dietă

Majoritatea americanilor de vârstă mijlocie care au crescut în a doua jumătate a secolului XX sunt îngroziți de grăsime și nu este de mirare. De zeci de ani, grăsimile din dietă s-au dovedit a fi supravilanul lumii nutriționale, dar acest nutrient puternic revine cu un supererou, datorită numeroaselor sale efecte benefice atât asupra taliei noastre, cât și asupra sănătății generale.

De ce grăsimea a fost atât de denigrată? Dezinformarea, politica și organizațiile comerciale influente au avut o mână de ajutor pentru a ne îndepărta de această componentă dietetică atât de importantă, începând din 1955, când cercetătorul Ancel Keys a susținut că grăsimile din dietă (în special grăsimile saturate) cresc colesterolul și cauzează boli de inimă. . Pe baza unor cercetări defectuoase și a unor date interpretate greșit, cercetările sale au dat un nerv și oamenii au început să asculte.

Apoi, în anii 1960, cei puternici Sugar Research Foundation a dat grăsimii o altă lovitură când i-a plătit nutriționiștilor de la Harvard să minimizeze efectele zahărului asupra sănătății inimii și, în schimb, să însemne că grăsimea era de vină pentru problemele de sănătate și inimă în creștere ale țării. 1 Acest lucru a dus la politici și recomandări defectuoase care au dus la o obsesie de zeci de ani pentru alimentele procesate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr, care i-au lăsat pe americani mai supraponderali și mai nesănătoși ca niciodată.

Este cu adevărat gras pentru mine?

Din fericire, valurile se transformă și importanța includerii grăsimilor sănătoase în dieta noastră își face loc în centrul atenției. Beneficiile unei diete bogate în grăsimi care promovează sănătatea sunt extinse și includ totul, de la o mai bună reglare a zahărului din sânge și colesterol îmbunătățit până la reducerea inflamației.

În special, consumul de multe grăsimi ca parte a unei diete cu alimente întregi poate ajuta la trei aspecte critice ale sănătății: menținerea unei greutăți ideale, absorbția nutrienților și funcția cognitivă.

Pierdere în greutate: Aruncați toate noțiunile preconcepute pe fereastră, deoarece consumul de grăsime nu vă va îngrașa! De fapt, cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi sănătoase te ajută de fapt să slăbești. Într-un studiu efectuat pe 311 de femei supraponderale, subiecții care au urmat o dietă bogată în grăsimi timp de un an au avut o scădere mai mare în greutate și niveluri mai favorabile de glucoză în repaus alimentar decât femeile cu diete cu conținut scăzut de grăsimi. 2

Cum funcționează asta? Oamenii de știință își dau seama în cele din urmă că zahărul este ceea ce ne face să ne îngrășăm, nu grăsime - acest lucru se datorează faptului că organismul nostru stochează excesul de zahăr ca grăsime. Când considerați că majoritatea americanilor consumă mai mult de 150 de kilograme de zahăr în fiecare an, puteți vedea cât de ușor se pot strecura aceste kilograme. Dar, se dovedește că, dacă limitați zahărul și carbohidrații rafinați și vă concentrați asupra grăsimilor sănătoase, corpul dvs. va învăța să ardă grăsimi - în loc de glucoză - pentru energie. O dietă bogată în grăsimi poate reduce, de asemenea, foamea și poftele care pot duce la supraalimentare.

Absorbția vitaminelor: Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția corpului de vitaminele liposolubile (A, D, K, E), iar o dietă săracă în lipide sănătoase poate duce la deficiențe grave ale acestor substanțe nutritive importante. De la întărirea oaselor și articulațiilor și coagularea sângelui până la stimularea sistemului imunitar și protejarea sănătății inimii, aceste vitamine oferă o nutriție pe care pur și simplu nu o puteți obține pentru o stare de sănătate optimă fără.

Într-un studiu fascinant, adăugarea de avocado (o sursă sănătoasă de grăsime) la salsa a crescut absorbția de vitamina A a subiecților de trei ori și licopenul - un puternic antioxidant - de patru ori, în comparație cu salsa fără avocado. 3 Într-un alt studiu, sosurile de salată cu conținut ridicat de grăsimi au îmbunătățit semnificativ absorbția carotenoizilor (nutrienți solubili în grăsimi care conferă legumelor culorile lor vibrante). Cercetătorii nu au văzut absorbția carotenoidelor cu pansamente cu conținut redus de grăsimi. 4

Sănătatea creierului: Creierul nostru este compus din 60% grăsimi, dintre care cea mai mare parte este acidul gras omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA). DHA este esențial pentru comunicarea celulară, iar cantități adecvate de acest acid gras din creier duc la creșterea fericirii, a memoriei, a cunoașterii și a învățării. Și partea inversă? O deficiență de omega-3 poate declanșa stresul, anxietatea și alte tulburări ale dispoziției, iar nivelurile scăzute de DHA sunt chiar asociate cu creierele mai mici! 5

Înainte de a ieși afară și de a lua primul aliment cu conținut ridicat de grăsimi pe care îl puteți găsi, amintiți-vă că nu toate grăsimile sunt create egale - unele sunt de fapt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Grăsimi bune sau grăsimi rele: Cum să faci diferența

Există grăsimi bune și grăsimi rele, iar concentrarea asupra grăsimilor benefice (eliminând în același timp cele dăunătoare) este esențială atunci când vine vorba de bunăstarea generală și de sănătatea pe termen lung.

Deci, cum poți diferenția prietenul de dușman?

Grăsimile rele se găsesc în uleiurile vegetale rafinate supraîncărcate cu acizi grași omega-6, cum ar fi soia, porumbul, șofranul și canola. Vedeți, deși avem nevoie atât de acizi grași omega-6, cât și de acizi grași omega-3 în dieta noastră, este raportul dintre cei doi care contează. Oamenii au evoluat cu un raport de aproape 1: 1 de acizi grași omega-6 la omega-3, dar dietele noastre occidentale moderne tind să fie mai mult pe linia 16: 1, ceea ce duce la un exces de omega-6, inflamație larg răspândită, și deficit de omega-3. În plus, multe dintre aceste uleiuri vegetale sunt procesate folosind substanțe chimice și solvenți toxici.

Grăsimile trans - cum ar fi margarina și scurtarea - sunt cu adevărat partea inferioară a butoiului atunci când vine vorba de efectele lor asupra sănătății și ar trebui evitate cu orice preț. Grăsimile modificate concepute pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor, grăsimile trans pot provoca creșterea în greutate, inflamații și probleme de colesterol. Se ascund în alimente procesate, cum ar fi fursecurile, alimentele congelate și prăjite, cupcakes și gogoși. Pentru a vă îndepărta de aceste „grăsimi franțe”, verificați etichetele pentru orice „hidrogenat”, deoarece acest lucru indică prezența acestor lipide dăunătoare.

Acum, pentru vești bune! Grăsimile bune care vă avantajează sănătatea sunt ușor de adăugat în dieta dvs. dacă știți la ce cumpărați. Concentrați-vă pe adăugarea unor nutrienți prietenoși la fiecare masă:

• Ulei de cocos. Acizii grași cu lanț mediu, ușor de digerat și o sursă excelentă de energie, reprezintă majoritatea acestui ulei uimitor.
• Unt și ghee hrănit cu iarbă. Plin de acizi grași omega-3 și omega-6 și bogat în urme de minerale și vitamine liposolubile, untul de înaltă calitate (și este verișor clarificat, ghee) este un superaliment în sine.
• Avocado. Aceste fructe sunt bogate în grăsimi mononesaturate (care cresc nivelurile de colesterol bun), vitamina E, acid folic și proteine ​​sănătoase.
• Pește bogat în omega-3. Somonul, macrouul, sardinele și heringul sunt toate bogate în acizi grași omega-3 sănătoși precum DHA și EPA (acid eicosapentaenoic).
• Uleiul de in. Încărcat cu acid alfa-linolenic (ALA), un alt ulei de semințe de in omega-3 poate optimiza digestia și ușura inflamația temporară. Semințele de in sunt, de asemenea, surse excelente de grăsime - adăugați-le la orice fel de mâncare pentru un impuls.
• Ulei de măsline extra virgin. Grăsimile monosaturate și antioxidanții abundenți fac din EVOO o alegere excelentă a uleiului la temperaturi scăzute.
• Nuci si seminte. Migdalele, nucile, nucile de macadamia și nucile pecan sunt surse minunate de grăsimi sănătoase, alături de semințe de dovleac, susan, cânepă și chia.

Știm că grăsimile sănătoase beneficiază de aproape fiecare aspect al sănătății noastre, dar ce fac ele în intestin?

Da, intestinul tău are nevoie de grăsime, prea!

Când vine vorba de sănătatea intestinelor, grăsimile sănătoase lucrează mână în mână cu bacteriile intestinale utile pentru a susține puterea ta bariera buna, care lucrează din greu pentru a vă menține răspuns imun și ajută la menținerea toxinelor, a substanțelor chimice și a bacteriilor inospitaliere pentru a ajunge la fluxul sanguin.

Mai mult decât atât, nu numai că grăsimile benefice funcționează pentru a reduce inflamația temporară care poate face mucoasa intestinală mai permeabilă, dar anumiți acizi grași omega-3 susțin dezvoltarea bacteriilor intestinale prietenoase și stimulează secreția celulelor intestinale de o proteină care diminuează și mai mult reacții imune exagerate. 6

Aceasta înseamnă că probiotice (băieții buni) care trăiesc în tractul digestiv au nevoie, de asemenea, de grăsimi bune pentru a-i ajuta să-și îndeplinească sarcinile, care variază de la asistența la digestie și te ajută absorb nutrienții pentru a vă sprijini metabolism și chiar ajutându-vă să vă mențineți un pozitiv starea de spirit.

Deci, cum încorporezi grăsimile bune într-un mediu general sănătos pentru intestin mod de viata?

1. Puneți bazele pentru sănătatea intestinului și a sănătății generale, luând un supliment de probiotice de înaltă calitate, cu mai multe tulpini, cum ar fi Hyperbiotics Un corp mai bun care livrează miliarde de organisme viabile adânc în intestin pentru a începe să vă susțină sănătatea.

2. Concentrați-vă pe o dietă cu alimente întregi pline de alimente organice, pe bază de plante (vizați să faceți aceste 70-80% din dieta dvs.) și prebiotice să vă hrănească atât pe voi, cât și pe microbii voștri puternici și să includeți un pulbere organică prebiotică supliment pentru un boost real de fibre .

3. Includeți 4-5 porții de grăsimi sănătoase în fiecare zi - o porție este egală cu o lingură de ulei, patru uncii de proteine ​​din pește sau o mână de semințe sau nuci.

4. Faceți alegeri de stil de viață care vă sprijină microbiomul, cum ar fi să vă îndepărtați antibiotice (în alimente și ca medicamente), stres, detergenți antibacterieni, mancare procesata, contaminanți ai mediului, și orice altceva care îți epuizează prețioșii microbi.

După mai bine de 50 de ani pe lista obraznică, cercetarea este clară - grăsimile își câștigă în cele din urmă păstrarea ca nutrient esențial vital pentru sănătatea noastră. Și acum, când știm că flora noastră intestinală prietenoasă are nevoie de ele la fel de mult ca și noi, ar trebui să luăm măsuri pentru a include grăsimile sănătoase ca parte a obiectivelor noastre zilnice de sănătate și bunăstare. Deci, mergeți mai departe, mâncați grăsimi pentru pierderea în greutate, energie și sănătatea intestinelor și veți fi pe drumul cel bun pentru a trăi cele mai fericite și mai sănătoase zile!

Referințe:

1. Mcgandy, R. B., Hegsted, D. și Stare, F. J. (1967). Grăsimi dietetice, carbohidrați și boli vasculare aterosclerotice. New England Journal of Medicine, 277 (4), 186-192.

2. Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R.,. . . King, A. C. (2007). Comparația dietelor Atkins, Zone, Ornish și LEARN pentru schimbarea greutății și a factorilor de risc asociați la femeile pre-menopauză supraponderale. Pit, 297 (9), 969.

3. Unlu, N.Z., Bohn, T., Clinton, S.K., Schwartz, S.J. (2005). Absorbția carotenoidelor din salată și salsa de către oameni este îmbunătățită prin adăugarea de ulei de avocado sau avocado. Jurnalul de nutriție, 135 (3), 431-436.

4. Brown, M.J., Ferruzzi, M.G., Nguyen, M.L., Cooper, D.A., Eldridge, A.L., Schwartz, S.J., White, W.S. (2004). Biodisponibilitatea carotenoidelor este mai mare la salatele ingerate cu conținut complet de grăsime decât la pansamentele pentru salată cu conținut redus de grăsime, măsurate prin detectare electrochimică. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 80 (2), 396-403.

5. Brenner, S. R. (2012). Nivelurile de acizi grași Omega-3 de celule roșii din sânge și markeri ai îmbătrânirii accelerate a creierului. Neurologie, 79 (1), 106-107.

6. Bentley-Hewitt, K. L., Guzman, C. E., Ansell, J., Mandimika, T., Narbad, A. și Lund, E. K. (2015). Cum ar putea susține uleiurile de pește bacteriile noastre prietenoase. Lipid Technology, 27 (8), 179-182.

Emily Courtney este scriitoare și editor la Hiperbiotice și mama a doi băieți amuzanți și activi. Emily este pasionată de sănătatea naturală și îi ajută pe ceilalți să învețe despre puterea probioticelor pentru o sănătate vibrantă! Pentru mai multe idei despre cum puteți beneficia de puterea probioticelor și de a trăi zile mai sănătoase, asigurați-vă că Aboneaza-te la newsletter-ul nostru.

Această secțiune de viață sănătoasă a site-ului web Hyperbiotics are doar scop informativ și orice comentarii, declarații și articole nu au fost evaluate de FDA și nu sunt destinate să creeze o asociere între produsele Hyperbiotics și eventualele afirmații făcute de cercetările prezentate sau diagnosticați, tratați, preveniți sau vindecați orice boală. Vă rugăm să consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății cu privire la orice diagnostic sau opțiuni de tratament medicale sau legate de sănătate. Acest site web conține informații generale despre dietă, sănătate și nutriție. Niciuna dintre informații nu este un sfat sau nu ar trebui interpretată ca făcând legătura cu pretinsele beneficii medicale și produse hiperbiotice și nu ar trebui considerate sau tratate ca înlocuitoare pentru sfaturile unui profesionist din domeniul sănătății. Solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră sau al altui profesionist calificat în domeniul sănătății cu orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune.