Elaine | 20 august 2020 14 martie 2020 | Exerciții fizice/fitness

Potrivit Clinicii Mayo, puteți pierde un kilogram de greutate corporală dacă ardeți 500 de calorii în fiecare zi timp de o săptămână. Întrebarea care trebuie pusă atunci este cum puteți arde 500 de calorii pe zi?

Un adult cu greutate medie poate alerga 45 de minute, poate înota o oră sau poate lua o clasă de spinning pentru a atinge acest obiectiv. Aceste activități sunt destul de intense, dar nu este cazul mersului pe jos.

Mersul pe jos este o activitate ușoară care se potrivește frumos în timpul zilei. Mersul arde grăsimi, precum și calorii. Și, dacă sunteți deja la greutatea ideală, mersul pe jos vă va ajuta să vă mențineți în formă.

În secțiunile următoare, vom discuta în detaliu cum să arzi 500 de calorii pe zi pe jos. Pentru moment, descărcați fișa gratuită How To Burn 500 de calorii pe zi!

Cum să arzi 500 de calorii pe zi

calorii

Pentru a arde 500 de calorii, ar trebui să mergi cu pași zburători timp de aproximativ o oră în fiecare zi. Dacă mergeți mai încet decât 5 mph, atunci încercați să măriți durata plimbării.

Ar trebui să vă împărțiți mersul în patru etape. S-ar putea să vă ajute să vă gândiți la asta ca la schimbarea vitezelor într-o mașină. Dacă doriți ca vehiculul dvs. să funcționeze bine, porniți lent, accelerați viteza, apoi croaziera. Când ați terminat, nu trântiți frânele, ușurați-vă în decelerare.

Iată ce trebuie să faceți pentru a obține cele mai bune rezultate din mersul pe jos.

Pasul 1: încălzire

O încălzire eficientă vă ridică ritmul cardiac, vă crește temperatura corpului și vă umple plămânii cu oxigen. De asemenea, vă mobilizează mușchii și articulațiile. Toate acestea vă ajută corpul să se pregătească pentru următoarea plimbare.

O încălzire este adesea o formă mai scurtă și mai lentă a exercițiului. Deci, dacă intenționați să faceți o plimbare rapidă timp de o oră, atunci mergeți într-un ritm mai lent timp de 5-10 minute, până când mușchii se încălzesc.

Pasul 2: ajungeți la ritmul cardiac vizat

Ritmul cardiac este un indicator al stării fizice în orice moment dat. De asemenea, este un bun indicator al faptului că corpul tău arde calorii.

Pentru a obține cel mai bun rezultat în timpul antrenamentului, ar trebui să vizați atingerea zonei țintă a ritmului cardiac. Aici crești intensitatea antrenamentului până când inima ta bate la 50-85% din ritmul cardiac maxim.

Iată un rezumat al țintei și al ritmului cardiac maxim dat pentru diferite categorii de vârstă. Aceste cifre sunt aproximative, deci tratați-le ca linii directoare generale. Găsiți-vă numărul optim și memorați-l. Îl vom avea nevoie în secțiunea următoare!

Acum, că corpul tău este bun și gata de acțiune, pune un arc în pas și câștigă o anumită viteză cu mersul rapid. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, monitorizează-ți pulsul pentru a vedea dacă te afli în zona țintă a ritmului cardiac. Zona țintă a ritmului cardiac este locul în care corpul tău va arde calorii și va consuma grăsimi.

Există câteva lucruri pe care le-ați putea face pentru a vă crește ritmul cardiac și a-l atinge ținta pe care o vizați:

  • Pas mai larg decât pasul obișnuit.
  • Mergeți repede, dar nu până la alergare.
  • Alegeți o cale care urcă în sus.
  • Urcați trepte sau scări.
  • Mutați coatele sincronizate cu pașii.
  • Mutați brațele și partea superioară a corpului.

Pasul 3: Continuați ritmul

Încercați să mențineți o viteză constantă. Acest lucru vă va regla respirația, circulația și rezistența.

Este ok să încetinești din când în când. Dar nu te odihni prea mult acolo unde ritmul cardiac scade semnificativ. Țineți ritmul conștient de ritmul cardiac.

Purtarea unui tracker de fitness sau exercițiile fizice pe bandă este o modalitate bună de a vă urmări ritmul cardiac. Dacă doriți o verificare mai simplă; încearcă să vorbești sau să cânți. Dacă abia poți vorbi, mergi prea repede. Și dacă puteți cânta un bar întreg, atunci trebuie să accelerați.

Pasul 4: Răcire

Răcirea ajută la scăderea durerii musculare și la optimizarea recuperării după antrenament.

Trebuie să vă readuceți corpul în starea de repaus treptat. Și cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin încetinirea. Respirați profund și relaxați-vă.

De asemenea, ați putea să vă încheiați răcirea de 5-10 minute cu câteva întinderi. Mușchii tăi sunt încă calzi, deci este un moment excelent pentru a te întinde.

Cât de mult mergeți pentru a arde 500 de calorii?

Cifrele exacte sunt dificile aici, deoarece rata de ardere a caloriilor depinde de mai mulți factori. Vârsta, greutatea, eficacitatea metabolică și chiar starea emoțională în care vă aflați. De aceea, aceste numere sunt mai degrabă orientări decât numere ferme.

Acestea fiind spuse, aș dori să adaug că mersul pe jos cu o țintă stabilită dă adesea rezultate favorabile. Vă este mult mai bine să cunoașteți o cifră de stadion despre cât de mult trebuie să mergeți pe zi pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Tabelul de mai jos arată câte calorii ar arde mergând un adult care cântărește aproximativ 150 de kilograme. Vom presupune că această persoană merge cu o viteză de 4 mph, ceea ce este considerat o plimbare rapidă, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

După cum arată cifrele de mai sus, este posibil să fie nevoie să mergi o oră și jumătate în fiecare zi pentru a arde cele 500 de calorii.

Această durată nu este întotdeauna ușor de realizat într-o singură sesiune. Deci înseamnă că nu-ți poți atinge obiectivul? Deloc. Specialiștii în fitness recomandă împărțirea plimbărilor dvs. în diferite momente pe zi. Totul este bun, cu cât suma plimbărilor tale zilnice totalizează până la 90 de minute.

Când să mergi pentru a arde 500 de calorii pe zi?

S-ar putea să vă întrebați, există un moment optim al zilei pe care ar trebui să-l alegeți pentru plimbare? De asemenea, probabil că vă gândiți că ziua este deja plină, deci cum puteți găsi timpul pentru o plimbare, mult mai puțin timp pentru plimbări multiple?

Cel mai bun moment pentru plimbări este cel care vă convine!

Pentru a răspunde la întrebarea disponibilității timpului; Voi spune doar asta: Găsește timpul. Sănătatea și bunăstarea dvs. merită un pic de reprogramare și resursă. Mai jos sunt câteva exemple în care vă puteți potrivi plimbarea zilnică.

O rutină zilnică de mai multe plimbări pe zi

Acesta este probabil cel mai convenabil aranjament pentru majoritatea dintre noi. Unii nu au timp, iar alții nu au energie să pună 90 de minute drepte de mers pe jos.

De aceea, o plimbare mai scurtă mai frecventă în timpul zilei este o idee bună. Cel mai mare lucru despre această schemă este că este realizabil. Până la sfârșitul zilei, veți face calculele și veți fi plăcut surprinși că v-ați conectat în cele 90 de minute și v-ați ars 500 de calorii.!

Amestecat cu un antrenament HIIT

Devenirea subțire și creșterea fitnessului necesită o muncă serioasă. Din fericire, pot fi distractive de făcut. Folosiți Intervalul și Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) pentru a atinge obiective de fitness mai ridicate.

Antrenamentul pe intervale efectuează antrenamente rapide și intense timp de un minut sau două, urmate de exerciții fizice regulate. Dacă aplicați acest lucru mersului pe jos, atunci vorbim despre un minut de mers ultra-rapid, apoi încetinim puțin ritmul.

Primul lucru dimineata

Mersul în primele ore ale zilei este o adevărată plăcere. Fac asta de ani de zile și acum este o activitate negociabilă. Chiar și o plimbare de 15 minute în jurul blocului este suficientă.

Începerea zilei de exerciții este neprețuită și dă tonul pentru întreaga zi. Pozitivitate mai mare, o creștere a energiei și pregătirea pentru a face față zilei.

În timpul pauzei de prânz

Ora zilnică a prânzului poate fi folosită pentru mult mai mult decât pentru a lua o mușcătură. Dacă poți alege un bistro aflat la 20 de minute distanță de munca ta, atunci poți merge pe acolo și înapoi. S-ar putea să trebuiască să devii un pic repede.

Acest lucru vă va oferi un apetit bun în timp ce mergeți la cafenea sau restaurant. În călătoria înapoi, vei digera gustarea respectivă și vei evita să te simți prea plin după prânz.

Seara de după muncă

O plimbare de 20 până la 30 de minute după muncă este o modalitate excelentă de a vă relaxa. Puneți niște muzică în căști și mergeți acasă sau în jurul cartierului. Briza de seară și melodiile sunt garantate pentru a vă schimba starea de spirit într-o stare relaxată.

O bandă de alergat acasă

Am acasă o bandă de alergat, pe care o folosesc prea des ca un cuier de pânză! Asta pentru că prefer exteriorul. Îmi place să merg pe trotuare, parcuri sau chiar pe o pistă a clubului din apropiere. Îmi place să văd oameni și să aud zumzetul străzii și al păsărilor care ciripesc.

Vremea intervine uneori. Dar, banda mea de alergare apare la salvare. Îndepărtez hainele care se îngrămădesc pe șinele sale și încep imediat mersul meu zilnic. Nu este deloc nevoie să pierdeți un antrenament bun.

Banda de alergare Gym

Nu aveți o bandă de alergat acasă? Acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să vă reluați plimbările zilnice. Verificați sala de gimnastică locală și veți da peste câteva mașini destul de impresionante.

Aceste benzi de alergat au deseori setări reglabile pentru viteza cu care vă simțiți confortabil. De asemenea, vă monitorizează ritmul cardiac și au câteva programe de antrenament prestabilite. Cele mai multe săli de sport au, de asemenea, muzică bună energizantă sau ecrane mari, unde puteți urmări un film bun.

Pe scurt, merg pe jos la un alt nivel de angajament și distracție.

Concluzie

A învăța cum să arzi 500 de calorii pe zi pe jos are multiple beneficii. Un beneficiu este faptul că poți pierde o kilogramă de greutate corporală în fiecare săptămână. Un alt beneficiu important este întărirea sistemului cardiovascular.

Pentru a arde 500 de calorii pe zi pe jos, ar trebui să vă propuneți să vă mențineți ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac.

Pentru a obține cele mai bune rezultate din mersul pe jos, ar trebui să vă încălziți mai întâi. Apoi, accelerați până ajungeți la ritmul cardiac țintă. Încercați să păstrați acest ritm pe durata lungii plimbării și apoi să vă răcoriți la final.

Va trebui să parcurgi aproximativ 90 de minute în total în fiecare zi pentru a arde 500 de calorii.

Cu toate acestea, cele nouăzeci de minute de mers pe jos nu trebuie să fie dintr-o dată. Vă puteți rupe rutina în plimbări mai scurte pe tot parcursul zilei. Atât timp cât la sfârșitul zilei, toate plimbările tale însumează nouăzeci de minute.

Odată ce te-ai în formă după mers, poți începe să alergi!

Învățând cum să arzi 500 de calorii pe zi pe jos merită cu siguranță efortul. Acum, du-te la mers și corpul tău îți va mulțumi!