Pentru majoritatea americanilor cu probleme de greutate, problema este prea mare, nu prea puțin. În timp ce ratele obezității au crescut în America de Nord începând cu anii 1970, proporția persoanelor subponderale a rămas scăzută - mai puțin de 5% din populație, potrivit unui studiu publicat în The Lancet.

timp

Aceste tendințe ale greutății corporale înseamnă că majoritatea experților în sănătate se concentrează pe a ajuta oamenii să piardă în greutate pentru a evita bolile. Dar există și unele consecințe potențial grave asupra sănătății asociate cu subponderalitatea clinică, care este de obicei definită ca având un indice de masă corporală (IMC) de 18,5 sau mai mic.

„Există multe studii epidemiologice care indică faptul că greutatea insuficientă la adulți și la persoanele în vârstă este asociată cu un risc mai mare de deces sau mortalitate”, spune Kay-Tee Khaw, profesor de gerontologie clinică la Universitatea din Cambridge din Marea Britanie. Există o serie de explicații posibile de ce. Pentru unii, un IMC scăzut, cuplat cu o pierdere inexplicabilă în greutate, poate fi o indicație a unei afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi cancerul.

De asemenea, osul și mușchii (nu doar grăsimile) contribuie la greutatea corporală și la IMC. A fi subponderal poate fi un indicator al pierderii masei osoase și musculare - și, prin urmare, a fragilității - în special la adulții în vârstă, spune Khaw. Fragilitatea poate crește riscurile unei persoane pentru slăbiciune, căderi, fracturi ale oaselor și alte probleme de sănătate.

O altă explicație: persoanele care sunt în mod natural foarte subțiri se pot simți libere să mănânce mai multe junk food, să fumeze, să sară în mișcare sau să se angajeze în alte comportamente nesănătoase în comparație cu cei care sunt supraponderali - toate acestea ar putea crește riscurile lor pentru probleme de sănătate, spune Geir Lorem, un profesor de sănătate la Universitatea Arctic din Norvegia care a studiat legăturile dintre IMC scăzut și mortalitate.

Este important să subliniem faptul că a fi slab nu este același lucru cu a fi subponderal clinic. Un bărbat de 5’10 ”care cântărește 140 de kilograme are un IMC de 20 - încă în limita normală și sănătoasă. Același lucru este valabil și pentru o femeie care are 5 metri și cântărește 113 kilograme. (Dacă sunteți curios cu privire la propriul IMC, Institutul Național de Sănătate menține un calculator online pentru IMC.)

Dar să presupunem că intenționați să vă îngrășați - fie pentru că pur și simplu vă simțiți prea slab, IMC-ul dvs. este sub 18,5 sau sunteți un adult mai în vârstă, care este îngrijorat de a deveni fragil. Cum ar trebui să te descurci?

Începeți prin adăugarea mai multor alimente sănătoase, bogate în nutrienți, în dieta dvs., spune Eric Ravussin, profesor și catedră de diabet și metabolism la Centrul de Cercetări Biomedice Pennington de la Universitatea de Stat din Louisiana. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și unturi, semințe și pește gras sunt toate opțiuni excelente. Înlocuirea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi cu lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral, brânza și iaurtul grecesc, este un alt mod de a strânge mai multe grăsimi sănătoase în dieta ta, spune el.

Dacă ați citit despre studiile recente care leagă consumul acestor alimente sănătoase și grase de scăderea greutății corpului, s-ar putea să vă confundați cu sfaturile lui Ravussin. Cum ar putea aceleași alimente să ajute oamenii să câștige și să slăbească? În contextul unei diete occidentale tipice, schimbarea acestor alimente grase în alimente cu conținut scăzut de grăsimi, prelucrate puternic și cu zahăr poate ajuta oamenii să se simtă mai plini și să consume mai puține calorii totale pe parcursul zilei, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate, spune Alicia Romano, dietetician clinic înregistrat la Centrul de nutriție Frances Stern de la Tufts Medical Center. Dar aceste alimente sunt încă bogate în calorii, deci, dacă mănânci suficient din ele, te pot ajuta să adaugi greutate sănătoasă. „Alimentele grase au cele mai multe calorii pe gram - în medie nouă, comparativ cu aproximativ jumătate din proteinele sau carbohidrații”, explică Romano.

Pentru a încadra mai multe dintre aceste alimente în dieta ta, Ravussin recomandă să consumi trei mese mari și să adaugi câteva gustări de 300 de calorii dimineața și după-amiaza. "Cu obezitatea, recomandăm ca oamenii să nu gusteze", spune el, "dar dacă încercați să vă îngrășați, consumul mai frecvent este o situație câștigătoare". Mesele dvs. nu ar trebui să fie compuse numai din grăsimi; veți dori să mâncați o gamă sănătoasă de alimente, inclusiv o mulțime de legume, cereale integrale, leguminoase și proteine, pentru a evita orice deficiențe nutriționale.

„Luați o pungă de migdale sau nuci și măsurați o ceașcă”, sfătuiește Romano. „O cană este de aproximativ 800 de calorii”. Puteți mânca unele dintre aceste nuci ca gustare și presărați mai multe dintre ele pe salate la masa pentru a vă umfla aportul de calorii. Stropirea uleiului de măsline pe orice este un alt mod de a-ți pompa caloriile totale într-un mod sănătos, spune ea. (O lingură de ulei de măsline conține 119 calorii, conform USDA.)

De asemenea, este util să vă beți grăsimile. Romano recomandă amestecarea unui smoothie dens în calorii, realizat cu unt de arahide, avocado, nuci, iaurt sau lapte, semințe și alte alimente grase, împreună cu puțin fruct sau verdeață sănătoasă. Asigurați-vă că vă beți smoothie-ul după masă - nu înainte - pentru a nu vă pierde pofta de mâncare, adaugă Ravussin.

Pentru adulții mai în vârstă sau pentru cei care de obicei nu mănâncă multe proteine, obținerea mai multor proteine ​​poate fi de asemenea utilă. Proteinele susțin întreținerea și creșterea mușchilor, ambele putând fi o provocare pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani, spune Ravussin. În timp ce exagerarea cu proteine ​​ar putea avea unele riscuri pentru adulții tineri și de vârstă mijlocie, există dovezi că cei de 65 de ani și peste beneficiază de consumul a până la 1,3 grame de proteine ​​pe două kilograme de greutate corporală în fiecare zi. (Este vorba de 110 grame de proteine ​​zilnice pentru o persoană de 170 de kilograme, care este cu mult peste 46 până la 56 de grame recomandate în prezent de Academia Națională de Medicină pentru adulți cu vârsta de 19 ani și peste).

Pentru a atinge aceste ținte proteice, suplimentele de pulbere de proteine ​​care conțin surse naturale de proteine ​​de origine animală sau vegetală pot fi utile, spune Dr. Mark Moyad, director de prevenire și medicină alternativă la Universitatea din Michigan. Acestea sunt cazene, zer, pulbere de cânepă sau proteine ​​pe bază de soia. Dar Moyad avertizează împotriva altor tipuri de suplimente pentru creșterea în greutate, în special a pastilelor care pretind că construiesc mușchi. „Aceste pastile pot fi contaminate cu steroizi sau compuși asemănători steroizilor”, spune el. De asemenea, nu sunt supuși unei supravegheri reglementare prea mari, iar riscurile lor pe termen lung pentru sănătate nu sunt cunoscute, spune el.

În cele din urmă, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a vă împacheta cu kilograme și de a vă crește IMC-ul. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimile, iar antrenamentul de rezistență în special este o modalitate bună de a construi forța, spune Ravussin. Pomparea fierului crește, de asemenea, densitatea și rezistența osoasă, ceea ce poate ajuta la combaterea fragilității și a riscurilor asociate acesteia. Exercițiile fizice tind, de asemenea, să stimuleze pofta de mâncare, spune el, astfel încât s-ar putea să vă fie mai ușor să consumați mai multe alimente bogate în calorii după un antrenament.

Dacă ați încercat toate acestea și nu ați adăugat greutate așa cum sperați, este timpul să discutați cu un medic sau un dietetician. Este posibil să aveți o problemă de sănătate nediagnosticată - cum ar fi o tiroidă hiperactivă, intoleranță la lactoză sau boală celiacă - care vă împiedică să vă îngrășați, spune Moyad.

De asemenea, este posibil să nu mănânci atât de mult pe cât crezi că ești. "Există oameni care sunt mereu în mișcare și au un stres ridicat și dor de nenumărate mese și, atunci când le vorbim cu un dietetician, își dau seama că nu se apropie nici măcar de numărul de calorii necesare pentru creșterea în greutate de bază". Spune Moyad.

S-ar putea să nu fii niciodată un beefcake. Dar ar trebui să puteți adăuga o greutate sănătoasă cu combinația corectă de modificări ale dietei și antrenament muscular.