Când vă gândiți la programul dvs. de antrenament, acesta impune încărcarea carbohidraților înainte de maraton, alegând elemente de meniu care conțin multe proteine ​​și care conțin puține alimente și zaharuri procesate? Este destul de tipic. Dar v-ați gândit vreodată ce puteți realiza dacă ar trebui să decideți să practicați postul în timp ce vă mențineți nivelul normal de activitate?

alergatul

De fapt, postul și alergarea nu sunt contraintuitive, așa cum au dovedit-o alergătorii care fie postesc din motive de sănătate și dietetice, fie fac acest lucru în respectarea practicilor religioase precum Ramadanul.

Noi cercetări privind relația dintre performanța atletică și postul sunt revelatoare; studiile arată acum că, dacă se face corect, postul are potențialul de a îmbunătăți performanța.

Cum și de ce? Lăsați asta pe seama noastră să vă explicăm!

Ce este un post?

Cuvintele „post” și „post” sunt verbe și substantive, dar sensul este clar: „Post înseamnă să te abții de la toate alimentele sau să mănânci doar cu ușurință din anumite alimente, în conformitate cu practicile religioase incluse în lume trei religii majore: și creștinism. Postul este menționat în Vechiul Testament, Noul Testament și Coran ca o modalitate de a ispăși, purifica, arăta respect și disciplină în conformitate cu credința cuiva.

De-a lungul timpului, practicienii religioși și credincioșii s-au agățat de această practică fără vârstă, dar o creștere a tehnicilor medicale holistice în secolul trecut a făcut ca postul să devină un subiect de interes pentru comunitatea științifică din motive hotărâte non-religioase: vor să știe cum postul afectează sănătatea și performanța.

Cum un post afectează corpul

În mod surprinzător, postul nu începe chimic până când organismul nu este golit de carbohidrați depozitați, proces care durează între 12 și 24 de ore. Numai când se instalează epuizarea carbohidraților și apoi a proteinelor, foamea declanșează o stare de autoliză.

În acest moment, ficatul transformă grăsimile în corpuri cetonice care trec prin fluxul sanguin. Această stare se numește cetoză și începe un proces de detoxifiere care este motivul pentru care unii oameni postesc pentru a scăpa organismul de toxinele mediului în timpul stării de cetoză.

Aceasta este cheia: odată ce energia este deviată din sistemul digestiv, corpul începe să se vindece singur, în schimb energia merge direct în sistemul imunitar al corpului.

Oamenii care postesc vorbesc în mod repetat despre aspectele întineritoare ale postului și, într-adevăr, există o mulțime de studii longitudinale publicate de autoritățile medicale care indică faptul că posturile au o durată de viață mai lungă decât cele care nu au post.

Două tipuri de post

Postul religios

În timpul Ramadanului, credincioșii nu mănâncă și nu beau în timpul zilei, deoarece onorează unul dintre cei cinci stâlpi ai Islamului. Evreii observatori încetează să mănânce 24 de ore în ajunul Yom Kippur și, cu excepția cazului în care este necesar din punct de vedere medical pentru a rămâne în viață, nici apa, nici mâncarea nu pot fi ingerate de la răsărit până la apusul soarelui.

Creștinii practică un tip de post mult mai puțin restrictiv în timpul Postului Mare: elimină un tip de mâncare sau băutură din dietele lor pe tot parcursul sezonului Postului Mare. Există, de asemenea, alte religii care încorporaseră o formă de practică a postului în doctrinele lor.

Post intermitent

Este probabil cel mai trendy stil de post care a apărut în ultimii ani: perioade specifice de post, așa cum a fost susținut de medicul britanic Michael Mosley și descris în cartea sa „The 5: 2 Fast Diet”.

Acest post este suficient de simplu pentru ca oricine să înțeleagă și să urmeze: cineva mănâncă în mod normal cinci zile pe săptămână și post în weekend. În prezent, există alte versiuni de programare care stipulează totul, de la postul regulat în fiecare perioadă de 24 de ore până la reducerea caloriilor în fiecare zi.

Adoptarea unui stil de viață intermitent de alergare/post

Mulți alergători au fugit deja pentru a folosi practici de zi alternative și intermitente de post pentru a-și îmbunătăți sănătatea, longevitatea și performanța, dar este important să fii atent la modul în care echilibrează postul și alergarea.

De exemplu, unii alergători respectă deja un program de alergări zilnice și consumă calorii numai în acele zile. Unii alergători preferă să digere carbohidrații înainte și după o alergare pentru a încărca și reîncărca sistemul.

În zilele neexecutate, acestea pot respecta, de asemenea, micul dejun și masa de prânz recomandate de Mosley, care conțin multe proteine ​​și fibre.

O altă modalitate de a vă coordona programul de post intermitent este să vă antrenați mai puțin energic în zilele în care nu mâncați sau consumați cantități limitate de alimente.

Mergeți în loc să alergați, efectuați exerciții ușoare de Yoga sau Tai Chi în locul antrenamentelor riguroase de la sală sau efectuați treburile casnice care necesită puțin efort. Revizuiți-vă practicile de exerciții fizice obișnuite în zilele în care mâncați.

Dacă nu doriți doar să vă coordonați dieta cu alergarea, dar doriți și să pierdeți în greutate, medicii vă recomandă să vă concentrați asupra proteinelor în zilele în care mâncați - dar programați mese mici, încărcate cu proteine, cu o distanță de 3 sau 4 ore.

Greșește din partea precauției

Eforturile dvs. de a menține un echilibru sensibil între alergare și post pot avea succes numai dacă nu pierdeți din vedere aportul de apă din corp. Știți deja cât de critică este hidratarea pentru sănătatea unui alergător și este și mai importantă atunci când limitați aportul caloric. Nu este neobișnuit ca profesioniștii în fitness fizic să recomande până la 13 pahare de apă zilnic pentru cei care practică restricții de calorii.

Este foarte important să vă recunoașteți limitările atunci când adoptați orice plan de post. S-ar putea să credeți, pentru că vă simțiți energic și entuziast ca urmare a noului stil de viață, că vă puteți ocupa de activitățile de antrenament de forță la sala de sport, dar economisiți energia pentru zilele în care consumați cel mai mare număr de calorii.

Dacă aveți simptome care nu se simt bine - transpirații excesive, probleme de control muscular, oboseală severă, amețeli, amețeli, greață, vărsături sau probleme de respirație - solicitați imediat asistență medicală.

Avantajele postului și alergării

  • Când postim, stomacul gol produce modificări hormonale care construiesc de fapt țesutul muscular și ard grăsimile.
  • Insulina deviază zaharurile din fluxul sanguin către mușchi, ficat și celule adipoase, unde sunt stocate pentru viitoarele nevoi de energie.
  • Hormonii benefici ai creșterii se declanșează în timp ce postesc pentru a stimula creșterea țesutului muscular nou, pentru a îmbunătăți calitatea oaselor și pentru a spori funcțiile fizice ale corpului. Un studiu efectuat pe bărbați și femei care au rămas 24 de ore fără hrană a crescut producția de hormon de creștere a bărbaților cu 2.000 la sută și cea a femeilor cu 1.300 la sută.
  • Performanța fizică este îmbunătățită, deoarece atunci când se iau calorii, acestea sunt procesate mai eficient de către organism atunci când construiește masa musculară slabă. Sportivii care se antrenează în timpul postului ard mai intens grăsimile.
  • S-a dovedit că alergătorii de post au îmbunătățit citirile VO2 Max care măsoară capacitatea unui sportiv de a lua și utiliza oxigenul mai eficient.

Linia de fund

Este nevoie de timp pentru ca un corp care a fost bine hrănit în mod repetat de-a lungul vieții să se adapteze la o întrerupere care duce la un nou tipar de alimentație?

Bineînțeles că da. Dar dacă vă amintiți cum ați simțit când ați început programul de alergare - dureri, dureri, disconfort care afectează un corp care nu este obișnuit cu condiționarea regulată - știți că în cele din urmă veți trece de acel disconfort.

Pe de altă parte, nu este nevoie să fii masochist: dacă tu încercați postul și alergatul și nu este pentru tine, prietenii tăi care aleargă nu vor avea multă răbdare dacă te vei transforma într-un martir!

Ați fost vreodată tentat să încercați postul în timp ce vă mențineți rutina standard de alergare? Care au fost rezultatele?