Dacă un deținător de record american face loc gogoșilor, probabil că și tu poți.

molly

Mâncarea deține locuri în viața noastră dincolo de doar combustibil și este în mintea noastră în atât de multe contexte diferite. Cu toate noutățile nutriționale, faptele, miturile, temerile, aversiunile, alergiile și nevoile unice de acolo, se poate simți oarecum un câmp de mină pentru a naviga ca un atlet de rezistență. Adică, amidonul este chiar „bun” sau „rău” pentru noi? Sunt ca Walter White din lumea nutriției! Complex, într-adevăr, acești carbohidrați.

Nu sunt nutriționist, iar majoritatea dintre voi nu sunteți alergători profesioniști, dar îmi pot împărtăși gândurile asupra strategiilor pe care le-am folosit pentru a rămâne relativ sănătos de-a lungul anilor de mile grele și a ceea ce am învățat până acum despre nutriția maratonului.

Strategia mea generală de nutriție din ultimul deceniu a fost specifică stilului meu de viață de alergător profesionist. Mă concentrez pe direcționarea produselor alimentare care alimentează distanța de alergare, mai degrabă decât eliminarea grupurilor de alimente sau etichetarea oricărui lucru ca fiind „în afara limitelor”.

În partea de sus a listei mele de priorități, am nevoie de o mulțime de celule roșii din sânge (fier de reținere și vitamine B), glicogen completat (să mergem, carbohidrați), reparații musculare (îngrijirea aminoacizilor și a proteinelor), o funcționare bună a sistemului imunitar, vitamine), oase solide (datorită mineralelor) și pentru menținerea sănătății hormonale (bine făcut, grăsimi bune și suficiente calorii). Încerc să ating aceste obiective în fiecare zi și să lucrez în jurul acestui cadru în măsura în care să strâng lucruri suplimentare pentru plăcere, confort, satisfacerea oricăror sensibilități alimentare și sănătate generală.

Unele resurse excelente pentru alergătorii de toate vârstele și abilitățile pe care le-am folosit în ultima vreme sunt seria de Elise Kopecky și Shalane Flanagan cărți de bucate precum și Hohote, o carte a fiziologului fizician și om de știință în nutriție Stacy Sims, alături de Selene Yeager, care răspunde nevoilor nutriționale unice ale sportivelor de sex feminin.

Acestea mi-au fost de ajutor, deoarece cărțile de bucate oferă sugestii creative, plăcute și hrănitoare pentru sportivi de rezistență, iar Roar mă ajută să înțeleg când și cum să mă concentrez pe un aspect al nutriției față de altul, pentru a maximiza recuperarea și performanța în timp ce locuiești într-un corp în continuă schimbare.

Am la îndemână câteva informații susținute de nutriționisti și științifice, datorită relației mele cu Gatorade Endurance. M-am întâlnit cu echipa de laborator formată din oameni de știință și nutriționiști pentru a-mi forma antrenamentul și alimentarea în timpul cursei pentru trei dintre cele patru maratoane pe care le-am alergat și caut periodic GSSI baza de date atunci când am întrebări specifice. Iată ce am luat despre nutriție în timpul acumulărilor mele de maraton. (Voi dedica mai târziu un articol separat alimentării în timpul cursei.)

Învățarea nevoilor de bază

În laborator, am făcut o zi de testare a benzii de rulare în timp ce mi-au măsurat consumul de combustibil și rata de transpirație la un anumit interval de temperatură, ceea ce a fost cu adevărat interesant și util. Știu că acest lucru nu este disponibil pentru toată lumea, dar am observat că rezultatele mele se încadrează în ceea ce este sugerat pentru o persoană obișnuită, care este de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră atunci când se desfășoară în cursa maratonului. Testul de transpirație a arătat pierderi moderate de lichid și sodiu, ceea ce a recomandat o anumită rată de înlocuire a fluidelor și electroliților pentru a preveni pierderea a peste 2% din greutatea corporală în transpirație, după care performanța va scădea.

Roar recomandă, de fapt, o soluție de carbohidrați mai diluată, de 7-9,4 grame de carbohidrați, care reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea pe care o iau în antrenamente și curse. Dacă sunt luate la fiecare 5K, după cum se oprește lichidul meu, iau aproximativ 20-32 grame de carbohidrați pe oră. La antrenament, iau aproximativ 20 de grame de combustibil la fiecare jumătate de oră sau cam așa, pe alergări lungi care depășesc două ore pentru a nu se epuiza prea mult. În timpul rulării, iau acea cantitate la fiecare 5K, sau aproximativ 17 minute, pentru a mă obișnui să iau combustibil în timp ce mă mișc rapid.

Mai multă instruire are nevoie de mai mult

De asemenea, am primit câteva sfaturi utile de la dieteticianul și cercetătorul principal în cercetare și dezvoltare Lisa Heaton de la Gatorade Endurance, care a văzut un segment de trei zile din dieta mea și a văzut că, în ciuda eforturilor mele, trebuia să iau mai mulți carbohidrați, lichide și calorii. pe zi. Acest lucru a fost adevărat mai ales când am adăugat nu numai volumul suplimentar de antrenament, dar făceam acest lucru la altitudine pentru jumătate din acumulare.

Pentru a rezolva deficitul de hidratare/carbohidrați într-o singură încercare, am adăugat un smoothie de fructe pe zi sau am schimbat o parte din apa mea în suc. De asemenea, am încercat să adaug o porție suplimentară de cartofi sau orez la prânzul meu și am fost fericit că am o scuză pentru a-mi menține gogoșile de o săptămână. Acestea au fost sfaturi simple, dar de-a lungul lunilor m-au ținut chiar deasupra liniei de epuizare a fluidelor și a carbohidraților, în timp ce înainte nu eram conștient de faptul că sunt doar timid de „suficient” și că mă simt mai puțin bine în timpul alergărilor.

Un alt lucru pe care mă bazez prea mult într-o acumulare de maraton este cafeaua. Cofeina, ca o ceașcă de cafea sau un espresso dublu, a fost întotdeauna un impuls binevenit de energie pentru alergarea mea mai lungă de dimineață, dar acum a apărut și înainte de alergarea de seară în mijlocul ceații oboselii care se întâmplă în mijlocul acumulărilor maraton.

Îmi place să beau aproximativ o ceașcă de cafea și o ora înainte de orice alergare sau antrenament. Dacă aștept mult mai mult de două ore după ce cafeaua a ieșit, risc să simt o ușoară cădere de cofeină care mă poate face să mă simt lent la începutul alergării. Dacă beau mult mai mult decât o ceașcă, mă simt deshidratat și nervos. (Sunt eu - reacțiile individuale la cofeină sunt unice.)

Ora 16:00. cafeaua este de obicei un compromis vinovat în care disperarea pentru energie imediată câștigă calitatea somnului din acea noapte. Așa cum spune gluma Seinfeld, la 16:00. cafeaua este „problema tipului de dimineață.„Uneori voi adăuga și o cafea espresso la gustarea mea de recuperare după antrenament, pentru că am căutat o scuză pentru a bea mai multă cafea și asta hârtie a spus că te ajută să-ți reaprovizi glicogenul mai repede.

Un efect secundar al nutriției maratonului pe care l-am observat este că zahărul care este întâmpinat de mușchii flămânzi pe alergări lungi și după antrenamente nu este atât de iubit de dinți, așa că spală-i după fiecare antrenament în care bei geluri sau mesteci!

Sincronizare

În antrenamentul de maraton, observ un beneficiu din faptul că sunt mai conștient de momentul mesei mele.

Am știut întotdeauna că acest lucru este adevărat, dar am crezut că se aplică doar zilelor de antrenament greu. Cu toate acestea, cu kilometrajul de maraton, uneori o zi de alergare „obișnuită” te pune pe picioare timp de 90 sau mai multe minute. Am simțit că m-aș scufunda treptat într-o gaură de epuizare dacă nu fac un efort să realimentez în termen de 30 de minute de la câteva dintre cursele mele regulate.

Când realimentez în termen de 30 de minute de la antrenament sau după o perioadă mai lungă de recuperare, mă simt constant mai bine în următoarele alergări. Reperele de urmărit sunt 3: 1 carb-la-proteine raport sau aproximativ 20 de grame de proteine ​​totale (în funcție de dimensiunea și tipul de antrenament).

Ca „sportiv îmbătrânit” (am 35 de ani), încerc să fiu mai atent la menținerea mușchilor. O strategie este să aveți o parte din aportul zilnic de proteine ​​la culcare, deoarece o mulțime de reparații musculare se întâmplă în timp ce dormiți. O altă gustare de noapte pe care am încercat-o, care se adresează corpurilor îmbătrânite și recuperarea este tarta de visine Jello. Colagenul din gelatină ar trebui să fie bun pentru menținerea sănătății și elasticității tendonului, iar sucul de cireșe are proprietăți bune de recuperare pe bază de antioxidanți, precum și melatonină naturală pentru a ajuta somnul. De asemenea, este util ca sursă de vitamina C, care este sugerată să se asocieze cu colagenul pentru a ajuta la sinteza acestuia în corpul dumneavoastră. Un alt truc util este să amesteci colagen în sucul de portocale dimineața, deoarece este recomandat să luați cu o oră înainte de exerciții.

Calitate

O altă ajustare pe care a trebuit să o fac a fost să devin mai creativă cu sursele mele de carbohidrați și mai strategică cu tipurile de proteine ​​pe care le-am ales în acumularea maratonului.

Îmi place pâinea, dar am simțit că am intrat într-o rutină de grâu cu dieta mea zilnică. Varietatea este importantă pentru a obține un mediu nutrițional mai cuprinzător, așa că m-am forțat să mă orientez către surse noi de carbohidrați.

Sună evident, dar a fost nevoie de ceva planificare pentru a rămâne de fapt la idee. Când sunt obosit și înfometat, este obișnuit să iau orice sau să-l pun pe Doordash să ducă o pizza la canapea. Încă mai fac asta uneori, dar încerc și să fac un lot mare de orez, quinoa, cartofi, salată de fructe, clătite teff etc. astfel încât opțiunea ideală să fie acolo când am nevoie de ea.

După ce am considerat că nu toate proteinele sunt la fel și că unii aminoacizi sunt mai importanți în construirea mușchilor decât alții, lucrez în prezent la direcționarea anumitor aminoacizi în gustarea mea de recuperare după antrenament. Unii aminoacizi esențiali (nu fabricați de corpul vostru), cum ar fi leucina, sunt mai greu de găsit decât alții în alimente întregi. Proteina din zer a fost recomandată în Roar ca o sursă cu adevărat eficientă a acestui bloc de construcție musculară, în special sportivilor mai în vârstă. Dacă nu aveți alergii la aceasta, găsirea unei mărci care vă place ar putea ajuta corpul să repare și să mențină acei mușchi alergători pe care ați lucrat atât de mult să-i construiți. Este de asemenea remarcat că sursele derivate din animale sunt cele mai complete surse de proteine.

Natura științifică a nutriției maratonului poate fi la fel de uscată și blândă ca o gură de prăjituri de orez, dar asta nu înseamnă că nu există loc pentru a savura o masă, în special pentru a vă mulțumi papilele gustative. Așa cum am spus, este mai mult despre stabilirea unui model general de nutriție, astfel încât să nu cazi din greșeală sub ceea ce ai nevoie în timp ce faci atât de mulți kilometri.

Watch: Saucony dezvăluie o altă colaborare Dunkin '.

Asta nu înseamnă că trebuie să fii în permanență strict sau rigid cu mesele pe parcursul acumulării de mai multe luni. După cursă, burgerii și berile pot face parte din sărbătoare, deoarece urale la felul minunat în care corpul tău poate transforma mâncarea în fapte reale, uimitoare. Dar nu trebuie să așteptați până când ați alergat un maraton pentru a „câștiga” acest lucru - îl puteți face pentru că familia dvs. este în oraș, sunteți în vacanță sau doar pentru că este miercuri. Există cu siguranță loc pentru mâncarea preferată, cu moderare, în timp ce urmărești un obiectiv de maraton de curse.

Fie că încercați să depășiți maxim 26,2 sau să ajungeți la linia de sosire într-un ritm mai liniștit, distanța unică a maratonului atrage atenția asupra strategiilor specifice de alimentare. Pentru a vă antrena suficient pentru a parcurge cursa, probabil că puneți corpului dumneavoastră cerințe nutriționale mai specifice decât ați avut înainte, tot în timp ce trăiți o viață în afara alergării. Alimentarea pentru maraton este ceva care necesită puțină planificare și exersare, așa că atunci când ajungi la ziua cursei, cum ar fi PR-ul tău sau finisajul mândru, îl poți executa automat prin emoțiile și oboseala evenimentului fără niciunul (cel puțin metaforic) sughiț.