diferă

Termenul „alpinism” cuprinde o gamă variată de sporturi. Așa cum „alergarea” include totul în spectru, de la sprinturi de 100 de metri până la ultramaratoane de peste 100 de kilometri, „alpinism” ar putea însemna bouldering, alpinism sportiv, ascensiuni pe pereți mari sau alpinism (și cu alte discipline, cum ar fi alpinismul pe gheață, în mix).

În ciuda multor similitudini, fiecare disciplină diferă în moduri importante. Nu numai că favorizează diferite forțe atletice (bolovanii au nevoie de mai multă putere, cățărătorii de ziduri mari au nevoie de mai multă rezistență etc.), ci și diferă în ceea ce privește provocările și limitările pe care le prezintă. Drept urmare, fiecare disciplină are nevoi dietetice unice - cel puțin pentru cei care sunt interesați să maximizeze performanța!

În acest articol, vom examina dintr-o perspectivă privitoare la pasăre modul în care nevoile sportului modelează dieta ideală. Nu ne vom scufunda profund în nevoile nutriționale specifice - ar putea fi scris un articol întreg pentru fiecare sport - ci mai degrabă vom explora modul în care nevoile nutriționale se schimbă pe măsură ce un alpinist trece de la disciplină la disciplină.

Nevoi dietetice pentru Bouldering

Dintre toate disciplinele de alpinism, bolovanii au cea mai bună clemență dietetică. Nu este faptul că pot mânca orice vor și să performeze la fel de bine - acest lucru este neadevărat pentru orice sport - dar, în timp ce alte discipline de alpinism se bazează mai mult pe sistemele lactate aerobice și anaerobe, bouldereringul este alimentat în primul rând de sistemul creatina fosfat. În plus, bolovanii au mult timp să se odihnească în comparație cu alți alpiniști, ceea ce înseamnă că carbohidrații cu margine aerobă mică au peste grăsimi în ceea ce privește regenerarea creatinei nu este vitală pentru performanță.

Acestea fiind spuse, carbohidrații sunt în continuare combustibilul preferat pentru bolovani, deoarece alimentează sistemul lactat anaerob, singurul alt sistem anaerob pe care un bolovan poate cădea atunci când este consumat fosfatul lor de creatină. De asemenea, grăsimile nu oferă niciun avantaj ergogen în comparație cu carbohidrații, astfel încât nevoile de carbohidrați ar trebui să fie evaluate și satisfăcute mai întâi, în timp ce grăsimile pur și simplu iau orice slăbiciune rămasă.

Deoarece bolovanii au de obicei nevoie de mai puține calorii decât alpiniștii pe trasee mai lungi (deoarece petrec relativ mai mult timp odihnindu-se pentru a regenera complet fosfatul de creatină), proteinele vor constitui un procent mai mare din dietă - dar acest lucru se datorează doar faptului că nevoile de proteine ​​sunt statice. Bolovanii încă nu folosesc proteine ​​care depășesc aproximativ 120 de grame pe zi.

Dieta ideală pentru bolovani ar trebui să fie undeva între 15-30% proteine, 45-65% carbohidrați și 15-30% grăsimi. Rețineți, totuși, că bolovanii care au perioade restrânse de odihnă - cum ar fi concurenții în companiile de bouldering - se vor descurca mai bine cu carbohidrații în apropierea capătului superior al spectrului (și a grăsimilor în apropierea capătului inferior) pentru a asigura recuperarea rapidă într-un timp limitat.

Nevoi dietetice pentru alpinism sportiv

Este tentant să ne gândim la alpinismul sportiv ca la un eveniment de rezistență - și cu siguranță că alpiniștii sportivi sunt pe perete mult mai mult decât bolovani - dar este totuși un sport anaerob. Singurul tip de rezistență necesară pentru cățărarea sportivă este rezistența la putere sau capacitatea de a menține puterea anaerobă pentru o perioadă extinsă de timp, iar sistemul de creatină fosfat rămâne singurul sistem energetic cel mai important.

Spre deosebire de bolovani, totuși, alpiniștii sportivi sunt limitați de resturile pe care le oferă un traseu, ceea ce amplifică importanța unei rotiri rapide a energiei aerobe. Acum, carbohidrații cu margini aerobice mici au peste grăsime este vital, iar alpiniștii sportivi au, prin urmare, o nevoie mai mare de carbohidrați decât bolovanii.

În virtutea faptului că sunt pur și simplu pe perete mai mult timp, alpiniștii de sport, de asemenea, ard mai multe calorii decât bolovani. Pentru a câștiga și a menține puterea, trebuie să mănânce mai multe calorii totale - și, din moment ce carbohidrații ar trebui să preia cea mai mare parte a acestei slăbiciuni, importanța relativă a proteinelor și a grăsimilor scade.

Rețineți că vorbim despre rude, totuși - în termeni absoluți, aportul de proteine ​​ar trebui să rămână neschimbat (120 grame/zi), iar aportul de grăsimi ar trebui să crească. Doar pentru că majoritatea caloriilor suplimentare provin din carbohidrați, observăm scăderi relative ale proteinelor și grăsimilor.

În total, dieta ideală pentru alpiniști este 55-75% carbohidrați, 10-20% proteine ​​și 15-25% grăsimi. Alpinistii sportivi care se antrenează mai intens ar trebui să se afle la capătul superior al spectrului de carbohidrați și la capătul inferior al spectrului de proteine ​​și grăsimi, dar altfel pot opta pentru un aport mai mare sau mai mic, în funcție de preferință.

Nevoi dietetice pentru alpinismul pe perete mare

Cățărarea pe perete mare introduce două provocări necunoscute alpiniștilor mai scurți: un accent pe o rezistență aerobă excelentă și necesitatea de a-și transporta toată mâncarea pe perete. Aceste provocări pot afecta în mod dramatic dieta unui alpinist mare.

În ceea ce privește prima provocare, nu numai că alpinismul pe perete mare este mai natural ca aerobic, ci este și mai solicitant de energie - alpiniștii pe pereți mari petrec mult mai mult timp urcând pe parcursul unei zile decât chiar și cel mai dedicat alpinist sportiv și, ca atare, au crescut semnificativ nevoile calorice. Aceste calorii suplimentare ar trebui să provină atât din carbohidrați, cât și din grăsimi pentru a se asigura că aportul de energie este adecvat, deoarece alimentele bogate în carbohidrați se pot umple în cantități mari.

În ceea ce privește transportarea alimentelor pe perete, este oarecum o spălare în ceea ce privește beneficiile relative ale alimentelor bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi. Alimentele bogate în carbohidrați tind să conțină mai multă apă și să ofere o importantă sursă secundară de umiditate; alimentele bogate în grăsimi sunt dense în energie și cântăresc mai puțin pentru caloriile pe care le ambalează. Este dificil să afirmi fără echivoc că greutatea economisită cu alimente bogate în grăsimi este benefică, deoarece aceste alimente pot necesita transportul de apă suplimentară, ceea ce va compensa cu ușurință orice greutate economisită.

Indiferent, carbohidrații păstrează marginea aerobă asupra grăsimilor și numai din acest motiv, un alpinist de perete mare va avea o performanță mai bună la o dietă mai bogată în carbohidrați, chiar și decât un alpinist sportiv. În ciuda caracterului durabil al cățărării pe pereți mari, mușchii mici ai antebrațelor sunt ușor privați de oxigen și, pe parcursul unei zile, carbohidrații vor regenera mai bine (și se vor regenera din nou și din nou) cantitățile extrem de limitate de creatină fosfat.

Deoarece alpiniștii cu pereți mari au nevoie de mai mulți carbohidrați și grăsimi pentru a-și satisface nevoile calorice crescute, contribuțiile relative ale fiecăruia sunt similare cu cele ale alpiniștilor sportivi, dar cantitățile absolute cresc. În mod similar, contribuția relativă a proteinelor va scădea, deoarece nevoile de proteine ​​sunt statice.

În general, dieta pe care o urcă un perete mare trebuie să fie de 60-75% carbohidrați, 5-15% proteine ​​și 15-25% grăsimi. Preferința personală poate dicta dacă cădeți la capătul superior sau inferior al spectrului, dar dacă încercați să bateți un record, ar trebui să greșiți din partea mai multor carbohidrați și mai puține grăsimi.

Nevoi dietetice pentru alpinism

Alpinistii se confruntă cu aceleași provocări ca și alpiniștii mari, dar și cu dificultățile unui mediu la înălțime mare. Mai exact, alpiniștii la altitudine mare se pot aștepta să aibă o nevoie calorică de bază mai mare și un apetit semnificativ mai mic. Combinația acestor factori este adesea o rețetă pentru pierderea în greutate și oboseală debilitantă, astfel încât alpinistii trebuie să fie atenți la menținerea unui aport caloric în raport cu rigorile mediului înconjurător, pentru a nu reuși să finalizeze ascensiunea.

Unii experți au sugerat că carbohidrații sunt mai eficienți energetic decât grăsimile în timpul expedițiilor de alpinism, deoarece oxigenul este la un nivel superior (carbohidrații produc mai multă energie pe unitate de oxigen decât grăsimile), dar majoritatea studiilor indică faptul că acest lucru nu este de fapt cazul. Mai degrabă, la fel ca la nivelul mării, intensitatea efortului disponibil al combustibilului determină în ce măsură carbohidrații și grăsimile sunt arse - deci nu există un avantaj inerent pentru carbohidrați.

Mai important, mulți alpiniști consideră că este dificil să mănânce suficiente alimente bogate în carbohidrați într-un mediu la altitudine mare, datorită gradului mare de suprimare a poftei de mâncare. Grăsimile au peste dublu din energia pe gram decât carbohidrații, astfel încât consumul de alimente bogate în grăsimi poate permite un aport energetic mai suficient. De fapt, mulți alpiniști se aleg fără să știe, pentru un aport mai mare de grăsime în timpul urcărilor lor.

În cele din urmă, se reduce la preferințele personale - ar trebui să aduceți orice fel de alimente pe care veți fi motivați să le consumați în cantități mari, deoarece pur și simplu să mâncați suficient are o importanță mult mai mare decât orice avantaj relativ al carbohidraților sau al grăsimilor. Aceasta include proteinele, deși proteinele sunt o sursă de energie mult mai puțin capabilă decât grăsimile sau carbohidrații. O dietă bogată în proteine ​​va preveni, totuși, pierderea mușchilor în caz de aport caloric inadecvat și, eventual, va îndepărta oboseala mentală, deci este utilă în cantități mai mari decât în ​​cazul oricărei alte discipline de alpinism.

Având în vedere potențialul ridicat de variabilitate individuală, dieta unui alpinist poate furniza de 20-70% carbohidrați, 5-10% proteine ​​și 20-50% grăsimi. Este chiar posibil să vă adaptați complet la grăsimi și să evitați carbohidrații în general, deși, dacă nu știți cum vă va afecta o astfel de dietă și să vă pregătiți pentru ea în prealabil, nu este recomandat.

Concluzie

Ultra-maratonianii și sprinterii au nevoi diferite de nutrienți - la fel și diferitele tipuri de alpiniști. Pe măsură ce treceți de la urcări în mare parte bazate pe energie, cum ar fi bolovani și trasee cu un singur pas, la urcări mai aerobe, cum ar fi ascensiuni pe pereți mari și alpinism, atât nevoile relative cât și cele absolute de nutrienți se schimbă.

Ca regulă generală, cu cât traseul este mai scurt, cu atât carbohidrații au mai puțină importanță în dietă - nu pentru că nu sunt încă extrem de importanți pentru alpiniștii cu traseu scurt (sunt!), Ci pentru că alpiniștii cu traseu scurt arderă mult mai puțină energie și Prin urmare, au nevoie de mai puțin. Pe măsură ce rutele cresc în lungime, glucidele (și grăsimile, într-o măsură mai mică) sunt necesare în cantități mai mari, pur și simplu pentru a satisface cerințele calorice ale sportului.

Cu toate acestea, necesitățile de proteine ​​rămân statice prin discipline, deoarece corpul este incapabil să utilizeze mai mult de aproximativ 120 de grame pe zi, indiferent de cât timp sau intens exercitați. Singura excepție este în cazul alpinistilor care ar putea beneficia de aportul crescut de proteine ​​ca a treia sursă de energie, mai ales dacă au dificultăți în a mânca suficient.

În toate cazurile, primul obiectiv cel mai important este să mănânci suficiente alimente pentru a satisface cerințele sportului tău. Prea mulți alpiniști subestimează de câte calorii au nevoie și subalimentează - iar subalimentarea duce la performanțe insuficiente!

În viitor, probabil că vom examina mai îndeaproape fiecare dintre aceste discipline, dar deocamdată asigurați-vă că ...

Aceste linii directoare rămân întotdeauna aceleași și, dacă le urmați bine, restul este doar reglaj fin.