doar

OK, deci s-ar putea să nu reușiți să câștigați șapte kilograme în șapte zile, dar cu strategia corectă, o săptămână este suficient timp pentru a pune un mușchi serios.

--> Și (vești bune!) Numărul exact este chiar mai mare pentru toți cei care câștigă. In general, cineva care este deja la un nivel ridicat de fitness si masiv va fi greu sa puna 0,5 la 1,5 kilograme de muschi pe saptamana. Cu toate acestea, cineva care are de urmat obținerea de câștiguri, dar care nu este un neofit total la sală, poate câștiga inițial între 1 și 2 kilograme de mușchi pe săptămână ”, spune antrenorul de forță din Wisconsin, Pat Gilles, C.S.C.S. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât mușchii se apropie de dimensiunea maximă, cu atât mai puțin motivul pentru care văd cu adevărat să crească și cu atât trebuie să lucrați mai greu pentru a-i convinge altfel.

Deci, care este cheia pentru a trece de la slabă la cruntă - și cât mai curând? Respectând aceste opt reguli de încărcare mai bună.

1. Înțelegeți conceptul de hipertrofie

Acele fără gât din sala de greutăți a sălii de sport sunt mai inteligente decât par. Deci, mai întâi, merită să obțineți o școlarizare a științei: punerea pe dimensiune este totul despre un proces biologic numit hipertrofie musculară. Pur și simplu, mărirea țesutului muscular de la creșterea dimensiunii celulelor sau fibrelor sale deja existente, explică Oliver C. Witard, Ph.D., cercetător în metabolismul exercițiului la Universitatea Stirling din Scoția. Care sunt cauzele acestei creșteri? O interacțiune complexă între sistemele dvs. neurologice, endocrine și musculo-scheletice care, după antrenamentul de forță, permite fiecărei celule musculare lucrate să preia aminoacizi din sângele dvs. și să se încorporeze ca proteine ​​structurale și contractile noi, spune Witard. Practic, hipertrofia musculară se descompune în două etape: deteriorarea celulelor musculare (suficient) și apoi ajutarea acestora să se reconstruiască mai puternic prin sinteza proteinelor musculare. Am inteles? OK, acum putem trece la realizarea celor două lucruri.

2. Concentrați-vă pe ascensoare compuse

--> „Mișcările compuse și ridicările mari sau grele sunt cele mai bune pentru a pune dimensiunea”, spune Gilles. Acest lucru se datorează faptului că vă permit să lucrați mai mulți mușchi simultan, precum și să ridicați mai multă greutate cu fiecare repetare, provocând mai mult stres, daune și, în cele din urmă, remodelarea fibrelor musculare. Diverse studii demonstrează că exercițiile de grup muscular mare sunt ideale pentru a depăși nivelul de testosteron și alți hormoni care construiesc mușchi. Pentru creșterea musculară a corpului superior, Gilles recomandă variații ale presei de pe bancă, rândului îndoit, tragerii, tragerii de scânduri, împingerii, scufundărilor și apăsării stricte. Pentru creșterea corpului inferior, genuflexiuni, ascensiuni, lunges, genuflexiuni, lucrări cu sania și curățarea puterii.

3. Creșteți timpul sub tensiune (volumul de antrenament AKA)

„Mulți sportivi cred că greutatea maximă este calea de urmat pentru a crește mușchiul. Cu toate acestea, creșterea timpului sub tensiune printr-un protocol de exerciții cu volum mai mare este cu adevărat cheia ”, spune Gilles. „Când doriți o greutate maximă, creierul va dori să protejeze mușchiul și, în general, sportivii vor renunța din cauza unei supraîncărcări musculare percepute. Cu toate acestea, dacă mergi mai ușor pe greutăți și crești volumul, împingi mușchii până la eșec și corpul tău își dă seama că este nevoie să faci mușchii mai mari pentru a se adapta la acest tip de stimul. Deci, începe să elibereze hormonul de creștere și IGFL-1, doi hormoni care sunt corelați pozitiv cu creșterea musculară și reducerea grăsimii corporale. ” El recomandă să urmați un protocol 10X10 la 50 până la 60% 1RM pentru cele mai mari câștiguri în mărimea mușchilor. (FYI, pentru puterea maximă, o schemă 4X4 set-to-rep, ridicarea a aproximativ 80% din valoarea maximă de 1RM este mai potrivită.)

4. Dormi mai bine

Antrenează-ți mușchii tot ce îți dorești, dar aceștia nu vor deveni mai mari până nu le vei oferi șansa de a-ți construi copii de rezervă după antrenament. „Cea mai ușoară modalitate de recuperare este de a dormi opt până la 10 ore în fiecare noapte. Este greu de obținut, dar acea interacțiune complexă despre care am discutat anterior care implică sinteza proteinelor are loc atunci când dormi. Acest lucru se datorează în parte faptului că HGH și testosteronul sunt eliberați la niveluri mai ridicate atunci când dormiți. Somnul este atunci când obțineți câștigurile creșterii și reparării celulelor. ”

5. Mănâncă aproximativ 20-25 de grame de proteine ​​la fiecare masă

Știți că aveți nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi, dar chiar mai important decât cantitatea de proteine ​​pe care le consumați pe zi este cât consumați pe masă, spune Witard. Într-un studiu din 2015, el a constatat că, atunci când vine vorba de promovarea sintezei proteinelor musculare și a hipertrofiei, cel mai bine este să consumați 0,25 până la 0,30 grame pe kg de masă corporală (sau 0,11 până la 0,14 grame pe kilogram de greutate corporală) la fiecare masă. Deci, dacă cântărești 180 de lire sterline, rezultă 20 până la 25 de grame de proteine ​​la micul dejun, prânz și cină. Și se pare că, indiferent dacă optați pentru o gustare înainte sau după antrenament, obținerea a 20-25 de grame suplimentare de proteine ​​în orice moment în jurul antrenamentelor dvs. are ca rezultat rate similare de sinteză a proteinelor, spune el. Deci, faceți orice funcționează pentru dvs. și nu vă faceți griji prea mult cu privire la așa-numita „fereastră anabolică”.

6. Ajungeți la cazeină înainte de culcare

Proteina de cazeină este renumită în rândul culturistilor - și, în general, a băieților super swole în general - pentru rata sa de digestie foarte lentă, permițându-i să-și hrănească mușchii pe o perioadă mai lungă de timp decât alte tipuri de proteine, cum ar fi zerul. Într-un studiu de medicină și știință în sport și exerciții fizice, atunci când exerciții fizici au ingerat proteine ​​de cazeină imediat înainte de culcare, nivelurile lor de sânge de aminoacizi circulanți au rămas ridicate pe toată durata nopții. Traducere: Au construit mușchi toată noaptea. Gilles recomandă să beți un shake de proteină de cazeină pentru o creștere optimă. Laptele, brânza de vaci și iaurtul grecesc sunt, de asemenea, surse excelente de cazeină.

7. Bate stresul

Stresul este cel mai mare dușman al tău în lupta pentru mai mult mușchi. Gilles scade nivelul corpului de hormoni anabolici sau de formare a mușchilor, cum ar fi testosteronul și hormonii de creștere umană, crescând în același timp nivelurile de cortizol și adrenalină, ambele funcționând în corpul vostru pentru a descompune, mai degrabă decât a construi, mușchi. În plus, după cum știți, fără îndoială, din experiență, stresul vă afectează energia, somnul și face imposibilă lovirea în sala de greutate. Indiferent dacă dormiți mai mult, nu vă verificați e-mailul după orele de lucru sau programați o noapte lungă de băieți pentru dvs. și pentru prietenii dvs., faceți un lucru de a face lucruri care vă vor reduce nivelul de stres.

8. Nu reduceți caloriile, concentrați-vă doar pe alimente întregi

„Aportul total de energie este unul dintre cele mai importante considerente nutriționale pentru bărbații care încearcă să câștige masa musculară”, spune Witard. „Sinteza proteinelor musculare este un proces scump din punct de vedere energetic. Prin urmare, pentru a maximiza masa musculară, este necesar un echilibru energetic pozitiv. ” Cu alte cuvinte, trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi pentru a vă pune mușchiul. „Nu ar trebui să-ți fie foame niciodată”, spune Gilles. Concentrați-vă pe alimentarea mușchilor cu alimente întregi, neprelucrate, cu nutrienți, cum ar fi carnea slabă, fructele, legumele, grăsimile sănătoase și lactatele. De asemenea, vă puteți asigura că nu mergeți niciodată prea slab în ceea ce privește caloriile, verificând rata metabolică aici.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!