este

Macronutrienți

Vă întrebați cum vă puteți da seama de defalcarea macronutrienților? Acest lucru este crucial din două motive. În primul rând, ar trebui să calculați raporturile de macronutrienți ale dietei curente. În al doilea rând, trebuie să calculezi și care ar fi defalcarea ideii tale.

Doar când știți ambele aceste situații, puteți începe să faceți ajustări dietetice care să vă apropie de amestecul potrivit care se potrivește obiectivelor dvs., care este frecvent pierderea în greutate sănătoasă.

În primul rând, este util să știm ce sunt macronutrienții. Sunt categorii de alimente de care aveți nevoie pentru energie și funcții umane fundamentale. Sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. A putea să-ți calculezi macro-urile înseamnă că știi câtă energie consumă corpul tău în fiecare zi, ceea ce înseamnă că poți afla apoi câtă energie trebuie să arzi.

Glucidele

Acestea au 4 calorii de energie în fiecare gram și sunt sursa primară de energie pentru corpul dumneavoastră. Acestea sunt stocate atât în ​​ficat, cât și în mușchi, până când sunt necesare pentru funcțiile creierului și exerciții de intensitate ridicată, ceea ce înseamnă că corpul tău economisește proteine ​​pentru a-ți păstra țesutul muscular. Glucidele tind să provină din fructe, rădăcini și boabe.

Proteine

La fel ca carbohidrații, proteinele au 4 calorii energetice pe gram și provin din leguminoase, nuci, lactate, fasole, pește și păsări de curte. Corpul tău le folosește pentru metabolism, hormoni și pentru construcția fizică sau repararea multor țesuturi.

Grăsimile sunt o sursă de energie de rezervă, dar și ceva care transportă vitaminele liposolubile în timp ce izolează și protejează organele. Grăsimile provin din brânză, unt, nuci și uleiuri de gătit și au 9 calorii energetice pe gram.

Calculul macronutrienților

Primul pas aici este determinarea numărului de calorii pe care fie le consumați sau doriți să consumați în fiecare zi. Pentru acest exemplu, să presupunem că numărul este de 2.300.

În al doilea rând, decideți raportul optim. Defalcările macronutrienților sunt diferite în funcție de starea de sănătate actuală, vârstă, sex, dimensiune și obiective. Dacă nu sunteți sigur, consultați-vă medicul, cu care ar trebui să discutați oricum înainte de orice modificare dietetică majoră. Pentru acest exemplu, raportul ideal va fi pur și simplu listat ca 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine.

În al treilea rând, înmulțiți caloriile totale cu fiecare procent. Asta ar însemna 1.150 de calorii de carbohidrați, 575 de calorii de proteine ​​și 575 de calorii de grăsimi.

În al patrulea rând și în cele din urmă, convertiți caloriile în cantități reale de grame. În acest exemplu, acesta se transformă în 287,5 g de carbohidrați, 143,75 g de proteine ​​și 63,8 g de grăsimi. Dacă vă întrebați de ce proteinele și grăsimile sunt aceleași pentru calorii, dar diferite pentru grame, amintiți-vă că sunt respectiv 4 și 9 calorii pe gram.

Calculatoare online de macronutrienți

Deși s-ar putea să înțelegeți știința din spatele defalcării macronutrienților și chiar cum să faceți calculele pe hârtie, nu este cu adevărat necesar cu unul dintre numeroasele noastre calculatoare de pierdere în greutate care durează doar un minut. verificați-le aici: https://www.iifym.com/weight-loss-calculator/

Dacă doriți să faceți acest lucru pe cont propriu:

Vă sfătuiesc să utilizați o defalcare a multiplicatorului, cum ar fi aceasta de mai jos, care vă va permite să înțelegeți mai profund de unde provin aceste numere.

Acest lucru poate dura unele ajustări pentru a afla ce funcționează cel mai bine în funcție de variabilele dvs.

Aplicații disponibile

Deși este minunat să ai calculatoare online disponibile, acum este epoca smartphone-urilor. Dacă vă întrebați dacă există o aplicație pentru defalcarea și calculul macronutrienților, există de fapt câteva. Acestea vă permit să efectuați calculele din mers și din mers.

Cronometru: Această aplicație are atât o versiune gratuită, cât și opțiuni premium. În plus față de urmărirea macro, puteți urmări, de asemenea, mineralele, vitaminele și biometria crucială. Este util pentru prezentări generale ale stării de sănătate, dar poate prea greoaie pentru urmărirea numai a macro-urilor.

Fitbit: Această aplicație vă permite în cele din urmă să stabiliți obiective macro și nici nu aveți nevoie de o a doua aplicație dacă utilizați un dispozitiv Fitbit purtabil. Aplicația este utilă și gratuită, dar o veți profita la maximum doar dacă aveți un dispozitiv Fitbit compatibil și purtabil.

Lifesum: Aceasta este o descărcare gratuită, dar este nevoie de un abonament premium pentru a accesa cu adevărat urmărirea macro.

Pierde-l!: Acest tracker de calorii a existat în ultimul deceniu. Din nou, este gratuit pentru descărcare, dar este necesar un abonament premium pentru specificarea obiectivelor macro. Interesantul acestei aplicații este integrarea recentă cu EmbodyDNA, care este un test genetic de 190 USD care vă oferă informații personale utile care vă pot ajuta cu dieta dvs.

MyFitnessPal: Adesea cunoscut sub numele de MFP, acest site web și aplicație sunt probabil cele mai populare setate acolo, datorită proprietarilor lor, Under Armour. O bază de date masivă de alimente are mai mult de 5 milioane de articole, dar accesul premium este ceea ce vă permite să urmăriți macro. Totuși, acesta vă permite să vă setați obiectivele macro fie în procente, fie în gram, și puteți chiar să setați diferite ținte macro pentru zilele în care sunteți sedentar față de activ.

MyMacros: costă câțiva dolari pentru descărcare, dar este printre puținele aplicații care urmăresc alimente care se concentrează în mod special pe numărarea macro-urilor. Aveți opțiunea de a vă seta macro-urile atât pentru exerciții fizice, cât și pentru zilele de odihnă. Un abonament premium vă permite să accesați datele acumulate online prin intermediul unui laptop sau computer.

MyPlate: Fundația Livestrong oferă această bază de date cu peste 2 milioane de alimente. Instantaneul zilnic are defalcări macro atât în ​​procente, cât și în grame, astfel încât să puteți ține pasul cu mâncarea dvs. în fiecare zi până când atingeți fiecare țintă pe care o specificați. Această aplicație este gratuită. O primă lunară nu vă oferă anunțuri, statistici avansate, asistență prioritară și grupuri de asistență private.

Alegerea unuia

MyFitnessPal, Lose It, Lifesum și MyMacros se potrivesc pentru cele mai mari ratinguri, dar MyFitnessPal are mai multe ratinguri decât restul. De asemenea, MFP este gratuit. Acestea fiind spuse, poate fi dificil de configurat și există multe erori de utilizator în baza de date cu produse alimentare.

MyFitnessPal este probabil cea mai bună aplicație gratuită, dar dacă doriți cu adevărat ceea ce este mai bun pentru calculele macronutrienților, atunci abonamentul premium la MyMacros este calea de urmat.

Link-uri de resurse

Următoarele resurse au fost utilizate în cercetarea acestui conținut, pe lângă site-urile web menționate anterior. Aruncați o privire la ele dacă încă doriți să aflați mai multe, dar, sperăm, acest conținut a răspuns suficient la întrebarea „Cum aflu care este defalcarea mea de macronutrienți?”

Cel mai bun loc pentru a începe numărarea macro-urilor este cu un calculator macro. Am petrecut ani de zile în algoritm și modificând calculele, astfel încât să fim un loc minunat pentru a începe.