Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

saltul

Abilitatea de a sari sus este o abilitate critică nu numai în baschet și volei, ci și în sporturi, inclusiv rugby, fotbal australian, fotbal și multe altele. Chiar și scufundările îmi vin în minte, iar apoi există sărituri pentru a prinde baseballul care urmează să treacă peste gard - și bineînțeles evenimente de atletism.

Ce face un jumper vertical bun?

Cercetările au arătat anumite componente cheie care te ajută să devii mai bun la sărituri. Pentru a sări bine, aveți nevoie de un „arc” bun, care înseamnă mușchi puternici cu fibre musculare de tip exploziv și capacitatea de a le scurta și întinde dinamic. Puterea superioară a corpului este, de asemenea, importantă pentru a crea un impuls ascendent.

Dacă mușchii dvs. sunt în principal cu mișcare lentă în loc de mușchi rapidi, nu veți fi un săritor campion. Dar puteți totuși să vă maximizați înălțimea saltului cu antrenamentul.

Pentru a vă maximiza saltul, aveți nevoie de forță și putere și, împreună cu forța, va trebui probabil să optimizați mușchiul pe care îl purtați. Cu toate acestea, ar putea exista un compromis în ceea ce privește performanța saltului vertical împotriva mobilității, vitezei și agilității. Mușchii mari și forța mare nu fac neapărat un mare sărit sau un mare atlet. Și nu are niciun avantaj să sări ca Deanna Nolan sau LeBron James și să ai abilități slabe la tribunal.

Antrenează-te pentru a-ți construi puterea de sărituri

Punctul final al antrenamentului pentru competența de săritură verticală și majoritatea celorlalte standarde de performanță atletică este execuția puterii. Puterea este un produs al puterii și vitezei de execuție.

Antrenament în 3 pași

Iată cele trei faze ale antrenamentului care duc la optimizarea puterii.

Împreună cu cele de mai sus, un program de exerciții pliometrice, cum ar fi salturi, salturi, salturi și salturi de box, pot completa antrenamentul cu greutăți. Unele dintre acestea le puteți face în sala de gimnastică, în timp ce altele necesită alergare într-un parc, curte sau loc de sport.

Cele mai bune exerciții pentru abilitatea de sărit vertical

La fiecare exercițiu, este important să mențineți greutatea suficient de ușoară pentru a permite explozivitatea, dar suficient de grea pentru a stimula adaptarea. Cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să sari mai bine sunt:

  • Curat
  • Stai curat
  • Putere curată
  • Agățați puterea curată
  • Apăsați pe apăsați
  • Tragere ridicată
  • Deadlift românesc

O altă opțiune este sălbăticia. Acestea se fac ca genuflexiuni normale - de orice fel - cu excepția faptului că, în picioare, împingeți vertical și săriți în jur de 6 până la 8 inci. Nu încercați să mergeți prea sus, deoarece impactul și aterizarea ar putea provoca răniri.

Ganterele ținute lateral sau bara la spânzurare sunt excelente pentru acest exercițiu, deoarece oferă un echilibru bun. Nu aveți nevoie de greutăți foarte grele cu salturi - suficient pentru a vă încărca salturile, dar suficient de ușoare pentru a putea exploda în sus.

Un cuvânt de la Verywell

Desigur, trebuie să exersați, să exersați, să practicați sărituri verticale efective către un cerc, o plasă sau orice ar fi nevoie de activitatea dvs. și amintiți-vă că antrenamentul cu greutăți este o activitate facilitatoare pentru majoritatea sporturilor. Nu exagera.