mișcare

Știm cu toții că sănătatea noastră beneficiază de mișcare și de a fi activi. De obicei, liniile directoare de mișcare pentru sănătate și fitness se adresează frecvenței, duratei, intensității și modului. Faceți clic aici pentru a vedea Ghidurile privind activitatea fizică ale guvernului SUA. Aceste informații sunt destul de informative și oferă posibilitatea de a vă personaliza activitățile în funcție de nevoile și interesele dvs.

Pe baza experienței și a observațiilor mele ca fizician terapeut, yoga terapeut și ca ființă umană care trăiește într-un corp uman, aș dori să recomand tuturor să încorporeze următorii zece nutrienți de mișcare în dieta zilnică de mișcare. (Vă rugăm să rețineți că, dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală.)

1. Mișcarea coloanei vertebrale în 3 planuri

Îndoiți-vă înainte, înapoi, lateral și faceți răsucirea! Puteți face acest lucru în picioare, așezat, culcat, nu există scuze pentru a nu face asta. O practică de yoga (asana) bine rotunjită va include toate aceste mișcări, dar nu trebuie să așteptați până când sunteți pe covorul de yoga, strecurați-le pe tot parcursul zilei! Când vă puneți pantofii, îndoiți cu atenție înainte, atingeți brațele deasupra capului și bucurați-vă de o îndoire laterală pe fiecare parte. Când întindeți mâna pentru a atârna ceva în dulap sau puneți ceva pe un raft înalt, încorporați o mini arcadă sau o arcadă. În cele din urmă, bucurați-vă de o răsucire sau rotație a coloanei vertebrale în timp ce stați în picioare, stând sau culcat.

2. Un amestec de mișcări și întinderi dinamice și statice

Atunci când alegeți activități de mișcare, încorporați atât mișcări dinamice/pulsatorii, cât și posturi ținute. Exemple de mișcări dinamice sau pulsatorii ar putea fi salutări la soare, pisici/vaci, dans, înot, sărituri pe o trambulină. Pozițiile sau întinderile ținute pot fi găsite în yin yoga, spre sfârșitul cursului de vinyasa yoga și ca parte a unui program tradițional de întindere/flexibilitate. (Un fapt puțin cunoscut este că întinderile ținute ar trebui să aștepte până după activitățile de tip atletic. Studiile de cercetare au arătat că întinderea înainte de activitățile sportive crește riscul de rănire!)

3. Așezați-l!

Coboară zilnic pe podea. De ce? Cat timp ai? Doar câteva beneficii includ - mișcare suplimentară prin glezne, genunchi, șolduri și încheieturi pentru a vă ridica și coborî ajută la menținerea gamei de mișcare, ridicarea și coborârea vă provoacă nucleul și crește încrederea! Pe măsură ce îmbătrânim, frica de cădere poate deveni o problemă și, la rândul său, această frică ne crește riscul de cădere. Dacă sunteți obișnuiți să petreceți timpul pe podea și să vă ridicați înapoi, atunci vă veți simți mult mai încrezători în picioare!

4. Coboară pe toate cele 4

În timp ce sunteți pe podea, mergeți înainte și puneți-vă pe mâini și genunchi. Această postură îți funcționează esențial și oferă o greutate ridicată prin încheieturi, care va ajuta la sănătatea oaselor brațelor și te face să te simți mai tânăr!

5. Faceți flopul de burtă

Ei bine, de fapt nu flop, dar zaceți predispus pe burtă în fiecare zi. Această postură oferă șansele de a se întinde pe partea din față a șoldurilor, oferă o îndoire ușoară și este o șansă excelentă de a observa și de a vă simți respirația! Dacă este confortabil și sigur, adăugați o mică îndoire din spate, sprijinindu-vă pe antebrațe sau coate (cum ar fi postura sfinxului).

6. Expune-ți porcii

Petrece ceva timp desculț în fiecare zi! A fi desculț oferă mușchilor intrinseci ai picioarelor timp pentru a se întări și a se întinde, iar degetele de la picioare pentru a se întinde. Picioarele tale îți vor mulțumi!

7. Hang out

Este posibil să nu fie necesar să fie încorporat în dieta dvs. de mișcare în fiecare zi, dar de câteva ori pe săptămână ar fi minunat. Întăriți și întindeți brațele și alungiți coloana vertebrală apucând de ceva deasupra capului și agățat! Desigur, asigurați-vă că acesta și brațele dvs. vă pot ține greutatea corporală, dar acest lucru funcționează mușchii superiori ai corpului într-un mod complet diferit, iar forțele gravitației vă pot alungi coloana vertebrală, mai degrabă decât să o comprime.

8. Ieși afară

Atât yoga, cât și Ayurveda subliniază că suntem parte a naturii și că natura face parte din noi. Când ieșim afară și comunicăm cu natura, restabilim și consolidăm această legătură și experimentăm un echilibru mai mare în toate aspectele vieții noastre. Știința susține, de asemenea, beneficiile de a ieși în aer liber. Consultați acest articol despre zece beneficii susținute științific de a petrece timpul în aer liber.

9. Condimentează-l

Varietatea este condimentul vietii. Dacă aveți 1 sau 2 activități care vă interesează, mergeți mai departe și bucurați-vă de ele. Dar apoi adăugați un pic de condiment suplimentar încorporând alte activități care adaugă arome noi dietei dvs. de mișcare. Dacă vă plac activitățile viguroase, transpirate, adăugați o activitate mai blândă și mai relaxantă de 1-2 ori pe săptămână. (Dacă vă place yoga puternică, încălzită sau vinyasa, adăugați o clasă de restaurare sau yin ici și colo.) Dacă vă place, de obicei, activități cu ritm mai lent, mai puțin viguroase, împingeți-vă și adăugați o activitate care vă face să transpirați 1-2x/săptămână. (Da, asta înseamnă că voi, iubitorii de yoga și restauratorii ar trebui să adăugați o practică complementară a vinyasa sau ceva similar.)

10. BONUS - Plancă-l!

Poziția este posibil să nu fie pentru toată lumea, dar, dacă încheieturile mâinilor o pot lua, practicarea zilnică a scândurii obișnuite, a scândurii laterale și a scândurii inverse este un antrenament bine rotunjit atât pentru nucleul dvs., cât și pentru stabilizatorii de umeri. Unele dintre aceste scânduri pot fi, de asemenea, efectuate pe antebrațe și există multe alte modificări pentru poziția scândurilor, dacă este necesar. Doar întrebați-ne!

Așadar, întoarceți-vă la Ghidurile de activitate fizică (PAG) ale guvernului. Aceștia afirmă că a fi activ fizic este unul dintre cei mai importanți pași pe care americanii de toate vârstele le pot face pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Activitatea de îmbunătățire a sănătății este orice activitate care, atunci când este adăugată la activitatea de bază, produce beneficii pentru sănătate. Exemple de activități fizice care îmbunătățesc sănătatea sunt „mersul pe jos, saltul pe coardă, dansul, ridicarea greutăților, urcarea pe echipamentul de joacă ... și practicarea yoga”

Luați un moment pentru a vă evalua dieta de mișcare și asigurați-vă că obțineți nutrienții necesari pentru mișcare în activitățile zilnice, pentru a vă optimiza sănătatea și bucuria de a trăi!