O IMAGINE DE ANSAMBLU

Peter Voss

1 ianuarie 2017 · 6 min citire

După cum văd, elementele de bază sunt simple: în funcție de anumite limite, cu cât consumați mai puține calorii, cu atât sănătatea și longevitatea sunt mai bune. Beneficiile sunt proporționale. Principala plată este evitarea sau întârzierea considerabilă a principalelor boli ucigașe: inimă, accident vascular cerebral, diabet, cancer (a se vedea, de asemenea: Calori Poisoning: Civilization’s Exploding Killer Disease). Alte beneficii includ un sistem imunitar mai puternic, o stare fizică sporită și o apreciere mai mare a alimentelor.

restricție

Pe termen lung, cea mai simplă metodă de evaluare a aportului de calorii este greutatea. Cu toate acestea, pentru a ajunge la greutatea minimă, sănătoasă, trebuie să se facă încet - aproximativ cel mult 2% pe lună pentru persoanele supraponderale, 1% pentru alții. În orice caz, de preferință, greutatea nu trebuie să fluctueze cu mai mult de aproximativ 3% (+ - 1,5%), măsurată primul lucru dimineața.

Limita inferioară a greutății sănătoase este determinată cel mai ușor de grăsimea corporală și de IMC (vezi mai jos).

Cu toate acestea, aportul redus de calorii și greutatea redusă nu sunt suficiente: o alimentație bună este absolut crucială - nu este vorba despre înfometare! Majoritatea nutrienților ar trebui să provină din alimente, nu din suplimente.

Există, de asemenea, dovezi bune că fitness-ul crescut (cardio și mușchi) prin exerciții suplimentare sunt factori de longevitate - chiar și pentru persoanele care fac CRON cu succes.

CRON este un stil de viață, nu o dietă - (adică obiceiurile pe care le schimbați permanent, nu doar un program de slăbire pe termen scurt. Cu toate acestea, pe măsură ce greutatea dvs. se apropie de optim, concentrarea se schimbă din ce în ce mai mult de la reducerea caloriilor la îmbunătățirea nutriției). Acest lucru implică faptul că trebuie să găsiți o modalitate de a vă bucura să o faceți - nu este ceva ce trebuie doar să „treceți”. De asemenea, sugerează că schimbările lente și treptate sunt mai susceptibile de a funcționa - trebuie formate noi obiceiuri. Acest lucru nu înseamnă că nu se poate merge pe „curcan rece” pe unele obiceiuri alimentare sub-optime.

Fă-l distractiv pe CRON, o călătorie de descoperire a gusturilor și obiceiurilor noi. Nu vă concentrați asupra a ceea ce nu ar trebui să faceți sau să mâncați, ci mai degrabă pe ce alimente noi minunate puteți aduce în viața voastră. Creșteți o nouă apreciere a mâncării pe măsură ce deveniți mai conștienți de gusturi, ingrediente și opțiuni. Nu vă lăsați bătut din cauza eșecurilor sau a limitărilor percepute în programul dvs.

Deveniți informat despre conținut caloric și nutrițional, markeri de sănătate și propria dvs. psihologie (ceea ce vi se pare ușor sau dificil, plăcut sau nu, etc.). Aflați diverse „trucuri” și tehnici care fac CRON mai ușor și mai distractiv (consultați: Easy CRON și experiența My CRON).

CRON nu trebuie să fie dificil sau neplăcut, sau după cum spun detractorii: „o viață mai lungă, nu merită trăită”. Dimpotrivă: O abordare solidă a CRON va crește aprecierea față de mâncare și, în general, va duce la o mai bună calitate a vieții. Foamea nu trebuie să fie o problemă; mulți oameni de pe CRON se luptă de fapt să mănânce 1500 de calorii pe zi - simțindu-se prea plini! Altceva de reținut este că devine mai ușor în timp, atât pentru că ne adaptăm fizic și psihologic, cât și pentru că restricția relativă de calorii se reduce de fapt pe măsură ce atingeți greutatea țintă.

CRON nu este un lucru totul sau nimic. Acest lucru contrazice obiecția conform căreia CRON sever este prea dificil sau nepractic, sau că nu se poate face anumite sporturi, nu poate arăta amabil sau altceva. Beneficiile sunt proporționale cu gradul de restricție/nutriție - de fapt, pentru majoritatea oamenilor cel mai mare procent de reducere a riscului are loc cu îmbunătățiri rezonabile ale CR și nutriționale.

CRON nu trebuie să fie o mulțime de probleme. Nu trebuie să petreceți ore întregi cumpărând alimente speciale și pregătindu-le. Majoritatea alimentelor CRON sunt ușor disponibile în supermarketul local și multe dintre ele necesită o pregătire redusă sau deloc. Nu trebuie să cântăriți tot ce mâncați! Învățați-vă doar câte calorii au diferite porțiuni ale anumitor alimente. Cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât veți înțelege mai bine compromisurile.

A fi pe CRON nu înseamnă că nu poți mânca afară, să mergi la petreceri sau să mănânci niște alimente bogate în calorii și slab hrănitoare. În primul rând, se poate găsi, de obicei, niște mâncăruri sănătoase aproape oriunde și/sau să mănânce mai puțin. Mai mult, deoarece CRON este un stil de viață, nu o dietă, nu există riscul „căderii de pe vagon”.

CRON nu necesită voință super-umană. Este nevoie de o oarecare educație și câteva alegeri conștiente care vă permit să vă schimbați obiceiurile. Una dintre deciziile cheie este ce alimente să cumpere și să ai în casă! Simplu ca buna ziua.

Cel mai important: O mulțime și o mulțime de legume sărace în calorii, bogate în nutrienți și bogate în fibre. În al doilea rând, fructe. Apoi, cantități mici de pește, carne slabă sau alte proteine, cum ar fi nuci, fasole, soia, ou (alb).

Încercați să eliminați băuturile care conțin zahăr - ceaiurile (pe bază de plante) sunt mult mai bune. Reduceți dramatic alimentele procesate bogate în zahăr (și grăsimi): produse de patiserie, bomboane, multe „cereale”.

Reduceți grăsimile - o mulțime de calorii, puțini nutrienți și unele grăsimi sunt destul de dăunătoare: grăsimile trans sunt vești proaste - minimizați absolut (orice prăjit, majoritatea produselor coapte și majoritatea alimentelor procesate). Reduceți grăsimile saturate (treceți la lactate negrase și la carne slabă) și/sau treceți la uleiuri monoinsaturate (măsline, nuci). Singurul tip de ulei de care majoritatea oamenilor nu se satură este acidul gras omega-3 (pește, semințe de in).

Fasolea este bună. Orezul, pastele și pâinea sunt limită - relativ bogate în calorii și sărace în substanțe nutritive - elimină sau reduc dramatic dimensiunea porției. Grâul brun/integral este cel mai bun, încercați să evitați albul/foarte prelucrat.

Unele persoane (în special improprii/supraponderale) sunt excesiv de sensibile la alimentele glicemice ridicate (alimente care cresc rapid nivelul zahărului din sânge). Pentru cei care intră într-un program CRON, aceasta nu este de obicei o problemă. Cu toate acestea, consumul de mai multe mese mici, mai degrabă decât câteva mese mari, plus consumul de mese echilibrate - cu proteine, (mono) grăsimi și fibre - pare să atenueze vârfurile metabolice.

Important: Descoperiți singuri ce amestec specific de alimente bune vă place, faceți-vă să vă simțiți sănătoși, să nu prezentați probleme și reduceți foamea.

Nu s-au făcut prea multe cercetări, dar apar o serie de puncte destul de simple:

Dacă vă simțiți slăbit, leșinat sau mai obosit decât de obicei, probabil că exagerați. De asemenea, deoarece exercițiul (moderat) este crucial pentru o sănătate bună, trebuie să consumați suficiente calorii pentru a putea face și a vă bucura de el.

Urmăriți biomarkeri precum analiza sângelui/urinei; teste de rezistență, rezistență, echilibru și cunoaștere și densitate osoasă (importantă!). Dacă ceva se deteriorează anormal, investigați! Pe de altă parte, diferiți markeri - cum ar fi rata metabolică bazală redusă - sunt indicii că CR funcționează.

Dacă IMC scade sub 18,5 sau grăsimea corporală sub 7% bărbați (10% femei), probabil că sunteți la limită.

Important: Dacă CR devine dificil sau dacă te face nefericit, relaxează-te și mănâncă puțin mai mult!

Senzatie de frig mai usor (imbraca-te mai cald). Având dificultăți în a sta confortabil (așezați-vă pe o pernă). Îți este foame mult în timpul fazei de slăbire (vezi: Easy CRON). Din fericire, aceste simptome tind să dispară pe măsură ce corpul se adaptează.

Presiunea socială asupra aspectului sau a disciplinei alimentare. Alți oameni vă pot descuraja eforturile CRON prin comentarii inutile despre cât de slăbiți sunteți sau încercând să vă preseze să mâncați așa cum fac ei. Mulți oameni (bărbați și femei) cred, de asemenea, că masculinitatea este legată de o anumită greutate (grea). Abordarea acestor probleme necesită încrederea de a ști că CRON este un lucru inteligent de făcut dacă îți prețuiești viața.

Reducerea libidoului. Dacă aceasta este o problemă, reducerea severității restricției de calorii și/sau a tehnicilor convenționale de îmbunătățire a libidoului poate depăși acest lucru.

Oricine se angajează în CR grav ar trebui să-și monitorizeze cu atenție starea de sănătate (să caute simptome îngrijorătoare, să urmărească biomarkerii) și să primească sfaturi profesionale. În mod ideal, doriți un test de bază cuprinzător al biomarkerilor înainte de a începe. (Există acum multe clinici și servicii specializate în screeningul de sănătate).

Urându-l. Dacă sunteți mizerabil făcând CRON, reduceți-l, modificați-l sau întrerupeți-l. Poate că primiți câteva idei/sfaturi de la alții mulțumiți de CRON.