Credit foto: DRG

fluarea

Carla Wolper, EdD, RD, CDN, a fost intervievat recent despre modele dietetice. Dr. Wolper dezvoltă și oferă educație nutrițională și planuri de modificare a comportamentului pentru persoanele supraponderale. Mai jos, ea prezintă interviul publicat anterior, concentrându-se asupra modului de a avea succes în pierderea în greutate și prevenirea recâștigării în greutate.

Menținerea unei greutăți sănătoase nu este o faptă ușoară; modalitățile prin care este o provocare sunt unice pentru fiecare individ supraponderal. Studiile clinice privind pierderea în greutate raportează că a șasea până la a șaptea lună a unei diete este momentul primordial pentru diminuarea pierderii în greutate și pentru debutul în greutate. Există o mulțime de presupuneri cu privire la motivele acestui fenomen, inclusiv plictiseala cu alegerea alimentelor, timpul redus de efort și creșterea imperceptibilă a dimensiunilor porțiilor. Dar nu vă temeți! Există tehnici practice care vă pot ajuta să vă ocupați eficient de această problemă frustrantă a fluării în greutate.

Fie că sunteți supraponderal și trebuie să slăbiți, fie că obiectivul dvs. este menținerea greutății, este cel mai eficient să creați/găsiți un plan de masă care să permită toate grupele de alimente cu moderare, inclusiv grăsimi și carbohidrați. Este ușor să te plictisești cu o dietă lipsită de varietate. În mod normal, probabil vă permiteți o gamă largă de alimente. Dacă sunteți supraponderal, alegerile dvs. s-ar putea restrânge considerabil pe drumul către o greutate sănătoasă, mai ales dacă planul dvs. de hrană este foarte restrictiv și implică excluderea unor categorii întregi de nutrienți. Dar restricția riguroasă a grăsimilor, de exemplu, consumul de salate fără ulei în pansament, legume fără ulei pentru sotarea cepei sau renunțarea definitivă la brânză și carne roșie nu este, în cel mai bun caz, plictisitoare. Nu este doar greu, este nerezonabil să renunți la pâine, cartofi și paste pentru o viață întreagă. Numai această așteptare poate duce la vinovăție dacă ajungeți ispitit de mâncarea „interzisă”.

Mâncând toate grupele alimentare și categoriile de nutrienți sunt infinit mai sănătoase. De ce? Deoarece grăsimea este un imperativ în reproducere, în membranele care protejează fiecare celulă, pentru a susține și a proteja organele interne și ca o vital component al creierului și al sistemului nervos. În mod similar, avem nevoie de carbohidrați adecvați pentru a furniza glucoza, sursa primară de energie a creierului și o sursă majoră de combustibil pentru mușchi, ficat, rinichi și retină.

Cel mai simplu mod de a evita ciclul restricțiilor dietetice dure, al încălcării inevitabile a regulilor și al fluajului în greutate este să mențineți dieta curentă în timp ce reduceți dimensiunile porțiunilor modest pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. Fiți avertizat: dacă tăiați porțiunile prea înapoi, veți fi înfometați și veți avea mai multe șanse să mâncați în exces sau să vă simțiți scăpați de sub control atunci când mâncați, ducând din nou la fluajul de greutate. Reducerile moderate și treptate ale porțiunii vă permit să consumați majoritatea aportului obișnuit.

Odată ce v-ați atins greutatea obiectivului, treaba dvs. este întreținerea. Va trebui să mănânci mai puțin decât ai mâncat la vechea ta greutate, dar mai mult decât ai mâncat în timp ce slăbeai. Poti adăugați încet niște alimente pentru a evalua cantitatea de alimente care vă va permite să vă mențineți noua greutate. Puteți pune din nou o greutate de apă atunci când începe acest proces. Nu vă alarmați; tot stăpânești ce și cât consumi.

După ce ați stabilit dimensiunea adecvată a meselor și gustărilor pentru menținerea greutății, asigurați-vă că porțiunile dvs. nu cresc în mod magic. Acest lucru necesită atenție, deoarece neglijările se întâmplă atunci când nu sunteți atent. Amintiți-vă, atunci când inițiați orice fel de schimbare de comportament, majoritatea dintre noi suntem entuziaști și respectăm regulile. Cu un plan de masă, acest lucru se traduce prin monitorizarea atentă a cantităților de alimente și adresarea de întrebări în restaurante. Din păcate, în timp, este ușor să te convingi că puțin mai mult nu contează. S-ar putea să judecați greșit, dar corpul vostru nu. Respectați-vă armele, cu avertizarea că, dacă credeți că vă va fi foame, este important să adăugați mâncare. Legumele sau fructele sunt opțiuni bune pentru a adăuga volum în farfurie. Proteinele asigură, de asemenea, sațietatea, prin menținerea alimentelor în stomac mai mult timp.

Pentru a menține o greutate sănătoasă, cei mai mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă, de asemenea regulat exercițiu. Exercițiul aerob, în ​​special, vă crește inima și frecvența respiratorie și vă provoacă transpirația. Întărește mușchiul inimii și sistemul imunitar, îmbunătățește circulația și tonusul muscular în timp ce arde calorii, îmbunătățind astfel rata de scădere în greutate. De asemenea, are avantajul de a te face să te bagi în obiceiul de a face mișcare în mod regulat, care poate reduce anxietatea și stresul și poate îmbunătăți starea de spirit.

Majoritatea dintre noi nu suntem perfecti când vine vorba de exerciții fizice regulate. Vestea bună este că nu trebuie să fii perfect, ci suficient de bun! Când este timpul să vă mențineți noua greutate, exercițiile fizice regulate ajută la contrabalansarea micilor „calcule greșite” din dieta dvs., ajutându-vă să evitați fluarea greutății. Dacă aveți un pahar de vin sau dressing suplimentar pentru salată sau desert, dar faceți exerciții aerobice de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute, greutatea corporală va rămâne probabil reglementată.

Succesul în aproape orice efort depinde de planificare. Alegerile impulsive sunt dușmanul controlului greutății. Pe măsură ce începeți noua rutină, planificați din timp, astfel încât să știți ce și cât veți mânca la fiecare masă și sursa de hrană (de exemplu, acasă, delicatese, restaurant). Planificarea în avans poate oferi un sentiment de siguranță și vă poate ajuta să vă bucurați de mese fără a vă supăra.

Ultimul, dar nu cel din urmă, identifică-ți suporturile și folosește-le. Familia, prietenii, partenerii de exerciții fizice, colegii cu gânduri similare și profesioniștii din domeniul sănătății vă pot ajuta în diferite moduri să implementați aceste strategii și să vă feriți de greutatea greutății.