Am făcut o „schimbare de stil de viață” în ultimele trei luni și jumătate și sunt foarte încântat să vă împărtășesc experiența cu modul în care am slăbit 30 de kilograme în 3 luni.

Pentru mine, o schimbare a stilului de viață însemna să am grijă de corpul meu pe termen lung - nu doar să țin dietă pentru vară. Am vrut să mă simt din nou ca mine.

În ultimul an, am câștigat aproximativ 30 de lire sterline. Știam că hainele mele se potrivesc mai bine și mă simțeam obosit și inconfortabil de cele mai multe ori, dar nu mi-am dat seama cât câștigam până când într-o zi am călcat pe cântar și am văzut un număr pe care nu l-am mai văzut până acum . (Yikes!) Trebuia să fac o schimbare, așa că în acea zi am decis că voi pierde în greutate.

Am 5’5 ″ și mă gândesc în cea mai mare parte la mine ca fiind sănătos. Dar, după ce am văzut cântarul, mi-am propus să pierd 44 de lire sterline - cele 30 de lire sterline pe care le-am câștigat anul trecut, plus încă 14 lire sterline.

Obișnuiam să cred că, pentru a slăbi, trebuia să faci mișcare și să mănânci salate sau alte alimente „sănătoase”. Toată lumea vorbește întotdeauna despre modul în care trebuie să te antrenezi dacă vrei să vezi vreun progres, dar am aflat că, deși exercițiul fizic este excelent, nu este cea mai bună metodă pentru a pierde în greutate.

Practic, corpul tău arde calorii doar pentru a te menține în viață - Cheltuielile tale energetice zilnice totale (TDEE). Pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mănânci mai puține calorii decât TDEE. Asta este. Si tu esti garantat a pierde in greutate.

Simt că există un tabu în ceea ce privește numărarea caloriilor, dar nu sunt sigur de ce. Pentru mine este ca și cum ai avea un buget pentru banii tăi - ți-ai monitoriza cheltuielile și ai număra fiecare dolar sau altfel ți-ai depăși contul. Așadar, a avut sens pentru mine că trebuie să-mi număr caloriile pentru a crea un deficit în totalul caloriilor săptămânale.

Acest videoclip îl explică mult mai bine și intră în mai multe detalii:

TDEE + MyFitnessPal

Puteți afla TDEE online conectând vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. (Există un calculator aici). Oricare ar fi TDEE dvs., este numărul de calorii pe care le puteți consuma într-o zi pentru a menține/rămâne la aceeași greutate.

„Nu poți depăși o dietă proastă” are acum sens.

Pentru mine, am vrut să slăbesc 2 kilograme pe săptămână. Am folosit aplicația de urmărire a caloriilor, MyFitnessPal, de-a lungul anilor, dar niciodată nu m-am priceput să-mi urmăresc alimentele în mod constant. De data aceasta, însă, nu mi-a lipsit o zi și constat că mă ajută cu adevărat să rămân pe drumul cel bun și să știu ce mănânc.

Cu MyFitnessPal, puteți crea un profil și puteți intra în statistici și vă va întreba care este obiectivul dvs. De acolo, îi poți spune că vrei să câștigi, să menții sau să slăbești și îți va spune câte calorii ai putea mânca pentru a-ți atinge obiectivul.

Am putut mânca 1200 de calorii pe zi pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână.

Dieta + Suplimente

Sunt cineva care se înfurie (furios când mi-e foame). Este destul de greu pentru mine când nu am mâncat și nici măcar nu-mi dau seama că sunt puțin ras abraziv. Așadar, am fost nervos în legătură cu ceea ce ar simți mâncând doar 1200 de calorii. Am cumpărat câteva suplimente de slăbit online pentru a-mi regla senzația de foame și m-am lipit de planul meu de 1200 de calorii/zi.

Nu am început să mănânc salate sau să mănânc cu conținut scăzut de carbohidrați/fără carbohidrați. Tocmai am mâncat tot ce am mâncat în mod normal, dar am numărat caloriile și mi-am măsurat toate porțiile. Mi-a fost foarte deschis să mă gândesc la câte calorii mâncam înainte. Nu e de mirare că m-am îngrășat!

Mi-am dat seama rapid, totuși, ce alimente m-au ajutat să mă simt plin pe tot parcursul zilei și ce alimente m-au lăsat să-mi doresc mai mult. Așa că trebuie doar să decid dacă aceste alimente cu senzație mai puțin plină sunt pe ce vreau să-mi cheltuiesc caloriile pentru acea masă. Uneori sunt, dar uneori fac alegeri diferite. De exemplu, am mâncat cookie-uri azi la micul dejun - și erau 340 de calorii. Acesta este un mic dejun destul de mare pentru mine și nu chiar așa de umplutură, dar asta am vrut să mănânc. În trecut, nu aș fi crezut niciodată că ai putea pierde în greutate în timp ce mănânci fursecuri - dar poti atâta timp cât calculați acele calorii și creați un deficit în TDEE.

La 1200 de calorii pe zi, mă simt bine. Rareori mă simt mâniat și am observat imediat pierderea în greutate. Cu siguranță, pastilele mele ajută foarte mult și încă le iau. De asemenea, simt că există un stigmat în ceea ce privește administrarea suplimentelor și fiecare persoană este diferită, așa că ar trebui să faci cu siguranță ceea ce este mai bine pentru tine. Pentru mine, administrarea de suplimente m-a ajutat să nu simt la fel de foame și îmi dă timp să iau decizii inteligente fără să-mi las foamea să obțină tot ce este mai bun din mine. Pastilele nu conțin cafeină, ceea ce a fost important pentru mine, deoarece nu-mi place să mă simt tremurat sau anxios, așa cum mă poate face să mă simt cafeina. Acestea sunt pastilele pe care le iau dacă vă interesează (aceasta și aceasta).

Ce mănânc într-o zi

Deci, ce mănânc pentru doar 1200 de calorii pe zi? Ei bine, variază, dar am niște mese de bază despre care știu că sunt mereu bune de mâncat. Iată un infografic pentru o zi tipică pentru mine:

pierdut

Exercițiu

Acum, că știu că pierderea mea în greutate este ușor controlată de cantitatea de calorii pe care o consum, nu mă gândesc la mișcare ca la ceva ce trebuie să fac. Încă fac mișcare, dar este pentru că îmi place și îmi place cum se simte corpul meu după antrenament.

Chiar dacă ard calorii din antrenamentele mele, nu urmăresc niciodată acest deficit, pe măsură ce pot consuma mai multe calorii pentru o zi. Încă mă mențin doar să mănânc 1200 de calorii, chiar dacă am „câștigat” mai multe calorii din antrenament.

Pentru exerciții fizice, îmi place să alerg pe banda de alergare și acum pot alerga la 5,0 mph pentru 24 de minute. Aceasta este o îmbunătățire uriașă față de rezistența mea de când mi-am cumpărat banda de alergat pentru prima dată și sunt foarte fericit.

Îmi urmăresc toate antrenamentele cu banda de fitness Garmin și îmi place cum se sincronizează cu MyFitnessPal pentru a înregistra caloriile arse și greutatea mea pierdută.

Îmi plăcea să văd scăderea în greutate în fiecare săptămână, așa că aș urmări progresul meu în planificatorul meu pe un tracker pe care l-am făcut. De fiecare dată când pierdeam o lire, aș colora într-un pătrat. A fost doar un memento vizual despre cât de departe am ajuns și unde mă duc.

MyFitnessPal și Garmin arată, de asemenea, progrese, așa că m-aș conecta la alimentele mele și la orice intrări noi de greutate, iar aplicațiile ar arăta statisticile mele.

În general, schimbarea stilului meu de viață a fost ușoară. Îmi urmăresc caloriile și, ocazional, alerg pe banda de alergat și în fiecare săptămână am slăbit. În ultimele trei luni, am avut 5 zile de înșelăciune în care am trecut peste caloriile mele, dar totuși am urmărit totul în MyFitnessPal. Zilele de înșelăciune sunt frumoase, atâta timp cât sunt rare și puteți reveni imediat la urmărirea normală a doua zi.

Nu sunt dietetician sau medic; Am vrut doar să împărtășesc experiența mea despre ceea ce a funcționat pentru mine. Întotdeauna am simțit că pierderea în greutate este mai mult un exercițiu fizic sau că nu mănânci altceva decât țelină, dar este la fel de ușor ca să-ți numere și să măsoare caloriile.

Deoarece aceasta este o schimbare a stilului meu de viață, voi continua să-mi monitorizez caloriile chiar și după ce îmi ating greutatea țintă. În loc să mănânc cu un deficit (1200 de calorii/zi), îmi voi recalcula TDEE și voi mânca la un nivel de întreținere care ar trebui să fie de 1550 - 1600 de calorii.