Când ne gândim la starea noastră generală de sănătate și bunăstare, este important să recunoaștem relația vitală dintre aportul nostru nutrițional și nivelul nostru de activitate. Pentru obiceiuri și rezultate sănătoase de lungă durată, una nu poate exista fără cealaltă. În acest articol, vom analiza mai îndeaproape creșterea musculară și puterea proteinelor și a carbohidraților în susținerea câștigului muscular care funcționează pentru fiecare individ.

creșterea
Creșterea musculară vs creșterea masei corporale slabe

Înainte de a începe, să clarificăm exact ce înțelegem prin creștere musculară, deoarece oamenii deseori utilizați în mod interschimbabil masa corporală slabă și masa musculară

În esență, toți mușchii sunt „slabi”, ceea ce înseamnă că este compus în principal din proteine, care sunt slabe. Masa corporală slabă (LBM), cunoscută și sub numele de masa slabă, se referă la greutatea totală minus toată greutatea compusă din masa grasă. Aceasta include organele, pielea, oasele, apa corpului și mușchii.

Pe de altă parte, masa musculară scheletică (SMM) este o parte a LBM, dar este partea care se referă la mușchii specifici utilizați care sunt controlați voluntar pentru a produce mișcare și pentru a menține postura. Când vă gândiți să câștigați mușchi, vă referiți mai exact la SMM. Iată ce vrem să urmărim și iată de ce:

În afară de schimbările în SMM, o creștere a numărului de LBM poate fi, de asemenea, un rezultat al câștigului de apă. Câștigul de apă poate apărea din balonare sau consumul de alimente sărate, dar și din umflarea cauzată de leziuni sau boli. De aceea, nu puteți atribui o creștere numerelor LBM complet câștigurilor musculare.

Puteți afla mai multe despre distincția dintre cele două în Masa corporală slabă și Masa musculară: Care este diferența?

Acum, când am clarificat acest lucru, să analizăm faptele și constatările câștigurilor musculare prin dietă și nutriție.

Nutrienții proteinelor

Mulți oameni asociază corect proteinele cu masa musculară, așa cum ar trebui, deoarece proteina și aminoacizii care o compun constituie elementele constitutive ale țesutului muscular din corpul dumneavoastră. Dacă mușchii tăi sunt o casă, proteinele sunt cărămizile. Aminoacizii care protejează machiajul sunt elementele constitutive ale mușchilor. Corpul tău poate produce mulți dintre acești aminoacizi, dar nouă sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali (EAA), deoarece nu pot fi produși în organism. În schimb, trebuie să consumați EAA din surse alimentare, cum ar fi carne, fasole, nuci și soia. O dietă care conține aminoacizi amestecați poate ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare.

Aminoacidul, leucina este responsabil pentru multe dintre procesele anabolice (de construire a mușchilor). Acest lucru este cunoscut ca „conceptul declanșator al leucinei”, deoarece cantități suficiente de leucină declanșează sinteza proteinelor musculare. Proteinele sunt extrem de importante în construirea mușchilor, deoarece aminoacizii (elementele constitutive ale proteinelor) ajută la repararea și menținerea țesutului muscular. După un antrenament, proteinele vă ajută să vă recuperați după antrenamente, deoarece mușchii se rup ușor în timpul exercițiului.

Când doriți să vă construiți un corp sănătos, trebuie să obțineți cantitatea potrivită de proteine. Proteinele sunt una dintre cele mai esențiale componente ale dezvoltării musculare, densității osoase, masei musculare și țesutului slab - și acesta este doar începutul. Într-adevăr, proteinele sunt necesare pentru toate funcțiile fiziologice ale corpului. Astăzi, în timp ce mulți oameni cărora le pasă de sănătate știu problemele legate de proteine, majoritatea nu înțeleg cum sau de ce. O parte din aceasta se datorează faptului că există atât de multe mituri despre acest element vital, în special în lumea fitnessului și a pierderii în greutate.

Câtă proteină este suficientă Proteină?

Într-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetătorii au comparat dezvoltarea musculară a trei grupe de sportivi pe același regim de exerciții, dar niveluri diferite de aport de proteine. Unui grup i s-a administrat mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată (1,4 g/kg greutate corporală), un grup a fost recomandat (1,8 g/kg greutate corporală) și un grup peste nivelul zilnic recomandat (2,0 kg/greutate corporală) ))).

Cercetătorii au descoperit nu s-au înregistrat beneficii în ceea ce privește puterea sau modificările compoziției corpului în grupul care a depășit cantitatea recomandată de proteine necesare pentru antrenamentul de forță. Ei au descoperit că 0,8 - 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală a fost suficientă pentru a vedea schimbări favorabile în compoziția corpului.

Să presupunem că cântărești 125 de kilograme și că lucrezi la creșterea masei corporale slabe. Ar trebui să stabiliți o țintă de aproximativ 100 de grame.

100 de grame s-ar putea să pară mult, dar consideră că 1 cană (140 de grame) de pui conține 43 de grame de proteine. Aceasta este doar proteina dintr-o singură parte a unei singure mese din ziua ta. O cutie de ton poate conține până la 49 de grame. Cu o ceașcă de pui și o cutie de ton, ți-ai satisface aproape în totalitate nevoile de proteine. Adăugați într-un pahar de lapte 2% (9-10 grame) și veți avea peste 100 de grame pe zi.

Dacă doriți să construiți mușchi, creșteți aportul de proteine ​​din dietă - dar proteinele nu sunt singurul macronutrienți responsabili de creșterea musculară. Proteinele primesc automat creditul pentru construirea mușchilor puternici, dar să nu uităm de aportul de carbohidrați.

Rolurile carbohidraților în creșterea musculară

Dacă proteinele sunt atât de esențiale pentru creșterea musculară, de ce să punem accent pe carbohidrați? Ei bine, carbohidrații nu primesc suficient credit atunci când vine vorba de rolurile importante pe care le joacă în câștigurile musculare.

În primul rând, carbohidrații ajută la înlocuirea glicogenului și SIDA în îmbunătățirea rolului insulinei atunci când vine vorba de transportul substanțelor nutritive în celule, inclusiv a mușchilor. Combinația de proteine ​​și carbohidrați are, de asemenea, avantajul suplimentar de a limita defalcarea după exerciții și de a promova creșterea.

Gândește-te: construirea oricărui lucru necesită mult timp, energie și resurse. Construirea mușchilor nu este diferită. Corpul necesită multă energie pentru a se alimenta prin antrenamente care duc la mușchi mai mari și mai puternici. De unde obține corpul cea mai mare parte a acelei energii? De obicei din carbohidrați.

Ce fel de carbohidrați ar trebui să mănânc?

Există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Carbohidrati simpli sunt o sursă rapidă, sporadică de energie, în timp ce carbohidrati complexi sunt o sursă bună de energie constantă.

Este posibil ca carbohidrații complecși să nu fie la fel de ușor disponibili pentru energie imediată ca și carbohidrații simpli, dar sunt mai eficienți și mai sănătoși. Glucidele complexe furnizează energie durabilă, ceea ce înseamnă că energia este constantă și nu există niciun „accident”, ca la carbohidrații simpli.

Datorită proprietăților lor de eliberare lentă, carbohidrații complecși ar trebui să fie cea mai mare componentă a aportului zilnic de energie. Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu este rolul pe care îl joacă carbohidrații complecși atunci când vine vorba de câștiguri musculare.

1. Glucidele previn slăbiciunea musculară

Până acum, înțelegeți importanța depozitelor de glicogen. O parte din glicogen este stocat chiar în mușchii noștri.

Când folosiți acești mușchi în timpul exercițiului, atingeți depozitele de glicogen din acel mușchi. De exemplu, când ridicați greutăți cu brațele, accesați glicogenul din biceps.

Unii sportivi profită de glicogen încărcând carbohidrați (consumând carbohidrați o zi sau mai mult înainte de un antrenament) pentru a maximiza depozitele de glicogen muscular. Acest lucru poate întârzia oboseala și chiar îmbunătăți performanța atletică, ceea ce face un antrenament mai bun și mușchii mai puternici.

2. Glucidele previn degradarea musculară

O preocupare legată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este pierderea musculară.

Un studiu olandez a comparat o dietă săracă în carbohidrați cu alte diete și a constatat că restricționarea carbohidraților duce la pierderea de proteine. Acest lucru se datorează faptului că restricționarea carbohidraților determină o creștere a cantității de azot care este excretat de organism. Azotul este o componentă a aminoacizilor (substanța care formează proteinele musculare), prin urmare pierderea de azot indică faptul că mușchii se descompun.

3. Glucidele ajută mușchii să-și revină după exerciții

Rolul pe care îl joacă carbohidrații în recuperare revine la depozitele de glicogen. Imediat după antrenament, sportivii trebuie să-și completeze rezervele de glicogen pentru a preveni epuizarea glicogenului.

Depleția glicogenului, atunci când depozitele de glicogen s-au epuizat, provoacă gluconeogeneză. Acesta este momentul în care organismul formează glucoză din surse noi pentru a compensa lipsa glucozei din carbohidrați. Când se întâmplă acest lucru, corpul se îndreaptă spre surse precum grăsimi și proteine ​​pentru a satisface această nevoie. Proteinele acționează ca ultima linie de apărare atunci când este necesară energie, ceea ce înseamnă că accesibilitatea la energie este foarte scăzută.

Când corpul descompune proteinele pentru a produce mai multă glucoză, acesta ia din mușchi, provocându-i risipa.

Gluconeogeneza este mai frecventă în dietele fără carbohidrați, deci asigurați-vă că consumați carbohidrați sănătoși pentru a preveni acest lucru. Reaprovizionarea depozitelor de glicogen cu carbohidrați complecși este importantă pentru a preveni descompunerea proteinelor și pierderea mușchilor.

Cum se echilibrează consumul de carbohidrați

Cantitatea de carbohidrați complexi pe care o consumați depinde de obiectivele compoziției corpului. În general, un consum foarte scăzut de carbohidrați (este utilizat pentru pierderea în greutate, în timp ce un consum adecvat de carbohidrați (55-60%) este utilizat pentru creșterea musculară.

Sportivii se pot îngrămădi pe carbohidrați, deoarece sunt obligați să se antreneze zi de zi și zi. Deci, este logic că ar trebui să consume o dietă mai bogată în carbohidrați decât o persoană obișnuită, deoarece au nevoie de energie mai mare. Pentru non-sportivi, se recomandă, în general, să adopte o dietă mai echilibrată. Chiar dacă sunteți în mare parte sedentar, ar trebui să consumați în continuare niște carbohidrați pentru a vă alimenta activitățile zilnice.

Cum influențează sincronizarea câștigului muscular

Timp de decenii, ideea de sincronizare a nutrienților (consumul anumitor macronutrienți în momente specifice, cum ar fi înainte, în timpul sau după exerciții) și programarea meselor a stârnit mult interes, emoție și confuzie.

Un bun exemplu de sincronizare a nutrienților este ideea ferestrei anabolice, cunoscută și ca o perioadă de timp după exerciții, în care corpul nostru este presupus a fi pregătit pentru nutrienți pentru a ajuta la recuperare și creștere.

Cu toate acestea, o revizuire a literaturii conexe a arătat că, deși aportul de proteine ​​după un antrenament ajută la creșterea musculară, acesta poate persista mult timp după antrenament.

Dacă aveți de gând să solicitați ISSN, îndeplinirea consumului zilnic total de proteine, de preferință cu hrană proteică uniform distanțată (aproximativ la fiecare 3 ore în timpul zilei), ar trebui să se acorde mai mult accent pentru exercițiile fizice.

Ei afirmă, de asemenea, că ingerarea unei doze de 20-40 g proteină (0,25-0,40 g/kg masă corporală/doză) a unei surse de înaltă calitate la fiecare 3 până la 4 ore pare să afecteze favorabil ratele MPS față de alte tipare dietetice, ceea ce permite îmbunătățirea compoziția corpului și rezultatele performanței.

Când vine vorba de carbohidrați, timpul de consum afectează performanța atletică și construirea mușchilor.

Este important să consumați carbohidrați complexi înainte de un antrenament intens, astfel încât depozitele de glicogen să fie suficient de pline pentru a alimenta antrenamentul. Consumul de carbohidrați complexi imediat înainte de un antrenament ar putea duce la suferință digestivă, așa că încercați să limitați consumul complex de carbohidrați până la câteva ore înainte de un antrenament intens. Dacă nu ai nevoie de energie înainte de un eveniment, înclină-te spre carbohidrații simpli.

După exerciții, este important să consumați carbohidrați complecși pentru a umple acele depozite de glicogen pentru o utilizare ulterioară.

Înfășurându-se

Înainte de a aduce modificări corpului dvs., este o idee bună să aveți faptele. Când ne uităm mai atent la relația de codependență dintre proteine ​​și carbohidrați, obținem o înțelegere mai clară a modului în care aceste blocuri vitale funcționează în corpul nostru și conduc la un machiaj mai puternic. Cu aceste cunoștințe, indivizii activi își pot defini mai clar obiectivele de sănătate și se pot îndrepta spre calea succesului de durată.