Ciclismul în interior este considerat un exercițiu aerob care se dovedește că vă ajută să pierdeți grăsimea corporală. Poate arde între 350-600 de calorii, în funcție de greutatea dvs., de intensitatea antrenamentului, de vârstă și de alți factori.

multe calorii

Sună grozav nu? Dar dacă vă spun că putem modifica modul în care facem ciclism în interior pentru a ne ajuta să ardem și mai multe calorii?

Cum să arzi mai multe calorii atunci când faci ciclism în interior? Faceți antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a vă maximiza arderea caloriilor. Exercițiile de antrenament de forță vă ajută, de asemenea, să ardeți mai multe calorii.

HIIT este popular de ceva timp acum. S-ar putea să fi întâlnit videoclipuri de fitness HIIT care implică de obicei exerciții de podea. Ciclismul în interior poate fi transformat și într-un antrenament HIIT.

Ce este HIIT?

Există două lucruri principale pe care trebuie să le amintiți pentru HIIT: intensitate ridicată și interval.

Când spunem exerciții de intensitate mare, înseamnă că vă depuneți aproape efortul deplin pentru activitate.

Dar de unde știi dacă eforturile contează deja ca fiind de intensitate ridicată?

O modalitate de a determina intensitatea activității fizice este cunoașterea ritmului cardiac maxim și a ritmului cardiac țintă.

Pentru exerciții de intensitate ridicată, ritmul cardiac țintă este de 70% până la 85% din ritmul cardiac maxim.

Pentru a obține ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220. Ritmul cardiac țintă este de cel puțin 70% din acest număr.

Dacă aveți 40 de ani, acesta va fi calculul pentru a obține ritmul cardiac țintă: (220-40) x 7 = 126.

Vă ajută să utilizați un monitor de ritm cardiac sau o bandă de fitness pentru a putea ști dacă atingeți ritmul cardiac țintă.

Dacă nu aveți un monitor cardiac, un test de vorbire este un alt mod de a evalua dacă faceți sau nu un antrenament de intensitate ridicată.

Când ați atins intensitate ridicată, veți putea spune doar câteva cuvinte odată.

Următorul lucru pe care îl voi discuta este despre intervale.

În HIIT, alternați rafale scurte de exerciții aerobice de intensitate mare cu exerciții de intensitate moderată sau perioade de recuperare. Acest lucru se repetă în funcție de durata antrenamentului.

O perioadă tipică de intensitate ridicată durează 30-90 de secunde, în funcție de capacitatea dvs.

Perioada de recuperare depinde, de asemenea, de abilitățile dvs., dar raportul comun între intensitate mare și intensitate moderată este 1: 2.

Pentru începători, aceștia pot avea perioade mai lungi de recuperare și le pot reduce treptat pentru antrenamentele lor succesive.

Cei care fac HIIT de ceva timp pot viza un raport 1: 1.

De ce HIIT?

HIIT este foarte popular, deoarece se spune că continuă să ardă calorii mult timp după antrenament.

Dar este hype real?

În timp ce unele afirmații referitoare la HIIT sunt oarecum exagerate (de exemplu, după arsură are loc timp de 24 de ore), studii mai recente care utilizează măsurători mai precise indică faptul că arderea are loc. Numai că efectul durează în jur de două până la trei ore.

Vă rugăm să rețineți că caloriile pe care le ardeți după HIIT reprezintă doar aproximativ 6-15% din arderea totală în timpul exercițiului.

Totuși, nu vă simțiți rău. Este mai bine decât ceea ce ați obține după un exercițiu aerob regulat, care este mai mic de 6%.

De asemenea, veți arde puțin mai multe grăsimi (în jur de 28,5%) făcând HIIT decât un exercițiu aerob regulat conform unei meta-analize a mai multor studii din trecut.

Numerele de mai sus nu par însă prea multe, având în vedere tot hype-ul din jurul HIIT. Mai ales că mulți oameni intră în HIIT tocmai pentru promisiunea că arderea semnificativă a caloriilor și pierderea grăsimilor.

Acestea fiind spuse, HIIT este încă o modalitate excelentă de a lucra, deoarece s-a dovedit că arde mai multe calorii. Dar trebuie doar să fim realisti în ceea ce privește ceea ce poate face.

Vestea bună este că există mai multe motive pentru care ar trebui să faceți HIIT.

  • Numeroase studii au arătat că HIIT vă poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii.
  • Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la persoanele supraponderale și obeze care sunt prehipertensive.
  • Este mai eficient în timp. Puteți să vă antrenați pentru un timp mai scurt și să obțineți în continuare aceleași (sau puțin mai multe) beneficii ale unui antrenament obișnuit.
  • HIIT vă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cei care au o sensibilitate scăzută la insulină pot face diabet mai târziu dacă nu sunt tratați corespunzător.
  • HIIT vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol.

Cum se face antrenamentul HIIT cu bicicleta?

Ca la toate exercițiile, este important să faceți încălziri pentru a vă condiționa corpul înainte de a vă împinge la limite.

Încălzirile înainte de un exercițiu vor îmbunătăți circulația sângelui, vă vor crește temperatura corpului și vor reduce riscul de rănire.

Puteți face încălziri off sau pe bicicletă. Dacă doriți un pic de varietate, poate doriți să faceți un exercițiu de încălzire a bicicletei.

De asemenea, este important să vă răcoriți după intervale pentru a vă readuce încet ritmul cardiac la normal. O scădere bruscă a ritmului cardiac vă poate face să vă amețiți.

O întreagă rutină HIIT poate dura aproximativ 20 până la 40 de minute. Experții în fitness recomandă să faceți HIIT de două până la trei ori pe săptămână pentru un beneficiu optim.

Exemplu de antrenament HIIT pentru ciclism

Începeți ciclismul folosind cea mai mică rezistență și pedalați ușor timp de 10 minute.

Apoi reglați-vă la rezistență mai mare și pedalați cât mai tare și mai repede posibil timp de 30 de secunde.

Apelați rezistența și depuneți un efort moderat pentru a pedala timp de 60 de secunde.

Repetați procesul pentru 12 intervale.

Mergeți cu bicicleta într-un ritm liniștit timp de patru minute după intervalul final pentru a vă răcori.

Dacă doriți mai multă varietate și provocări pentru antrenamentul dvs., puteți consulta YouTube pentru mai multe antrenamente HIIT de ciclism în interior. De asemenea, puteți instala aplicații de antrenament pentru biciclete pe dispozitivul dvs. mobil și puteți alege HIIT în funcție de nivelul dvs.

Cum altfel poți crește arderea caloriilor?

În afară de HIIT, este, de asemenea, important să includeți antrenamentul de forță în programul dvs. de exerciții.

Vei arde mai multe calorii în timp ce faci exerciții cardio decât în ​​timp ce faci greutăți. Cu toate acestea, antrenamentul de forță vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe termen lung.

Cum? Antrenamentul regulat al forței vă ajută să vă construiți mușchii. Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii atunci când se află în stare de repaus. Astfel, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Ești deja încântat să ridici greutăți pentru a te scăpa în cele din urmă de excesul de flacon? Grozav! Dar asigurați-vă că vă gestionați așteptările în consecință.

Amintiți-vă că construirea mușchilor nu se întâmplă peste noapte. Alți factori pot afecta, de asemenea, modul în care vă ardeți caloriile atunci când vă aflați în repaus, cum ar fi greutatea, vârsta, activitățile zilnice și altele.

Deci, factorul cheie aici este coerența. O singură sesiune de antrenament de forță nu este suficientă pentru a vă transforma corpul.

Experții recomandă antrenamentul de forță timp de 20 până la 30 de minute de două ori pe săptămână în zile neconsecutive (pentru a acorda timp recuperării musculare).

De asemenea, este important să vizați toate grupele musculare majore pentru a profita din plin de beneficiile antrenamentului de forță.

Știu că poate fi greu să începi și să întreții un program de exerciții. Deci, mai jos este lista cu alte beneficii ale antrenamentului de forță pentru a vă menține motivat.

  • Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, antrenamentul de forță poate ajuta la menținerea masei musculare, care tinde să scadă odată cu îmbătrânirea.
  • Antrenamentul regulat al forței poate ajuta, de asemenea, la prevenirea osteoporozei.
  • Antrenamentul de forță vă poate stimula starea de spirit
  • Vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și diabet.

rezumat

Pentru a profita la maximum de ciclismul tău în interior, îți recomand HIIT și antrenamentele de forță.

HIIT arde puțin mai multe calorii decât un exercițiu aerob regulat. Efectul afterburn al HIIT este, de asemenea, ușor mai mare decât cardio-ul obișnuit.

Dar ceea ce este mai bun la HIIT este că îl poți face pentru o perioadă scurtă de timp și totuși vei obține mai multe beneficii decât un antrenament aerob mai lung și constant.

Antrenamentul de forță arde mai puține calorii în comparație cu HIIT și cardio în timpul exercițiului propriu-zis. Dar vă va ajuta să vă construiți mușchii care ard mai multe calorii în repaus.

De asemenea, HIIT și antrenamentul de forță au numeroase beneficii dincolo de arderea caloriilor, astfel încât veți avea multe de câștigat în efectuarea acestor exerciții.

Întrebări conexe

Vreau să obțin cele mai bune din ambele lumi. Pot face antrenamente de forță în timpul ciclismului în interior? Nu. Experții avertizează împotriva antrenamentelor de forță pe bicicletă, deoarece acest lucru ar putea duce la răniri pe termen lung.

Ar trebui să fac și exerciții de stretching? Da. Întinderea poate să nu conteze atât de mult pentru pierderea în greutate, dar vă poate ajuta să vă mențineți mușchii flexibili și puternici. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcări, care este importantă nu numai atunci când mergeți cu bicicleta, ci și pentru activitățile zilnice.

În calitate de ciclist de 40 de ani, de vârstă mijlocie, obiectivele mele de echitatie s-au schimbat de-a lungul anilor. Un iubitor de toate lucrurile retro și un ciclist avid de bar plat, continuu să trăiesc în zilele de glorie ale gloriilor trecute de triatlon.

Conținut recent

Căutați modalități de a vă îmbunătăți performanța de alergare? Poate doriți să încercați să încorporați ciclismul în interior în rutina de exerciții. Ciclismul în interior mă va îmbunătăți.

Vă bucurați că aveți mai mult timp pentru a face antrenamente în interior, dar vă faceți griji că ați putea să vă deteriorați bicicleta din cauza orelor lungi pe care le pune în antrenor? Vestea bună este că am câteva sfaturi.

Despre noi

Un „40 ceva” de bicicliști care au trecut cu mult în serios. Sfaturi pentru ciclism în interior este locul în care îmi împărtășesc cunoștințele despre modul în care ciclismul în interior vă poate menține în formă, sănătos și cald. Iată-mă acum mulți (mulți) ani în urmă zdrobind primul meu Triathlon pe prima mea bicicletă rutieră. Uită-te la acea formă săracă, acele tri-bare care arată spre cer. În aceste zile, o plimbare de 12 km până la locul de muncă și nenumărate sesiuni pe antrenorul de interior este la fel de bună pe cât o face.