesutului conjunctiv, a mușchilor și a tendoanelor. Acest lucru duce la îmbunătățirea performanței motorului și la reducerea riscului de accidentare.
  • Poziția dvs. se îmbunătățește, împreună cu capacitatea corpului de a menține echilibrul.

Antrenamentul de forță și pierderea în greutate

La sfârșitul zilei, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați pentru a pierde în greutate. Chiar dacă construirea mușchilor poate ajuta la acest efort pe termen lung, este totuși important să scăpați caloriile în fiecare zi. Pe scurt, trebuie să faceți atât antrenament de forță, cât și cardio pentru ca un plan de slăbire să funcționeze. A face antrenament de forță de trei până la patru ori pe săptămână timp de 45 până la 60 de minute este suficient pentru a crește rezistența în timpul antrenamentului aerob. Cu cât ești mai puternic, cu atât este mai puțin efort pentru a finaliza exercițiile aerobice. Schimbarea rutinei folosind mașini, greutăți libere, bare, benzi și chiar și propria greutate corporală crește rezistența și scade plictiseala.

De asemenea, puteți grăbi pierderea în greutate adăugând la regimul dvs. de antrenament produsele INVIGOR8 Superfood Shakes și Fat Burner. Ambele suplimente ajută la construirea mușchilor slabi și sunt fabricate din ingrediente naturale, pentru a vă ajuta să vă simțiți bine în timp ce pierdeți în greutate.

Este important să rețineți că oricine are antecedente de tulburări alimentare ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a urmări orice obiectiv de slăbire, inclusiv începerea unei noi rutine de exerciții. Obiectivele trebuie stabilite în funcție de starea de sănătate actuală și de nivelul de activitate fizică.